Slide toggle
  • Schlaftipps für den Schulanfang
    War dieser Artikel hilfreich? Lass es uns wissen, wenn dir der Beitrag gefällt. Das ist für uns der einzige Weg herauszufinden, ob wir etwas besser machen können. JA NEIN

Verliebtes Paar im Bett

Sex und Sexualität sind wichtige Bestandteile der Gesundheit von Erwachsenen. Sexuelle Gesundheit ist nicht nur körperlich, sondern hat auch mit Gefühlen, Beziehungen und Lebensqualität im Allgemeinen zu tun.

Auch der Schlaf hat weitreichende Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Er ist eine Säule der Gesundheit, die für fast alle Prozesse und Systeme des Körpers entscheidend ist.

Trotz der wichtigen Rolle, die sowohl Schlaf als auch Sex für das allgemeine Wohlbefinden spielen, wurde die Beziehung zwischen ihnen oft übersehen. Glücklicherweise haben die zunehmenden Erkenntnisse der Gesundheitswissenschaften jedoch begonnen, eine wichtige, bidirektionale Verbindung zwischen Sex und Schlaf aufzudecken.

Es gibt zwar noch viel zu erforschen, aber die bisherigen Erkenntnisse zeigen, dass guter Schlaf ein besseres Sexualleben fördern kann und ein gesundes Sexualleben einen besseren Schlaf begünstigt.

Das Erkennen der Zusammenhänge zwischen Schlaf und Sex kann Möglichkeiten schaffen, diese beiden wichtigen Faktoren für die Gesundheit von Erwachsenen zu verbessern.

Elemente von gesundem Schlaf und Sex

Schlaf und Sexualität sind komplexe Themen, die sowohl den Geist als auch den Körper betreffen. Ein Überblick über die grundlegenden Elemente von gesundem Schlaf und Sex ermöglicht ein umfassenderes Verständnis der Beziehung zwischen beiden.

Schlaf

Schlaf ist wichtig für die Erholung, und um gut zu schlafen, ist eine ausreichende Schlafdauer erforderlich, die bei den meisten Erwachsenen bei sieben bis neun Stunden pro Nacht liegt.

Auch die Schlafqualität ist entscheidend. Eine typische Nachtruhe besteht aus mehreren Schlafzyklen, von denen jeder aus einzelnen Schlafphasen besteht. Ein kontinuierlicher, ununterbrochener Schlaf ermöglicht es diesen Phasen, sich richtig zu entfalten, was einen wirklich erholsamen Schlaf ermöglicht.

Obwohl der Schlaf bei Männern und Frauen viele zentrale Merkmale aufweist, gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede in der Funktionsweise des Schlafs, die die Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinflussen können.

Sex

Wie der Schlaf setzt sich auch der Sex aus verschiedenen Elementen zusammen. Bei einer gesunden sexuellen Funktion durchlaufen beide Geschlechter die folgenden vier Phasen:

  • Das Verlangen nach Sex, auch bekannt als Motivation für Sex oder Libido.
  • Erregung oder Erregbarkeit, die mit körperlichen Reaktionen einhergeht, wie z. B. dem Blutfluss zum Penis oder zur Klitoris.
  • Der Orgasmus, der den Höhepunkt der Erregung darstellt. Bei Männern erfolgt die Ejakulation, eine weitere Phase in diesem Prozess, typischerweise mit dem Orgasmus.
  • Auflösung, d. h. Entspannung und positive Gefühle nach dem Orgasmus und ein allmählicher Übergang in einen nicht erregten Zustand.

Wenn eine oder mehrere Phasen dieses Prozesses gestört werden, kann dies zu sexuellen Funktionsstörungen führen.

Sexuelle Probleme können jeden treffen, aber die Ursachen und Symptome sind bei Männern und Frauen häufig unterschiedlich. Studien zufolge hatten etwa 33 % der Männer und 45 % der Frauen im letzten Jahr zumindest leichte sexuelle Probleme, und etwa 13 % der Männer und 17 % der Frauen hatten ernstere Probleme, die ihnen zu schaffen machten.

Beispiele für sexuelle Funktionsstörungen sind der Verlust des Interesses am Sex, mangelnde Erregung, die Unfähigkeit, Erregung oder einen Orgasmus zu erleben, und Sex, der schmerzhaft ist oder keinen Spaß macht. Sexuelle Gesundheitsprobleme können in erster Linie körperlicher Natur sein, sind aber häufig auch mit mentalen, emotionalen oder Beziehungsproblemen verbunden, die die normale sexuelle Aktivität beeinträchtigen.

Wie wirkt sich Schlaf auf den Sex aus?

Forschungsstudien haben ergeben, dass der nächtliche Schlaf den Sex auf verschiedene Weise beeinflussen kann.

Schlafmangel wird mit vermindertem sexuellen Verlangen und geringerer Erregung bei Frauen in Verbindung gebracht. Daher kann Schlaflosigkeit, eine der häufigsten Schlafstörungen, ein Risikofaktor für sexuelle Funktionsstörungen sein. Schlafmangel und Schlafstörungen werden auch mit einem höheren Risiko für erektile Dysfunktion in Verbindung gebracht.

Es mag überraschen, dass kurzzeitiger Schlafentzug bei Frauen am nächsten Tag zu einer erhöhten sexuellen Erregung führt, was möglicherweise mit Veränderungen im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zusammenhängt. Es wurde jedoch nicht festgestellt, dass dieser Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit erhöht, tatsächlich Sex zu haben, was möglicherweise zeigt, wie Schläfrigkeit und Müdigkeit die sexuelle Aktivität beeinträchtigen können.

Mehrere Schlafstörungen wurden mit sexuellen Problemen in Verbindung gebracht. Die obstruktive Schlafapnoe (OSA), bei der es zu wiederkehrenden Atempausen kommt, die den Schlaf stören, wurde mit einem deutlich höheren Risiko für erektile Dysfunktion in Verbindung gebracht. Studien haben auch gezeigt, dass OSA mit sexueller Dysfunktion bei Frauen in Verbindung steht.

Auch unregelmäßige Arbeitszeiten, so genannte Schichtarbeit, werden mit Erektionsstörungen in Verbindung gebracht. Schichtarbeit kann den zirkadianen Rhythmus einer Person aus dem Tag-Nacht-Schema bringen und zahlreiche körperliche Prozesse stören. Das Risiko für sexuelle Probleme wurde vor allem bei Schichtarbeitern festgestellt, die über schlechten Schlaf berichten.

Schlechter Schlaf kann auch wegen seiner Auswirkungen auf die psychische Gesundheit den Sex beeinträchtigen. Unzureichender und fragmentierter Schlaf kann Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände verschlimmern. Diese Störungen stehen häufig in Zusammenhang mit sexuellen Funktionsstörungen bei Frauen und Männern, da sie sich auf das sexuelle Verlangen und die Erregung auswirken.

Neben psychischen Störungen kann schlechter Schlaf auch zu emotionalen und Beziehungsproblemen führen, die die sexuelle Gesundheit beeinträchtigen können. So kann Schlafmangel Konflikte mit dem Partner wahrscheinlicher machen und einen emotionalen Zustand begünstigen, der den Stress erhöht, die Intimität verringert und einem befriedigenden Sexualleben schadet.

Eine weitere Möglichkeit, wie sich Schlaf auf die sexuelle Gesundheit auswirken kann, ist die Beeinträchtigung der Entscheidungsfindung und Impulskontrolle. Schlafmangel kann das Risiko für riskantes Sexualverhalten erhöhen, das zu sexuell übertragbaren Infektionen oder ungeplanten Schwangerschaften führen kann.

Wie wirkt sich Sex auf den Schlaf aus?

Sexuelle Aktivität kann oft zu einem besseren Schlaf beitragen. Nach einem Orgasmus setzt der Körper Hormone wie Oxytocin und Prolaktin frei, die angenehme und entspannende Gefühle auslösen können. Sex senkt auch den Spiegel des Hormons Cortisol, das mit Stress in Verbindung gebracht wird.

Studien deuten darauf hin, dass diese hormonellen Veränderungen Schläfrigkeit hervorrufen und das Einschlafen erleichtern können. Dieser Effekt kann sowohl bei der Selbstbefriedigung als auch beim Sex auftreten. Etwa 50 % der Männer und Frauen geben an, dass ein Orgasmus bei der Selbstbefriedigung ihnen beim Einschlafen hilft und ihre Schlafqualität verbessert.

Sex mit einem Partner kann diese hormonelle Reaktion verstärken und das Gefühl von Nähe und Intimität fördern, das dem Schlaf zugute kommt. Bei heterosexuellen Partnern hat die Forschung herausgefunden, dass dieser Effekt bei Männern größer ist als bei Frauen, was mit der weit verbreiteten Vorstellung übereinstimmt, dass Männer nach dem Sex schnell einschlafen.

Wenn jedoch beide Partner beim Sex zum Orgasmus kommen, ist der Unterschied in der Schläfrigkeit nicht mehr signifikant. Auf diese Weise kann der Zusammenhang zwischen Schläfrigkeit und Sex bei Männern in heterosexuellen Beziehungen zum Teil auf eine unterschiedliche Befriedigung und einen unterschiedlichen Orgasmus beim Sex mit einer Partnerin zurückzuführen sein.

Tipps zur Verbesserung von Schlaf und Sex

Die Beziehung zwischen Schlaf und Sex bietet die Möglichkeit, beides zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Verbesserter Schlaf

Für viele Menschen beginnt die Verbesserung des Schlafs damit, dass sie das Problem mit einem Arzt besprechen. Schlafprobleme und Tagesmüdigkeit können durch zugrunde liegende Schlafstörungen wie Schlafapnoe verursacht werden, für die es wirksame Behandlungen gibt. Die Diagnose und Behandlung dieser Erkrankungen kann den Schlaf und möglicherweise auch den Sex deutlich verbessern. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass eine konsequente Behandlung der Schlafapnoe bei Männern zu weniger Erektionsstörungen führt.

Schichtarbeiter können mit einem Arzt sprechen, um ihren Schlaf im Rahmen ihres Arbeitsplans zu optimieren. Verschiedene Behandlungsmethoden, darunter eine spezielle Form der Beratung, die so genannte kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), können Menschen mit Schlaflosigkeit zu besserer Erholung verhelfen. Ein Arzt kann auch dabei helfen, andere Gesundheitszustände zu behandeln, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Schlafhygiene ist ein weiterer wichtiger Aspekt für guten Schlaf. Sie umfasst sowohl die Schlafumgebung als auch die täglichen Gewohnheiten, die den Schlaf beeinflussen. Zu den spezifischen Tipps, die die Schlafhygiene verbessern können, gehören:

  • Einladende Gestaltung des Schlafzimmers durch eine angenehme Temperatur, gedämpftes und warmes Licht, einen angenehmen Geruch und eine Matratze, die stützend und optimal für Sex ist.
  • Vermeidung von Lärm- und Lichtquellen, die den Schlaf stören, durch Verdunkelungsvorhänge, eine Schlafmaske, ein White Noise-Gerät und Kopfhörer oder Ohrstöpsel.
  • Beibehaltung eines gleichmäßigen Schlafrhythmus, auch an arbeitsfreien Tagen. Ziel sollte es sein, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und zu Bett zu gehen.
  • Vermeiden von Dingen, die den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen können, wie Alkohol, Tabak, Koffein, schwere und späte Mahlzeiten und lange Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend.
  • Einrichtung des Schlafzimmers als technologiefreie Zone in der Zeit vor dem Schlafengehen. Das bedeutet, dass Handys, Laptops und Tablets mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weggelegt werden.
  • Jeden Tag Zeit für körperliche Betätigung und ein natürliches Licht zu nutzen.
  • Erlernen von Entspannungstechniken und deren Einbindung in die abendliche Routine zur Vorbereitung auf das Schlafengehen.

Wenn man sich um eine bessere Schlafhygiene bemüht, kann dies dazu beitragen, dass man jeden Tag mehr Schlaf bekommt, den man braucht. Diese gesunden Gewohnheiten können auch den Weg zu einem lebendigeren Sexualleben ebnen.

Verbesserung der sexuellen Gesundheit

Die Verbesserung der sexuellen Gesundheit, einschließlich regelmäßigem, befriedigendem Sex, kann das Wohlbefinden steigern und einen besseren Schlaf ermöglichen.

Ebenso wie bei Schlafproblemen ist es wichtig, mit einem Arzt über alle Bedenken in Bezug auf die sexuelle Gesundheit oder sexuelle Funktionsstörungen zu sprechen. Viele Menschen scheuen sich zwar, diese Probleme anzusprechen, aber es ist von Vorteil, sie offen und ehrlich mit einem Arzt zu besprechen. Sexuelle Probleme sind häufig, und Ärzte sind darin geschult, sie zu lösen. Unabhängig davon, welche Fragen oder Bedenken man hat, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das Gespräch zu suchen.

Sexuelle Gesundheit kann weitreichende Aspekte von Sex und Sexualität umfassen. Zur Verbesserung der sexuellen Gesundheit kann es gehören, Probleme mit der sexuellen Leistungsfähigkeit oder Befriedigung anzugehen, Möglichkeiten für Safer Sex zu prüfen, Tests auf sexuell übertragbare Infektionen durchzuführen und dafür zu sorgen, dass sexuelle Beziehungen positiv verlaufen.

Für manche Paare kann eine Sexualtherapie praktische Ratschläge zur Verbesserung der Intimität und der sexuellen Erfüllung liefern. Obwohl allgemeine Tipps für besseren Sex weit verbreitet sind, kann die Zusammenarbeit mit einem Fachmann gültige, faktenbasierte Ansätze für ein erfüllteres Sexualleben bieten.

Referenzen

  1. Flynn, K. E., Lin, L., Bruner, D. W., Cyranowski, J. M., Hahn, E. A., Jeffery, D. D., Reese, J. B., Reeve, B. B., Shelby, R. A., & Weinfurt, K. P. (2016). Sexual satisfaction and the importance of sexual health to quality of life throughout the life course of U.S. adults. The Journal of Sexual Medicine, 13(11), 1642–1650.
  2. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep.
  3. Basson, R. (2014, February). Overview of sexual dysfunction in women.
  4. Hirsch, I. H. (2020, July). Overview of sexual dysfunction in men.
  5. Hirsch, I. H. (2020, July). Overview of male sexual function.
  6. Briken, P., Matthiesen, S., Pietras, L., Wiessner, C., Klein, V., Reed, G. M., & Dekker, A. (2020). Estimating the prevalence of sexual dysfunction using the new ICD-11 guidelines. Deutsches Arzteblatt International, 117(39), 653–658.
  7. Kalmbach, D. A., Arnedt, J. T., Pillai, V., & Ciesla, J. A. (2015). The impact of sleep on female sexual response and behavior: A pilot study. The Journal of Sexual Medicine, 12(5), 1221–1232.
  8. Kohn, T. P., Kohn, J. R., Haney, N. M., Pastuszak, A. W., & Lipshultz, L. I. (2020). The effect of sleep on men’s health. Translational Andrology and Urology, 9(Suppl 2), S178–S185.
  9. Costa, R., Costa, D., & Pestana, J. (2017). Subjective sleep quality, unstimulated sexual arousal, and sexual frequency. Sleep Science, 10(4), 147–153.
  10. Chen, K. F., Liang, S. J., Lin, C. L., Liao, W. C., & Kao, C. H. (2016). Sleep disorders increase risk of subsequent erectile dysfunction in individuals without sleep apnea: A nationwide population-base cohort study. Sleep Medicine, 17, 64–68.
  11. Petersen, M., Kristensen, E., Berg, S., & Midgren, B. (2013). Long-term effects of continuous positive airway pressure treatment on sexuality in female patients with obstructive sleep apnea. Sexual Medicine, 1(2), 62–68.
  12. Rodriguez, K. M., Kohn, T. P., Kohn, J. R., Sigalos, J. T., Kirby, E. W., Pickett, S. M., Pastuszak, A. W., & Lipshultz, L. I. (2020). Shift work sleep disorder and night shift work significantly impair erectile function. The Journal of Sexual Medicine, 17(9), 1687–1693.
  13. Pastuszak, A. W., Moon, Y. M., Scovell, J., Badal, J., Lamb, D. J., Link, R. E., & Lipshultz, L. I. (2017). Poor sleep quality predicts hypogonadal symptoms and sexual dysfunction in male nonstandard shift workers. Urology, 102, 121–125.
  14. McCool-Myers, M., Theurich, M., Zuelke, A., Knuettel, H., & Apfelbacher, C. (2018). Predictors of female sexual dysfunction: A systematic review and qualitative analysis through gender inequality paradigms. BMC Women’s Health, 18(1), 108.
  15. Nimbi, F. M., Tripodi, F., Rossi, R., Navarro-Cremades, F., & Simonelli, C. (2020). Male sexual desire: An overview of biological, psychological, sexual, relational, and cultural factors influencing desire. Sexual Medicine Reviews, 8(1), 59–91.
  16. Wilson, S. J., Jaremka, L. M., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., Habash, D., Belury, M. A., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2017). Shortened sleep fuels inflammatory responses to marital conflict: Emotion regulation matters. Psychoneuroendocrinology, 79, 74–83.
  17. National Institute of Health. (2017, February). Do social ties affect our health?: Exploring the biology of relationships.
  18. Millar, B. M., Starks, T. J., Rendina, H. J., & Parsons, J. T. (2019). Three reasons to consider the role of tiredness in sexual risk-taking among gay and bisexual men. Archives of Sexual Behavior, 48(1), 383–395.
  19. Lastella, M., O’Mullan, C., Paterson, J. L., & Reynolds, A. C. (2019). Sex and sleep: Perceptions of sex as a sleep promoting behavior in the general adult population. Frontiers in Public Health, 7, 33.
  20. Melehan, K. L., Hoyos, C. M., Hamilton, G. S., Wong, K. K., Yee, B. J., McLachlan, R. I., O’Meagher, S., Celermajer, D., Ng, M. K., Grunstein, R. R., & Liu, P. Y. (2018). Randomized trial of CPAP and Vardenafil on erectile and arterial function in men with obstructive sleep apnea and erectile dysfunction. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 103(4), 1601–1611.

War dieser Artikel hilfreich?

show