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Schlafenszeit-Routinen für Kinder

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist in der Kindheit unerlässlich, doch Untersuchungen zeigen, dass 20 bis 30 % der Babys und Kleinkinder Probleme mit dem Schlafen haben. Als Elternteil oder Betreuer eines kleinen Schlaflosen weiß man aus erster Hand, wie frustrierend es ist, wenn man sieht, wie sein Kleines mit der Schlafenszeit kämpft.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Kind auf einen guten Schlaf einzustellen, ist die Einführung einer Schlafenszeit-Routine. Die gute Nachricht ist, dass es nur ein paar Nächte der Einhaltung einer Schlafenszeit-Routine braucht, um Verbesserungen im Schlaf des Kindes zu sehen.

Niedliche Kinder spielen mit Kissen auf dem Bett

Was ist eine Schlafenszeit-Routine und welche Vorteile hat sie?

Eine Schlafenszeit-Routine ist eine gleichbleibende, sich wiederholende Reihe von Aktivitäten, die jeden Abend vor dem Schlafengehen ausgeführt werden. Sie helfen dabei, das Kind auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie es sich entspannen und zur Ruhe kommen lassen. Eine vorhersehbare Routine gibt dem Kind auch ein Gefühl der Sicherheit und ermöglicht ihm, selbständig einzuschlafen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder, die einer Einschlafroutine folgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit früher einschlafen, weniger Zeit zum Einschlafen benötigen, länger schlafen und nachts seltener aufwachen. Diese Vorteile für die Schlafqualität sind auch noch Jahre später bei Kindern zu sehen, die in jungen Jahren an die Schlafenszeit-Routine gewöhnt waren.

Neben der Verbesserung des Schlafs zeigen Schlafenszeit-Routinen dem Kind, wie es für sich selbst sorgen kann und legen den Grundstein für sein Arbeitsgedächtnis, seine Aufmerksamkeit und andere kognitive Fähigkeiten. Außerdem fördern sie die Eltern-Kind-Bindung und können helfen, Stimmung, Stresslevel und Verhalten zu verbessern.

Langfristig führen diese Vorteile zu einer besseren Schulreife sowie zu besseren schulischen Leistungen und sozialen Fähigkeiten. Im Gegensatz dazu haben diejenigen, die in der Kindheit keine Schlafenszeit-Routine einhalten, in der Jugend eher Schlafprobleme und sind übergewichtig.

Wenn man von Anfang an eine Schlafenszeit-Routine entwickelt, ist es einfacher, gesunde Gewohnheiten beizubehalten, wenn es heranwächst.

Wie man eine Schlafenszeit-Routine für Kinder aufbaut

Eine Schlafenszeit-Routine für Kinder besteht in der Regel aus drei oder vier Aktivitäten, z. B. eine Kleinigkeit essen, Zähne putzen, den Pyjama anziehen und ein Buch lesen. Diese sollten immer in der gleichen Reihenfolge durchgeführt werden. Um die Routine noch effektiver zu gestalten, sollten Sie vor dem Schlafengehen damit beginnen, das Licht im Haushalt zu dimmen und die Bildschirme auszuschalten.

Typische Aktivitäten vor dem Schlafengehen, die sich nachweislich positiv auf den Schlaf auswirken, sind:

  • Nahrhafter Snack oder Fläschchen/ Stillen
  • Baden oder Windelwechsel
  • Zähneputzen und der Gang zur Toilette
  • Lesen eines Buches
  • Ein Schlaflied oder gemeinsames Singen eines Liedes
  • Massieren, Kuscheln und Schaukeln
  • Gespräche über den Tag

Die Schlafenszeit-Routine sollte mit einem Gute-Nacht-Kuss und dem Ausschalten des Lichts enden. Sie sollten den Raum verlassen, wenn Ihr Kind schläfrig ist, aber noch nicht schläft. Auf diese Weise lernt es, selbst einzuschlafen, und gerät nicht in Panik, wenn es mitten in der Nacht aufwacht und feststellt, dass man nicht da ist. Legen Sie eine konsequente Schlafenszeit fest, die dem Kind genug Zeit lässt, um die für sein Alter empfohlene Anzahl von Stunden zu schlafen.

Kind hat Spaß beim Spielen auf dem Bett

Schlafenszeit Regeln und Gebote

Bestimmte Aktivitäten sind kontraproduktiv für den Schlaf und können dazu führen, dass sich ungesunde Gewohnheiten bei Kindern entwickeln. Natürlich ist jedes Kind anders, und man muss vielleicht ein wenig herumprobieren, um herauszufinden, was in Ihrer Familie am besten funktioniert. Allerdings sollte man sich bei der Gestaltung der Einschlafroutine seines Kindes an die folgenden Ratschläge halten:

Befolgen:

  • Wiederhole es jeden Tag: Eine nächtliche Routine für Kinder sollte jeden Abend oder so oft wie möglich aus den gleichen Schritten bestehen. Um alle Vorteile zu nutzen, ist es wichtig, dass beide Elternteile an der Schlafenszeit-Routine teilnehmen, wenn möglich.
  • Kurz und bündig halten: Für die meisten Kinder sollte die Schlafenszeit-Routine etwa eine halbe Stunde dauern, oder etwas länger, wenn ein Bad dabei ist. Die Verlängerung der Routine kann die Schlafenszeit verzögern und macht es schwieriger, sie an Tagen durchzuführen, an denen man wenig Zeit zur Verfügung hat.
  • Während des Tages aufrechterhalten: Das Einhalten einer Routine während des Tages, einschließlich des Setzens klarer Grenzen, führt bei kleinen Kindern zu einer längeren Schlafdauer. Viel Bewegung, Sonnenlicht und Aufenthalt im Freien während des Tages können ebenfalls dazu beitragen, dass sie nachts besser schlafen.
  • Auf das Kind hören: Obwohl die Kontrolle bei dir liegt, ist es keine schlechte Sache, deinem Kind etwas Freiheit zu lassen. Wenn ein Teil der Schlafenszeit-Routine für dein Kind nicht funktioniert, höre dir seine Bedenken an und passe die Routine an, wenn nötig.
  • Befolgen die Regeln der Schlafhygiene: Halte das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig, um den Schlaf zu fördern. Wenn ein Kind Angst vor der Dunkelheit hat, kann man ein gedämpftes Nachtlicht verwenden. Auch nach dem Zubettgehen kann der Geräuschpegel im Rest des Hauses kleine Kinder wachhalten, also sollte man versuchen, zu ruhigeren Aktivitäten überzugehen, sobald man die Kinder zugedeckt hat.
  • Änderungen schrittweise vornehmen: Versuche nicht mehr als eine Änderung auf einmal in die Schlafenszeit-Routine einzuführen und erwäge, diese zu verzögern, wenn es andere Veränderungen gibt, wie z. B. einen Umzug in ein neues Haus oder den Schulanfang. Wenn sich das Schlafbedürfnis des Kindes ändert, verschiebe die Schlafenszeit jede Nacht in 15-Minuten-Schritten.

Vermeiden:

  • Fang an, wenn sie schon schläfrig sind: Übermüdete Kinder können hyperaktiv oder mürrisch sein und werden es noch schwerer haben, einzuschlafen, also versuche die Routine zu beginnen, bevor sie anfangen zu gähnen.
  • Bildschirmnutzung: Das blaue Licht von Fernsehern und anderen elektronischen Geräten hat ernsthafte Folgen für den Schlaf, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen genutzt wird.
  • Das Kind herumtollen lassen: Dein Kind sollte tagsüber viele Möglichkeiten haben, sich auszutoben, aber lass es sich nachts nicht austoben, sonst ist es zu aufgedreht zum Schlafen.
  • Verzichte auf zuckerhaltige Leckereien oder Koffein: Versuche leichte und gesunde Snacks für den Abend anzubieten. Koffein hält Kinder wach, und zuckerhaltige Leckereien vor dem Schlafengehen können zu Karies führen. Frühstücksflocken, Schokolade und Pudding können Koffeinquellen sein, die Sie vielleicht nicht erwarten. Wenn ein Baby mit der Flasche gefüttert wird, sollte man die Flasche entfernen, bevor es einschläft.
  • Gruselige Geschichten vor dem Schlafengehen: Vermeide Gruselgeschichten und andere geistig oder körperlich anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
  • Gruselige Geschichten vor dem Schlafengehen: Vermeide Gruselgeschichten und andere geistig oder körperlich anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
  • Am Wochenende ausschlafen: Es ist verlockend, den Schlaf an Wochenenden nachzuholen, aber wenn man mehr als eine Stunde von der üblichen Weckzeit abweicht, kann das zu Einschlafproblemen an Wochentagen führen.

Tipps zur Schlafenszeit für Kleinkinder, Kinder und Teenager

Es ist natürlich, dass sich die Schlafenszeit-Routinen mit dem Wachstum eines Kindes ändern.

In der frühen Kindheit sind viele Kleinkinder von Trennungsangst geplagt. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um ein Kuscheltier oder eine Kuscheldecke einzuführen, die für zusätzliche Beruhigung sorgt, wenn man den Raum verlässt.

Kleinkinder werden auch versuchen, ihre neu gefundene Unabhängigkeit zu behaupten, indem sie sich danebenbenehmen oder sich der Schlafenszeit widersetzen. Sie können diese Hinhaltetaktik unterbinden, indem das Kind selbst entscheidet, welchen Schlafanzug es anzieht oder welches Buch es lesen möchte. Möglicherweise muss man etwas Kreativität walten lassen, um die Schlafenszeit-Routine unterhaltsamer zu gestalten. Wenn es Zeit ist, das Licht auszuschalten, sollte man dem Kind ruhig und bestimmt gute Nacht sagen und den Raum verlassen.

Sobald Kinder im Schulalter sind, können sie mehr Verantwortung übernehmen. Ermutige sie, eine aktive Rolle in der Schlafenszeit-Routine zu übernehmen, indem sie sich selbst die Zähne putzen und ihr Schlafzimmer vor dem Schlafengehen aufräumen.

Teenager wissen besser, was ihr Körper braucht, also kann man ihnen mehr Freiheiten lassen, wie sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten. Allerdings sollte man am Wochenende das Ausschlafen einschränken, damit der Körper nicht aus dem Takt gerät, wenn der Montagmorgen vor der Tür steht.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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