Yoga und Schlaf

Yoga ist eine Form der meditativen Bewegung, die Achtsamkeit und konzentrierte Atmung mit körperlichen Übungen verbindet. Die Praxis begann vor über 3.000 Jahren und ist in der indischen Philosophie geerdet, jedoch gibt es viele Arten von Yoga. Jede Variante legt den Schwerpunkt auf andere Körperhaltungen oder Übungen, Atemtechniken und Meditationspraktiken.

Yoga kann viele positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben, wie z.B. eine verbesserte mentale und emotionale Gesundheit und Stressbewältigung, Linderung einiger Arten von Schmerzen, Gewichtsabnahme und verbesserter Schlaf. Dieser Ratgeber konzentriert sich auf die Verbindung zwischen Yoga und besserem Schlaf.

Yoga und Schlaf

Hilft dir Yoga beim Schlafen?

Über 55% der Yoga-Praktizierenden berichten über verbesserten Schlaf und über 85% über reduzierten Stress. Viele Studien zeigen, dass Yoga den Schlaf für eine Vielzahl von verschiedenen Bevölkerungsgruppen verbessern kann. Diese Studien konzentrieren sich typischerweise auf die Qualität des Schlafes und nicht auf die Quantität, da eine erhöhte Schlafmenge nicht unbedingt mit der Qualität des Schlafes und dem allgemeinen Wohlbefinden korreliert. Die Definition von Qualitätsschlaf variiert zwar von Mensch zu Mensch, schließt aber in der Regel ein, dass man sich energiegeladen für den Tag fühlt und dass es keinerlei Störungen gibt.

Wer schläft besser mit Yoga?

Es hat sich gezeigt, dass Yoga allen Altersgruppen hilft und den Schlaf verbessert. Von Kindern bis hin zu älteren Menschen bietet Yoga zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und den Schlaf.

Zum Beispiel sind Schlafstörungen bei Kindern mit Autismus-Spektrum-Störung häufig. Yoga als Verhaltensintervention kann den Stress für Kinder mit ASD verringern und ihre mentale Gesundheit verbessern, was bei Schlafproblemen helfen kann. Es kann auch den Eltern helfen und in der Folge dem Wohlbefinden der ganzen Familie.

Vor allem erwachsene Frauen haben oft mehr Schlafschwierigkeiten als Männer. Studien haben gezeigt, dass Yoga vielen Frauen zugutekommen kann. Zum Beispiel haben schwangere Frauen, die Yoga praktizieren, weniger Schlafstörungen und auch weniger pränatale Ängste und Depressionen. Auch bei Frauen in den Wechseljahren, die Yoga praktizieren, wurden ähnliche Ergebnisse festgestellt; sie haben einen besseren Schlaf und weniger Depressionen und Ängste.

Ältere Menschen berichten ebenfalls häufig von Schlafstörungen. Diese Störungen reichen von Schnarchen über Schlaflosigkeit bis hin zum Restless-Leg-Syndrom (RLS), das die gesamte Lebensqualität beeinträchtigen kann. Vorläufige Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen, die regelmäßig Yoga machen, sowohl eine verbesserte Schlafqualität als auch eine verbesserte allgemeine Lebensqualität haben.

Wie oft muss man Yoga praktizieren, um den Schlaf zu verbessern?

Die Schlafqualität wird durch gelegentliche Yogaübungen wahrscheinlich mehr verbessert als durch keine Yogaübungen. Regelmäßige, langfristige Praktizierende erfahren jedoch eine bessere Schlafqualität.

Wenn du Yoga als Mittel zur Verbesserung deines Schlafes nutzen möchtest, solltest du einen Zeitplan erstellen, indem du regelmäßig übst. Dies kann die wöchentliche Teilnahme an einer Yogastunde, die Festlegung einer bestimmten Tageszeit für die Praxis zu Hause oder eine Kombination aus beidem sein.

Wie hilft dir Yoga beim Schlafen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Yoga helfen kann, die Qualität des Schlafes zu verbessern:

Achtsamkeit: Dies ist eine Praxis des urteilsfreien Wahrnehmens im Moment. Achtsamkeit ist ein gemeinsamer Bestandteil vieler Arten von Yoga. Achtsamkeit kann den Melatoninspiegel erhöhen und nächtliche Schlafstörungen bei Erwachsenen reduzieren.

Achtsamkeit und Regulierung der Atmung: Auch dies sind Elemente des Yoga. Tiefes Atmen ist eine Entspannungstechnik, die den Schlaf einleiten kann.

Regelmäßige Bewegung: Häufige Bewegung ist ein wichtiges Element der Schlafhygiene. Mehrmals pro Woche moderates Training kann den Schlaf insgesamt verbessern.

Gewichtsabnahme: Auch wenn eine Gewichtsabnahme für einige Yoga-Praktizierende nicht das primäre Ziel ist, kann eine Gewichtsabnahme positive Auswirkungen auf den Schlaf haben. Eine Gewichtsabnahme kann eine Vielzahl von Schlafproblemen, wie z. B. Schlafapnoe, reduzieren oder verhindern.

Es gibt auch bestimmte Schlafstörungen, die durch regelmäßige Yogaübungen positiv beeinflusst werden können.

Yoga und Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit, einzuschlafen oder zu schlafen. Schlaflosigkeit kann viele langfristige Auswirkungen haben, einschließlich Tagesschläfrigkeit und Beeinträchtigung, Gedächtnisverlust und Stimmungsschwankungen. Studien haben gezeigt, dass Yoga bei der Behandlung von Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit hilfreich sein kann. Yoga kann insbesondere bestimmten Gruppen von Menschen mit Schlaflosigkeit zugutekommen, wie z. B. Frauen nach der Menopause und Frauen mit Brustkrebs.

Yoga und das Restless-Leg-Syndrom (RLS)

Das Restless-Leg-Syndrom (RLS) ist ein Zwang, die Beine zu bewegen, der oft unangenehm oder sogar schmerzhaft ist. Dieser Bewegungsdrang tritt häufig in Phasen der Inaktivität auf, z. B. in der Nacht. RLS betrifft Frauen häufiger als Männer.

Bei einer Pilotstudie von Frauen mit RLS wurden ihre RLS-Symptome nach nur acht Wochen Yoga-Kurs deutlich gelindert. Außerdem wurden Schlaf, Stress und die allgemeine Stimmung deutlich verbessert. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Yoga ein positives Mittel zur Verbesserung des Schlafs bei Menschen mit RLS ist.

Welche Arten von Yoga helfen dir beim Schlafen?

Viele Yoga-Arten bieten Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden. Während des Tages ist jede Art von Yoga-Praxis geeignet, solange der Anwender sich wohl fühlt. Hochaktive Formen von Yoga, wie Vinyasa oder Hot Yoga, sind eine gute Art von mäßiger bis starke Bewegung. Solche Übungen, wenn sie mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, können dabei helfen, nachts besser zu schlafen.

Da sehr aktive Yoga-Arten die Herzfrequenz erhöhen, ist es am besten, diese Übungen direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wer Yoga kurz vor dem Schlafengehen praktizieren möchte, für den ist eine langsamere und erholsame Form des Yogas besser geeignet:

Hatha-Yoga beinhaltet sanfte Körperhaltungen und Atemtechniken. Diese Atemtechniken konzentrieren sich auf das Verlängern der Einatmung, das Anhalten des Atems und die Ausatmung.

Nidra-Yoga wird im Liegen durchgeführt und konzentriert sich auf die Atmung oder die Wahrnehmung bestimmter Körperteile.

Welche Yoga-Posen sollte man vor dem Schlafengehen praktizieren?

Posen, die vor dem Schlafengehen gemacht werden, sollten den Körper zum Entspannen und Schlafen anregen. Die Empfehlungen von Yogalehrern und Ärzten variieren, aber die folgenden Posen werden allgemein empfohlen:

  • Stehende Vorwärtsbeuge (uttanasana): Beuge den Oberkörper im Stehen langsam vor den Beinen nach vorne. Deine Hände können auf den Ellbogen, den Schienbeinen oder dem Boden ruhen.
  • Schmetterling in Rückenlage (supta baddha konasana). Lege dich auf den Rücken. Drücke deine Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie zur Seite fallen. Du kannst die Hände an den Seiten oder über dem Kopf ablegen.
  • Beine an der Wand (viparita karani). Lege dich auf den Rücken und lege die Beine an eine Wand, so dass dein Körper ein „L“ bildet. Entspannen die Arme an den Seiten.
  • Totenstellung (Savasana). Dies ist oft die abschließende Pose der Yoga-Praxis. Lege dich auf den Boden, mit den Armen an den Seiten, Handflächen nach oben, und strecke die Beine aus.

Denke immer daran, dass die Schlafumgebung in erster Linie zum Schlafen genutzt werden sollte; finde einen anderen ruhigen Ort, um deine Yoga-Posen zu praktizieren, bevor du zu Bett gehst. Vergewissere dich, dass du dich in einem ungefährlichen Raum befindest, der frei von möglichen Gefahren ist.

Wenn du irgendwelche Bedenken bezüglich deiner Yogaübungen hast, konsultiere einen Yogalehrer und/oder einen Arzt. Denke immer daran, dass Yoga kein Ersatz für eine medizinische Behandlung ist. Bei anhaltenden Schlafstörungen oder anderen Bedenken sollte man einen Arzt aufsuchen, um einen Behandlungsplan zu erstellen.