Frau misst Herzschlag mit Smartphone-Anwendung

Die Herzfrequenz schwankt im Laufe des Tages je nach Aktivitätsniveau und Emotionen. Stress und körperliche Betätigung können die Herzfrequenz erhöhen, während sie beim Schlafen sinken kann. Eine normale Herzfrequenz im Schlaf liegt häufig zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute (bpm), wobei es jedoch individuelle Schwankungen gibt.

In diesem Beitrag wird erörtert, welche Herzfrequenz im Schlaf für die einzelnen Altersgruppen als normal angesehen wird, und es werden Anzeichen genannt, die auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen können.

Durchschnittliche Herzfrequenzen

Die Herzfrequenz kann sowohl im Ruhezustand als auch beim Sport und im Schlaf variieren.

Typische Ruheherzfrequenzen

Bei den meisten Erwachsenen liegt eine normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, wobei dieser Bereich variieren kann und von mehreren Faktoren abhängt. Erwachsene Männer haben in der Regel eine niedrigere Herzfrequenz.

Eine Herzfrequenz, die außerhalb dieses Bereichs liegt, kann in bestimmten Situationen noch als gesund angesehen werden. Bei Sportlern und körperlich fitten Personen kann die Ruheherzfrequenz beispielsweise unter 30 Schlägen pro Minute liegen. Zur Beurteilung, ob die Ruheherzfrequenz normal ist, kann ein Arzt herangezogen werden.

Die Ruheherzfrequenz nimmt mit dem Alter ab. So ergab eine große Studie, dass die Obergrenze der durchschnittlichen Ruheherzfrequenz bei Erwachsenen im Alter von 18 bis 45 Jahren bei 110 Schlägen pro Minute liegt, bei 45- bis 60-Jährigen bei 100 Schlägen pro Minute und bei über 60-Jährigen bei 95 Schlägen pro Minute. Dies sind die durchschnittlichen Ruheherzfrequenzen gesunder Erwachsener, die in der gleichen Studie ermittelt wurden:

Alter Typische Herzfrequenz im Wachzustand
18-20 Jahre alt 68-96 bpm
21-30 Jahre alt 65-95 bpm
31-40 Jahre alt 63-94 bpm
41-50 Jahre alt 61-90 bpm
51-60 Jahre alt 60-87 bpm
61-70 Jahre alt 60-86 bpm
71-80 Jahre alt 63-85 bpm

Typische Herzfrequenzen während des Trainings

Experten empfehlen, während des Trainings eine Zielherzfrequenz zwischen 64 % und 76 % der maximalen Herzfrequenz bei mäßiger Intensität und 77 % bis 93 % bei hoher Intensität anzustreben.

Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, muss man das Alter von 220 subtrahieren. Die maximale Herzfrequenz eines 50-Jährigen wird beispielsweise auf 170 Schläge pro Minute geschätzt, die eines 20-Jährigen auf 200 Schläge pro Minute. Das bedeutet, dass ein 20-Jähriger bei einem mäßig intensiven Training eine Herzfrequenz zwischen 128 und 152 Schlägen pro Minute und bei einem hochintensiven Training eine Herzfrequenz zwischen 154 und 186 Schlägen pro Minute anstreben sollte.

Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die bei der Berechnung der Zielherzfrequenz zu berücksichtigen sind. Es ist wichtig, dass ein Arzt konsultiert wird, um potenzielle Risiken zu ermitteln, bevor ein intensives Training aufgenommen wird.

Durchschnittliche Herzfrequenz während des Schlafs

Während des Schlafs ist es normal, dass die Herzfrequenz eines Menschen unter den Bereich einer typischen Ruheherzfrequenz absinkt. Eine durchschnittliche Herzfrequenz im Schlaf liegt bei Erwachsenen zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute (bpm), kann aber in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren variieren.

Typische Herzfrequenzen bei Kindern

Kinder haben in der Regel eine höhere Herzfrequenz als Erwachsene. Wenn ein Kind älter wird, verlangsamt sich seine Herzfrequenz allmählich. Spezifische Bereiche für die ideale Ruheherzfrequenz bei Kindern können variieren. Die üblichen Ruheherzfrequenzen für Kinder basieren auf den 10. bis 90. Perzentilen in einer Metaanalyse von fast 60 Studien.

Alter Typische Herzfrequenz im Wachzustand
Neugeborene 107-148 bpm
0-3 Monate 123-164 bpm
3-6 Monate 120-159 bpm
6-9 Monate 114-152 bpm
9-12 Monate 109-145 bpm
12-18 Monate 103-140 bpm
18-24 Monate 98-135 bpm
2-3 Jahre 92-128 bpm
3-4 Jahre 86-123 bpm
4-6 Jahre 81-117 bpm
6-8 Jahre 74-111 bpm
8-12 Jahre 67-103 bpm
12-15 Jahre 62-96 bpm
15-18 Jahre 58-92 bpm

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Herzfrequenz von Kindern – wie bei Erwachsenen – im Schlaf in der Regel niedriger ist. Während zum Beispiel Kinder im Alter von 6 bis 8 Jahren im Wachzustand eine Ruheherzfrequenz von 74 bis 111 bpm haben, kann ihre Herzfrequenz im Schlaf zwischen 67 und 89 bpm liegen. Bei Mädchen, jüngeren Kindern und Kindern mit Fettleibigkeit ist die Herzfrequenz im Schlaf tendenziell höher.

Wie verändert sich die Herzfrequenz im Schlaf?

Im Allgemeinen ist die Herzfrequenz im Schlaf langsamer als im Wachzustand. Die Herzfrequenz ändert sich jedoch auch, wenn der Schlafende die verschiedenen Phasen des Schlafs durchläuft. In den ersten Phasen des leichten Schlafs beginnt sich die Herzfrequenz zu verlangsamen. Im Tiefschlaf erreicht die Herzfrequenz ihre niedrigsten Werte. Im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) kann sich die Herzfrequenz auf einen ähnlichen Wert wie im Wachzustand erhöhen.

Bei den meisten Menschen ist die Herzfrequenz im NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement) entspannter, was zum Schutz vor kardiovaskulären Ereignissen beiträgt. Im Gegensatz dazu ist der REM-Schlaf oft durch Phasen höherer Aktivität gekennzeichnet. Obwohl dies als normal angesehen wird, glauben Forscher, dass der Aktivitätsanstieg während des REM-Schlafs erklären könnte, warum bereits gefährdete Menschen häufig Herzinfarkte und andere Ereignisse in den frühen Morgenstunden erleiden, die typischerweise mehr im REM-Schlaf verbracht werden.

Schlafprobleme können sich negativ auf das Herz und die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken, indem sie die Herzfrequenz erhöhen und zu einem höheren Blutdruck beitragen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe, periodische Gliederbewegungen oder Schichtarbeit, die den Schlaf beeinträchtigen, werden mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Was kann die Herzfrequenz im Schlaf beeinflussen?

Mehrere Faktoren können die Herzfrequenz während des Schlafs beeinflussen.

Hohe Herzfrequenz im Schlaf

Mit der möglichen Ausnahme des REM-Schlafs sollte die Herzfrequenz im Schlaf normalerweise niedriger sein als im Wachzustand. Hohe Herzfrequenzen stehen im Zusammenhang mit einer längeren Einschlafzeit und einer schlechteren Schlafqualität sowie einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Stress und Angst: Angstzustände führen zu einer erhöhten Herzfrequenz und einem höheren Blutdruck. Anhaltender Stress und Angstzustände können die Herzfrequenz während des Schlafs erhöhen. Schlechter Schlaf kann sich wiederum negativ auf die Herzfrequenz und den Blutdruck während des Tages auswirken.

Schlafverhalten: Schlechte Schlafhygiene kann ebenfalls zu einer höheren Herzfrequenz im Schlaf beitragen. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Verschiebung der Schlafenszeit um nur 30 Minuten die Ruheherzfrequenz während des Schlafs erhöhen kann, mit Auswirkungen, die bis in den nächsten Tag hineinreichen. Auch das Aufwachen mitten in der Nacht kann die Herzfrequenz im Schlaf erhöhen, ebenso wie Albträume.

Schwangere: Mit fortschreitender Schwangerschaft kann die Herzfrequenz ansteigen, da sie sich darauf einstellt, den wachsenden Fötus mit lebenswichtigem Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Ruheherzfrequenz zu senken und die Herzgesundheit während der Schwangerschaft zu fördern.

Andere Faktoren: Wenn man krank ist und Fieber hat, kann sich die Herzfrequenz erhöhen. Auch bestimmte Medikamente können die Herzfrequenz erhöhen. Auch Koffein und körperliche Anstrengung können einen Anstieg der Herzfrequenz auslösen.

Ein Anstieg der Herzfrequenz ist nicht immer ein Grund für einen Notfall. Die Herzfrequenz kann aus einer Reihe normaler Gründe vorübergehend ansteigen, von Stress bis hin zu körperlicher Anstrengung, und sich dann von selbst wieder senken. Wenn sie jedoch weiterhin erhöht bleibt, muss ein Arzt aufgesucht werden. In einigen Fällen kann eine hohe Herzfrequenz auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen.

Niedrige Herzfrequenz im Schlaf

Eine niedrige Herzfrequenz kann ein Zeichen für ein gesünderes Herz sein, wie bei Sportlern, aber das ist nicht immer der Fall. Eine Bradykardie, die häufiger bei älteren Erwachsenen auftritt, beschreibt eine Ruheherzfrequenz von unter 60 Schlägen pro Minute (bpm).

Eine Reihe von Gesundheitszuständen kann zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen, darunter Herzerkrankungen, rheumatisches Fieber, Borreliose und Schlafapnoe. Auch bestimmte Substanzen und Medikamente können eine niedrigere Herzfrequenz verursachen. Grundlegende Gesundheitszustände wie Anorexie, Hypothyreose und Schlafapnoe können manchmal zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen.

Welche Herzfrequenz ist gefährlich?

Eine Herzfrequenz kann gefährlich sein, wenn sie regelmäßig über oder unter dem normalen Wert liegt, aber das hängt von der jeweiligen Situation ab. So kann eine konstant niedrige Herzfrequenz bei einem Sportler gesund sein, während sie bei einem älteren Erwachsenen oder einer Person, die einen bewegungsarmen Lebensstil pflegt, ein Zeichen für ein grundlegendes Problem sein kann. Kurze Spitzen in der Herzfrequenz bei Stress oder körperlicher Aktivität sind normal, aber eine Herzfrequenz im Ruhezustand, die konstant über dem Durchschnitt liegt, könnte auf eine Herzerkrankung oder ein Schilddrüsenproblem hinweisen.

Symptome wie Schwindel, Benommenheit oder Ohnmacht können Anzeichen dafür sein, dass die Herzfrequenz zu hoch oder zu niedrig ist. Eine hohe Herzfrequenz kann auch Symptome wie Brustschmerzen, Kurzatmigkeit oder Herzklopfen verursachen. Eine niedrige Herzfrequenz kann zu Müdigkeit, Schwierigkeiten bei körperlicher Betätigung oder Abgeschlagenheit führen.

Die Kenntnis Ihrer typischen Herzfrequenz kann dazu beitragen, sich dessen bewusst zu werden, wann sie von den normalen Werten abweicht.

Wie kann man die Herzfrequenz im Schlaf messen?

Um die Herzfrequenz im Schlaf zu Hause zu messen, kann man eine Smartwatch verwenden. Einige Unternehmen bieten auch intelligente Sensoren an, die in das Bett eingebaut werden können. Wenn der Verdacht besteht, dass es sich um eine Schlafstörung handelt, kann der behandelnde Arzt eine Schlafuntersuchung im Labor oder zu Hause mit professionellen Geräten anordnen, die eine genauere Messung der Herzfrequenz ermöglichen.

Um die Ruheherzfrequenz am Tag zu ermitteln, übt man mit der Spitze des Zeige- und Mittelfingers leichten Druck auf eine Arterie am Hals, auf der Brust oder auf der Innenseite des Handgelenks aus. Dann zählt man die Schläge für die nächsten 30 Sekunden und multipliziert sie mit zwei.

Tipps zur Kontrolle der Herzfrequenz

Diese Tipps können dazu beitragen, die Herzfrequenz im Schlaf zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern:

  • Besseren Schlaf bekommen: regelmäßigen Schlafrhythmus, wobei eine tägliche Schlafdauer von mindestens sieben Stunden anzustreben ist.
  • Stress und Ängste abbauen: Yoga, Meditation, tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können helfen, einen Zustand der Entspannung mit langsamerer Atmung und niedrigerer Herzfrequenz zu erreichen.
  • Regelmäßig Sport treiben: Körperliche Fitness wird mit einer niedrigeren Ruheherzfrequenz in Verbindung gebracht.
  • Nikotin und Koffein meiden: Nikotin und Koffein können Herzrasen verursachen.
  • Gesund ernähren: Um die Herzfrequenz und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern, sollte man mehr Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch auf dem Speiseplan haben und weniger Cholesterin und gesättigte Fette zu sich nehmen.

Wann sollte man mit seinem Arzt sprechen?

Falls sich die Herzfrequenz besorgniserregend verändert hat oder über oder unter dem Normalwert liegt, sollte man mit seinem Arzt sprechen. Er kann diagnostizieren, ob eine Grunderkrankung zu der Herzfrequenz führt, und Behandlungsmöglichkeiten, Änderungen des Lebensstils und Änderungen der Medikamente vorschlagen, um die Herzfrequenz auf ein normales Niveau zu bringen.

Der Arzt sollte auch informiert werden, wenn der Herzschlag regelmäßig unregelmäßig ist oder wenn sich der Herzschlag nach einer Ruhepause oder tiefer Atmung nicht normalisiert. Wenn weitere Symptome wie Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Herzklopfen oder Ohnmachtsgefühle auftreten, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden. Personen, bei denen Diabetes, Bluthochdruck oder ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, sollten ihre Herzfrequenz sorgfältig überwachen.

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