Wie man auf dem Rücken schläft

Lerne, auf dem Rücken zu schlafen – es lohnt sich.

Ist das Schlafen auf dem Rücken die Schlafposition aller Schlafpositionen? Vielleicht. Das hängt von deinem Körper ab. Wenn du zum Beispiel schwanger bist, kann die Rückenlage mehr Druck und Beschwerden auf deinen Bauch ausüben. Oder wenn du unter Schlafapnoe und Rückenschmerzen leidest, solltest du diese Position lieber ganz vermeiden – auch wenn das Internet behauptet, sie sei lebensverändernd.

Bevor du den Versuch ganz aufgibst, solltest du dir Gedanken darüber machen, was dich daran hindern könnte, mit dem Gesicht nach oben zu schlafen, und zwar jede Kleinigkeit.

Schließlich hat das Schlafen auf dem Rücken viele Vorteile, für die es sich lohnt, sich darauf einzustellen, da dadurch:

• die Wirbelsäule in einer geraden Linie gehalten wird
• verringert Spannungskopfschmerzen
• hilft bei chronischen Erkrankungen, indem Druck und Kompression reduziert werden
• entlastet die Nasennebenhöhlen
• Vermeidung von Falten, Runzeln und gereizter Gesichtshaut

Außerdem gibt es viele Faktoren, die das Schlafen auf dem Rücken weitaus komplizierter machen, als einfach nur auf dem Rücken zu liegen.

Welche Rolle spielt deine Matratze, dein Kissen und deine Schlafumgebung bei deinem Schlaf? Wenn du beim Netflix schauen oder beim Kuscheln mit deinem Partner einschläfst, könntest du, ohne es zu merken, gegen dich selbst arbeiten – und die Bemühungen deines Körpers für einen normalen Schlaf sabotieren.

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen oder Ausruhen. Daher ist es von größter Bedeutung, eine bequeme und unterstützende Schlafposition zu finden. Jeder Mensch hat seine eigene bevorzugte Schlafposition. Die Rückenlage ist die zweithäufigste Schlafposition, nach der Seitenlage.

Wenn du auf der Seite oder auf dem Bauch schläfst, solltest du überlegen, ob du nicht auf dem Rücken schlafen möchtest. Die bevorzugte Schlafposition zu ändern, kann wie eine Herausforderung erscheinen, und es gibt in der Regel eine Anpassungszeit, wenn man etwas Neues ausprobiert. Es ist jedoch möglich, sich das Schlafen auf dem Rücken anzutrainieren.

Warum ist das Schlafen auf dem Rücken für manche Menschen unangenehm?

Manche Menschen empfinden das Schlafen auf dem Rücken als unangenehm und würden lieber auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen. Die Wahl der Schlafposition ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, kann aber auch von der Art der Matratze und des Kissens abhängen, die man besitzt.

Wenn du eine alte Matratze und ein altes Kopfkissen hast, kann das zu Beschwerden beim Schlafen auf dem Rücken beitragen. Die Wahl einer Matratze, die das Schlafen auf dem Rücken richtig unterstützt, kann diese Position für dich angenehmer machen. Bei alten oder wenig stützenden Kissen ist außerdem die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein Nacken nicht in einer Linie mit deiner Wirbelsäule liegt, wenn du auf dem Rücken liegst. Die Verwendung eines Kissens, das für Rückenschläfer geeignet ist, hilft dir, deine Wirbelsäule während des Schlafs gerade zu halten.

Allerdings kann das Schlafen auf dem Rücken bei manchen Menschen die Schmerzen verstärken. Wenn du mit verschiedenen Schlafpositionen experimentierst, kannst du herausfinden, was für dich gut ist.

Wie man sich das Schlafen auf dem Rücken antrainiert

Manchen Menschen fällt es leicht, in der Rückenlage einzuschlafen, aber es fällt ihnen schwer, die ganze Nacht auf dem Rücken zu schlafen. Wenn du aus medizinischen Gründen oder zur Vermeidung von Verletzungen nach einer kürzlichen Operation auf dem Rücken schlafen sollst, kann das frustrierend sein. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du dir das Schlafen auf dem Rücken während der Nacht antrainieren kannst.

Lege ein Kopfkissen unter deine Knie

Es kann helfen, vor dem Schlafengehen ein stützendes Kissen unter die Knie zu legen. Deine Knie sollten leicht angewinkelt sein und angenehm zu liegen kommen. Sobald du ein kleines Kissen unter deine Knie gelegt hast, überprüfe, ob sich dein Nacken und deine Wirbelsäule bequem anfühlen und in der richtigen Position sind. Bei Bedarf solltest du Anpassungen vornehmen.

Lege ein kleines Kissen unter deinen unteren Rücken

Manche Menschen stellen fest, dass das Schlafen auf dem Rücken die Beschwerden im unteren Rückenbereich verstärkt. Es kann helfen, ein Kissen unter dem unteren Rücken zu platzieren, während du schläfst. Wenn das Kissen jedoch zu groß oder zu dick ist, kann es zu noch mehr Beschwerden führen. Möglicherweise musst du verschiedene Kissen ausprobieren, um herauszufinden, welches für dich am besten geeignet ist.

Lege dir Kissen zurecht

Wenn du ein aktiver Schläfer bist und befürchtest, dass du kurz nach dem Einschlafen vom Rücken auf die Seite oder den Bauch rollst, gibt es Maßnahmen, die dies verhindern. Versuche beispielsweise, Kissen um deinen Mittelteil und deine Hüften zu platzieren. Diese Kissen können verhindern, dass du dich in der Nacht umdrehst. Für Personen, die sich das Bett teilen, ist dies jedoch möglicherweise keine praktikable Lösung, da dadurch viel Platz im Bett belegt wird.

Wann sind andere Schlafpositionen zu erwägen?

Das Schlafen auf dem Rücken ist nicht für jeden die beste Option, da es für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen das Risiko von Komplikationen erhöhen kann.

Schwangere: In der Schwangerschaft, insbesondere in der Spätschwangerschaft, wird vom Schlafen auf dem Rücken abgeraten. Studien zeigen, dass das Schlafen auf dem Rücken während der Schwangerschaft die Durchblutung des Fötus beeinträchtigen und das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Im Allgemeinen wird stattdessen die Seitenlage empfohlen. Schwangerschaftskissen können verwendet werden, um Rücken und Bauch zu stützen, während man auf der Seite liegt.

Obstruktive Schlafapnoe: Bei der obstruktiven Schlafapnoe handelt es sich um eine Schlafstörung, bei der es zu Atemstörungen kommt, weil die Atemwege im Schlaf blockiert sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Symptome der Schlafapnoe in der Rückenlage stärker ausgeprägt sind. Wenn du unter obstruktiver Schlafapnoe leidest und auf dem Rücken schläfst, solltest du in Erwägung ziehen, auf Seitenschlaf umzustellen.

Chronisches Schnarchen: Obwohl Schnarchen nicht immer ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Schlafproblem ist, kann es frustrierend und störend sein. Untersuchungen haben ergeben, dass das Schnarchen zunimmt, wenn man auf dem Rücken schläft. Versuche nach Möglichkeit, deinen Kopf mit einem zweiten Kissen hochzulegen. Wenn das unbequem ist, kann es helfen, auf der Seite zu schlafen.

Sodbrennen: Sodbrennen tritt eher auf, wenn man auf dem Rücken schläft. Wenn du lieber auf dem Rücken schläfst, kann es helfen, deinen Oberkörper mit Kissen oder einem Keilkissen hochzulegen. Außerdem kann es hilfreich sein, die Nahrungsmenge vor dem Schlafengehen zu reduzieren, um das nächtliche Sodbrennen in den Griff zu bekommen. Am besten vermeidest du fettige, würzige und säurehaltige Speisen, da sie die Symptome von Sodbrennen verstärken können.

Tipps für guten Schlaf

Die Schlafposition ist nicht der einzige Faktor, der sich darauf auswirkt, ob du eine gute Nachtruhe bekommst oder nicht. Es gibt eine Reihe von Schlafgewohnheiten, die du umsetzen kannst, um eine erholsame Nacht zu genießen:

• Halte dich an einen festen Zeitplan, mit einer ähnlichen Schlafenszeit für jede Nacht.
• Lege eine Abendroutine fest, die dir genügend Zeit lässt, dich bettfertig zu machen.
• Trinke einen Kräutertee, um dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Halte dein Schlafzimmer dunkel und gemütlich.

Schränke deine Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein, wenn möglich. Die Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen kann sich negativ auf die Fähigkeit zum Einschlafen auswirken.