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  • Schlaftipps für den Schulanfang
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Paar schlafen im Schlafzimmer

Es gibt zwei Hauptschlafstadien: den Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen (Non-REM) und den Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM).

Der Tiefschlaf ist das dritte Stadium des Schlafs ohne schnelle Augenbewegungen (Non-REM). Der Tiefschlaf wird auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. In dieser Phase des Schlafs sind die Gehirnströme am langsamsten. Auch der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich.

Was passiert im Tiefschlaf?

Während des Tiefschlafs durchläuft der Körper viele für das optimale Funktionieren des Gehirns wichtige Prozesse. Wenn man sich im Tiefschlaf befindet, ist man nicht leicht zu wecken, und selbst wenn man es tut, fühlt man sich desorientiert und groggy.

Einige Untersuchungen zeigen, dass einige Minuten oder sogar Stunden nach dem Aufwachen aus der Tiefschlafphase unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt ist und wir den starken Wunsch verspüren, wieder einzuschlafen. Dieses Phänomen wird als Schlafträgheit bezeichnet.

Während des Tiefschlafs verbessert sich das Kurzzeitgedächtnis, d. h. die Erinnerung an Fakten und Ereignisse des täglichen Lebens. Außerdem werden von der Hypophyse Wachstumshormone ausgeschüttet, die bei der Reparatur von Organen, Muskeln und Gewebe helfen. Wenn man sich von einer Verletzung erholt, ist dies die Zeit, in der der Körper die meiste Arbeit bei der Selbstheilung leistet.

Schlafstörungen wie Bettnässen, Nachtangst, Schlafwandeln und Schlafessen treten häufig im Tiefschlaf auf.

Schlafphasen

Wenn wir einschlafen, fällt unser Körper nicht direkt in den Tiefschlaf. Vielmehr durchlaufen wir im Laufe der Nacht mehrere Schlafphasen. Non-REM und REM sind die beiden Hauptphasen.

Der Non-REM-Schlaf ist der erste Teil des Schlafs und besteht aus drei Phasen. Danach folgt der REM-Schlaf. Wenn du erfährst, wie die anderen Schlafphasen verlaufen, kannst du besser verstehen, was Tiefschlaf ist und wie er abläuft.

Non-REM-Schlaf

Die Non-REM-Phase des Schlafzyklus besteht aus drei Phasen:

  • Die erste Phase tritt ein, wenn man zum ersten Mal einschläft. Sie dauert in der Regel nur ein paar Minuten, und es ist leicht möglich, dass man in dieser Phase noch wach wird. In dieser Phase kann es zu rollenden Augen oder plötzlichen Muskelzuckungen kommen.
  • Die zweite Phase tritt ein, kurz bevor der Körper in die Tiefschlafphase übergeht. In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur, und die Herzfrequenz sowie die Atmung verlangsamen sich. Auch die rollenden Augenbewegungen, die in der ersten Phase aufgetreten sind, hören auf.
  • In der dritten Phase, dem Tiefschlaf, verlangsamen sich der Herzschlag und die Atmung noch mehr, und das Gehirn und der Körper beginnen, sich zu regenerieren.

REM-Schlaf

Der REM-Schlaf tritt ein, wenn der Körper beginnt, aus dem Tiefschlaf zu kommen. Der Herzschlag und die Atmung beschleunigen sich, und die Wahrscheinlichkeit, dass man in dieser Phase träumt, ist hoch.

Der erste Zyklus des REM-Schlafs tritt etwa 90 Minuten nach dem Zubettgehen ein. Sowohl in der REM- als auch in der Non-REM-Phase kommt es zu Veränderungen in unserem Gehirn und Körper. Während der ganzen Nacht durchläuft der Körper diese Phasen, bis man aufwacht.

Jedes Mal, wenn man diesen Zyklus durchläuft, verbringt man weniger Zeit in den tieferen Phasen des Schlafs. Höchstwahrscheinlich durchläuft man diesen Zyklus vier bis fünf Mal pro Nacht.

Warum brauchen wir Tiefenschlaf?

Ein qualitativ hochwertiger Tiefschlaf ist für unser Wohlbefinden unerlässlich. Während des Tiefschlafs hat das Gehirn die Möglichkeit, sich von all den Aktivitäten des Tages zu erholen. Für Kinder und Jugendliche, die sich noch in der Entwicklung befinden, ist der Tiefschlaf von entscheidender Bedeutung, da in dieser Phase des Schlafs vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Eine der wichtigsten Funktionen des Tiefschlafs ist die Konsolidierung von neuen Erinnerungen. Dies wird üblicherweise als schlafbezogene Gedächtnisverarbeitung bezeichnet. Menschen mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen leiden in der Regel unter einer Beeinträchtigung dieser Funktion.

Je älter wir werden, desto weniger Tiefschlaf bekommen wir. Umso wichtiger ist es, dass wir in der Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Einige der wichtigsten Gehirn- und Körperfunktionen laufen im Tiefschlaf ab. Eine unzureichende Schlafqualität wird mit der Entwicklung von Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z. B:

  • Herzkrankheiten
  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Bluthochdruck

Tipps für mehr Tiefschlaf

Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass unser Körper genügend Zeit für den Tiefschlaf hat, ist, dafür zu sorgen, dass wir generell genügend Schlaf bekommen. Wir empfehlen, dass Erwachsene für ein optimales Wohlbefinden täglich mehr als 7 Stunden Schlaf haben sollten.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Tipps, die dazu beitragen können, einen erholsamen Tiefschlaf zu erreichen:

  • Sport treiben: Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sport die Qualität des Tiefschlafs erhöhen und verbessern kann.
  • Sauna: Einige Untersuchungen zeigen, dass Wärme zu einem besseren Tiefschlaf beitragen kann. Eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen oder ein Saunabesuch sind gute Möglichkeiten, um Wärme zu tanken.
  • Gesunde Ernährung: Es gibt viele Gründe, sich gesund zu ernähren, und ein guter Schlaf ist einer davon. Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von weniger Ballaststoffen und mehr Fetten und Zucker den Schlaf stärker stören kann. Daher ist es besser, fettarme Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen zu verzehren.
  • White Noise oder Pink Noise hören: Wenn man nachts Probleme mit dem Einschlafen hat, kann das Hören von White Noise oder Pink Noise dabei helfen.
  • Kein Kaffee vor dem Schlafengehen: Kaffeeliebhaber können rund um die Uhr eine Tasse Kaffee trinken, wenn sie sich selbst überlassen sind. Es ist jedoch wichtig, mindestens 7 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten, um gut schlafen zu können.
  • Alkohol einschränken: Alkohol mag zwar den Anschein erwecken, dass er beim Einschlafen hilft, in Wirklichkeit verringert er jedoch die Qualität und die Dauer des Tiefschlafs.

Referenzen

  1. das Ergebnis, Biologin Veronica Witte, and Symposiums zur Diskussion. “Tiefschlaf hat Einfluss auf Gedächtnis.”
  2. Hüllemann, Philipp. “Wirkung von Wachstumshormon auf die deklarative Gedächtniskonsolidierung im Tiefschlaf.”
  3. Hoppe, Jürgen. “Non-REM-Träume.” Schlaf 7.01 (2018): 34-36.
  4. Mikoteit, Thorsten, and Edith Holsboer-Trachsler. “Beeinflussung des Schlaf-Wach-Rhythmus durch Antidepressiva.” Psychiatrie & Neurologie 5 (2013): 4-8.
  5. Wiegand, M., et al. “Schlaf und Körperbewegungen bei Chorea Huntington.” Verhandlungen der Deutschen Gesellschaft für Neurologie. Springer, Berlin, Heidelberg, 1989. 849-852.
  6. Hirscher, Verena, and Dieter Riemann. “Schlaf und Schlafstörungen.” Psychiatrie und Psychotherapie up2date 6.01 (2012): 41-55.
  7. Trotti LM. Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep Med Rev. 2017;35:76-84. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005

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