Wie man seinen Chronotyp findet, um die Produktivität zu steigern

Schlafmuster, -verhalten und -eigenschaften variieren von Mensch zu Mensch, je nach Alter, Aktivitätsniveau und Schlafbedingungen. Diese Verhaltensweisen werden den „Chronotypen“ zugeordnet, d. h. den spezifischen zirkadianen Rhythmen, die das individuelle Niveau der Wachheit und Aktivität während des Tages bestimmen.

„Chrono“ bedeutet „zeitbezogen“ und „Typ“ bezieht sich auf eine der vier Arten, in die Chronotypen eingeteilt werden: der Löwe, der Delphin, der Wolf und der Bär. Jedes dieser Tiere entspricht einem bestimmten Typus von Mensch und seinem Aktivitätsniveau. Brauchst du ein Mittagsschläfchen, oder powerst du dich aus und gehst früh schlafen? Bist du am frühen Morgen konzentriert und motiviert, oder schläfst du lieber bis zum Nachmittag in deinem gemütlichen Bettchen? Die Bestimmung des eigenen Chronotyps kann nicht nur die Produktivität steigern, sondern auch helfen, die Bedürfnisse des eigenen Körpers besser zu verstehen.

Anstatt den natürlichen Rhythmus des Körpers mit einem Schlafplan zu beeinflussen, der nicht funktioniert, ist es besser, mit dem eigenen Chronotyp zu arbeiten. Um die Vor- und Nachteile des persönlichen Chronotyps zu verstehen, muss man zunächst seinen eigenen kennen.

Was ist ein Chronotyp?

Ein Chronotyp ist ein Klassifizierungssystem, das dazu dient, Schlaf- und Produktivitätszeiten zu verstehen, einschließlich der Zeit, in der man tagsüber am aktivsten und wachsten ist. Es muss zwar noch erforscht werden, was genau den Chronotyp bestimmt, aber Experten sind sich einig, dass er genetisch bedingt ist, dank des PER3-Gens, das die zirkadianen Muster eines Menschen bestimmt.

Zusätzlich zu den PER3-Genen wird Ihr Chronotyp anhand der biologischen Uhr des Körpers gemessen. Das heißt, ob man eine Nachteule oder ein Frühaufsteher ist, ist nicht nur eine persönliche Vorliebe, sondern basiert auch auf den natürlichen Aktivitäts-, Wachheits- und Ruherhythmen des Körpers.

Menschen lassen sich in der Regel in eine von vier Chronotyp-Kategorien einteilen: den Bären, den Wolf, den Löwen und den Delphin. Jeder Chronotyp basiert auf den Schlafmustern und -gewohnheiten des jeweiligen Tieres. Welche Art von Chronotyp dir am ehesten entspricht, erfährst du hier.

Der Bär-Chronotyp

Ähnlich wie sein Namensvetter folgt der Bären-Chronotyp dem Sonnenzyklus und hat in der Regel keine großen Probleme, morgens aufzuwachen oder nachts einzuschlafen. Dieser Chronotyp ist morgens am produktivsten und kämpft typischerweise mit einem Nachmittagstief nach dem Mittagessen, in der Regel um 14.00 Uhr. Acht Stunden Schlaf sind typisch für einen Bären, und die normale Schlafenszeit liegt normalerweise zwischen 23.00 und 7.00 Uhr.

Der ideale Tagesablauf eines Bären sieht folgendermaßen aus:

• 7-8 Uhr morgens: Aufwachen
• 10 bis 14 Uhr: Konzentration auf die intensive Arbeit
• 2-4 Uhr: Arbeit an leichteren Aufgaben
• 16-10 Uhr: Entspannen und abschalten
• 22-11 Uhr: Bereitmachen für das Bett
• 00-7.00 Uhr: Schlafen

Fünfundfünfzig Prozent der Bevölkerung fallen in diese Kategorie. Wenn Bärentypen nachts nicht genug Schlaf bekommen, fühlen sie sich tagsüber lethargisch und gehen früher ins Bett als sonst. Normalerweise sind Bären-Chronotypen extrovertiert und können ihre Energie in Gesprächen aufrechterhalten.

Wenn du ein Bär bist, solltest du darauf achten, dass du genug Schlaf bekommst, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten – im Gegensatz zu deinem Namensvetter bekommst du nicht jeden Winter ein monatelanges Nickerchen.

Der Wolf-Chronotyp

Genau wie ihre realen Gegenstücke sind Wolfs-Chronotypen nachts am produktivsten. Der Wolf braucht mehr Zeit, um sich morgens auszuruhen, damit er die nötige Energie für seine beiden kreativen Schübe aufbringen kann: den ersten um die Mittagszeit und den zweiten gegen 18 Uhr, wenn die meisten anderen ihre Arbeit für den Tag beendet haben.

Ähnlich wie eine „Nachteule“ kommt dieser Chronotyp erst nach Sonnenuntergang in Schwung und hat möglicherweise Schwierigkeiten, aufzuwachen, wenn die Sonne wieder aufgeht. Wölfe gehen oft gerne um Mitternacht oder weit darüber hinaus ins Bett, um ihrer Kreativität auf die Sprünge zu helfen.

Der beste Zeitplan für Wölfe ist:

• 7:30-9 Uhr: Aufwachen
• 10-12 Uhr: Konzentration auf leichtere Aufgaben
• 12-2 Uhr: Tiefgründige oder kreative Arbeit erledigen
• 14-17 Uhr: Konzentration auf leichtere, weniger intensive Aufgaben
• 17-9 Uhr: Sich mit kreativen Aufgaben befassen
• 21-10 Uhr: Den Tag ausklingen lassen
• 00-12.00 Uhr: Vorbereiten auf das Bett
• 12-7:30 Uhr: Schlafen

Nur etwa 15 Prozent der Bevölkerung bezeichnen sich als Wölfe. Dieser Menschentyp ist in der Regel eher zurückhaltend und introvertiert.

Der Löwe-Chronotyp

Der frühe Löwe fängt den Wurm. Dieser Chronotyp fühlt sich morgens am lebendigsten, sein Energielevel erreicht seinen Höhepunkt vor dem Mittag, und er ist in der Regel in der Lage, große Mengen an Arbeit vor dem Mittagessen zu erledigen. Das frühe Aufstehen ist für Löwen ein Kinderspiel, und bis zum Mittag läuft in der Regel alles reibungslos. Genauso schnell, wie ein Löwe Energie gewinnt, verliert er sie auch wieder.

Das Nachmittagstief trifft diese Gruppe hart, sie brauchen oft ein Nickerchen, um sich wieder aufzuladen, und am Abend fühlen sie sich ausgelaugt. Es ist wichtig, dass Löwen eine abendliche Routine haben, die ihnen hilft, sich vom Tag zu erholen, bevor sie gegen 22 Uhr früh schlafen gehen. Löwen brauchen im Allgemeinen etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht, um ihr hohes Energieniveau am frühen Morgen aufrechtzuerhalten.

Der ideale Tagesablauf für einen Löwen sieht wie folgt aus:

• 6-7 Uhr morgens: Aufwachen
• 8-12 Uhr: Konzentration auf intensive Arbeit
• 12-16 Uhr: Konzentration auf leichtere Aufgaben
• 16-9 Uhr: Tägliches Abschalten und Entspannen
• 21-10 Uhr: Bereitmachen für das Bett
• 00 – 6.00 Uhr: Schlafen

Fünfzehn Prozent der Bevölkerung betrachten sich als Löwen. In der Regel sind sie Frühaufsteher und die Ersten im Büro, die in ihren besten Zeiten viel Energie haben. Löwen-Chronotypen sind fast immer Typ-A-Personen, haben Charisma und werden von ihren Mitmenschen als Führungspersönlichkeiten angesehen.

Der Delphin-Chronotyp

Delfine, die Schlaflosen unter den Wasserbewohnern, schlafen jeweils mit der Hälfte ihres Gehirns – das hilft ihnen, wachsam zu bleiben und Raubtiere zu erkennen. Delfine haben Schwierigkeiten, morgens aufzuwachen, aber wenn sie erst einmal in Gang gekommen sind, erreicht ihre Produktivität gegen Vormittag ihren Höhepunkt.

Ähnlich wie bei ihren nachtaktiven Artgenossen liegt auch bei Delfinen aufgrund ihres ängstlichen Schlafverhaltens immer eine gewisse Müdigkeit zugrunde – sie haben unter anderem Schwierigkeiten, jede Nacht einzuschlafen, und können selten eine ganze Nacht durchschlafen. Delfin-Chronotypen schlafen in der Regel ein, weil ihr Körper es braucht, und nicht, weil sie sich freiwillig dem Schlaf hingeben. Aufgrund ihrer sporadischen Schlafgewohnheiten wird empfohlen, dass sie zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens schlafen.

Wenn du dich mit den Eigenschaften eines Delphins identifizierst, sieht dein idealer Tagesablauf so aus:

• 6:30-7:30 Uhr: Aufwachen
• 8-10 Uhr: Sich mit einfachen Aufgaben beschäftigen
• 10-12 Uhr: Konzentration auf anspruchsvolle Aufgaben
• 12-16 Uhr: Erledigung weniger anspruchsvoller Aufgaben
• 4-10 Uhr nachmittags: Entspannen, den Tag ausklingen lassen
• 22-11:30 Uhr: Vorbereitung auf das Schlafengehen
• 12-6:30 Uhr: Schlafen

Nur 10 Prozent der Bevölkerung werden zu den Delfinen gezählt. Die im Allgemeinen hochintelligenten Delfin-Typen grübeln im Bett über die Erfolge und Misserfolge des Tages nach. Dieser Chronotyp kann bei sozialen Interaktionen als distanziert und uninteressiert wahrgenommen werden.

Was ist mein Chronotyp?

Nachdem du dir die Merkmale und Eigenschaften der einzelnen Chronotypen angeschaut hast, hast du vielleicht das Gefühl, dass du mehr Fragen als Antworten hast – und das ist in Ordnung! Es ist normal, dass man sich mit den Merkmalen von mehr als einem Chronotyp identifiziert und nicht genau in einen passt. Vielleicht hast du die späten kreativen Schübe eines Wolfs, das nächtliche Grübeln eines Delphins und die morgendliche Konzentration eines Bären.

Wie du deinen Chronotyp einsetzt, um deine Produktivität zu steigern

Jeder Chronotyp hat seine Stärken und Schwächen. Wenn man weiß, wann man am produktivsten ist, ist man nicht nur effizienter, sondern kann auch mehr Aufgaben erledigen. Es ist auch wichtig zu wissen, wann man am besten eine Pause einlegt, um neue Energie zu tanken.

Im Folgenden wird erläutert, wann die einzelnen Typen ihre Zeitpläne für maximale Produktivität auffüllen sollten, einschließlich der Frage, wann es am besten ist, sich mit „tiefgreifender Arbeit“ zu beschäftigen, und wann es besser ist, einige der leichteren Aufgaben zu streichen.

Bären

Bären arbeiten am besten am Vormittag und verlieren nach dem Mittagessen an Kraft. Man kann sich ihr Produktivitätsniveau wie eine Glockenkurve vorstellen – sie beginnt niedrig und wird im Laufe des Tages stärker, mit einem steilen Abfall. Wenn man ein Bär ist, sollte man versuchen, den Tag langsam anzugehen und langsam zu beenden.

Die beste Zeit für wichtige Besprechungen ist für einen Bären der Vormittag, und alles, was nach dem Mittagessen geschieht, sollte leichtere Aufgaben beinhalten, die weniger intensive Gedanken und Kreativität erfordern.

Wölfe

Wenn man zu den Wölfen gehört, sollte man es vermeiden, früh wichtige Pitches, kreative Briefings und andere wichtige Meetings zu planen. Diese Gruppe braucht eine Weile, um aufzuwachen und in Gang zu kommen, mit einem Spitzenwert im späteren Teil des Tages. Am späten Nachmittag und in der Nacht leisten die Wölfe die beste Arbeit.

Da dies während der Arbeitswoche nicht immer möglich ist, ist es für Wölfe wichtig, den Tag zu strukturieren, z. B. durch einen kurzen Spaziergang zwischen den Aufgaben, um neue Energie zu tanken. Wenn möglich, sollte man die anspruchsvollsten Aufgaben nach dem Abendessen erledigen, da man dann am kreativsten sein kann.

Löwen

Löwen sind früh auf den Beinen und haben die Energie und Zeit, alles Wichtige gleich am Morgen zu erledigen. Wenn man zu dieser Gruppe gehört, ist es wichtig, alle dringenden Aufgaben in den frühen Morgenstunden zu erledigen und große Besprechungen am späten Nachmittag zu vermeiden, wenn es möglich ist. Um die Energie in den späteren Stunden des Tages aufrechtzuerhalten, sollte für diese Gruppe ein ausgiebiger Schlaf eine Priorität sein, zusammen mit einer speziellen Schlafenszeit-Routine, die dem Körper jeden Abend signalisiert, dass es Zeit fürs Bett ist.

Delfine

Das Beste, was Delfine tun können, ist zu lernen, eine Sache nach der anderen zu bewältigen. Ein langsamer Einstieg in den Tag mit einfachen Aufgaben wärmt das Gehirn von Menschen mit diesem Chronotyp auf und hilft ihm, sich auf intensivere Aufgaben vorzubereiten. Das Gehirn eines Delphin-Typs ist ständig in Betrieb, so dass es schwierig sein kann, den effektivsten Zeitpunkt für die Arbeit festzulegen.

Bei einem Delphin kann der kreative Funke im Laufe des Tages zufällig überspringen, und es ist wichtig, ihn zu nutzen. Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, sollte sich dieser Typ entspannen und Ablenkungen vermeiden, die ihn am Schlafen hindern könnten, da es für diese Gruppe im Allgemeinen schwierig ist, zu schlafen.

Kann man seinen Chronotyp ändern?

Die Biologie spielt eine große Rolle bei der Bestimmung des Chronotyps. Chemische Stoffe im Gehirn beeinflussen den zirkadianen Rhythmus, der wiederum einen großen Einfluss auf den Chronotyp hat. Aufgrund dieser miteinander verflochtenen biologischen Phänomene ist es schwierig, den Chronotyp vollständig zu ändern.

Dennoch gibt es Schritte, die man unternehmen kann, um einen Chronotyp leicht zu verschieben und die Nachteile, die mit jedem Typ einhergehen, zu minimieren. Erstens kann das Essen zur richtigen Zeit die unerwünschte Schläfrigkeit eindämmen. Ein eiweißreiches Frühstück kurz nach dem Aufwachen bringt den Körperkreislauf in Schwung und hilft dem Stoffwechsel, reibungslos zu funktionieren. Ein frühes, kohlenhydratreiches Abendessen bereitet den Körper auf den Schlaf vor, indem es die Verdauungsfunktionen vor dem Schlafengehen unterstützt – und nicht, wenn man versucht zu schlafen.

Darüber hinaus kann der Verzicht auf Koffein dazu beitragen, den Körper wieder auf eine normale Routine einzustellen. Ein Kaffee am Nachmittag mag zwar einen schnellen Muntermacher bieten, aber dieser späte Koffeingenuss kann die Nachtruhe beeinträchtigen und sich sogar zu einem schädlichen Zyklus entwickeln.

Und schließlich kann es wirklich hilfreich sein, sich an eine feste Schlafenszeit zu halten und ins Bett zu gehen. Manche Chronotypen bleiben zwar länger wach, aber wenn sie sich langsam an eine neue, frühere Schlafenszeit gewöhnen, können sie sich am Morgen wacher fühlen. Gleiches gilt, wenn jemand länger aufbleiben möchte.

Zirkadiane Rhythmen vs. Chronotypen

Wenn es um Schlafmuster geht, ist es wichtig, den Unterschied zwischen Chronotypen und zirkadianen Rhythmen zu kennen. Obwohl beide ähnlich sind, spielen sie eine einzigartige Rolle beim Schlaf und können berücksichtigt werden, um die eigenen Gewohnheiten zu verstehen und die Produktivität zu steigern.

Zirkadiane Rhythmen beziehen sich auf Schläfrigkeit und Wachheit. Diese inneren Uhren, die vom Hypothalamus des Gehirns gesteuert werden und auch als „Schlaf-Wach-Zyklen“ bezeichnet werden, bestimmen, wann man schlafen möchte und wann man sich wach fühlt. Bei den meisten Erwachsenen ist der zirkadiane Rhythmus zwischen 2 und 4 Uhr morgens am niedrigsten – dies kann sich jedoch ändern, je nachdem, ob man eine Nachteule oder ein Frühaufsteher ist.

Chronotypen hingegen sind ein Leitfaden dafür, welche Rolle der zirkadiane Rhythmus im täglichen Leben spielt. Sie werden in der Regel als Produktivitätsinstrument betrachtet und können dabei helfen zu verstehen, wie sich die Schlafzeiten auf das Leben auswirken, einschließlich der Wachheit, des Aktivitätsniveaus und des Zeitpunkts, an dem bestimmte Aufgaben am besten erledigt werden können.

Studien zu Chronotypen begannen in den 1970er Jahren und wurden seitdem erweitert und standardisiert, so dass es heute vier Tierchronotypen gibt. Diese Tiere helfen, die in der Natur vorkommenden zirkadianen Rhythmen zu gruppieren und zu verallgemeinern.

Chronotypen sind zwar keine exakte Wissenschaft, aber eine interessante Möglichkeit, mehr über sich selbst zu erfahren. Im Allgemeinen fallen Menschen in eine der vier Kategorien, aber es ist üblich, subtile Züge von mehr als einer Kategorie zu haben.

Die zirkadianen Rhythmen und Chronotypen sind relativ konstant, aber die tägliche Energie hat zu viele Variablen, um genau zu definieren, wann Aufgaben erledigt werden sollten. Ich hoffe, dass dieser Ratgeber dir hilft, deine Arbeitstendenzen besser zu verstehen und dadurch effizienter zu werden. Unabhängig von deinem Typ ist es wichtig, dass du dich im Bett wohlfühlst und gut schläfst.