Schlafdefizit und Nachholen von Schlaf

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Ausreichend Schlaf bietet eine Vielzahl von Vorteilen, wie z.B. sich tagsüber energiegeladener zu fühlen, die Immunfunktion zu verbessern und das Gehirn bei der Verarbeitung und Speicherung neuer Informationen zu unterstützen.

Für viele Menschen kann es eine echte Herausforderung sein, genug Schlaf zu bekommen. Bei Menschen, die im medizinischen Bereich oder in anderen Berufen mit Schichtarbeit tätig sind, ist Schlafmangel sogar noch häufiger der Fall.

Nicht genügend Schlaf zu bekommen, kann schwerwiegende Folgen haben und die Arbeit, die Schule und das Autofahren beeinträchtigen. Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, erhöht das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Schlafmangel wird auch mit einer verminderten Immunfunktion, Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme sowie einem höheren Risiko für Stürze und Unfälle in Verbindung gebracht. Längerer Schlafentzug beeinträchtigt auch das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen.

Angesichts der schwerwiegenden Folgen, die chronischer Schlafmangel haben kann, ist es nur natürlich, dass man wissen möchte, wie man sich von dem Schlafmangel erholen kann. Mit den richtigen Maßnahmen kann man sich erholen und die Vorteile einer ausreichenden, hochwertigen Erholung zurückgewinnen.

Was ist Schlafdefizit?

Schlafmangel, auch Schlafdefizit genannt, ist die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die man braucht, und der Menge, die man tatsächlich bekommt. Wenn der Körper z. B. acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, aber nur sechs Stunden bekommt, besteht ein Schlafdefizit von zwei Stunden.

Da dieses Schlafdefizit kumulativ ist, kann es sich schnell summieren, wenn man ein paar Tage lang 30 oder 60 Minuten später als gewöhnlich ins Bett geht. Die häufigsten Aktivitäten, die dazu führen, dass Deutsche zu wenig Schlaf bekommen, sind Arbeitszeiten, Pendeln, soziale Kontakte, Freizeitaktivitäten und Fernsehen.

Die Anhäufung von Schlafmangel bedeutet nicht immer, dass wir uns müde fühlen. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen sich kognitiv an chronische Schlafeinschränkungen anpassen können und sich nicht besonders müde fühlen, obwohl ihr Körper einen deutlichen Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit zeigt.

Vermeiden von Schlafmangel

Der einfachste Weg, die Folgen von Schlafmangel zu vermeiden, ist, Schlafmangel gar nicht erst entstehen zu lassen. Finde heraus, wie viel Schlaf dein Körper braucht und priorisiere den Schlaf als eine der wichtigsten Möglichkeiten, deinen Körper zu schonen.

Während die Menge an Schlaf, die Menschen benötigen, von Person zu Person variieren kann, benötigen die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Teenager brauchen sogar noch mehr Schlaf, um ihren Körper beim Wachsen und Entwickeln zu unterstützen.

Es mag den Anschein erwecken, als könnte man ein wenig Schlaf opfern, um ein paar Stunden mehr zu lernen oder zu arbeiten, aber man sollte nicht vergessen, dass ausreichender Schlaf die kognitive Leistung verbessert und es einem ermöglicht, während des Tages konzentrierter und effizienter zu sein. Hier sind ein paar weitere Tipps, wie man seine Schlafhygiene verbessern kann, um das Risiko von Schlafmangel zu verringern:

• Halte einen festen Schlafrhythmus ein: Wenn du einen festen Schlafrhythmus einhältst, kannst du dem Schlaf Priorität einräumen und sicherstellen, dass du ausreichend Ruhe bekommst. Wenn du deinen Schlafrhythmus ändern musst, tu es langsam, indem du ihn in 30- bis 60-Minuten-Schritten änderst.
• Entwickle eine nächtliche Routine: Eine nächtliche Routine ermöglicht deinem Körper, sich zu entspannen und sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Stelle einen Wecker für 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen, um dich daran zu erinnern, das Licht zu dimmen, die elektronischen Geräte auszuschalten und eine entspannende Aktivität zu finden.
• Berücksichtige deine Tagesgewohnheiten: Wenn du chronisch zu wenig schläfst, überdenke alle Aktivitäten am Tag, die zu Schlafproblemen beitragen können. Stelle sicher, dass du tagsüber genug Tageslicht und Bewegung bekommst, dass du nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein trinkst und dass du deine Aktivitäten im Bett auf Schlaf und Sex beschränkst. Eine Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann ebenfalls helfen, Schlafprobleme zu reduzieren.
• Verbessere die Schlafzimmerumgebung: Optimiere deine Schlafzimmerumgebung für den Schlaf. Halte die Raumtemperatur zum Schlafen angenehm (ca. 18,3°C), verdunkle alle Lichter oder Geräusche, die dich wachhalten könnten, und ziehe in Erwägung, deine Matratze, dein Kissen oder deine Laken zu ersetzen, wenn sie älter oder unbequem geworden sind.

Gelegentlich ist es unvermeidlich, Schlaf zu finden. Es ist wichtig, einen Plan zu haben, wie du dich von dem verlorenen Schlaf erholst, egal ob es an einem anstrengenden Arbeitstag liegt oder an einer langen Nacht mit Familie oder Freunden. Glücklicherweise können sich Menschen mit ein wenig Geduld und Konsequenz von Schlafmangel erholen und die Vorteile eines guten Schlafs zurückgewinnen.

Erholen von Schlafmangel

Ein Nickerchen zu machen ist oft das erste, was uns in den Sinn kommt, wenn wir zu wenig Schlaf haben, und das aus gutem Grund. Ein kurzes, 10- bis 20-minütiges Nickerchen kann dazu beitragen, dass man sich tagsüber erholter fühlt. Ein Mittagsschlaf am Nachmittag kann das Arbeitsgedächtnis, die Lernfähigkeit und die geistige Leistungsfähigkeit für ein paar Stunden steigern.

Am Wochenende auszuschlafen, um den Schlaf nachzuholen, ist eine weitere gängige Methode. Leider ist nicht klar, ob das Ausschlafen tatsächlich das Schlafdefizit ausgleicht oder ob es einfach eine Rückkehr zu unseren normalen Schlafmustern darstellt. Eine Studie fand heraus, dass Ausschlafen am Wochenende die metabolische Dysregulation und die mögliche Gewichtszunahme, die mit regelmäßigem Schlafverlust einhergehen, nicht umkehrt.

Ein Problem sowohl beim Nickerchen als auch beim Ausschlafen am Wochenende ist, dass ein wenig zusätzliche Ruhe ein falsches Gefühl der Erholung vermitteln kann, wenn man zu wenig geschlafen hat. Man mag sich für eine kurze Zeit besser fühlen, nachdem man zusätzlichen Schlaf bekommen hat, aber die Schneeballeffekte des Schlafverlustes sind eine bleibende Belastung, die nur langsam abgebaut werden kann.

Auch wenn es hilft, ein oder zwei Tage länger zu schlafen, ist das oft nicht genug. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bis zu vier Tage dauern kann, um sich von einer Stunde verlorenem Schlaf zu erholen und bis zu neun Tage, um den Schlafmangel zu beseitigen. Eine vollständige Erholung vom Schlafdefizit bringt unseren Körper wieder auf den Ausgangszustand zurück und reduziert die mit Schlafverlust verbundenen Risiken.

Tipps zum Nachholen von Schlaf

Wenn du Schlaf nachholen möchtest, nachdem du ein Schlafdefizit angehäuft hast, findest du hier ein paar Tipps, wie du zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückkehren und dich von den Auswirkungen des Schlafverlusts erholen kannst:

• Konsistenz ist der Schlüssel: Plane Zeit für den Schlaf ein und versuche, deine Schlafenszeit und die Weckzeit jeden Tag gleich zu halten, auch an den Wochenenden. Die Beibehaltung eines konsistenten Schlafrhythmus ist wichtig für die Wiederherstellung des zirkadianen Rhythmus.
• Schreibe ein Schlaftagebuch: Ein Schlaftagebuch kann dir helfen, deine Schlafmuster und alle Muster oder Praktiken zu erfassen, die sich auf deinen Schlaf auswirken.
• Versuche es mit einem Nickerchen am Nachmittag: Ein Nickerchen ist zwar kein Ersatz für verlorenen Schlaf, aber es kann dir helfen, dich tagsüber ausgeruhter zu fühlen. Nickerchen können besonders hilfreich für Schichtarbeiter oder Menschen sein, die keinen konstanten Schlafplan einhalten können. Selbst ein kurzes Nickerchen kann dazu beitragen, den Rest des Tages erfrischt zu sein.
• Zeit lassen: Denkt daran, dass es einige Tage dauern kann, sich von einem Schlafdefizit zu erholen. Erhöhe deine Schlafzeit langsam, jeweils um 15 bis 30 Minuten, bis du die optimale Schlafmenge für deinen Körper erreicht hast. Konzentriere dich darauf, deine Schlafhygiene zu verbessern und regelmäßig genug Schlaf zu bekommen, und dein Körper wird den Rest erledigen.
• Spreche mit deinem Arzt: Wenn Schlafmangel sich negativ auf deine Tagesaktivitäten auswirkt oder wenn du Probleme hast, dich zu erholen, ist es wichtig, mit deinem Arzt zu sprechen. Ein Arzt kann die Wahrscheinlichkeit einer nicht diagnostizierten Schlafstörung, wie z. B. Schlaflosigkeit, erörtern und individuelle Tipps zur Verbesserung deines Schlafs geben.