Schichtarbeit: Tipps für einen besseren Schlaf

Sie arbeiten, wenn andere Menschen schlafen: Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter. Für den Körper ist Arbeiten im Schichtdienst eine enorme Belastung und kann auf Dauer zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Nicht ohne Grund sind Schlafstörungen unter Menschen, die in der Nacht arbeiten und am Tag schlafen, weit verbreitet. Trotzdem gibt es ein paar Tipps, mit denen man mit Schichtdienst besser schlafen kann.

Wie Schichtarbeit den Schlaf beeinflusst

Etwa 17 % aller Erwerbstätigen in Deutschland arbeiten im Schichtdienst. Häufig arbeiten Betroffene im Gesundheitssektor, bei der Polizei oder der Feuerwehr, im Tourismus (z. B. Flugverkehr oder Hotel) oder im Dienstleistungsbereich als Bäcker*innen, Bahnfahrer*innen oder in Tankstellen. Unter Menschen mit diesen Berufen sind Schlafstörungen keine Seltenheit. Der Grund: Arbeit im Schichtsystem ist ein permanentes Ankämpfen gegen unsere innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Ist die innere Uhr aus dem Gleichgewicht, fühlen wir uns nicht leistungsfähig, dauermüde und unfit. Arbeitet man zudem noch extra lange Schichten oder wechselt häufig zwischen Spät-, Früh- und Nachtschicht hin und her und hat dann nicht genügend Pausen zur Erholung, kostet Schichtarbeit noch zusätzlich Kraft.

Schichtarbeitersyndrom: Schlafstörungen durch Schichtarbeit

Wenn die biologische innere Uhr, die durch Umweltfaktoren wie Temperatur und Tageslicht beeinflusst wird, nicht mehr mit dem sozialen Schlaf-Wach-Rhythmus synchronisiert, wie es bei Schichtarbeiter*innen der Fall ist, spricht man vom sogenannten Schichtarbeitersyndrom. Bei Menschen, die durch ihre Arbeit im Schichtdienst dauerhaft antizyklische Schlafphasen haben, kommt es zu einer Störung des Schlafrhythmus mit Folgen wie extremer Müdigkeit während der Arbeitszeit und Schlaflosigkeit während der vorgesehenen Schlafphasen. Langfristig haben etwa 70 bis 90 % aller Schicht- und Nachtarbeiter*innen mit Schlafstörungen zu kämpfen, die sowohl für die Lebensqualität als auch für die Gesundheit stark belastend sind.

Gesundheitliche Folgen von Schichtarbeit

Schlaf ist für unsere körperliche und mentale Gesundheit die wichtigste Funktion. In der Nacht können sich die Muskeln regenerieren, unser Gehirn kann sich von den Abfallprodukten des Tages befreien und unser Immunsystem kann sich stärken. Wer regelmäßig nicht genug schläft oder unter Schlafstörungen leidet, merkt schon nach kurzer Zeit die Folgen des Schlafmangels. Man ist weniger leistungsfähig, schneller reizbar, unkonzentrierter und auch häufiger krank. Da Menschen, die unregelmäßige Arbeitszeiten haben häufig unter Schlafstörungen leiden und oft auch insgesamt zu wenig schlafen, haben sie stärker mit schlafmangelbedingten Krankheiten zu kämpfen. Zu den häufigsten gesundheitlichen Folgen von Schichtarbeit zählen:

• ein erhöhtes Risiko für Unfälle und Verletzungen
• Magen- und Darmbeschwerden, Appetitlosigkeit
• höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Depressionen
• Anfälligkeit für Suchterkrankungen
• höhere Wahrscheinlichkeit an bestimmten Krebsarten zu erkranken
• Konzentrationsschwierigkeiten und Erinnerungslücken
• Tagesmüdigkeit

Auch wenn man nach der Nachtschicht am Tag schläft, ist der Schlaf durch Licht und Lärm weniger tief und erholsam. Die Tiefschlaf- und Traumphasen sind deutlich seltener und kürzer und man fühlt sich nach dem Aufwachen weniger erholt. Neben gesundheitlichen Folgen leiden die Betroffenen von Schichtarbeit aber auch unter sozialen Problemen, denn oft fällt es schwer, durch ständig wechselnde Arbeitszeiten Freunde und Familie regelmäßig zu sehen.

Besonders belastend: Die Nachtschicht

Arbeiten in der Nachtschicht ist besonders belastend für den Körper, da unsere innere Uhr auf Schlaf programmiert ist und der Schlaf am Tag weniger tief und erholsam ist. Erwiesen ist, dass in Nachtschichten 30 % mehr Unfälle passieren als in der Frühschicht. Um auch bei Nachtarbeit fit und leistungsfähig zu bleiben, können zum Beispiel kurze Powernaps in den Pausen von 10 oder 20 Minuten helfen. Auch helle Lichtquellen sind ein guter Tipp, weil Licht die Produktion von Melatonin hemmt. Allerdings sollte man darauf achten, die Lichtzufuhr zwei Stunden vor Ende der Nachtschicht zu reduzieren, damit der Körper wieder genug Melatonin für den späteren Schlaf bilden kann. Da vielen das Einschlafen nach einer Nachtschicht ohnehin schwerfällt, ist es außerdem wichtig darauf, zu achten, auf dem Weg nach Hause körperlich so wenig aktiv zu sein wie möglich.

7 Tipps, wie man trotz Schichtarbeit seinen Schlaf verbessern kann

Wer regelmäßig in Nacht-, Spät- oder Frühschicht arbeitet, kann einiges tun, um seinen Schlaf zu verbessern und damit typischen Krankheiten vorzubeugen. Nicht alle Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafes bei Schichtdienst hat man selbst in der Hand, wie zum Beispiel die Gestaltung des Arbeitsplans, der genügend freie Tage zur Erholung beinhaltet. Auch dürfen nicht zu viele Nachtschichten (maximal drei) hintereinander erfolgen, damit das Schlafdefizit nicht zu groß wird. Das Gesetz sieht ebenfalls die Regelung der Pausenzeiten während des Schichtdienstes vor und muss vom Arbeitgeber eingehalten werden. Daneben gibt es aber eine ganze Reihe von Maßnahmen, die man selbst beeinflussen kann, um trotz Schichtarbeit besser schlafen zu können.

1. Auf Ruhe achten

Wer nachts arbeitet und tagsüber schläft, möchte nicht vom Paketboten aus dem Bett geklingelt werden. Wer kann, sollte deshalb Türklingel, Telefon und andere potentielle Störenfriede ausschalten. Ohrenstöpsel können ebenfalls dabei helfen, störende Geräusche auszublenden.

2. Angenehme Schlafumgebung einrichten

Eine schlaffördernde Umgebung kann sich positiv auf den Schlaf auswirken. Deshalb sollte das Schlafzimmer eine Rückzugs- und Wohlfühloase sein. Dinge, die belasten und am Einschlafen hindern, wie etwa der Berg Wäsche, der noch gebügelt werden muss, gehören hier nicht hin. Ebenfalls wichtig: die optimale Raumtemperatur. Diese liegt etwa bei 18 Grad.

3. Für Dunkelheit sorgen

Helligkeit stoppt die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Deshalb ist es wichtig, das Schlafzimmer ausreichend abzudunkeln, wenn man nach einer Nachtschicht am Tag schlafen muss. Lassen die Vorhänge noch zu viel Tageslicht durch, kann zum Beispiel auch eine Schlafbrille Abhilfe schaffen.

4. Eigene Schlafrituale etablieren

Einschlafrituale helfen, den Tag vor dem Schlafengehen gedanklich abzuschließen. Solche Rituale können ganz unterschiedlich aussehen und reichen etwa von Tagebuch schreiben über Entspannungsmusik hören bis hin zu Meditieren. Wichtig ist, dass jeder das für sich passende Ritual findet, um abschalten zu können.

5. Auf die Ernährung achten

Reichhaltiges und mächtiges Essen hat negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Vor allem während der Nachtschicht kann schweres Essen noch müder machen, da die innere Uhr ohnehin schon auf Schlafen programmiert ist. Deshalb sollte man drauf achten, leichte und gut verdauliche Gerichte wie gedünstetes Gemüse, Müsli, Butterbrot, Obst oder Joghurt zu essen. Wer von der Schicht direkt ins Bett geht und vorher noch eine Kleinigkeit isst, sollte auch hier auf fetthaltige Kost verzichten.

6. Vorsicht bei Koffein

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wirken stimulierend und sollten daher mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, um den Schlaf nach einer Schicht nicht zu stören. Auf Alkohol als Einschlafhilfe sollte man ebenfalls verzichten.

7. Auf Medikamente verzichten

Wer unter Schlafstörungen leidet, greift gerne zu Medikamenten, die das Einschlafen erleichtern. Auf Dauer führen diese aber zu starken Nebenwirkungen und können abhängig machen. Wer trotzdem Hilfe beim Einschlafen benötigt, sollte stattdessen auf pflanzliche Präparate mit Baldrian oder Hopfen zurückgreifen.

Referenzen:

1. Hicklin, Daniel, and Jürg Schwander. „Schichtarbeit und Schlaf.“ Praxis(2019).
2. „Schlafstörungen bei Schichtarbeit und Jetlag und die Rolle der inneren Uhr.“ Praxis94.38 (2005): 1479-1483.
3. Lischewski, Dennis. Der Einfluss von Schichtarbeit auf das individuelle Schlafverhalten im Vergleich verschiedener Berufsgruppen. Diss. 2016.
4. Angerer, Peter, and Raluca Petru. „Schichtarbeit in der modernen Industriegesellschaft und gesundheitliche Folgen.“ Somnologie-Schlafforschung und Schlafmedizin2 (2010): 88-97.
5. Zulley, Jürgen. „Schichtarbeit und Schlaf.“ PiD-Psychotherapie im Dialog02 (2009): 176-180.
6. Knauth, P. E. T. E. R., and J. O. S. E. P. H. Rutenfranz. „Schlafstörungen bei Verschiebungen des Schlaf-Wach-Zyklus.“ Handbuch des normalen und gestörten Schlafs. Springer, Berlin, Heidelberg, 1992. 219-242.
7. Kutscher, Jan, and Julia Marie Leydecker. Schichtarbeit und Gesundheit: aktueller Forschungsstand und praktische Schichtplangestaltung. Springer-Verlag, 2018.
8. RICHTER, KNEGINJA, JENS ACKER, and GÜNTER NIKLEWSKI. „Schlafstörungen bei Schichtarbeit.“ Schlaf04 (2015): 188-192.
9. Kr, Tobias. Gesundheitsrisiko Nacht-Schichtarbeit?. Diplomica Verlag, 2009.