Die besten Lebensmittel für den Schlaf

Egal, ob es sich um einen Energieschub nach einer Tasse Kaffee oder Schläfrigkeit nach dem Essen handelt, die meisten Menschen haben am eigenen Leib erlebt, wie Lebensmittel und Getränke ihre Energie und Wachsamkeit beeinflussen kann.

Da viele der deutschen Erwachsenen unter Symptomen von Schlaflosigkeit leiden, ist es verständlich, dass der Trend zu Nahrungsmitteln und Getränken für einen besseren Schlaf groß ist.

Sowohl die Ernährung als auch der Schlaf sind komplex, was bedeutet, dass es kein Patentrezept oder ein einzelnes Lebensmittel gibt, das garantiert beim Schlafen hilft. Es gibt jedoch einige Lebensmittel und Getränke, die es einfacher machen können, eine gute Nachtruhe zu bekommen.

Lebensmittel für den Schlaf

Spezifische Lebensmittel, die den Schlaf beeinflussen können

Forscher, darunter Ernährungswissenschaftler und Schlafexperten, haben verschiedene Arten von Studien durchgeführt, um die besten Lebensmittel für den Schlaf zu finden. Diese Untersuchungen liefern zwar wichtige Anhaltspunkte, sind aber nicht aussagekräftig. Im Allgemeinen fehlt es an direkten Beweisen für bestimmte Lebensmittel, die gut für den Schlaf sind.

Darüber hinaus bedeutet die Vielfalt der Kultursorten der meisten Lebensmittel, dass ihr Nährstoffprofil uneinheitlich sein kann. Beispielsweise haben einige Sorten roter Weintrauben einen hohen Melatoningehalt, während andere praktisch kein Melatonin enthalten. Darüber hinaus können Klima und Anbaubedingungen die Nährstoffe in einem bestimmten Lebensmittel verändern.

Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel schläfrig machen oder einen besseren Schlaf fördern können. Manchmal basiert dies auf einer bestimmten Forschungsstudie und in anderen Fällen auf den zugrundeliegenden Nährstoffkomponenten des Lebensmittels oder Getränks.

Die Wahl der Lebensmittel hat nicht nur Einfluss auf Energie und Schläfrigkeit, sondern kann auch eine wichtige Rolle bei Dingen wie Gewicht, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutzuckerspiegel spielen, um nur einige zu nennen. Aus diesem Grund ist es am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor man seine tägliche Ernährung wesentlich ändert. Auf diese Weise kann man sicherstellen, dass die Wahl der Lebensmittel nicht nur den Schlaf, sondern auch alle anderen gesundheitlichen Prioritäten unterstützt.

Kiwi

Die Kiwi oder Kiwifrucht ist eine kleine, ovale Frucht, die mit Neuseeland in Verbindung gebracht wird, obwohl sie in zahlreichen Ländern angebaut wird. Es gibt sowohl grüne als auch goldene Sorten, wobei grüne Kiwis in größeren Mengen angebaut werden.

Kiwis besitzen zahlreiche Vitamine und Mineralien, vor allem Vitamin C und E, aber auch Kalium und Folsäure.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Kiwis den Schlaf verbessern kann. In einer Studie fanden Menschen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, dass sie schneller einschliefen, mehr schliefen und eine bessere Schlafqualität hatten.

Es ist nicht sicher bekannt, warum Kiwis beim Schlafen helfen, aber Forscher glauben, dass es mit ihren antioxidativen Eigenschaften, ihrer Fähigkeit, Folsäuremangel zu beheben, und/oder ihrer hohen Konzentration von Serotonin zusammenhängen könnte.

Sauerkirschen und Sauerkirschsaft

Wie der Name schon sagt, haben Sauerkirschen einen anderen Geschmack als Süßkirschen. Manchmal werden sie auch als Sauerkirschen bezeichnet und umfassen Sorten wie Richmond, Montmorency und English morello. Sie können ganz oder als Sauerkirschsaft verkauft werden.

Mehrere Studien haben Schlafvorteile für Menschen festgestellt, die Sauerkirschsaft trinken. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die zwei Portionen Sauerkirschsaft pro Tag tranken, insgesamt länger schliefen und eine höhere Schlafeffizienz aufwiesen.

Diese Vorteile könnten darauf zurückzuführen sein, dass in Sauerkirschen überdurchschnittliche Konzentrationen von Melatonin gefunden wurden, einem Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert und einen gesunden Schlaf fördert. Sauerkirschen haben möglicherweise auch eine schlaffördernde antioxidative Wirkung.

Malzmilch und Milch am Abend

Malzmilch wird durch die Kombination von Milch und einem speziell zusammengestellten Pulver hergestellt, das hauptsächlich Weizenmehl, gemälzten Weizen und gemälzte Gerste zusammen mit Zucker und einer Reihe von Vitaminen enthält.

In der Vergangenheit wurde in kleinen Studien festgestellt, dass Malzmilch vor dem Schlafengehen die Schlafunterbrechungen reduziert. Die Begründung für diesen Nutzen ist nicht eindeutig, könnte aber mit den B- und D-Vitaminen in Malzmilch zu tun haben.

Milch selbst enthält Melatonin, und einige Milchprodukte sind mit Melatonin angereichert. Wenn Kühe nachts gemolken werden, enthält ihre Milch mehr Melatonin, und diese Milch könnte als natürliche Quelle für das schlaffördernde Hormon nützlich sein.

Fetter Fisch

Eine Forschungsstudie ergab, dass fetter Fisch ein gutes Nahrungsmittel für besseren Schlaf sein kann. Die Studie über einen Zeitraum von mehreren Monaten ergab, dass Menschen, die dreimal pro Woche Lachs aßen, insgesamt besser schliefen und auch tagsüber leistungsfähiger waren.

Die Forscher glauben, dass fetter Fisch den Schlaf fördern kann, indem er eine gesunde Dosis Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren liefert, die an der körpereigenen Regulation von Serotonin beteiligt sind. Diese Studie konzentrierte sich besonders auf den Fischkonsum in den Wintermonaten, wenn der Vitamin-D-Spiegel tendenziell niedriger ist.

Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Cashewkerne werden oft als gute Nahrungsmittel für den Schlaf angesehen. Auch wenn die genauen Mengen variieren können, enthalten Nüsse Melatonin sowie essenzielle Mineralien wie Magnesium und Zink, die für eine Reihe von Körperprozessen wichtig sind. In einer klinischen Studie mit Nahrungsergänzungsmitteln wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Melatonin, Magnesium und Zink älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zu einem besseren Schlaf verhalf.

Reis

Studien zur Kohlenhydratzufuhr und Schlaf haben insgesamt gemischte Ergebnisse erbracht, aber es gibt einige Hinweise, die den Verzehr von Reis mit verbessertem Schlaf in Verbindung bringen.

Eine Studie an Erwachsenen in Japan ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Reis aßen, über einen besseren Schlaf berichteten als diejenigen, die mehr Brot oder Nudeln aßen. Diese Studie hat nur eine Assoziation festgestellt und kann keine Kausalität nachweisen, aber sie unterstützt frühere Untersuchungen, die zeigten, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen erleichtert.

Gleichzeitig wurden zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht, so dass es scheint, dass nicht alle Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index den gleichen Effekt haben. Weitere Forschung ist notwendig, um die schlafbezogenen Auswirkungen verschiedener Kohlenhydrate vollständig zu identifizieren.

Die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Schlaf kann davon beeinflusst werden, was mit ihnen verzehrt wird. So kann beispielsweise eine Kombination aus einer moderaten Menge Protein, das Tryptophan, eine schlaffördernde Aminosäure, enthält, und Kohlenhydraten es dem Tryptophan leichter machen, das Gehirn zu erreichen. Putenfleisch ist ein Beispiel für ein Protein mit einem hohen Anteil an Tryptophan.

Ernährung und Schlaf: das große Ganze

Es ist natürlich, dass man ein Lebensmittel finden möchte, das schläfrig macht, oder das einzige beste Lebensmittel für den Schlaf, aber es ist wichtig, realistisch zu sein. Schlaf ist ein komplexer Prozess, der von vielen Faktoren beeinflusst wird, wie z. B. der psychischen Gesundheit, der Lichteinwirkung und den zugrunde liegenden körperlichen Problemen.

Auch die Ernährung ist vielschichtig. Sie besteht nicht nur aus einem einzigen Lebensmittel, sondern ist kumulativ und wird davon beeinflusst, wann, was und wie viel wir im Laufe eines Tages und über Wochen, Monate und Jahre hinweg essen. Jeder Mensch kann unterschiedlich auf verschiedene Diäten reagieren, so dass es schwierig ist, die perfekte Diät für jeden zu verallgemeinern.

Aufgrund dieser Faktoren ist es schwierig, Forschungsstudien zu entwerfen, die schlüssige Antworten auf die Frage nach der optimalen Ernährung für den Schlaf liefern. Es ist zwar verlockend, aus einzelnen Studien eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, aber die Wissenschaft unterstützt keine allgemeinen Extrapolationen.

Angesichts der Komplexität von Ernährung und Schlaf ist es für viele Menschen sinnvoller, sich auf das große Ganze zu konzentrieren – gesunde Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten – als auf einzelne Lebensmittel und Getränke.

Gesunde Ernährung für den Schlaf

Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgewogene und konsequente Ernährung, die hauptsächlich aus Gemüse und Obst besteht. Bei richtiger Zusammenstellung bietet eine solche Ernährung stabile Quellen für essenzielle Vitamine und Mineralien, einschließlich solcher, die den Schlaf fördern können. Die Mittelmeerdiät, ein Beispiel für diese Art von Ernährung, wird mit der Herzgesundheit sowie mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht.

Viele Prinzipien einer ausgewogenen und konsequenten Ernährung gehen Hand in Hand mit allgemeinen Tipps zur Vermeidung von Schlafstörungen im Zusammenhang mit Essen und Trinken:

  • Begrenze den Konsum von Koffein, besonders am Nachmittag oder Abend, wenn seine stimulierende Wirkung dich nachts wachhalten kann.
  • Mäßige den Konsum von Alkohol, da er deinen Schlafzyklus durcheinanderbringen kann, auch wenn er dich anfangs schläfrig macht.
  • Versuche nicht zu spät zu essen, damit du zur Schlafenszeit nicht noch mit der Verdauung beschäftigt bist und ein geringeres Risiko für sauren Reflux besteht. Sei insbesondere vorsichtig mit würzigen und fettigen Speisen am späten Abend.

Schlafhygiene

Deine Schlafumgebung und deine täglichen Routinen, die als Schlafhygiene bekannt sind, spielen eine entscheidende Rolle für einen guten Schlaf.

Einige Nahrungsmittel können zwar generell beim Schlafen helfen, sind aber weniger wirksam, wenn man eine schlechte Schlafhygiene hat. Wenn beispielsweise dein Schlafzimmer laut und hell ist oder du elektronische Geräte im Bett benutzt, kann dies die Melatoninproduktion deines Körpers reduzieren und die Vorteile von schlaffördernden Nahrungsmitteln zunichtemachen.

Da man dabei auch den Tagesablauf und die Abläufe vor dem Schlafengehen berücksichtigen muss, kann diese Überprüfung eine Gelegenheit sein, Lebensmittel, die gut für den Schlaf sind, in einen Gesamtplan zu integrieren, um eine beständigere und erholsamere Ruhe zu bekommen.