Die beste Temperatur für den Schlaf

Die Temperatur deines Schlafzimmers kann einen erheblichen Unterschied für deine Schlafqualität ausmachen. Die beste Schlafzimmertemperatur für den Schlaf liegt bei etwa 18,3 Grad Celsius. Dies kann von Person zu Person um ein paar Grad variieren, aber die meisten Ärzte empfehlen, den Thermostat zwischen 15,6 bis 19,4 Grad Celsius einzustellen, um einen angenehmen Schlaf zu haben.

Unser Körper ist so programmiert, dass die Kerntemperatur am Abend leicht abfällt. Das Herunterdrehen des Thermostats in der Nacht kann bei der Temperaturregulierung helfen und deinem Körper signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist.

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Die beste Schlaftemperatur für Säuglinge

Säuglinge können von einem Schlafzimmer profitieren, das ein oder zwei Grad wärmer ist, bis zu 20,5 Grad Celsius. Da ihre Körper kleiner sind und sich noch entwickeln, reagieren sie empfindlicher auf Änderungen der Umgebungstemperatur.

Ein zu warmes Schlafzimmer kann das Risiko des plötzlichen Kindstods (SIDS) erhöhen. Es wird empfohlen, geeignete Schlafkleidung zu verwenden, eine günstige Temperatur durch Einstellen des Thermostats zu gewährleisten und schwere Decken oder mehrere Schichten zu vermeiden. Eltern können die Temperatur ihres Babys während der Nacht überwachen, indem sie den Bauch oder den Nacken berühren.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Babys im Durchschnitt im Alter von elf Wochen eine gewisse Temperaturreifung erreichen. Zu diesem Zeitpunkt beginnen sie, innerhalb von vier Stunden nach dem Zubettgehen eine minimale Körperkerntemperatur von 36,4 Grad Celsius zu erreichen, ähnlich wie bei Erwachsenen.

glückliches Paar umarmt und lächelt, während es zusammen im Bett unter Decke liegt

Wie wirkt sich die Temperatur auf den Schlaf aus?

Unser Schlafzyklus wird durch unseren zirkadianen Rhythmus reguliert. Der zirkadiane Rhythmus basiert auf dem Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne und wird von einem Teil des Gehirns, dem so genannten suprachiasmatischen Nukleus, der sich im Hypothalamus befindet, gesteuert. Diese so genannte „Master-Clock“ erhält ihre Signale von verschiedenen Umwelt- und persönlichen Faktoren, die von der Menge an Licht (am wichtigsten) über Bewegung bis hin zur Temperatur reichen.

Unsere Körperkerntemperatur liegt bei etwa 37 Grad Celsius, schwankt aber während der Nacht um etwa 2 Grad. Das Absinken der Temperatur beginnt etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen und erfolgt zeitgleich mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Während des Schlafs sinkt die Körpertemperatur weiter, erreicht am frühen Morgen einen Tiefpunkt und erwärmt sich dann allmählich im Laufe des Vormittags.

Grundsätzlich kühlt sich der Körper für den Schlaf ab, indem er Wärme vom Kern wegleitet. In einem Prozess, der Vasodilatation genannt wird, sendet die zirkadiane Uhr ein Signal zur Erhöhung des Blutflusses zu den Extremitäten. Das ist der Grund, warum manche Menschen nachts warme Hände und Füße haben – was mit der allgemeinen Körpertemperatur verwechselt werden kann. Tatsächlich haben Menschen, die chronisch kalte Füße haben, ein höheres Risiko für Schlafstörungen, möglicherweise aufgrund einer Störung dieses Prozesses.

Was passiert, wenn dein Schlafzimmer zu heiß ist?

Wärmere Temperaturen können Unbehagen und Unruhe verursachen, und jeder, der schon einmal in einem stickigen Schlafzimmer geschlafen hat, kann bestätigen, dass es schwer ist, einzunicken, wenn man verschwitzt und dehydriert ist. Ein zu warmes Schlafzimmer kann die Wärmeregulierung des Körpers beeinträchtigen und zu Müdigkeit führen. Oft fühlt sich eine Person, die müde ist, körperlich und geistig müde, kann aber nicht einschlafen.

Die Körpertemperatur beeinflusst nicht nur den Beginn des Schlafes, sondern auch die Schlafqualität und die Zeit, die man in den verschiedenen Schlafstadien verbringt. Eine höhere Körperkerntemperatur wurde mit einer Abnahme des erholsamen Slow-Wave-Schlafs und der subjektiven Schlafqualität in Verbindung gebracht. Ebenso wurde ein größerer Temperaturunterschied zwischen dem Kern und den Extremitäten im Zusammenhang mit einer verminderten Schlafeffizienz und einer höheren Wahrscheinlichkeit des Aufwachens nach dem Einschlafen festgestellt.

Der Körper stellt während des REM-Schlafs die meisten temperaturregulierenden Verhaltensweisen wie Schwitzen oder Frösteln ein, so dass man empfindlicher auf Veränderungen der Umgebungstemperatur reagiert. Entsprechend scheinen zu warme Umgebungstemperaturen auch die Zeit zu verkürzen, die man im REM-Schlaf verbringt.

Eine Verringerung des REM- und Slow-Wave-Schlafs führt nicht nur zu Müdigkeit am nächsten Tag, sondern kann sich auch negativ auf die körperliche Erholung und das Immunsystem sowie auf Lern-, Gedächtnis- und andere Prozesse auswirken.

Während eine kalte Schlafzimmertemperatur nicht als so schädlich angesehen wird wie eine zu warme Schlafzimmertemperatur, kann dies ebenfalls Unbehagen verursachen und Auswirkungen auf den REM-Schlaf und den Blutdruck haben.

Tipps für ein angenehmes Raumklima im Schlafzimmer

Mit den folgenden Vorschlägen kannst du die Temperatur in deinem Schlafzimmer zum Schlafen optimieren:

  • Schließe die Jalousien, um den Hitzestau während des Tages zu reduzieren
  • Drehe das Thermostat in der Nacht herunter
  • Verwende einen Ventilator oder eine Klimaanlage an heißen Tagen, oder eine Wärmflasche in kalten Nächten
  • Öffne die Fenster, um die Luftzirkulation zu fördern
  • Kontrolliere die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer
  • Reduziere deine Schweißbildung durch eine atmungsaktive Matratze, Bettwäsche, Bettdecke, Kopfkissen und einen lockeren Schlafanzug
  • Du kannst 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, um einen natürlichen Abkühlungseffekt zu erzielen

Zusätzlich zur Optimierung der Temperatur des Schlafzimmers kannst du deinem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, indem du gut zu deinem eigenen inneren Thermostat bist. Da der zirkadiane Rhythmus empfindlich auf Schwankungen von Licht, Ernährung und Bewegung reagiert, kann das Timing dieser Aktivitäten die Körpertemperatur und damit möglicherweise die Schläfrigkeit beeinflussen.

Schlafhygiene, wie z. B. jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden und ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer zu haben, hilft dir, deine innere Uhr und deine Schlaftemperatur auf einen einheitlichen Zeitplan einzustellen.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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