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Wie blaues Licht den Schlaf beeinträchtigt

Viele von uns greifen nach dem Zubettgehen zu einem elektronischen Gerät wie Computer oder Smartphone. Bildschirme dieser Geräte strahlen leider blaues Licht aus, das unseren natürlichen Schlafzyklus stört. Die Verringerung der Lichtexposition am Abend, insbesondere des blauen Lichts, ist ein wichtiger Weg, um unseren Körper auf natürliche Weise auf den Schlaf vorzubereiten.

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Was ist blaues Licht?

Licht besteht aus elektromagnetischer Strahlung, die eine nicht sichtbare Form von Energie ist. Unsere Augen interpretieren die Farben des Lichts basierend auf der Energiemenge, die das Licht enthält. Regenbögen zeigen uns das gesamte Spektrum des sichtbaren Lichts. Das weiße Licht, wie das von der Sonne ausgestrahlte Licht, ist die Kombination aller Farben des sichtbaren Lichtspektrums.

Blaues Licht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums, welches einzigartige Auswirkungen auf Wachheit, Hormonproduktion und Schlafzyklen haben kann. Diese Wellenlänge des Lichts wird von LED- und Leuchtstofflampen sowie von vielen elektronischen Geräten erzeugt.

Wie wirkt sich blaues Licht auf den Schlaf aus?

Der zirkadiane Rhythmus ist ein fein abgestimmter 24-Stunden-Zyklus, der unserem Körper hilft zu wissen, wann er wichtige Funktionen auszuführen hat. Licht ist der wichtigste Faktor bei der Ausrichtung der zirkadianen Rhythmen, und während eines Großteils der Menschheitsgeschichte waren diese Rhythmen eng mit Sonnenaufgang und Sonnenuntergang abgestimmt.

Mit dem Aufkommen von künstlichem Licht und Elektronik sind die Menschen vor dem Schlafengehen immer größeren Lichtmengen ausgesetzt. Während alle Arten von sichtbarem Licht den zirkadianen Rhythmus beeinflussen können, hat blaues Licht den größten Einfluss.

Die meiste Exposition gegenüber blauem Licht erhalten wir durch die Sonne. Blaues Licht stimuliert Teile des Gehirns, die dafür sorgen, dass wir uns wach fühlen, und erhöht unsere Körpertemperatur und Herzfrequenz. Tagsüber kann blaues Licht die Leistung und Aufmerksamkeit verbessern, unseren zirkadianen Rhythmus anpassen und uns auf eine bessere Nachtruhe nach Sonnenuntergang vorbereiten.

Blaues Licht zum richtigen Zeitpunkt kann verschiedene Schlafstörungen behandeln. Störungen des zirkadianen Rhythmus treten auf, wenn die zirkadianen Rhythmen einer Person nicht mit ihrer Umgebung in Einklang stehen. Lichttherapie, insbesondere blaues Licht, kann helfen, die zirkadianen Rhythmen des Körpers neu auszurichten und den Schlaf zu verbessern.

Blaues Licht unterdrückt die körpereigene Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das uns schläfrig macht. Während dies tagsüber hilfreich sein kann, ist es nachts, wenn wir versuchen zu schlafen, nicht hilfreich. Blaues Licht am Abend kann unserem Gehirn vorgaukeln, dass es noch Tag ist, wodurch der zirkadiane Rhythmus gestört wird und wir uns wach statt müde fühlen.

Eine dauerhafte Störung des zirkadianen Rhythmus kann zu vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen, einschließlich Stoffwechselstörungen und psychischen Erkrankungen wie Depressionen. Angesichts der erheblichen gesundheitlichen Folgen, die mit der Exposition gegenüber blauem Licht nach Einbruch der Dunkelheit verbunden sind, ist es wichtig, die Lichtquellen von blauem Licht zu kennen und Wege zu finden, die damit verbundenen Risiken zu reduzieren.

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Welche Geräte geben blaues Licht ab?

Viele Menschen arbeiten unter künstlichem Licht und interagieren ständig mit den Bildschirmen von elektronischen Geräten. Es ist verständlich, dass man wissen möchte, welche dieser Quellen blaues Licht erzeugen.

Häufige Quellen von blauem Licht sind:

  • Leuchtstoffröhren
  • LED-Leuchten
  • Smartphones
  • Fernsehapparate
  • Computerbildschirme
  • Tablets
  • E-Reader
  • Videospiel-Konsolen

Die gute Nachricht ist, dass die Risiken der nächtlichen Blaulichtexposition durch einfache und schnelle Methoden reduziert werden können.

Auswirkungen von blauem Licht abmildern

Der effektivste Weg, die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend zu reduzieren, ist, die Lichtquellen einfach auszuschalten. Das bedeutet, LED- und Leuchtstofflampen zu dimmen oder zu reduzieren und elektronische Geräte auszuschalten, wenn es draußen dunkel wird.

Eine Spezialbrille kann ebenfalls hilfreich sein, um die Exposition gegenüber blauem Licht zu reduzieren. Obwohl sie nicht für jeden geeignet sind, können Brillen mit Blaulichtblockern oder bernsteinfarbenen Gläsern die Auswirkungen von hellem Licht auf das Melatonin reduzieren.

Da viele Menschen blaues Licht nicht einfach ausschalten können, wenn es dunkel wird, gibt es noch ein paar andere Ideen, um die Blaulichtexposition zu reduzieren, die den Schlaf stören könnte.

  • Entwickle eine Routine: Stelle einen Wecker, der dich daran erinnert, elektronische Geräte 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.
  • Finde eine bessere Lampe: Wenn du gerne im Bett liest, versuche eine Lampe zu finden, die kein blaues Licht ausstrahlt. Rote oder orangefarbene Lampen funktionieren gut, ebenso wie natürliches Licht wie Kerzen.
  • Lerne zu dimmen: Finde heraus, ob du die Helligkeit an deinen elektronischen Geräten dimmen kannst oder ob sie einen „Nachtmodus“ haben, der die blaue Lichtabstrahlung reduziert.
  • Versuche eine App: Wenn du vor dem Schlafengehen Geräte benutzen musst, probiere eine der vielen Smartphone- und Computeranwendungen aus, die helfen können, blaues Licht zu reduzieren.
  • Verbessere deine Schlafumgebung: Wenn es in deinem Schlafzimmer Lichtquellen gibt, die du nicht dimmen oder ausschalten kannst, versuche es mit einer Augenmaske, um sie auszublenden, sobald du im Bett bist.

Referenzen

  1. Zulley, Jürgen. „Biologische Rhythmen, Schlaf und Jet Lag.“ Ther Umsch 71.11 (2014): 631-635.
  2. Hering, Thomas. „Blaues Licht—Einfluss auf Schlafen und Wachen.“ MMW-Fortschritte der Medizin 162.2 (2020): 56-58.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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