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Lebensmittel-mit-viel-Magnesium

Hinter unruhigem Schlaf muss nicht immer eine Schlafstörung stecken. Oft ist auch ein Magnesiummangel schuld daran, wenn man schwer ein- und durschlafen kann oder man von nächtlichen Wadenkrämpfen aufwacht. Der Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann, ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper zuständig. So spielt Magnesium unter anderem für die Funktion der Muskeln und des Nervensystems eine wichtige Rolle. Aber auch unsere Schlafqualität wird von dem Mineralstoff beeinflusst. Wir klären, welche Vorteile Magnesium für einen gesunden Schlaf hat.

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen und zählt aufgrund seiner elektrischen Leitfähigkeit in Flüssigkeiten neben Natrium, Kalium und Calcium auch zu den Elektrolyten, die die Nerven- und Muskelfunktionen regulieren. Etwa 95 % des Magnesiumvorkommens im menschlichen Körper wird in den Knochen, Nerven und Muskeln gespeichert. Magnesium ist für eine ganze Reihe lebenswichtiger Prozesse im Körper verantwortlich. Als Co-Enzym ist es an mehr als 300 verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt und essenziell für das Zellwachstum. Außerdem trägt der Mineralstoff zu einer reibungslosen Funktion von Nerven und Muskeln bei, hält den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck aufrecht und unterstützt unser Immunsystem. Auch einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Magnesiumspiegel und chronischen und entzündlichen Krankheiten wie Asthma, Migräne, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 gibt es.

Wie entsteht Magnesiummangel und woran erkennt man ihn?

Da der Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, muss der Mineralstoff über die Nahrung aufgenommen werden. Ein gesunder Erwachsener benötigt durchschnittlich etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag. Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Bedarf problemlos gedeckt werden. Trotzdem leiden etwa 29 Prozent der Frauen und 26 Prozent der Männer unter Magnesiummangel. Ein Mangel des Mineralstoffs macht sich beispielsweise durch Wadenkrämpfe, häufige Kopfschmerzen oder Übelkeit mit Erbrechen bemerkbar. Andere Symptome können auch Schwindel, Verdauungsbeschwerden mit Durchfall oder Verstopfung, gesteigerte Müdigkeit und sogar Herzrhythmusstörungen sein. Magnesiummangel, auch Hypomagnesiämie genannt, kann verschiedene Ursachen haben. So leiden Leistungssportler beispielsweise öfter darunter. Auch in der Stillzeit, bei Menschen, die nicht genug Wasser trinken, bei einer stark salzhaltigen Ernährung, einer Diät oder Stress stehen, kann Magnesiummangel auftreten.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Um eine Hypomagnesiämie vorzubeugen, ist es wichtig, über die Nahrung täglich genug Magnesium zu sich zu nehmen. Vor allem Nüsse und rohes Gemüse enthalten einen hohen Anteil des Mineralstoffs, 10 % des täglichen Bedarfs wird allein durch das Trinken von Wasser gedeckt. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind unter anderem:

  • Bananen
  • Avocados
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Naturreis
  • Haferflocken
  • roher Spinat
  • Kohlrabi
  • Parmesan
  • Vollkornbrot
  • Garnelen
  • Bitterschokolade
  • Marzipan

Wer bereits unter Hypomagnesiämie leidet, kann den Mangel durch hoch dosierte Präparate aus der Apotheke ausgleichen. Es empfiehlt sich jedoch, vorher mit dem Hausarzt darüber zu sprechen, um eventuelle Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie etwa die Pille auszuschließen. Frei verkäufliche Mittel aus der Drogerie sind weniger geeignet, da sie meist zu hoch dosiert sind. Wobei eine Überdosierung bei gesunden Menschen kaum möglich ist, da der Körper zu viel aufgenommenes Magnesium einfach ausscheidet.

Magnesium und Schlaf

Eine dauerhaft zu niedrige Zufuhr von Magnesium kann sich in der Schlafqualität bemerkbar machen. In mehreren Studien konnte belegt werden, dass Probanden mit Magnesiummangel Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen hatten und in der Nacht häufiger aufwachten. Eine Erklärung: Magnesium aktiviert Neurotransmitter, die für die Übertragung von Signalen zwischen Gehirn und Nervensystem verantwortlich sind. Einer dieser Neurotransmitter ist GABA, der entspannend und beruhigend auf unsere Nerven wirkt. Bei einem Mangel an Magnesium werden die GABA-Rezeptoren nicht ausreichend aktiviert. Ebenfalls wurde herausgefunden, dass Magnesium die Konzentration des Schlafhormons Melatonin erhöhen und so die Schlafqualität generell verbessern kann. Personen, die unter einem Restless-Legs-Syndrom (RLS) leiden, kann Magnesium ebenfalls Linderung verschaffen. RLS ist eine chronische neurologische Erkrankung, bei der Betroffene in der Nacht unkontrolliert ihre Beine bewegen, worunter auch die Schlafqualität beeinträchtigt wird. Die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen kann die Symptome bei einer leichter ausgeprägten Form von RLS aber abschwächen.

Magnesium und Stress

Stress gehört zu einer der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Stehen wir unter Dauerstress, dann schüttet der Körper mehr vom Stresshormon Cortisol aus und das führt zu innerer Unruhe und schlechterem Schlaf. Außerdem beeinflusst Cortisol den Magnesiumgehalt im Körper. Durch die erhöhte Ausschüttung des Stresshormons wird mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden und es kann so schnell ein Mangel des Mineralstoffs entstehen.

Magnesium bei Wadenkrämpfen in der Nacht

Viele kennen das. Man ist gerade eingeschlafen und dann reißen einen Wadenkrämpfe aus dem Schlaf. Krämpfe in der Wade sind häufig auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen. In der Nacht sinkt die Konzentration des Mineralstoffs im Blut, die Nerven überreizen und signalisieren einzelnen Muskeln, sich anzuspannen. Im Alter können Wadenkrämpfe zunehmen, da ältere Menschen ohnehin ein erhöhtes Risiko für Hypomagnesiämie haben.

Referenzen:

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  2. Von Moeller, Franziska, Thora Hartmann-Schneiders, and Alexander Ströhle. “Die Bedeutung von Mikronähr stoffen für den Schlaf.” Schlaf02 (2016): 78-83.
  3. Haas, Peter. Auswirkungen einer Behandlung mit Magnesium auf den Schlaf und auf die periodischen Beinbewegungen bei alkoholabhängigen Patienten nach akutem Alkoholentzug. Diss. Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau, 2003.
  4. Arab, Arman, et al. “The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature.”Biological Trace Element Research (2022): 1-8.
  5. Takase, Bonpei, et al. “Effects of chronic sleep deprivation on autonomic activity by examining heart rate variability, plasma catecholamine, and intracellular magnesium levels.”Biomedicine & Pharmacotherapy 58 (2004): S35-S39.
  6. Chollet, Didier, et al. “Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models.”Behavior genetics 5 (2001): 413-425.
  7. Chollet, Didier, et al. “Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality.”American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology6 (2000): R2173-R2178.
  8. Hornyak, Magdolna, et al. “Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study.”Sleep 5 (1998): 501-505.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)


Kann man zu viel Magnesium zu sich nehmen?

Eine Überdosierung ist schwer möglich, da der Körper überschüssiges Magnesium über Darm und Niere einfach ausscheidet.

Zu welcher Tageszeit sollte man Magnesium einnehmen?

Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wer aber nachts unter Wadenkrämpfen leidet, sollte Magnesium am Abend vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, da die Konzentration des Mineralstoffs in der Nacht sinkt.

Wann vor dem Schlafengehen sollte man Magnesium einnehmen?

Bei Einschlafproblemen wird empfohlen, etwa eine halbe Stunde vor der Nachtruhe Magnesium zu nehmen.

Kann die Einnahme von Magnesium Nebenwirkungen verursachen?

Die empfohlene Tagesmenge Magnesium liegt zwischen 300 und 400 Milligramm. Bei einer höheren Dosis kann es zu Magenkrämpfen oder Durchfall kommen.

Was kann dem Körper Magnesium entziehen?

Stress, viel Sport oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann sich negativ auf den Magnesiumhaushalt auswirken. Auch ein erhöhter Konsum von Kaffee, Tee oder Alkohol begünstigt die Ausscheidung von Magnesium.

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Über den Autor:

Judith Taudien
Schreiben war schon immer Judiths Ding. Deshalb führte sie ihr Weg auch schon in die verschiedensten Print- und Online-Redaktionen, wo sie über all die Themen schreibt, die sie selber interessieren: Literatur, Musik und gutes Essen. Bei Schlaf.de informiert sie Interessierte über alles, was mit dem Thema “Schlafen” zu tun hat. Und wenn sie mal nicht in die Tasten haut, ist sie garantiert auf der Suche nach neuen angesagten Restaurants, guckt Katzenvideos oder singt im wohl coolsten Chor Berlins.
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