Wie man den Jetlag überwindet

Einfach mal in ferne Länder reisen und die Seele baumeln lassen. Wenn doch nur der leidige Jetlag nicht wäre. Wenn wir mit dem Flugzeug in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen durchqueren, hat unsere innere Uhr Probleme hinterherzukommen. Die Folge: Schlafstörungen in Form eines Jetlags.

Frau mit Schlafmaske im Hotel

Was ist Jetlag überhaupt?

Dass man nach einer langen Flugreise am Urlaubsort erst einmal nicht schlafen kann, ist nichts Außergewöhnliches. Ein schneller Wechsel zwischen Zeitzonen bringt unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht und wir leiden unter einem Jetlag. Zeitunterschiede zwischen Urlaubsort und Heimat von drei Stunden steckt der Körper meist problemlos weg. Beträgt die zeitliche Differenz aber sechs oder mehr Stunden, dauert es einige Tage, bis wir uns an den neuen Rhythmus gewöhnt haben. Als Faustregel gilt: Pro Zeitzone benötigt man durchschnittlich einen Tag, um sich anzupassen. Übrigens ist der Jetlag bei Reisen in den Osten meist stärker ausgeprägt, als wenn wir in westliche Richtung fliegen. Das liegt daran, dass der Tag dann kürzer wird.

Insgesamt verspüren zwei Drittel aller Reisenden, die mehrere Zeitzonen zurücklegen, einen Jetlag, wobei ältere Menschen und Frauen häufiger und stärker an Jetlag-Symptomen leiden. Wer in den Abendstunden aktiver ist oder es gewohnt ist, zum Beispiel durch Schichtarbeit regelmäßig den Tagesrhythmus zu ändern, gewöhnt sich auf Reisen schneller an die neue Zeitzone und der Jetlag ist weniger stark ausgeprägt.

Symptome eines Jetlags

Es ist also die innere Uhr, die verursacht, dass wir nach einer langen Reise mit dem Flugzeug nur langsam an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen. Gesteuert wird sie durch eine ganze Reihe von Hormonen. Dieser Prozess läuft weitestgehend selbstständig ab und ohne, dass wir Einfluss darauf nehmen können. Typische Symptome eines Jetlags sind:

  • Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit
  • Gereiztheit
  • Verdauungsprobleme
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • depressive Verstimmungen
  • Kopfschmerzen
  • Ein- und Durchschlafstörungen

Nach einer Zeit von 4 bis 14 Tagen gewöhnt sich der Körper langsam an den neuen Rhythmus und die Symptome verschwinden langsam wieder. Wie lange der Jetlag anhält, ist allerdings bei jeder Person unterschiedlich und von verschiedenen individuellen Faktoren abhängig. Es gibt auch Menschen, bei denen die typischen Jetlag-Symptome kaum oder gar nicht ausgeprägt sind, wenn sie in eine andere Zeitzone reisen. Einen Jetlag verspüren wir übrigens nur bei Reisen mit dem Flugzeug. Legen wir große Strecken über mehrere Zeitzonen hinweg mit Bahn, Schiff oder Auto zurück, kann sich die innere Uhr besser mit der neuen Zeitzone synchronisieren.

Jetlag und Schlaf

Ein Jetlag zählt zu den Schlafstörungen. Im Urlaubsland sind die Betroffenen oft wach, wenn Schlafenszeit ist und müde, wenn alle anderen aktiv sind. Hinzu kommt, dass viele dann tagsüber unter Müdigkeit leiden und sich als Begleiterscheinung zusätzlich auch schwer konzentrieren können. Die innere Uhr, die sich im Hypothalamus befindet, wird durch den Tag-Nacht-Zyklus geregelt und unterliegt einem 24-stündigen Rhythmus. Befindet sich der Urlaubsort aber in einer anderen Zeitzone, dauert es eine Weile, bis sich die innere Uhr mit dem Tagesrhythmus dort synchronisiert hat.

Frau mit Lieblingskissen

5 Tipps, um Jetlag im Urlaub vorzubeugen

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die man anwenden kann, damit der Jetlag am Urlaubsort erträglicher wird.

1. Vor dem Flug an die neue Zeitzone anpassen

Drei Tage vor dem Abflug sollte man damit beginnen, sich langsam an die Zeit des Urlaubsortes anzupassen. Fliegt man Richtung Westen, geht man jeden Tag eine Stunde später ins Bett und steht eine Stunde früher auf. Fliegt man Richtung Osten in den Urlaub, ist es genau andersherum: Man geht jeden Tag eine Stunde früher als üblich schlafen und steht entsprechend auch eine Stunde früher auf.

2. Im Flugzeug schlafen?

Ob man die Zeit im Flugzeug nutzt, um ausgiebig zu schlafen, sollte man sich besser genau überlegen. Richtung Osten kann man getrost ein Nickerchen machen. Wer in den Westen fliegt, sollte versuchen, nicht zu schlafen.

3. An Tagesrhythmus des Urlaubsortes anpassen

Auch wenn es schwerfällt, am besten man versucht, sich dem Tag-Nacht-Rhythmus des Urlaubsortes bereits am ersten Tag anzupassen.

4. Viel Zeit im Freien verbringen

Da Sonnenlicht unsere innere Uhr und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, ist es ratsam, am ersten Urlaubstag möglichst viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Tageslicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, und wir werden am Urlaubsort nicht so schnell müde, auch wenn wir nach unserem gewohnten Rhythmus längst schlafen würden.

5. Es ruhig angehen lassen

Ein guter Tipp ist es, den ersten Tag im Urlaub nicht gleich mit einer langen Liste an Aktivitäten voll zupacken, sondern es ruhig anzugehen. Viel Zeit im Freien verbringen und zusätzlich leicht bekömmliche, kohlenhydratreiche Nahrung essen, die das Einschlafen erleichtert.

Medikamente gegen Jetlag

Jetlag ist keine Krankheit, sondern eine Befindungsstörung, die sich nach einiger Zeit von selbst reguliert. Trotzdem wird häufig Melatonin als Mittel gegen Jetlag und Schlafstörungen auf Reisen empfohlen. Das Hormon kommt auch natürlich in unserem Körper vor und bewirkt, dass wir bei Dunkelheit müde werden. Auf Reisen kann es dabei helfen, den Jetlag zu überwinden. Allerdings fällt es Reisenden oftmals schwer, den genauen Zeitpunkt zu kennen, wann die Tabletten mit dem künstlich hergestellten Hormon einzunehmen sind. Das kann dazu führen, dass die Beschwerden des Jetlags eher stärker werden. Hinzu kommen die fehlenden Forschungsergebnisse über Langzeitfolgen durch die Einnahme von Melatonin.

Mediziner raten auch davon ab, einen Jetlag mit Schlaftabletten zu bekämpfen, da diese nicht nur schnell abhängig machen, sondern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus weiter aus dem Gleichgewicht bringen.

Referenzen

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  5. Rodenbeck, Andrea. “Zirkadiane schlaf-wachrhythmus-störungen.” Das Neurophysiologie-Labor4 (2009): 192-199.
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  6. Mück, A. O., and C. Bartsch. “Hormone Beim Jetlag: Die Beurteilung von Melatonin.” Gießener Gynäkologische Fortbildung 2003. Springer, Berlin, Heidelberg, 2003. 67-73.
    https://tinyurl.com/8v2jrxn3

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Judith Taudien
Judith Taudien

Schreiben war schon immer Judiths Ding. Deshalb führte sie ihr Weg auch schon in die verschiedensten Print- und Online-Redaktionen, wo sie über all die Themen schreibt, die sie selber interessieren: Literatur, Musik und gutes Essen. Bei Schlaf.de informiert sie Interessierte über alles, was mit dem Thema “Schlafen” zu tun hat. Und wenn sie mal nicht in die Tasten haut, ist sie garantiert auf der Suche nach neuen angesagten Restaurants, guckt Katzenvideos oder singt im wohl coolsten Chor Berlins.

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