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Hübscher junger Mann macht Dehnübungen im Yoga-Studio

Wenn man sich von einer Verletzung wie einer Interkostalen Muskelzerrung erholt, ist Schlaf ein wichtiger Bestandteil des Genesungsprozesses. Während man schläft, repariert der Körper Gewebe und Zellen. Die Entwicklung von Strategien zum Einschlafen und Durchschlafen trotz der Schmerzen, die von der Verletzung herrühren, kann die Genesung unterstützen.

Was ist eine interkostale Muskelzerrung?

Interkostale Muskelzerrungen sind Muskelrisse in den Zwischenrippenmuskeln. Solche Zerrungen sind eine häufige Ursache für muskuloskelettale Brustschmerzen.

Die Zwischenrippenmuskeln befinden sich zwischen den Rippen und unterstützen die Atmung bei körperlicher Betätigung. Die äußeren Zwischenrippenmuskeln ziehen sich zusammen, um die Rippen beim Einatmen anzuheben. Die inneren Zwischenrippenmuskeln ziehen sich zusammen, wenn man kräftig ausatmet.

Ursachen für eine interkostale Muskelzerrung

Zerrungen sind eine häufige Verletzung im Sport. Die Rippenmuskulatur kann bei Sportarten, die eine intensive Belastung des Oberkörpers erfordern, überlastet werden.

Beim Baseball und Softball zum Beispiel wird der Oberkörper beim Schlagen und Werfen verdreht. Eine Studie, in der 20 Jahre lang Verletzungen beim Baseball untersucht wurden, ergab, dass über 90 % der festgestellten Muskelzerrungen entweder die Interkostalmuskeln oder die inneren/äußeren schrägen Muskeln im Bauchraum betrafen. Weitere häufige Sportarten, die eine Zerrung der Interkostalmuskeln verursachen, sind Gewichtheben und Rudern.

Zwischenrippenmuskeln können auch durch einmalige Verletzungen oder durch sich wiederholende Bewegungen wie etwa beim Husten, Malern einer Decke oder Holzhacken überlastet werden.

Symptome einer interkostalen Muskelzerrung

Wenn eine Zerrung der Rippenmuskeln vorliegt, können eine Reihe von Symptomen auftreten:

  • Lokale Schmerzen: Die Schmerzen können sich verschlimmern, wenn man die Zwischenrippenmuskeln anspannt, z. B. wenn man tief einatmet oder hustet.
  • Druckempfindlichkeit: Der betroffene Bereich ist in der Regel berührungsempfindlich.
  • Schwellung: In einigen Fällen einer Muskelzerrung kann es zu Schwellungen kommen, die jedoch erst nach mehreren Stunden auftreten können.
  • Muskelkrämpfe: Einige Verletzungen können dazu führen, dass sich die Muskeln unwillkürlich zusammenziehen oder verkrampfen.

Diagnose einer interkostalen Muskelzerrung

Wenn die Rippen schmerzen, ist es wichtig, dass eine medizinische Fachkraft eine genaue Diagnose stellt. Bei der Diagnose einer interkostalen Muskelzerrung stellt eine medizinische Fachkraft in der Regel zunächst Fragen dazu, wie es zu der Verletzung gekommen ist und ob ähnliche Verletzungen in der Vergangenheit aufgetreten sind.

Dazu gehört auch eine körperliche Untersuchung, bei der die betroffene Stelle auf Schmerzempfindlichkeit geprüft wird. Oft reichen die Befragung und die Untersuchung für die Diagnose aus. In einigen Fällen kann der behandelnde Arzt jedoch Röntgenaufnahmen oder eine Magnetresonanztomographie (MRT) anordnen, um andere Verletzungen wie Frakturen oder Schwellungen auszuschließen.

Muskelzerrungen können in eine von drei Kategorien eingeteilt werden:

  • Erster Grad (leicht): Die Muskelfasern sind gedehnt und einige wenige können gerissen sein.
  • Zweiter Grad (mäßig): Eine erhebliche Anzahl von Muskelfasern ist gerissen.
  • Dritter Grad (schwer): Alle Muskelfasern sind gerissen.

Zerrungen zweiten und dritten Grades benötigen mehr Zeit zur Heilung.

Behandlung einer interkostalen Muskelzerrung

Nach der Behandlung potenziell schwerwiegender Verletzungen kann der Arzt eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen empfehlen:

  • Ruhe: Es ist besonders wichtig, Bewegungen zu vermeiden, die den Schmerz erneut auslösen. Bei Sportlern kann dies eine Auszeit vom Training und von Wettkämpfen oder eine Einschränkung der Bewegungen erfordern, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Ihr behandelnder Arzt kann mit dem Patienten daran arbeiten, die Muskeln allmählich zu stärken und den Bewegungsumfang wiederherzustellen.
  • Eis: In den ersten Tagen nach der Verletzung kann die Schwellung durch das Auflegen eines in ein Handtuch eingewickelten Eisbeutels in Abständen von 15 bis 20 Minuten reduziert werden.
  • Wärmetherapie: Nachdem die ersten Tage vergangen sind, kann statt einer Eispackung ein Heizkissen zur Behandlung der Zerrung verwendet werden. Die Erwärmung der verletzten Muskeln kann zur Schmerzlinderung beitragen und den Heilungsprozess beschleunigen.
  • Schmerztabletten: Einige Medikamente können die Schmerzen lindern, die durch die Zerrung entstehen. Der behandelnde Arzt kann beurteilen, welche Medikamente für die Einnahme geeignet sind, da einige die Blutung verstärken können.
  • Operation: Wenn die Muskeln vollständig gerissen sind, kann eine Operation erforderlich sein.

Im Durchschnitt dauert es vier bis fünf Wochen, bis eine Zerrung des Zwischenrippenmuskels abgeheilt ist, aber je nach Schwere der Zerrung kann der Heilungsprozess kürzer oder länger dauern.

Wie man mit einer interkostalen Muskelzerrung schläft

Einschlafen oder durchschlafen, wenn man Schmerzen hat, kann eine Herausforderung sein. Eine Umfrage aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die unter starken Schmerzen leiden, nachts weniger schlafen, eine schlechtere Schlafqualität erleben und das Gefühl haben, weniger Kontrolle über ihren Schlaf zu haben.

Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem besseren Schlaf und zur Genesung von einer Zerrung des interkostalen Muskels ist die Schmerzbekämpfung. Es gibt eine Reihe von Strategien, die zur Linderung der Symptome beitragen und dazu führen, dass der Körper die nötige Nachtruhe findet.

Mit dem Arzt sprechen

Der Arzt sollte wissen, wie stark die Schmerzen sind und welche Schlafprobleme auftreten, damit er einen geeigneten Behandlungsplan erstellen kann. Er sollte auch wissen, welche Behandlungen bisher ausprobiert wurden oder derzeit angewendet werden, z. B. Wärmetherapie und rezeptfreie Schmerzmittel.

In schwerwiegenderen Fällen, in denen die Muskeln immer wieder verletzt werden, kann der medizinische Betreuer den Bereich mit Kortikosteroiden oder Lidocain injizieren. Diese Injektionen können zur Schmerzlinderung beitragen.

Sanfte Atem- und Dehnungsübungen

Der medizinische Betreuer kann Dehnungs- und Atemübungen empfehlen, um die Genesung zu unterstützen und sicherzustellen, dass der Schmerz durch die Verletzung die Atemkapazität nicht übermäßig einschränkt.

Die Forschung zeigt auch, dass tiefes Atmen Schmerzen und Stress lindern kann, so dass diese Übungen auch als Teil einer Schlafroutine hilfreich sein können. Wenn die Schmerzen schlimmer werden, sollte man vorsichtig vorgehen und seinen Arzt aufsuchen.

Meditationsübungen zur Schmerzreduzierung

Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern und körperliche Entspannung zu fördern. Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation, die jedoch in der Regel die folgenden Elemente umfassen:

  • Sitzen in einer bequemen Position
  • Meditieren in einem ruhigen Raum
  • Konzentration auf die Atmung, einen Gegenstand oder ausgewählte Worte
  • Beibehaltung einer offenen Haltung oder einer Geisteshaltung, die Ablenkungen kommen und gehen lässt, ohne sie zu bewerten
  • Neutrale Haltung des Oberkörpers und Minimierung des Drucks von außen

Wenn die Schmerzen aufgrund einer Zerrung des Zwischenrippenmuskels beim Einschlafen auftreten, sollte man seine Schlafposition ändern. Die ideale Schlafposition sollte die Wirbelsäule richtig ausrichten und den Oberkörper in einer neutralen Position halten, die vor unerwünschten Verdrehungen oder zusätzlichem Gewicht auf der Verletzung schützt. Wer auf der Seite schläft, kann sich auf der Seite wohler fühlen, die nicht verletzt ist. Um Kopf, Nacken und Oberkörper zu stützen, ist es wichtig, dass eine bequeme Matratze und ein geeignetes Kissen gewählt werden.

Vor allem in den ersten Tagen kann es hilfreich sein, den Oberkörper hochzulagern. Dazu eignet sich die Verwendung von Kissen oder einer anpassbaren Unterlage, wenn vorhanden.

Eine gute Schlafhygiene praktizieren

Die Einführung gesunder Gewohnheiten kann den Grundstein für einen besseren Schlaf während der Genesung legen. Zu den Elementen einer guten Schlafhygiene gehören:

  • Ein konsistenter Schlafrhythmus: Sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, trägt zu einem gesunden Schlaf bei.
  • Schaffung einer Schlafenszeit-Routine: Aktivitäten wie Meditieren, Lesen oder ein warmes Bad können dabei helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
  • Tagsüber Sport treiben: Es ist erwiesen, dass sich Bewegung positiv auf den Schlaf auswirkt. Auch wenn es nicht möglich ist, den gewohnten Sport zu praktizieren, lässt sich der Körper durch sanfte Aktivitäten wie Walking oder Yoga in Bewegung halten.
  • Eine angenehme Schlafumgebung schaffen: Ein ideales Schlafzimmer ist dunkel, kühl und ruhig. Wenn nötig, sollte man Schlafzubehör wie eine Augenmaske oder Ohrstöpsel verwenden, um die Umgebung schlaffördernd zu gestalten. Außerdem empfiehlt es sich, Verdunkelungsvorhänge zu verwenden, um das Eindringen von Licht in den Raum zu verhindern, oder ein Gerät für weißes Rauschen, um die Hintergrundgeräusche zu dämpfen.
  • Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen: Handys, Computer, Fernseher und Spielkonsolen strahlen helles Licht aus, das das Einschlafen erschweren kann.
  • Das Bett nur für Sex und Schlaf nutzen: Damit das Gehirn eine Verbindung zwischen dem Bett und dem Schlaf herstellen kann, sollte man nicht länger als 20 Minuten im Bett liegen, wenn man nicht schlafen kann. Stattdessen sollte man eine entspannende Tätigkeit in einem anderen Raum ausüben und ins Bett zurückkehren, wenn man sich müde fühlt.

Falls das Einschlafen oder Durchschlafen immer noch schwierig sein sollte, sollte man mit seinem Arzt sprechen. Er kann dabei helfen, herauszufinden, ob es eine zugrunde liegende Schlafstörung gibt, die sich negativ auf die Fähigkeit auswirkt, eine ganze Nacht lang zu schlafen.

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