Zeitumstellung

Bei der Sommerzeit werden die Uhren jedes Jahr von Anfang März bis Ende November um eine Stunde vorgestellt. Die Idee hinter der Sommerzeit ist es, das natürliche Tageslicht zu nutzen, da es im Frühling, Sommer und Frühherbst normalerweise später dunkel wird als im Spätherbst und Winter. Der Zeitraum ohne Sommerzeit zwischen November und März wird als Winterzeit bezeichnet.

Die Umstellung der Uhr um eine Stunde scheint keine allzu drastische Veränderung zu sein, aber Schlafexperten haben beunruhigende Trends festgestellt, die während des Übergangs zwischen Sommerzeit und Standardzeit auftreten. Dazu gehören ein Anstieg von Herzproblemen, Stimmungsstörungen und Autounfällen. Außerdem kann die Sommerzeit zu Schlafproblemen führen, wenn die zirkadianen Rhythmen nicht mit den natürlichen Zyklen von Licht und Dunkelheit übereinstimmen. Manche Menschen leiden auch unter Schlafstörungen aufgrund der Umstellung der Uhr.

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf den Schlaf aus?

Menschen und andere Säugetiere werden von zirkadianen Rhythmen gesteuert, das sind 24-Stunden-Zyklen, die den Schlaf und andere wichtige Körperfunktionen wie Appetit und Stimmung regulieren. Diese Rhythmen sind weitgehend von der Lichtexposition abhängig. Um sich jeden Tag neu einstellen zu können, müssen sie mit den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklen synchronisiert werden, um einen gesunden, hochwertigen Schlaf zu gewährleisten.

Der Übergang zwischen Sommer- und Winterzeit ist durch mehr morgendliche Dunkelheit und abendliches Licht gekennzeichnet. Dies kann Ihren Schlaf-Wach-Zyklus wesentlich „verzögern“, so dass Sie sich morgens müde und abends wach fühlen. Eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus kann zu Schlafstörungen und „Schlafmangel“ beitragen, was sich auf den kumulativen Effekt bezieht, wenn man nicht regelmäßig genug Schlaf bekommt.

Menschen sind im März am anfälligsten für Schlafmangel, wenn sie von der Winterzeit auf die Sommerzeit wechseln. Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Person am Montag nach der Zeitumstellung 40 Minuten weniger Schlaf erhält als in anderen Nächten des Jahres. Forscher haben auch negative Auswirkungen festgestellt, die während des Übergangs von der Sommerzeit zur Winterzeit im November auftreten. Zusätzlich zum Schlafverlust besteht während der beiden Umstellungsperioden ein höheres Risiko für Stimmungsschwankungen, Selbstmord und Verkehrsunfälle. Allerdings gehen Experten davon aus, dass langfristig die Zahl der Unfälle zurückgeht, da mehr Menschen bei Tageslicht von der Arbeit nach Hause fahren.

Während sich viele Menschen an die Zeitumstellung anpassen, haben einige Studien ergeben, dass sich der menschliche Körper nie vollständig an die Zeitumstellung gewöhnt. Vielmehr kann die zirkadiane Abweichung zu einem chronischen oder dauerhaften Zustand werden. Dies kann zu ernsthafteren Gesundheitsproblemen führen, vor allem für diejenigen, die einen „sozialen Jetlag“ erleben, weil ihre Anforderungen bei der Arbeit oder in der Schule Vorrang vor einer vollen Nachtruhe haben. Sozialer Jetlag wurde mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die Auswirkungen der Zeitumstellung klingen nach ein paar Wochen allmählich ab.

Die Zeitumstellung wird mit so vielen negativen Auswirkungen und Risikofaktoren in Verbindung gebracht, dass einige Experten dafür plädieren, das System zugunsten einer ganzjährigen Zeit ganz abzuschaffen. Sie argumentieren, dass eine permanente Standardzeit besser mit den menschlichen zirkadianen Rhythmen übereinstimmt und dass dieser Zeitplan Vorteile für die öffentliche Gesundheit und Sicherheit mit sich bringen würde. Auf der anderen Seite argumentieren die Befürworter der Zeitumstellung, dass mindestens 70 Länder auf der ganzen Welt die Sommerzeit einhalten, da sie den Energieverbrauch und die Kosten senkt und die Umwelt schützt. Es gibt auch Beweise dafür, dass die Kriminalitätsrate durch die Zeitumstellung sinkt, da es weniger dunkle Stunden gibt.

2018 schlug die E.U.-Kommission vor, die Sommerzeit bis 2019 über Bord zu werfen, auch weil 84 Prozent aller EU-Bürger dies befürworteten, wie Umfragen zeigten. Im März 2020, kurz bevor die Coronavirus-Situation sich zuspitzte, sprang das Europäische Parlament auf den Zug auf und sagte, dass die Sommerzeit so schnell wie möglich abgeschafft werden sollte. Doch um die Zeitumstellung abzuschaffen, muss eine Mehrheit der Mitgliedsstaaten der Europäischen Union zustimmen. Bis jetzt haben sie das nicht getan.

Tipps zur Zeitumstellung

In den Tagen und Wochen der Zeitumstellung kann man sich auf die Umstellung vorbereiten, indem man die folgenden Vorkehrungen trifft:

• Praktiziere eine gute Schlafhygiene: Schlafhygiene bezieht sich auf Praktiken, die den Schlaf zum Guten oder Schlechten beeinflussen können. Um den Übergang der Zeitumstellung zu erleichtern, solltest du bis zu vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten. Ebenso solltest du auf den Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen verzichten. Zwar kann das Trinken dazu führen, dass du dich zunächst schläfrig fühlst, aber Alkohol verursacht auch Schlafstörungen und führt zu einer schlechten Schlafqualität. Schwere Mahlzeiten und Snacks vor dem Schlafengehen können sich ebenfalls negativ darauf auswirken, wie gut du in der Nacht schläfst.
• Etabliere eine beständige Schlafroutine: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – auch an den Wochenenden – gehört zu einer gesunden Schlafhygiene, die dich auch auf Zeitumstellungen vorbereiten kann. Versuche vor und nach der Zeitumstellung mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
• Ändere allmählich deine Schlafenszeit: Schlafexperten empfehlen, zwei bis drei Tage vor der Zeitumstellung im März 15-20 Minuten früher aufzuwachen als sonst. Am Samstag vor der Zeitumstellung sollte dann die Weckzeit um weitere 15-20 Minuten zurückgestellt werden. Dadurch kann der Körper die Zeitumstellung besser verkraften.
• Verbringe Zeit im Freien: Da natürliches Licht eine treibende Kraft hinter unserem zirkadianen Rhythmus ist, kann die Exposition gegenüber Sonnenlicht das Gefühl der Tagesmüdigkeit lindern, das oft mit der Zeitumstellung einhergeht. Der Aufenthalt im Freien während des Tages reduziert auch die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das am Abend ausgeschüttet wird, damit du dich müde und bereit fürs Bett fühlst.
• Nickerchen in Maßen: Menschen, die aufgrund der Zeitumstellung unter Schlafmangel leiden, können durch kurze Nickerchen während des Tages etwas Linderung erfahren. Diese Nickerchen sollten nie länger als 20 Minuten dauern, sonst wachst du vielleicht mit einem groggy Gefühl auf. Lieber ein Nickerchen am Nachmittag, als am Sonntagmorgen direkt nach der Zeitumstellung die Weckzeit anzupassen.