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Frau schläft

Ein erholsamer Schlaf ist sowohl für die physische als auch für die psychische Gesundheit eines jeden Individuums unerlässlich. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa sieben Stunden Schlaf, um diese Gesundheit nicht zu gefährden. Frauen fällt es grundsätzlich schwerer, diese sieben Stunden Schlaf zu gewährleisten als Männern. Hierbei spielen prämenstruationsbedingte hormonelle Faktoren eine große Rolle.

Erfahre hier, wie PMS deine Schlafqualität beeinflussen kann:

Was ist PMS und welche Symptome zeichnen es aus?

Der Menstruationszyklus ist bei jeder Frau unterschiedlich lang, doch im Durchschnitt beträgt die Dauer etwa 28 Tage. Dieser Zyklus ist in zwei Phasen unterteilt: die Aufbauphase und die Lutealphase. Die Aufbauphase kennzeichnet die erste Hälfte des Zyklus, welche am ersten Tag der Menstruation beginnt und vor dem Eisprung, welcher in der Regel am 14. Tag des Zyklus erfolgt, endet. In dieser Phase wird eine hohe Menge an Östrogen produziert. Nach dem Eisprung erfolgt die Lutealphase, in der die Körpertemperatur um einen halben Grad ansteigen kann. Diese beginnt am 15. Tag und endet am 28. Tag des Zyklus. In dieser Zeit macht sich oft das prämenstruelle Syndrom (PMS) bemerkbar. Dieses Syndrom erreicht seinen Höhepunkt in der späten Lutealphase, welche sechs Tage vor der Menstruation beginnt und sich durch Verhaltensänderungen und Schlafstörungen kennzeichnet. Viele Frauen sind in diesen Tagen sehr launisch, reizbar, depressiv, ängstlich oder leiden an Kopfschmerzen und Bauchkrämpfen, welches wiederum das Einschlafen schwerer macht. Durch die Schlaflosigkeit in der Nacht ist die Tagesmüdigkeit die Folge und sorgt im Alltag für Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit und schlechte Leistung am Arbeitsplatz. Bei vielen Frauen sinkt in dieser Zeit daher das Selbstwertgefühl oder sie verfallen in eine depressive und launische Phase.

Wieso hat man vor der Periode Schlafprobleme?

Die verschlechterte Schlafqualität vor der Periode hat vor allem einen hormonellen Ursprung. Ein paar Tage vor der Menstruation benötigen Frauen im Durchschnitt 15 Minuten länger, um ein- und durchzuschlafen als in den anderen Tagen des Zyklus. In dieser Zeit sinken die Progesteronkonzentration und das Serotonin im Körper, wodurch der gesamte Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Die Zyklusschwankungen sind die Ursache für häufige Ein- und Durchschlafstörungen und die damit einhergehende Tagesmüdigkeit und Abgeschlagenheit.

Zudem steigt in diesen Tagen das Bedürfnis, etwas Süßes zu essen, enorm an. Durch die Produktion von Insulin versucht der Organismus dem Körper zugeführten Blutzucker auszubalancieren, wodurch viel Energie verbraucht und die Müdigkeit nochmals erhöht wird. Zudem weisen Frauen in der Lutealphase ein niedrigeres Melatonin Vorkommen im Körper auf. Dieses Hormon steuert den zirkadianen Rhythmus des Menschen und ist somit von großer Wichtigkeit für einen gesunden Schlaf. Die allseits bekannten Bauchkrämpfe, welche meist vor der Periode eintreten, lösen einen ziehenden Schmerz im Unterleib aus, sodass das Ein- und Durchschlafen dadurch ebenfalls erschwert und hinausgezögert wird.

Wärmeflasche

Wie kann ich die Schlafprobleme bei PMS beseitigen?

Das prämenstruelle Syndrom wirkt sich bei jeder Frau unterschiedlich stark aus, doch nervenberaubend ist es bei allen. Um besser einschlafen zu können, kann man viele Vorkehrungen treffen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Eine kalorienarme Ernährung

In der Lutealphase hat man nicht selten Hungerattacken auf zuckerreiche und eher ungesunde Nahrung. Schokolade, Chips, Pizza oder Eis werden schon fast automatisch in den Einkaufswagen gepackt. Doch eben diese Lebensmittel verschlechtern die Schlafqualität bei PMS. Greift man jedoch auf eine eher pflanzenbasierte Ernährung zurück, kann man die PMS-Beschwerden reduzieren. Vor allem haben sich Obst und Gemüse in dieser Zeit als sehr hilfreich erwiesen.

Eine Studie belegte, dass Frauen, die viele pflanzliche Produkte zu sich nahmen, die Nebenwirkungen von PMS um 76 % reduzierten. Deshalb ist eine kalorienarme Ernährung vor der Periode so wichtig, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Wenn diese Ernährung konstant beibehalten werden kann, können die Beschwerden dauerhaft um ein Vielfaches verringert werden.

Bewegung

Um den Nebenwirkungen von PMS entgegenzuwirken, hat sich Sport als wahres Wundermittel erwiesen. Dabei genügt es jedoch nicht, sportlich aktiv zu sein, wenn die Beschwerden einsetzen, sondern auf regelmäßiger Basis. Man sollte hierbei auf Ausdauertraining und Muskelaufbau setzen, um eine positive und langanhaltende Wirkung zu erzielen. Es empfiehlt sich daher, dreißig bis sechzig Minuten täglich mit Sport zu verbringen. Denn das soll den Stressfaktor deutlich reduzieren, welcher den Schweregrad von PMS enorm beeinflusst. Je mehr Stress eine Frau hat, desto stärker sind ihre PMS-Beschwerden.

Aus diesem Grund greifen mehr und mehr Frauen auch auf Yoga zurück, was die Entspannung von Körper und Geist enorm fördert. Durch die sanften und beruhigenden Bewegungen können bestimmte Positionen wie Balasana auch Krämpfe und Verspannungen im Unterleib lösen. Zudem schüttet der Körper beim Yoga das Glückshormon Serotonin aus, wodurch der Stressfaktor ebenfalls enorm gelindert werden kann.

Eine angenehme Atmosphäre

Der Wohlfühlfaktor in den eigenen vier Wänden ist beim Einschlafen besonders wichtig. Durch Kleinigkeiten wie Raumtemperatur oder Helligkeit kann die Schlafhygiene beachtlich gefördert werden. Die Heizung wird bei PMS gerne mal hochgedreht, damit es kuschelig warm ist. Stattdessen sollte die Heizung runtergedreht und vor dem Schlafengehen das Zimmer gelüftet werden, damit genügend Sauerstoff in den Körper gelangt. Nur so kann der Organismus seine Kerntemperatur und Systeme herunterfahren, um in den Ruhemodus zu wechseln. Daher sollte die Zimmertemperatur maximal 21° C beinhalten.

Die Dunkelheit ist ein weiterer Faktor, der die Schlafqualität verbessern kann. Ist es im Zimmer zu hell, kann der Körper das Schlafhormon Melatonin nicht ausschütten und wir haben Probleme einzuschlafen. Auch dies ist ein nicht seltenes Problem, da man bei PMS Beschwerden ungern auf Netflix am Abend verzichtet. Doch vor allem die Bildschirme hindern den Organismus an der Melatoninproduktion und bringen den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Unsere Schläfrigkeit wird verzögert und der Wachzustand verlängert. Wenn man dies regelmäßig tut, kann es langfristige gesundheitliche Folgen haben und die PMS Beschwerden sogar verschlimmern. Daher empfiehlt es sich, alle Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

Nikotin

Genussmittel wie Nikotin und alkoholische Getränke belasten den Körper und fördern die PMS-Symptome. Daher sollte beides insbesondere vor der Periode weggelassen oder zumindest reduziert werden. Studien haben gezeigt, dass Raucherinnen eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit als nicht Nichtraucherinnen aufweisen, an PMS Beschwerden zu leiden. Dies hängt damit zusammen, dass durch Nikotin das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet wird, welches nachweislich die PMS-Symptome deutlich erhöht.

Zudem wird durch das Rauchen das Östrogen und Progesteron im Körper vermindert, wodurch der Botenstoffe aus dem Gleichgewicht geraten. Eine negative Auswirkung hat Nikotin auch auf die Blutgefäße im Körper, welche durch den Konsum schlechter durchblutet werden und den Organismus dadurch negativ beeinflusst. Die Folge ist dann, dass entscheidende Hormone wie Serotonin zur Beruhigung und Melatonin zum Einschlafen schlechter zirkuliert werden.

Serotonin

Das Glückshormon Serotonin macht uns nicht nur glücklich, sondern reduziert simultan unseren Stressfaktor und mindert die bekannte depressive Phase vor der Periode. Ist der Serotoninspiegel im Körper unzureichend, werden PMS Symptome wie Heißhunger auf Süßes, Müdigkeit und Schlafstörungen verstärkt. Um den Serotoninspiegel zu heben, kann man Ausdauersport wie Joggen betreiben, wodurch simultan Endorphine im Körper ausgeschüttet werden.

Auch Schokolade kann das Serotonin in unserem Körper erhöhen. Hierbei sollte man jedoch darauf achten, dass man es nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen zu sich nimmt, da das Zucker dem Körper Energie gibt und das Einschlafen erschwert. Eine weitere Möglichkeit, um Serotonin auszuschütten, sind soziale Kontakte, Freunde, mit denen du lachen kannst, dir ein Gefühl von Sicherheit geben und durch Umarmungen das Stresshormon Cortisol mindern.

Vitamine

Um den Serotoninspiegel zu heben, sind auch Vitamine wie Vitamin D und Vitamin B6 von großer Wichtigkeit. Um einen Vitamin-D Mangel zu vermeiden, sollte man den Körper mindestens zwanzig Minuten täglich der Sonne aussetzen. Im Winter kann man auf pflanzenbasierte Tabletten zurückgreifen, die den Vitamin-D-Spiegel heben. Ist der Vitamin-D-Spiegel zu niedrig, können die Symptome von PMS verstärkt werden. Die Einnahme von Vitamin D führt nicht nur zur Minderung der PMS-Beschwerden, sondern verbessert zudem den gesamten Organismus, vor allem aber den weiblichen Hormonhaushalt und die Botenstoffe im Gehirn, welche für die Ausschüttung von Serotonin zuständig sind.

CBD Öl

Abgesehen von dem hormonellen Ungleichgewicht im Körper einer Frau vor der Periode, leiden vielen von Ihnen an Unterleibsschmerzen. Diese Krämpfe sind ebenfalls eine Nebenwirkung von PMS und erlaubt es Frauen nicht ein- oder durchzuschlafen. Gegenwärtig greifen immer mehr Frauen auf das pflanzliche Wundermittel CBD zurück, um ihre Schmerzen zu lindern. Zum einen wirkt es entzündungshemmend und schmerzlindernd, sodass die Nervenrezeptoren desensibilisiert werden. Zum anderen erhöht es die Durchblutung, was wiederum sauerstoffarmes Gewebe entlastet und die Krämpfe reduziert.

Die Menstruationskrämpfe entstehen durch Kontraktionen in der Muskulatur der Gebärmutter und das CBD Öl sorgt dafür, dass diese Muskeln entspannt und die Kontraktionen gelöst werden. Am einfachsten ist die Aufnahme von CBD als Öl, welches man sich unter die Zunge tropft, um die beste Wirkung zu gewährleisten. Zusätzlich kann man sich noch eine Wärmeflasche auf den Bauch legen, um die Entspannung der Muskeln zu unterstützen.

Fazit

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) erschwert vielen Frauen das Leben und hat eine besonders negative Auswirkung auf die Schlafqualität. Dieses Syndrom ist zyklusbedingt und erreicht seinen Höhepunkt in der Lutealphase, welche sechs Tage vor der Menstruation beginnt. In dieser Zeit sind viele Frauen reizbar, launisch, depressiv oder leiden an Unterleibsschmerzen, wodurch das Ein- und Durchschlafen nicht selten erschwert wird. Vor allem ist aber der Hormonhaushalt im Ungleichgewicht, sodass Progesteron, Serotonin und Melatonin vor der Periode unzureichend sind. Die Folge davon sind Stimmungsschwankungen, Unterleibsschmerzen, Hungerattacken auf Süßes und Schlafprobleme.

Um diesen PMS-Symptomen entgegenzuwirken, sollte man die Hormone wieder ausbalancieren, indem man Yoga macht, auf Nikotin und Alkohol verzichtet, eine Raumtemperatur von 21° C beibehält, weniger Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen einplant, eine Umarmung von einem Freund bekommt und mehr Vitamin-D und CBD-Öl aufnimmt, um Schmerzen zu lindern.

Referenzen

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)


Wodurch wird PMS verschlimmert?

Vor allem eine zu hohe Menge an Zucker, Alkohol, Nikotin und Kaffee können PMS verschlimmern.

Welches Hormon sorgt dafür, dass wir schlaflose Nächte haben?

Melatonin sorgt dafür, dass wir am Abend problemlos einschlafen können. Wenn aber das Kortisol bei zu viel Stress nicht richtig abgebaut wird, können wir nachts schwerer einschlafen.

Auf welche Lebensmittel sollte man bei PMS verzichten?

Insbesondere salzige und fettige Nahrungsmittel wie Schokolade, Chips oder Fastfood sollte man meiden.

Kann sich PMS im Alter verschlimmern?

Es kann durchaus sein, dass sich die Beschwerden ab dem 30. Lebensjahr verschlimmern.rnViele Frauen in diesem Alter berichten von stärken Schmerzen.rn

Woran merke ich, dass ich meine letzte Periode kriege?

Müdigkeit, Erschöpfung, Depression, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Symptomen vor der letzten Regelblutung. Mit ungefähr 51 Jahren haben die meisten Frauen ihre letzte Periode.

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Über den Autor:

Jana Krüger
Jana ist eine wissensdurstige Texterin mit einem kürzlich erworbenen Bachelor in Germanistik, die sich auf medizinische Texte spezialisiert hat und in ihrer Freizeit gerne Yoga macht und lehrt.
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