Slide toggle

Newsletter

Schlafenszeit-Routinen für Erwachsene

Infografik: Nur jeder zweite Deutsche bekommt genug Schlaf | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Wenn du einer von ihnen bist, ist die Schaffung einer Schlafenszeit-Routine einer der einfachsten Schritte, die du unternehmen kannst, um mehr Schlaf zu bekommen. Eine Schlafenszeit-Routine ist eine einfache Methode, um deinen Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Ein entspannter Abend zu Hause

Was ist eine Schlafenszeit-Routine?

Eine Schlafenszeit-Routine ist eine Reihe von Aktivitäten, die du jeden Abend in 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen in der gleichen Reihenfolge ausführst. Schlafenszeit-Routinen können variieren, beinhalten aber oft beruhigende Aktivitäten wie ein warmes Bad nehmen, lesen, Tagebuch schreiben oder meditieren.

Warum sind Schlafenszeit-Routinen wichtig?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wie jede andere Routine bildet auch die Schlafenszeit-Routine Gewohnheiten, die unserem Gehirn helfen zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Indem du jeden Abend die gleichen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge durchführst, lernt dein Gehirn, diese Aktivitäten als Vorstufe zum Schlaf zu sehen.

Schlafenszeit-Routinen spielen auch eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von nächtlichem Stress und Angstzuständen – die Art von beunruhigenden Gedanken, die dich nachts wachhalten. Ängstliche Gedanken und Grübeln aktivieren deinen Verstand und dein sympathisches Nervensystem. Bleiben diese Gedanken unkontrolliert, können sie sich verstärken und zu Schlaflosigkeit führen. Indem du eine Schlafenszeit-Routine einhältst, kannst du deinen Geist auf andere Aufgaben konzentrieren und dich stattdessen selbst zur Entspannung ermutigen.

Die Bedeutung von Schlafenszeit-Routinen geht bis in die Kindheit zurück. Es hat sich gezeigt, dass eine konsequente Einschlafroutine quengelige Kinder und ihre Eltern entlastet, indem sie ihnen hilft, schneller einzuschlafen und nachts weniger häufig aufzuwachen.

Schlafenszeiten helfen Kindern, sich mit ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, zu lernen, wie sie sich selbst beruhigen können, und gesunde Gewohnheiten einzuüben, die einen guten Schlaf fördern. Es wurde auch festgestellt, dass Schlafenszeit-Routinen tiefgreifende positive Auswirkungen auf andere Bereiche im Leben von Kindern haben, einschließlich eines besseren Erinnerungsvermögens, geistiger Gesundheit und Aufmerksamkeit.

Die Bedeutung von Schlafenszeit-Routinen geht bis in die Kindheit zurück. Es hat sich gezeigt, dass eine konsequente Einschlafroutine quengelige Kinder und ihre Eltern entlastet, indem sie ihnen hilft, schneller einzuschlafen und nachts weniger häufig aufzuwachen.

Schlafenszeiten helfen Kindern, sich mit ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, zu lernen, wie sie sich selbst beruhigen können, und gesunde Gewohnheiten einzuüben, die einen guten Schlaf fördern. Es wurde auch festgestellt, dass Schlafenszeit-Routinen tiefgreifende positive Auswirkungen auf andere Bereiche im Leben von Kindern haben, einschließlich eines besseren Erinnerungsvermögens, geistiger Gesundheit und Aufmerksamkeit.

Genauso wichtig sind aber auch Schlafenszeit-Routinen für Erwachsene.  Schlafenszeit-Routinen helfen Ihrem Gehirn, den Tag von der Nacht zu trennen, Ihren Geist und Körper vom Stress des Tages zu befreien und sich im Schlaf zu entspannen.

frau-schlaeft-nachts-friedlich-im-bett-min

Was ist eine gute Schlafenszeit-Routine für Erwachsene?

Bist du bereit, dir deine ideale Schlafenszeit-Routine auszudenken? Probieren Sie diese zehn Ideen aus.

1. Entscheide dich für eine feste Schlafenszeit.

Als Teil deines natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus beginnt dein Gehirn ein paar Stunden vor dem Zubettgehen, sich auf den Schlaf einzustellen. Du kannst deine Schlafenszeit-Routine nutzen, um diesen Prozess effektiver zu gestalten. Lege zunächst deine Schlaf- und Aufwachzeiten fest und halte dich jeden Tag daran. Die Einhaltung einer konsequenten Schlafroutine hilft deinem Gehirn, sich auf natürliche Weise müde zu fühlen, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Als Nächstes plane eine Uhrzeit für den Beginn deiner Schlafenszeit-Routine ein, irgendwo zwischen 30 Minuten und 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Stelle dir einen Wecker, wenn es nötig ist.

2. Lass die Elektronik in Ruhe.

Entgegen dem, was du vielleicht denkst, hilft dir deine Lieblingsserie auf Netflix nicht beim Entspannen, genauso wenig wie das Herumscrollen auf Instagram.  Elektronische Geräte, einschließlich Computer, Fernseher, Smartphones und Tablets, strahlen alle sehr viel blaues Licht aus. Wenn du diese Geräte benutzt, überflutet dieses blaue Licht dein Gehirn und gaukelt ihm vor, dass es Tag ist. Infolgedessen unterdrückt das Gehirn die Melatoninbildung und versucht, wach zu bleiben.

Spiele deinem Gehirn keine Streiche. Sage deinen elektronischen Geräten zu Beginn deiner Schlafenszeit gute Nacht. Wenn es möglich ist, vermeide die Nutzung von Elektronik am Abend so weit wie möglich. Stelle sicher, dass du den Rotlichtfilter deines Telefons schon lange vor Beginn deiner Schlafenszeit einschaltest, so dass ein versehentlicher Blick darauf nicht so störend ist.

3. Esse einen leichten Snack oder trinke einen Tee vor dem Schlafengehen.

Schweres Essen und Trinken vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen, Sodbrennen und nächtlichen Toilettengängen führen, die deinen Schlaf stören. Hungrig ins Bett zu gehen, kann jedoch auch dazu führen, dass sich dein Magen aufregt und es dir schwerfällt, einzuschlafen.

Finde ein gesundes Mittelmaß, indem du deinen Magen mit einem leichten Snack, wie einem Stück Obst oder Joghurt, beruhigst. Kirschen, Trauben, Erdbeeren, Nüsse und Haferflocken haben alle einen hohen Melatoningehalt. Kräutertees ohne Koffein, besonders solche mit Kamille oder Lavendel, sind eine weitere gute Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und den Schlaf einzuleiten. Denke aber daran, vor dem Schlafengehen auf die Toilette zu gehen!

4. Nehme ein warmes Bad.

Als Teil deines Schlaf-Wach-Zyklus erfährt dein Körper im Laufe des Tages verschiedene hormonelle Veränderungen. Eine davon ist die Melatoninbildung, die am Abend beginnt, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Gleichzeitig sinkt deine Körperkerntemperatur.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Nachahmung dieses nächtlichen Absinkens der Körpertemperatur durch ein warmes Bad eine ähnlich schläfrige Reaktion auslösen kann. Nehme etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad. Dadurch wird dein Körper durch das Wasser erwärmt und kühlt danach schnell wieder ab, so dass du dich müde und entspannt fühlst.

5. Höre Musik.

62 Prozent der Menschen hören Musik, um besser einschlafen zu können. Das Genre ist nicht wichtig, Hauptsache, die Musik entspannt dich. Schließe deine Augen, höre der Musik zu und lass dich von deinen Sorgen ablenken und beruhigen.

Auch andere Arten von Audiomaterial können gut für den Schlaf sein, wie Umgebungsgeräusche und White oder Pink Noise. Pink Noise, ähnlich wie Regen oder Wellen, verbessert nachweislich die Schlafqualität, während White Noise dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, indem es andere Geräusche überdeckt. Du kannst Wiedergabelisten für verschiedene Arten von weißem Rauschen auf Spotify und Smart Home-Geräten wie Alexa finden.

6. Dehnen, Atmen und Entspannen.

Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung (PME) können dazu beitragen, körperliche und geistige Anspannung loszulassen, indem du dich stattdessen auf deinen Körper konzentrierst und dich achtsam entspannst. Eine tägliche Yoga-Routine verbessert nachweislich die Schlafqualität, und ein paar einfache Dehnungen oder Massagen vor dem Schlafengehen können Krämpfen vorbeugen.

Einige leichte Yoga-, Dehnungs- und Atemübungen können dazu beitragen, dass du dich im Schlaf richtig erholst. Finde selbst heraus, was für dich funktioniert und füge es zu deiner Schlafenszeit-Routine hinzu.

7. Meditation praktizieren.

Wie Yoga kann auch eine regelmäßige Meditationspraxis deine Schlafqualität verbessern. Bei der Achtsamkeitsmeditation lernt man, seine Gedanken zuzulassen und seine Emotionen zu steuern, um den Schlaf zu ermöglichen, anstatt sich über das Nicht-Einschlafen zu ärgern.

Beim Meditieren schließt man einfach die Augen und konzentriert sich auf seine Gedanken und Gefühle. Beobachte deine Gedanken, aber beurteile sie nicht. Tiefes Atmen und Visualisierung sind weitere Formen der Meditation. Es gibt viele geführte Meditationsübungen, die du kostenlos auf Smartphone-Apps oder YouTube finden kannst.

8. Lese ein gutes Buch.

Lesen ist eine übliche Bettzeit-Routine, die in der Kindheit beginnt. Eltern lesen ihren Kindern oft als Teil der Schlafenszeit-Routine vor.

Wenn du als Erwachsener das Lesen in deine Bettzeit-Routine einbaust, halte dich von spannenden Genres wie zum Beispiel Horror und Action fern. Ein Buch mit einer Handlung, die nicht dramatisch oder sogar langweilig ist, kann das Beste sein.

9. Schreibe dir eine To-Do-Liste oder ein Tagebuch.

Viele Menschen empfinden es als erholsam, ein Tagebuch zu führen, und wenn sie das abends tun, können sie ihre Gedanken und Gefühle sortieren, bevor sie ins Bett gehen.

Wenn dich die Vorstellung, ein Tagebuch zu schreiben, etwas überfordert, solltest du mit einer einfachen To-Do-Liste beginnen. Eine Studie fand heraus, dass es den Schlaf signifikant beschleunigt, wenn man sich vor dem Schlafengehen 5 Minuten Zeit nimmt, um eine kurze To-Do-Liste mit Aufgaben zu notieren, die in den nächsten Tagen erledigt werden müssen.

10. Bereite dein Schlafzimmer vor.

Widme einen Teil deiner Schlafenszeit-Routine der Gestaltung deines Schlafzimmers in eine Schlafoase. Es sollte zu einem Ritual werden, es so kühl, dunkel und ruhig wie möglich zu machen.

Die Temperatur des Thermostats sollte irgendwo zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen. Schalte alle lauten elektronischen Geräte aus. Dimme das Licht und ziehe die Verdunkelungsvorhänge zu. Räume Dinge weg und entferne Unordnung. Genieße deinen Lieblingsduft mit einem Aromatherapie-Diffusor.

Nun zum letzten Teil Deiner Schlafenszeit-Routine: ins Bett gehen. Sobald dein Kopf das Kissen berührt, solltest du nichts anderes mehr tun, als zu versuchen, einzuschlafen. Du willst, dass dein Gehirn dein Bett als einen Ort des Schlummers sieht, und das ist alles.

Referenzen

Centers for Disease Control and Prevention. (2016, February 16). 1 in 3 adults don’t get enough sleep. CDC. https://t1p.de/vnta

Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual review of psychology, 67, 289–314. https://t1p.de/l15m

Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). CHRONIC INSOMNIA AND STRESS SYSTEM. Sleep medicine clinics, 2(2), 279–291. https://t1p.de/ci0m

Staner L. (2003). Sleep and anxiety disorders. Dialogues in clinical neuroscience, 5(3), 249–258. https://t1p.de/j1cw

Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep, 32(5), 599–606. https://t1p.de/zrmi

Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P., & Pretty, I. A. (2018). Bedtime routines child wellbeing & development. BMC public health, 18(1), 386. https://t1p.de/0xpb

Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(9), 4502–4505. https://t1p.de/agwd

Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: a field study. Photochemistry and photobiology, 90(3), 723–726. https://t1p.de/xj75

Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 7(6), 659–664. https://t1p.de/drnu

Stein, M. D., & Friedmann, P. D. (2005). Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Substance abuse, 26(1), 1–13. https://t1p.de/1ny0

Jung, H. K., Choung, R. S., & Talley, N. J. (2010). Gastroesophageal reflux disease and sleep disorders: evidence for a causal link and therapeutic implications. Journal of neurogastroenterology and motility, 16(1), 22–29. https://t1p.de/49bh

Grant, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C., & Banks, S. (2017). The impact of meal timing on performance, sleepiness, gastric upset, and hunger during simulated night shift. Industrial health, 55(5), 423–436. https://t1p.de/sdsk

Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://t1p.de/11hm

Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports, 3(6), 895–901. https://t1p.de/ij8s

War dieser Artikel hilfreich?

Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

War dieser Artikel hilfreich?