Was ist gesunder Schlaf?

Eine gute Schlafqualität kann dir dabei helfen, dich wie dein bestes Selbst zu fühlen. Gesunde Schlafmuster verbessern das Lernen, das Gedächtnis, die Kreativität und die Stimmung. Gesunder Schlaf stärkt auch das Immunsystem und macht es einfacher, eine gesunde Ernährung aufrecht zu erhalten.

Wenn du dagegen keinen gesunden Schlaf bekommst, fühlst du dich vielleicht träge, benebelt, deprimiert und energielos. Manchmal ist es offensichtlich, wenn du nicht gut schläfst. In anderen Fällen sammeln sich schlechter Schlaf und seine negativen Auswirkungen allmählich an, so dass es möglich ist, sich daran zu gewöhnen, ohne die Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Leben zu erkennen.

Tritt einen Schritt zurück und betrachte deine Schlafgewohnheiten und deine nächtlichen Erfahrungen mit dem Schlaf. Ein gesunder Schlaf erfordert nicht nur, dass du eine bestimmte Anzahl von Stunden erfolgreich schläfst, sondern auch, dass du im Laufe dieser Stunden einen qualitativ hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf bekommst und dies mit Beständigkeit.

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Was ist ein gesunder Schlafrhythmus?

Schlaf ist ein komplexer Prozess, der unseren gesamten Körper beeinflusst.  Wenn wir schlafen, durchlaufen wir eine Reihe von Schlafstadien, vom leichten Schlaf (Stadium 1 und 2) über den Tiefschlaf (Stadium 3) bis hin zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Wenn wir alle diese Schlafstadien mehrmals pro Nacht erfolgreich durchlaufen, kann der Schlaf seine entscheidende Funktion erfüllen und unseren Körper und Geist erholen. Du wirst den größten Nutzen aus dem Schlaf ziehen, wenn du jede Nacht genügend Stunden Schlaf bekommst, relativ ununterbrochen schläfst und einen konsistenten Schlafrhythmus beibehältst, der deinem natürlichen zirkadianen Rhythmus entspricht. Im Folgenden erfährst du mehr über jede dieser Komponenten eines gesunden Schlafmusters.

Schlafdauer

Eine gesunde Schlafdauer ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Schlafmusters. Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, und dass ältere Erwachsene über 65 Jahre zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf bekommen. Das schnelle Wachstum und die Entwicklung von Jugendlichen erfordert, dass Kinder zusätzliche Stunden Schlaf benötigen, wobei die spezifischen Empfehlungen je nach Alter variieren. Babys können bis zu 17 Stunden pro Nacht benötigen, während die Spanne für Teenager bei 8 bis 10 Stunden liegt.

Diese Richtlinien können als Ausgangspunkt dienen, wenn du darüber nachdenkst, was gesunder Schlaf für dich bedeutet, aber bedenke, dass der Schlafbedarf jedes Menschen unterschiedlich ist. Abhängig von Faktoren wie deiner genetischen Veranlagung, deinem Tagesablauf und deinem Aktivitätsniveau brauchst du vielleicht mehr Schlaf als in den Richtlinien angegeben, du kommst aber vielleicht auch mit weniger aus.

Kontinuierlicher Schlaf

Qualitativer Schlaf ist kontinuierlich. Ein durchgehender Schlaf mit minimalen Unterbrechungen ist erholsamer als ein Schlaf, der häufig oder für längere Zeit unterbrochen wird. Ein unterbrochener Schlaf stört den natürlichen Prozess des Durchlaufens aller vier Schlafstadien und kann verhindern, dass du ein gesundes Maß an Tiefschlaf und REM-Schlaf bekommst. Zum Beispiel erleben Menschen mit Schlafapnoe kurze Aufwachphasen aufgrund von Atemaussetzern in der Nacht. Die Schlafdauer scheint bei diesen Personen oft normal zu sein, aber da sie Unterbrechungen im Schlaf erleben, leiden sie unter den Auswirkungen des Schlafentzugs.

Es gibt Hinweise darauf, dass kontinuierlicher Schlaf eine wichtige Rolle bei der Unterstützung unserer Gehirn- und Körperfunktionen spielt und dass kontinuierlicher Schlaf mindestens so wichtig ist wie die Schlafdauer. Eine Forschungsstudie ergab, dass Teilnehmer, die eine größere Schlafkontinuität hatten, am nächsten Tag bessere Leistungen bei kognitiven Aufgaben erbrachten, ein Effekt, der unabhängig von der Gesamtschlafmenge war.

Schlafzeiten

Der Zeitpunkt der Schlafenszeiten innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums ist ebenfalls wichtig. Der zirkadiane Rhythmus beinhaltet die Integration zwischen der inneren Uhr deines Körpers und Hinweisen aus der Umgebung. Licht ist der wichtigste Regulator der zirkadianen Rhythmen. Licht löst biologische Prozesse aus, die bewirken, dass wir uns wach fühlen, während gedämpftes Licht oder Dunkelheit chemische Veränderungen auslöst, die den Schlaf fördern. Wenn die Schlafenszeit nicht mit dem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt, wie es bei vielen Schichtarbeitern oder Menschen mit Jetlag der Fall ist, ist es schwieriger, einzuschlafen, durchzuschlafen und genügend Stunden Schlaf zu bekommen.

Zusätzlich fördert die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit einen gesunden Schlaf. Untersuchungen an Mäusen, bei denen der typische Schlafrhythmus verschoben wurde, ergaben, dass die Mäuse zwar ihre gewohnte Schlafdauer beibehielten, aber ihre Schlafqualität darunter litt. Bei Menschen ist die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit mit einem geringeren Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Fettleibigkeit und Diabetes verbunden.

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Ist dein Schlaf gesund?

Neben der Bewertung deines Schlafverhaltens in Bezug auf Dauer, Kontinuität und Zeitpunkt gibt es zahlreiche kurz- und langfristige Vorteile eines gesunden Schlafs. Im Folgenden erfährst du, welche Anzeichen tagsüber dafürsprechen, dass du ein gesundes Schlafmuster hast:

  • Aufwachen mit einem Gefühl der Erfrischung am Morgen
  • Reichlich Energie für den Tag
  • Gute Laune
  • Einen klaren Kopf

Auf der anderen Seite hat ein ungesunder Schlafrhythmus auch charakteristische Anzeichen. Wenn du chronisch unter Schlafmangel leidest oder wenn die Qualität deines nächtlichen Schlafs schlecht ist, kannst du bestimmte Symptome zeigen, wie z. B:

  • Schwierigkeiten beim morgendlichen Aufstehen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Reizbarkeit, Depression oder Angstzustände
  • Müdigkeit am Tag oder das Bedürfnis, tagsüber ein Nickerchen zu machen
  • Längere oder spätere Einschlafzeiten an wenig strukturierten Tagen

Wenn eines oder mehrere dieser Anzeichen auf dich zutreffen, beginne damit, deine Schlafhygiene zu überprüfen, um zu sehen, ob du einen besseren Schlaf fördern kannst, indem du deine Umgebung veränderst, deine täglichen Aktivitäten anpasst und eine Schlafenszeit-Routine einführst.

Es gibt Hilfe

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du gesunde Schlafgewohnheiten in deinem Leben umsetzen kannst, sprich mit deinem Arzt. Es ist auch wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn du bereits gute Schlafhygiene praktizierst und weiterhin Probleme mit dem Schlaf hast oder wenn du dir Sorgen machst, dass du eine Schlafstörung haben könntest. Dein Arzt kann dir helfen, Faktoren zu bewerten, die deinen Schlaf beeinträchtigen könnten, und Strategien oder Maßnahmen besprechen, die dir helfen, besser zu schlafen.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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