Wie man auf der Straße wach bleibt

Bei einer Erhebung des Deutschen Verkehrssicherheitsrates (DVR) im Jahr 2016 gaben 26 Prozent von 1.000 befragten Autofahrer/innen an, schon mindestens einmal am Steuer eingeschlafen zu sein. Bei Menschen, die viel auf Autobahnen unterwegs sind, sind die Zahlen noch viel drastischer: In einer weiteren Umfrage des DVR und der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) aus dem Jahr 2017 gaben beispielsweise 46 Prozent von 353 befragten Lkw-Fahrern an, schon einmal während der Fahrt eingenickt zu sein. Auffallend ist, dass 43 Prozent der befragten Fahrer bereits glauben, den richtigen Zeitpunkt zum Einschlafen zuverlässig vorhersagen zu können.

Müdigkeit am Steuer ist für einen erheblichen Prozentsatz der Verkehrsunfälle verantwortlich, wird aber nicht annähernd so sehr beachtet wie Trunkenheit am Steuer. Experten haben in den letzten Jahren dazu aufgerufen, dem Problem des Fahrens bei Müdigkeit oder Übermüdung mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Wenn man sich jede Nacht ausreichend ausruht, können einige dieser Zusammenstöße möglicherweise verhindert werden. Autofahrer sollten sich jedoch auch über die Warnzeichen von Müdigkeit am Steuer informieren und Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie hinter dem Steuer aufmerksam und umsichtig bleiben. Zu diesen Maßnahmen gehören der Verzicht auf Alkohol, Schmerzmittel oder schlaffördernde Medikamente, falls du vorhast, ein Fahrzeug zu führen, und die Vermeidung von Fahrten zu Tageszeiten, in denen Menschen am anfälligsten für Müdigkeit sind. In manchen Fällen ist Müdigkeit am Steuer ein Warnzeichen für eine zugrunde liegende Schlafstörung.

Erschöpfter gealterter grauhaariger Mann, der beim Autofahren

Welche Ursachen hat Müdigkeit am Steuer?

Unter Müdigkeit am Steuer versteht man das Führen eines Fahrzeugs, wenn der Fahrer übermüdet oder schläfrig ist. Selbst wenn der Fahrer keinen Alkohol konsumiert hat, haben Studien gezeigt, dass die Auswirkungen des Fahrens unter Schlafentzug denen einer Fahrt unter Alkoholeinfluss ähnlich sind. Zu diesen Auswirkungen gehören beeinträchtigte Aufmerksamkeit und Koordination, verlangsamte Reaktionszeit und schlechtes Urteilsvermögen. Man geht davon aus, dass ein Schlafentzug von 24 Stunden mit einem Blutalkoholgehalt von 0,10 % vergleichbar ist.

Die Auswirkungen von Schlafmangel kann jeder Mensch erfahren, aber bestimmte Personen neigen eher dazu, schläfrig zu fahren. Dazu gehören:

Gewerbliche Fahrer, die Abschleppwagen, Sattelschlepper, Anhänger und andere große Fahrzeuge fahren.

  • Schichtarbeiter, die nachts arbeiten oder deren Schichten relativ lang sind
  • Menschen mit Schlafstörungen, bei denen es zu Schlafverlust und/oder schlafbezogenen Atmungsstörungen kommt
  • Personen, die Medikamente einnehmen, die Müdigkeit verursachen

Darüber hinaus besteht in bestimmten Fahrumgebungen ein höheres Risiko für Unfälle, die durch Müdigkeit am Steuer verursacht werden. Die meisten dieser Unfälle ereignen sich entweder am späten Nachmittag oder zwischen 12 Uhr und 6 Uhr morgens. Beide Zeiten fallen mit einem natürlichen Energietief zusammen, das von der zirkadianen Uhr gesteuert wird, einem internen Zeitmesssystem, das Schlaf, Appetit und andere körperliche Prozesse reguliert. Viele müde Kraftfahrer haben keine Beifahrer, wenn sie verunglücken, und ein großer Teil dieser Unfälle ereignet sich auf Landstraßen und Autobahnen.

Zu den Warnzeichen, auf die du achten solltest, falls du dir Sorgen um Müdigkeit am Steuer machst, gehören:

  • Häufiges Gähnen oder Blinzeln
  • Gefühl des “Wegnickens”
  • Schwierigkeit, den Kopf aufrecht zu halten
  • Schwierigkeiten, sich an die letzten Kilometer zu erinnern, die du gefahren bist
  • Übersehen einer Ausfahrt oder eines Verkehrszeichens
  • Zu dichtes Auffahren auf andere Fahrzeuge
  • Abdriften auf die andere Fahrspur oder Auffahren auf den Rüttelstreifen

Sekundenschlaf “Sekundenschlaf” ist eine weitere gefährliche Auswirkung von Müdigkeit am Steuer. Diese kurzen Schlafphasen dauern in der Regel vier bis fünf Sekunden. Bei einer Geschwindigkeit von 100 km/h kann ein Fahrer bis zu 138,9 Meter zurücklegen, bevor er aus seinem Sekundenschlaf erwacht.

Staus, routinemäßiger Pendelverkehr, Probleme und müde Fahrer

Was ist zu tun, wenn man am Steuer einschläft?

Wenn du während der Fahrt plötzlich müde wirst oder eines der anderen oben genannten Warnzeichen bemerkst, solltest du so schnell wie möglich anhalten. Halte auf dem nächsten Rastplatz oder an einem anderen sicheren, gut beleuchteten Ort, an dem du sicher parken kannst und die Straße nicht versperrst. Ein 20-minütiges Nickerchen sollte dich ausreichend stärken und munter machen, aber nimm dir bei Bedarf mehr Zeit.

Denke daran, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke einen vorübergehenden Energieschub geben. Nachdem die Wirkung des Koffeins abgeklungen ist, kann das Gefühl der Müdigkeit zurückkehren. Eine oder zwei Tassen Kaffee in Verbindung mit einem kurzen Nickerchen am Straßenrand sind empfehlenswert, aber Getränke, die dich während des Fahrens wachhalten sollen, reichen allein möglicherweise nicht aus.

Diese Maßnahmen sollten als kurzfristige Maßnahmen betrachtet werden, wenn du dich in einer für dich riskanten Situation befindest. Du kannst das Risiko, während der Fahrt schläfrig zu werden, auch verringern, indem du bestimmte Maßnahmen ergreifst, bevor du dich hinter das Steuer setzt.

Tipp Nr. 1: Genug Schlaf bekommen

Die meisten Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren sollten sieben bis neun Stunden pro Tag schlafen. Menschen, die älter als 65 Jahre sind, brauchen vielleicht nicht mehr so viel Schlaf, aber die empfohlene tägliche Schlafdauer liegt immer noch bei sieben bis acht Stunden. Menschen, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Tag bekommen, haben ein höheres Risiko, in einen Unfall mit Übermüdung am Steuer verwickelt zu werden.

Teenager im fahrbereiten Alter benötigen täglich etwa acht bis 10 Stunden Schlaf. Viele Teenager erreichen diesen Richtwert nicht und fühlen sich deshalb am Steuer müder. Wenn dein Kind Auto fährt, solltest du ihm die Bedeutung ausreichenden Schlafs und die Gefahren, die entstehen, wenn es sich müde oder schläfrig ans Steuer setzt, deutlich machen.

Tipp Nr. 2: Vermeide Alkohol, wenn du Auto fahren willst

Alkohol am Steuer birgt Sicherheitsrisiken für dich, deine Mitfahrer und andere Verkehrsteilnehmer. Doch selbst die für das Führen eines Fahrzeugs zulässige Menge an Alkohol kann zu Müdigkeit am Steuer führen. Sei besonders vorsichtig, wenn du dich bereits müde fühlst.

Das Gleiche gilt für verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, insbesondere Antiallergika, die ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorrufen. Informiere dich vor dem Fahren über die Nebenwirkungen neuer Medikamente. Wenn zu diesen Nebenwirkungen Schläfrigkeit gehört, solltest du stattdessen öffentliche Verkehrsmittel benutzen.

Tipp Nr. 3: Die Fahrzeit auf die Phasen der größten Müdigkeit abstimmen

Vermeide es, am späten Nachmittag oder zwischen 12 und 6 Uhr morgens zu fahren, denn zu dieser Zeit ereignen sich die meisten müdigkeitsbedingten Unfälle. Wenn dies nicht möglich ist, solltest du so wachsam wie möglich sein, wenn du unterwegs bist. Achte auf Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass du schläfrig bist, wie z. B. das Abdriften über die Fahrspur oder das Überfahren von Rüttelstreifen, und beobachte andere Fahrer, die dasselbe Verhalten an den Tag legen.

Tipp Nr. 4: Verbessere deine Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man Gewohnheiten und Praktiken, die dazu beitragen, dass du jede Nacht eine ausreichende Menge an hochwertigem Schlaf bekommst. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass du dich am Morgen wacher und ausgeruhter fühlst. Zu den wichtigsten Aspekten einer guten Schlafhygiene gehören:

  • Einheitliche Schlafenszeiten: Du solltest dich bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden und auf Reisen.
  • Optimiere deinen Schlafplatz: Das beste Schlafzimmer für einen guten Schlaf ist dunkel und ruhig. Auch die Raumtemperatur ist wichtig. Viele Experten sind sich einig, dass 18,3 Grad Celsius die ideale Schlaftemperatur ist, aber 15,6-19,4 Grad Celsius ist für die meisten Menschen ein angemessener Bereich.
  • Halte elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fern: Mobiltelefone, Computer und Tablets sowie Fernsehgeräte strahlen blaues Licht aus, wodurch der Schlaf beeinträchtigt werden kann. Du kannst einen in dein Telefon/Tablet eingebauten Blaulichtschutz verwenden, um das Blaulicht zu reduzieren. Als zusätzliche Vorsichtsmaßnahme solltest du keines dieser Geräte innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen benutzen.
  • Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein kann den Schlaf stören, daher solltest du koffeinhaltige Speisen und Getränke am späten Nachmittag oder Abend vermeiden. Alkohol vor dem Schlafengehen kann ebenfalls zu Schlafstörungen während der Nacht führen. Vermeide auch andere Flüssigkeiten, um den nächtlichen Gang zur Toilette zu vermeiden.
  • Schlaflos im Bett: Wenn du schon 20 Minuten oder länger im Bett liegst und dich immer noch nicht bereit für den Schlaf fühlst, solltest du aufstehen und dich in einen anderen Bereich deiner Wohnung begeben. Warte, bis du dich müde fühlst, bevor du ins Bett zurückkehrst, und vermeide elektronische Geräte mit blauem Licht, während du wartest.
  • Praktiziere gesunde Gewohnheiten: Regelmäßige Bewegung am Tag und eine gesunde Ernährung können die Chancen auf einen erholsamen Schlaf verbessern.
  • Spreche mit einem Arzt, wenn Probleme auftreten: Schlafprobleme können auf Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen hinweisen. Wenn du bemerkst, dass du immer wieder schlecht oder unzureichend schläfst, solltest du einen Termin mit deinem Arzt vereinbaren, um deine Symptome zu besprechen.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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