Schlafstrategien für Kinder

Es ist allgemein bekannt, dass ausreichender Schlaf für die Entwicklung eines Kindes wichtig ist. Aber für die 15 bis 25 Prozent der Kinder und Jugendlichen, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann es ein entmutigendes Gefühl sein, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Hilflose Eltern fürchten sich vielleicht vor der Schlafenszeit, weil sie nicht wissen, wie sie ihrem Kind helfen können, einzuschlafen und gut zu schlafen. Von Schlaftabletten, die bei Erwachsenen häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden, ist bei Kindern abzuraten. Pharmazeutische Schlafmittel können bei Kindern ein erhebliches Risiko von Nebenwirkungen haben und sollten daher nur unter sorgfältiger Anleitung eines Arztes verwendet werden. Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können für Kinder zugelassen sein, werden aber von der Gesundheitsbehörde nicht auf die gleiche Weise überwacht wie Medikamente, weshalb wir empfehlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor man sie ausprobiert.

Glücklicherweise helfen spezifische Verhaltensänderungen und Anpassungen der Schlafumgebung den meisten Kindern mit Schlaflosigkeit. Wir haben die besten Tipps zusammengestellt, die Kindern nachweislich beim Schlafen helfen. Die hier aufgeführten Empfehlungen sind am besten für Kleinkinder bis zum frühen Jugendalter geeignet. Sowohl Babys als auch Teenager haben ihre eigenen spezifischen Bedürfnisse.

Diese Liste mag lang erscheinen, aber man muss nicht alle Tipps auf einmal umsetzen. Es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, ein paar kleine Veränderungen auszuprobieren, ihnen Zeit zu geben, um zu funktionieren, und dann die Vorgehensweise anzupassen, je nachdem, wie dein Kind darauf reagiert.

Bitte habe Verständnis dafür, dass die Schlafbedürfnisse eines jeden Kindes aufgrund seines Alters, seiner genetischen Veranlagung und kultureller Unterschiede unterschiedlich sind. Daher werden nicht alle Ansätze bei allen Kindern gleich gut funktionieren, und es kann ein gewisses Maß an Versuchen und Fehlern geben. Mit der Zeit wird sich deine Geduld jedoch auszahlen, sobald dein Kind lernt, selbständig einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen.

Schlafstrategien für Kinder

Schlafhygiene für Kinder

Schlafhygiene – eine Sammlung von Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die guten Schlaf fördern – ist für Kinder sehr wichtig. Viele Schlafprobleme werden durch schlechte Schlafhygiene verursacht oder verschlimmert. Wenn man Schlafhygiene praktiziert, sollte man daran denken, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. Schlafstrategien brauchen Zeit und Wiederholungen, um wirksam zu sein.

  • Routine schaffen: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Eine konsequente Schlafenszeit-Routine lässt den Körper und den Geist des Kindes wissen, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Die tatsächliche Routine kann individuell auf jedes Kind abgestimmt werden, sollte aber etwa 20 Minuten dauern und aus drei bis vier ruhigen, beruhigenden Aktivitäten bestehen, wie z. B. das Anziehen des Schlafanzugs, Zähneputzen, ein warmes Bad und Lesen. Schlafenszeit-Routinen geben Kindern ein Gefühl der Vertrautheit und des Komforts, was im direkten Gegensatz zur Unsicherheit der Schlaflosigkeit steht.
  • Feste Schlafenszeiten: Ein Schlafplan arbeitet mit der natürlichen biologischen Uhr des Kindes zusammen, um ein regelmäßiges Einschlafen zu fördern. Schlafenszeiten sind am nützlichsten, wenn sie konsistent sind, also sollte am Wochenende die gleiche Schlafenszeit eingehalten werden wie in der Schulzeit. Wenn man die Schlafenszeiten am Wochenende ändert, wird es für Kinder schwieriger, den normalen Zeitplan für die Wochentage einzuhalten.
  • Bildschirmverbot einführen: Die Allgegenwärtigkeit von Bildschirmen macht diese Regel schwer umsetzbar, aber sie ist es wert. Mobile Geräte, Fernseher und Tablets strahlen blaues Licht aus, das Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das den Schlaf fördert. Kinder können besonders anfällig für die Auswirkungen des Lichts von Bildschirmen sein. Die Zeit am Bildschirm stimuliert auch das Gehirn, wodurch es schwieriger wird, zum Schlafen zu kommen. Elektronische Geräte sollten aus dem Schlafzimmer ferngehalten und idealerweise nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen verwendet werden.
  • Bewegung: Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivität Menschen jeden Alters hilft, schneller einzuschlafen und durchzuschlafen. Die meisten Kinder brauchen mindestens eine Stunde Bewegung pro Tag. Allerdings sollte man darauf achten, dass man zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Aktivitäten mehr macht. Andernfalls kann es sein, dass sich das Kind überdreht fühlt und nur schwer einschlafen kann.
  • Ängstigende oder gewalttätige Inhalte vermeiden: Ein häufiger Grund, warum Kinder nicht einschlafen können, ist das Gefühl von Angst oder Sorge. Es ist also kein Wunder, dass gruselige oder gewalttätige Filme, Fernsehen, Videospiele und sogar Bücher am Abend mit Schlafstörungen bei Kindern in Verbindung gebracht werden. Wenn Ihr Kind blutige oder gruselige Filme mag, sollten Sie diese für den Tag aufsparen.
  • Koffein verbieten: Das ist ein Kinderspiel. Koffein ist ein Stimulans, das sowohl das Einschlafen erschweren als auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen kann. Zusätzlich zu den üblichen Verdächtigen wie Limonade, Kaffee und Energydrinks muss man auf unauffälligere Quellen wie Tee, koffeinfreien Kaffee (der immer noch Spuren von Koffein enthält) und Schokolade achten. Selbst kleine Mengen an Koffein können in einem kleinen Körper eine große Wirkung haben. Erlaube deinem Kind nicht, innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu konsumieren, oder vermeide es am besten ganz.
  • Nicht mit einem Haustier schlafen: Auch wenn es für die Kleinen verlockend ist, mit dem Haustier im Bett zu kuscheln, können die Bewegungen und Geräusche eines Haustiers in der Nacht das Kind aus dem friedlichen Schlaf wecken. Vielleicht hilft es, wenn das Haustier für ein paar Nächte außerhalb des Kinderzimmers schläft. Um die Umstellung zu erleichtern, solltest du das Gute-Nacht-Sagen für Haustiere in die Schlafenszeit-Routine einbauen.

Ein ruhiges Schlafzimmer gestalten

Die Optimierung des Schlafzimmers ist ein wesentlicher Bestandteil, um einen schnellen und reibungslosen Schlaf zu gewährleisten. Menschen mit Schlaflosigkeit lassen sich durch ein ungemütliches Schlafzimmer eher ablenken, was den Schlaf noch schwieriger macht. Diese Tipps können dabei helfen, die perfekte Schlafumgebung für Ihr Kind zu schaffen:

  • Raumtemperatur: Sowohl der Körper als auch das Gehirn kühlen sich in der Schlafphase ab, und dies kann durch ein stickiges Schlafzimmer gestört werden. Um dies zu vermeiden, sollte die Raumtemperatur bei etwa 18 Grad liegen.
  • Lärm: Untersuchungen haben ergeben, dass selbst leichte Geräuschstörungen die Qualität des Schlafs beeinträchtigen können, selbst wenn der betreffende Mensch nicht erwacht. Verwende lärmhemmende Vorhänge, um den Straßenlärm zu reduzieren. Alternativ kann man einen Ventilator oder ein White-Noise-Gerät verwenden, um störende oder ablenkende Geräusche zu unterdrücken.
  • Lichtpegel: Dimme die Zimmerbeleuchtung, wenn die Schlafenszeit naht, und halte das Schlafzimmer deines Kindes so dunkel wie möglich. Dies fördert einen gesunden Melatoninspiegel und unterstützt die natürliche biologische Uhr des Kindes. Wenn ein Kind Angst vor der Dunkelheit hat, ist ein kleines Nachtlicht in Ordnung.
  • Beruhigende Düfte: Beruhigende Düfte wie Lavendel können eine leicht beruhigende Wirkung haben. Nutze ätherische Öle, einen Raumdiffusor oder ein Duftkissen, um einen beruhigenden, schlaffördernden Duft zu erzeugen.

Ängste vor dem Schlafengehen überwinden

Leider nimmt die Angst in der Kindheit stetig zu. Es ist bekannt, dass Stress den Schlaf in allen Altersgruppen stört, daher ist alles, was die Sorgen vor dem Schlafengehen reduzieren kann, hilfreich. Hilf deinem Kind, mit diesen Taktiken zu lernen, mit seinen Sorgen umzugehen:

  • Ein Tagebuch schreiben: Ermutige dein Kind dazu, seine ängstlichen Gedanken aus dem Kopf zu bekommen und zu Papier zu bringen. Es kann auch helfen, wenn es über die guten Dinge schreibt, die am Tag passiert sind. Sich auf das Positive zu konzentrieren, wird Kindern helfen, sich sicherer zu fühlen.
  • Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeitsübungen wie Meditation beruhigen nachweislich das Nervensystem und senken die Anzahl der Stresshormone. Es gibt viele kinderfreundliche Meditationen, die Eltern und Kinder gemeinsam durchführen können. Diese bestehen oft aus einfachen Atemtechniken, Körperwahrnehmung oder geführten Bildern. Es gibt Bücher, CDs und sogar Smartphone-Apps, die Anregungen bieten.
  • Zeit für Sorgen schaffen: Es ist in Ordnung, über Sorgen zu sprechen, nur nicht zur Schlafenszeit. Widme daher dein Kind tagsüber eine bestimmte Zeit, in der es über seine Sorgen sprechen kann und darüber, wie es mit ihnen umgehen kann. Dies kann Kinder von dem Bedürfnis befreien, sich vor dem Schlafengehen mit ihren Sorgen zu beschäftigen.

Die Kunst des Zimmerchecks

Es ist normal, dass selbst die besten kleinen Schläfer aus dem Schlummer erwachen und nach einem Elternteil fragen. Wenn das eigene Kind nach einem ruft, ist es in Ordnung, sich um es zu kümmern. Allerdings sollten man dies mit Bedacht tun. Dies ist nicht der Zeitpunkt, um Forderungen nachzugeben, da dies die Stimulation erhöhen und das Einschlafen erschweren kann. Wenn man jeden Wunsch des Kindes erfüllt, kann das auch ein ungünstiges Muster verstärken, sich auf die elterliche Hilfe beim Einschlafen zu verlassen.

Stattdessen sollten diese kurz und einfach gehalten werden. Es geht darum, dem Kind die Gewissheit zu geben, dass es sicher ist und gut versorgt wird, und gleichzeitig seine Fähigkeit zu fördern, sich selbst zu beruhigen und allein einzuschlafen. Einige Eltern warten vielleicht sogar ein paar Sekunden, um ihrem Kind die Möglichkeit zu geben, von selbst wieder einzuschlafen, bevor sie sich melden.

Besteht ein Zweifel daran, ob die nächtlichen Checks des Kindes angemessen sind, sollten sich Eltern mit dem Arzt ihres Kindes beraten.

Wann sollte man den Arzt aufsuchen?

Wenn dein Kind trotz aller Bemühungen weiterhin Probleme mit dem Schlafen hat, ist es vielleicht an der Zeit, den Kinderarzt aufzusuchen. Auch wenn es ungewöhnlich ist, kann es ernstere Ursachen für Schlaflosigkeit bei Kindern geben, wie z. B. Schlafapnoe bei Kindern oder das Restless-Leg-Syndrom.

Jeder dieser Gründe ist ein Grund, einen Arzt aufzusuchen:

  • Erhebliche Tagesmüdigkeit
  • Häufiges oder starkes Schnarchen oder andere ungewöhnliche Atemgeräusche im Schlaf
  • Verdacht auf eine psychologische oder entwicklungsbedingte Störung
  • Erwägung von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung des Schlafs

Ein paar Wochen vor dem Arzttermin kann es hilfreich sein, ein Schlaftagebuch zu führen. Dabei handelt es sich um eine abendliche Erfassung der Schlafenszeit, der Mittagsschlafzeiten, der Schlafdauer und der Aktivitäten des Kindes. Ein Schlaftagebuch hilft dabei, Muster und mögliche Probleme zu erkennen, die es anzusprechen gilt.