Stressabbau vor dem Schlafengehen

Während Stress eine natürliche Reaktion des Körpers ist, um sich selbst zu schützen, kann chronischer Stress oder Angst viele langfristige Auswirkungen haben, einschließlich schlechten Schlafs oder sogar schlafloser Nächte.

Stress ruft das Gefühl „Kampf oder Flucht“ hervor. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz, die Atmung beschleunigt sich und die Stresshormone im Körper steigen an. Angst ist Stress, der anhält, nachdem der Stressfaktor verschwunden ist, und er erzeugt ähnliche physiologische Effekte.

In Phasen von unerwünschtem Stress und Angst können Entspannungstechniken die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers hervorrufen. Dazu gehören eine langsamere Herzfrequenz und ein langsameres Atemmuster, ein niedrigerer Blutdruck und ein allgemeines Gefühl der Ruhe.

Stressabbau vor dem Schlafengehen

Die besten Tipps zur Linderung von nächtlichem Stress

Es gibt zahlreiche Strategien zum Abbau von nächtlichem Stress und Angstzuständen vor dem Schlafengehen. Diese Methoden können Ihnen helfen, sich zu entspannen, wenn Sie sich zu gestresst zum Schlafen fühlen. Einige Personen nutzen nur eine oder zwei dieser Entspannungsstrategien, während andere eine Kombination aus ihnen anwenden. Wenn Stress und Schlaf zu einem chronischen Problem werden, kann Ihr Arzt Ihnen dabei helfen, den besten Ansatz für Sie zu finden.

Meditation

Bei der Meditation handelt es sich um eine geistige und körperliche Übung mit einem bestimmten Fokus der Aufmerksamkeit und einer Haltung, die Gedanken kommen und gehen lässt, ohne sie zu bewerten. Meditation ist eine bekannte Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Es gibt verschiedene Arten der Meditation.

  • Achtsamkeitsmeditation ist der Prozess der Beobachtung von Gefühlen, Gedanken und Emotionen, wie sie kommen und gehen, ohne sie zu bewerten. Ein großer Teil davon ist die vollkommene Anwesenheit im Moment, ohne dass du deine Aufmerksamkeit auf andere Gedanken lenkst. Wenn du gerade erst mit der Meditation anfängst, mag das schwierig erscheinen, aber mit etwas Übung wird es einfacher. Es hat sich gezeigt, dass sie Schlafstörungen bei Erwachsenen reduziert.
  • Body-Scan-Meditation ist eine Technik, bei der man sich langsam auf Teile des Körpers konzentriert und alle Empfindungen oder Schmerzen wahrnimmt. Um diese Technik zu praktizieren, solltest du dich auf einen bestimmten Teil deines Körpers konzentrieren, einen nach dem anderen. Dies kann entweder ein systematisches Abtasten sein, von Kopf bis Fuß, oder ein eher zufälliges Abtasten der Körperteile, das eine Verbindung mit dem Boden herstellt. Schenke deine Aufmerksamkeit ganz deinem Körper.
  • Bei der geführten Meditation wird man durch eine meditative Erfahrung geführt und aufgefordert, sich einen beruhigenden Ort vorzustellen. Diese geführten Meditationen können Musik und Naturgeräusche enthalten, die bei der Entspannung helfen.

Die Meditation kann jederzeit vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, aber auch während der Nacht, wenn man sich nicht entspannen kann.

Tiefes Atmen

Die tiefe Atmung kann ein weiterer Bestandteil der Meditation sein, aber auch eine Entspannungstechnik, die du jederzeit anwenden kannst. Das Ziel ist es, langsame, gleichmäßige und tiefe Atemzüge zu machen.

Obwohl es viele strukturierte Übungen für die tiefe Atmung gibt, darunter die 4-7-8-Methode und der Löwenatem, kannst du ganz einfach beginnen. Beginne damit, dass du deine Hand auf deinen Bauch legst und langsam einatmest. Wenn du spürst, dass sich dein Magen hebt, halte den Atem einen Moment lang an und atme dann langsam aus. Verschiedene Übungen können das Zählen der Atemzüge und die Anpassung der Zeit, die der Atem vor dem Ausatmen angehalten wird, beinhalten.

Meditative Bewegung

Meditative Bewegung verbindet die Achtsamkeit der Meditation mit sanfter körperlicher Bewegung und konzentrierter Atmung. Yoga, Tai Chi und Qi Gong sind alle Arten von meditativer Bewegung. Sie erfordern keine spezielle Ausrüstung und können daher an jedem Ort durchgeführt werden, was sie für jeden zugänglich macht.

Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen von Yoga auf die körperliche und geistige Gesundheit nachgewiesen. Neben der Förderung gesunder Bewegungsgewohnheiten kann Yoga bei Schlafproblemen hilfreich sein. Yoga kann helfen, die Stressbewältigung zu verbessern; es hat sich auch gezeigt, dass es das geistige Wohlbefinden verbessert und bestimmte körperliche Schmerzen lindert.

Zu den anderen Bewegungsformen liegen weniger Untersuchungen vor. Vorläufige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sowohl Tai Chi als auch Qi Gong bei der Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens helfen können. Dazu gehört die Bewältigung von Angstzuständen und depressiven Symptomen. Zusammen mit der Verbesserung des Umgangs mit Ängsten ist es wahrscheinlich, dass Anwender dieser Formen auch einen verbesserten Schlaf finden können.

Diese meditativen Bewegungen können sicherlich als Teil der nächtlichen Routine oder tagsüber durchgeführt werden. Während die Bewegungen selbst vielleicht nicht ideal für die Nacht sind, können die Achtsamkeit und die Atemtechniken, die in diesen Praktiken verwendet werden, in Zeiten von nächtlichem Stress oder Ängsten eingesetzt werden.

Progressive Entspannung

Progressive Entspannung ähnelt der Body-Scan-Meditation, da sie die Konzentration auf bestimmte Körperteile erfordert. Die Muskeln werden nacheinander im ganzen Körper angespannt und entspannt, beginnend mit den Zehen, den Füßen, den Waden usw. So kannst du körperliche Verspannungen und Stress abbauen, die du vielleicht hast.

Biofeedback

Biofeedback ist die Verwendung eines elektronischen Geräts, mit dessen Hilfe man lernt, Funktionen des Körpers zu kontrollieren. Diese Geräte liefern Informationen über Funktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelaktivität. Die Anwender benötigen die Unterstützung eines Therapeuten oder eine Biofeedback-Schulung, um zu verstehen, wie die Messwerte zu interpretieren sind. Ebenso lernen sie, was Veränderungen in den Körperfunktionen bewirkt. Für Menschen mit Stress, Angstzuständen oder sogar Schlaflosigkeit kann Biofeedback ein nützliches Hilfsmittel sein, um besorgniserregende Funktionen zu identifizieren und diese zu regulieren.

Wichtig ist es, sich vor Augen zu halten, dass Entspannungstechniken kein Ersatz für eine medizinische Behandlung sind, wenn ein medizinisches Problem vorliegt.

Stressabbau während deiner nächtlichen Routine

Während die oben genannten Entspannungstechniken in deine nächtliche Routine eingebaut werden können, kannst du auch einige andere Methoden in Betracht ziehen.

  • Schaffe dir eine gute Schlafumgebung: Prüfe deine Schlafumgebung auf mögliche Stressfaktoren. Eine gute Schlafumgebung ist dunkel und geräuscharm.
  • Schränke Alkohol und Koffein ein: Beides kann die Fähigkeit zu ungestörtem Schlaf beeinträchtigen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper mit Stress umgeht.
  • Nehme eine warme Dusche oder ein Bad: Dies kann Ihnen nicht nur helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen, sondern es senkt auch Ihre Körpertemperatur, was Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.
  • Vermeide blaues Licht vor dem Schlafengehen: Das Licht von elektronischen Geräten wie Telefonen, Computern und Fernsehern kann deinen zirkadianen Rhythmus stören. Experten empfehlen daher, diese in den Stunden vor dem Einschlafen auszuschalten. Außerdem kann dies dazu beitragen, die Gewohnheiten des „Doomscrollings“ einzuschränken, das bekanntermaßen zu Angstzuständen beiträgt.
  • Schlafhygiene: Praktiziere eine gute Schlafhygiene.
  • Tagebuch: Das Aufschreiben deiner Gedanken und Sorgen kann dir dabei helfen, sie offen anzusprechen, damit du sie angehen kannst. Bewahre ein Tagebuch neben deinem Bett auf, damit du alle Ängste aufschreiben kannst, die in den Momenten vor dem Schlafengehen auftauchen könnten. Das Aufschreiben einer To-Do-Liste für den nächsten Tag kann dabei helfen, besser zur Ruhe zu kommen.
  • Plane deine Sorgenzeit ein: Eine geplante Zeit, in der du dich auf das Thema Sorgen konzentrierst, ist eine Technik, die in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) verwendet wird. Plane eine bestimmte Zeit am Tag ein, in der du dir über alles, was du hast, Sorgen machst. Ziel ist es, die Ursachen der Sorgen anzugehen, bevor sie außer Kontrolle geraten können.

Bewährte Tipps zum Abbau von nächtlichem Stress während des Tages

Zusätzlich zu den Entspannungstechniken gibt es Schritte, die du tagsüber unternehmen kannst, um den Stress in der Nacht abzubauen. Eine häufige Methode ist, sich tagsüber zu bewegen. Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen wurde festgestellt, dass Bewegung am Tag bei Menschen mit generalisierter Angststörung zu besserem Schlaf führt. Bewegung kann auch bei Problemen wie Schlaflosigkeit helfen. Eine weitere Methode der Schlafhygiene besteht darin, zu einer regelmäßigen Zeit aufzuwachen. Selbst an den Wochenenden zeigen Untersuchungen, dass konsistente Aufwachzeiten ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene darstellen.

Denke immer daran, dass es keinen genauen Zeitplan dafür gibt, wie schnell du dich weniger gestresst und ängstlich fühlst, bevor du schlafen gehst. Das konsequente Üben von Entspannungstechniken kann jedoch langfristig helfen. Wenn du Fragen oder Bedenken hast, welche Methode für dich die richtige ist, wende dich an deinen Arzt.

Unsere Leseempfehlungen

  • GEO – Von der Charité bis zur Harvard University – viele renommierte Institute untersuchen die Wirkung von Yoga.