Wie kann man einen steifen Nacken nach dem Schlafen behandeln?

Das Aufwachen mit einem steifen Nacken kann unerwartet und unangenehm sein. Obwohl ein steifer Nacken zu starken, stechenden Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen kann, fühlen sich manche Menschen unter Druck gesetzt, die für den Tag geplanten Aktivitäten wie die Arbeit oder den Unterricht durchzuführen. Im Folgenden wird erläutert, wie ein steifer Nacken während des Schlafs entstehen kann, und es werden Strategien für eine schnelle Linderung der Beschwerden aufgezeigt, bevor eine Entscheidung darüber getroffen wird, was tagsüber noch realistisch machbar ist.

Wie entsteht ein steifer Nacken während des Schlafs?

Ein steifer Nacken kann während des Schlafs unter anderem folgendermaßen entstehen:

• Ungünstiger Winkel. Der Kopf oder Nacken kann sich während des Schlafs über einen längeren Zeitraum in einem ungünstigen Winkel befinden, wodurch Muskeln, Bänder und Gelenke über ihre normalen Grenzen hinaus gedehnt und belastet werden können.
• Plötzliche Bewegung. Wenn man sich im Schlaf umdreht oder durch einen Traum in Bewegung gerät, kann es zu plötzlichen Nackenbewegungen kommen, die den Nacken belasten oder sogar verrenken können.
• Bereits bestehende Verletzungen. Manche Verletzungen, die im Wachzustand auftreten, wie z. B. ein Schleudertrauma, können viele Stunden dauern, bevor sich später im Schlaf Schmerzen und Versteifungen einstellen.

Die häufigste Ursache für einen steifen Nacken ist eine Nackenzerrung, die auf eine Muskelzerrung oder eine Bänderzerrung zurückzuführen sein kann. Es kann aber auch eine Reihe anderer Ursachen geben, wie z. B. Facettengelenksarthrose oder eine degenerative Bandscheibenerkrankung der Halswirbelsäule.

Maßnahmen gegen einen steifen Nacken nach dem Aufwachen

Einige Maßnahmen gegen einen steifen Nacken am Morgen sind:

• Eis- oder Wärmetherapie. Die Anwendung von Eis kurz nach einer Nackenzerrung kann helfen, die Schwellung einzudämmen. Eisanwendungen sind in der Regel für 10 bis 20 Minuten am besten geeignet. Eine Wärmetherapie, wie z. B. eine warme Dusche oder die Verwendung eines Heizkissens, hilft, die Muskeln zu lockern und zu entspannen, was ebenfalls die Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann.
• Freiverkäufliche Schmerzmittel. Wenn die Schmerzen und die Steifheit so stark sind, dass sie die Bewegung in eine oder mehrere Richtungen erheblich einschränken, kann die Einnahme eines rezeptfreien Medikaments angeraten sein. Einige Beispiele sind Ibuprofen, Naproxen oder Paracetamol.
• Sanftes Dehnen oder Selbstmassage. Nach einer ersten Schmerzlinderung kann eine weitere Lockerung der Muskeln und Bänder durch Dehnung und/oder Massage erreicht werden. Einige Dehnungen können aufgrund der Schmerzen und der Steifheit des Nackens nicht vollständig ausgeführt werden, was auch in Ordnung ist. Ziel ist es, die Beweglichkeit allmählich zu erhöhen, ohne weitere Schmerzen zu verursachen. Ebenso können die Hand und die Finger zur Massage der schmerzenden Nackenpartie verwendet werden, solange dies die Schmerzen nicht verstärkt.
• Schmerzbeurteilung und Änderung der Aktivität. Nachdem man eine Zeit lang wach war und diese Methoden gegen Nackensteife angewendet hat, kann man beurteilen, ob sich die Schmerzen und die Steifheit bessern. Wenn die Steifheit im Nacken immer noch erhebliche Bewegungen in eine oder mehrere Richtungen verhindert oder immer noch stechende oder brennende Schmerzen auftreten, sollten für den Tag alle anstrengenden Aktivitäten vermieden und Bewegungen, die den Schmerz verstärken, eingeschränkt werden. Spazierengehen und Bewegung sind nach wie vor empfehlenswert, da vollständige Bettruhe dazu führen kann, dass die Nackensteifigkeit und die Schmerzen länger anhalten.

Manchmal bessert sich ein steifer Nacken schon kurz nach der ersten Behandlung, manchmal dauert es aber auch ein oder zwei Tage, bis eine spürbare Schmerzlinderung eintritt. Ein steifer Nacken löst sich in der Regel innerhalb einer Woche auf.

Wie man einen steifen Nacken während des Schlafs vermeidet

Nicht jeder steife Nacken kann verhindert werden, aber es können Schritte unternommen werden, um das Risiko zu verringern, einen steifen Nacken zu bekommen.

• Schlafposition berücksichtigen. Wer auf dem Bauch schläft, belastet die Halswirbelsäule stärker, weil der Kopf auf die eine oder andere Seite gedrückt wird. Wenn möglich, sollte man auf dem Rücken schlafen, um die Halswirbelsäule am wenigsten zu belasten. Eine andere Möglichkeit ist das Schlafen auf der Seite.
• Das richtige Kopfkissen finden. Genau wie bei der Schlafposition gibt es auch beim Kopfkissen nicht den einen Typ, der für alle am besten geeignet ist. Für Menschen, die auf dem Rücken schlafen, kann ein Nackenkissen eine bessere Unterstützung bieten. Seitenschläfer können davon profitieren, ein zusätzliches Kissen zwischen die Knie zu legen, um die Wirbelsäule besser auszurichten. Um das richtige Kissen zu finden, muss man in der Regel einiges ausprobieren. Wir von Schlaf.de empfehlen das anpassbare Kopfkissen von mySheepi, das für alle Schlafpositionen individuell angepasst werden kann.
• Eine angenehme Temperatur gewährleisten. Viele Menschen berichten, dass sie mit einem steifen Nacken aufwachen, nachdem sie in der Nacht von kühler Luft, z. B. aus einem Ventilator, einem Abzug oder einem offenen Fenster, umweht wurden. In der medizinischen Fachliteratur wurde dieses Thema zwar nicht im Detail untersucht, aber für manche Menschen kann es von Vorteil sein, die Schlafumgebung so zu gestalten, dass kühle Luft nicht direkt auf den Nacken strömt.

Verschiedene andere Faktoren können das Risiko eines steifen Nackens oder anderer Schmerzen beim Schlafen verringern, z. B. eine ausreichend feste Matratze. Es sollte auch beachtet werden, dass das Einschlafen an Orten, die für einen guten Schlaf nicht förderlich sind, wie z. B. ein Stuhl oder eine Couch beim Fernsehen, die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, mit einem steifen Nacken aufzuwachen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen, wenn man mit Nackenschmerzen aufwacht?

Wenn das Aufwachen mit einem steifen Nacken von starken Kopfschmerzen, Fieber, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schwäche in den Armen oder anderen beunruhigenden Symptomen begleitet wird, muss sofort ein Arzt aufgesucht werden.