Melatonin und Schlaf

Das Schlafhormon Melatonin ist ein zentraler Bestandteil des körpereigenen Schlaf-Wach-Zyklus. Seine Produktion steigt mit der abendlichen Dunkelheit an, was einen gesunden Schlaf fördert und dazu beiträgt, unseren zirkadianen Rhythmus zu steuern.

Der Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise, aber Forscher und die Öffentlichkeit interessieren sich zunehmend für externe Melatoninquellen, z. B. Flüssigkeiten oder Kapseln, als Mittel zur Behandlung von Schlafproblemen.

Studien haben ergeben, dass Melatonin in bestimmten Fällen den Schlaf verbessern kann, aber es ist nicht für jeden geeignet. Es ist wichtig, sich der möglichen Vor- und Nachteile von Melatonin bewusst zu sein und diese sorgfältig abzuwägen. Wer Melatonin als Ergänzung einnehmen möchte, sollte sich auch über Fragen der Dosierung und der Qualität der Präparate im Klaren sein.

Kapseln und Wecker

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und dann in den Blutkreislauf abgegeben wird. Bei Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse mit der Produktion von Melatonin, während Licht diese Produktion stoppt. Melatonin hilft also, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit Tag und Nacht zu synchronisieren. Auf diese Weise erleichtert es den Übergang in den Schlaf und fördert eine beständige, hochwertige Erholung.

Das körpereigene Melatonin wird als endogenes Melatonin bezeichnet, aber das Hormon kann auch extern produziert werden. Exogenes Melatonin wird normalerweise in einem Labor synthetisch hergestellt und als Nahrungsergänzungsmittel meist in Form von Pillen, Kapseln, Kautabletten oder Flüssigkeiten verkauft.

Können Melatoninpräparate den Schlaf verbessern?

Es ist allgemein bekannt, dass das vom Körper produzierte Melatonin eine grundlegende Rolle für einen guten Schlaf spielt.

Die bisherige Forschung hat gezeigt, dass Melatoninpräparate in bestimmten Situationen sowohl für Erwachsene als auch für Kinder nützlich sein können.

Melatonin bei Erwachsenen

Bei Erwachsenen haben Forschungsstudien ergeben, dass Melatonin am deutlichsten für Menschen mit Schlafproblemen im Zusammenhang mit einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasen-Störung (DSWPD) und Jetlag von Nutzen sein kann.

DSWPD ist eine Störung des zirkadianen Rhythmus, bei der sich der Schlafrhythmus einer Person oft um einige Stunden nach hinten verschiebt. Für Menschen mit diesem „Nachteulen“-Schlafplan kann es schwierig sein, genügend Schlaf zu bekommen, wenn sie Verpflichtungen wie Arbeit oder Schule haben, die sie zwingen, morgens früh aufzuwachen. Studien haben gezeigt, dass eine geringe Dosis Melatonin, die vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird, Menschen mit DSWPD helfen kann, ihren Schlafzyklus vorzuverlegen.

Jetlag kann auftreten, wenn eine Person schnell mehrere Zeitzonen überquert, z. B. auf einem Interkontinentalflug, weil die innere Uhr des Körpers nicht mehr mit dem örtlichen Tag-Nacht-Zyklus übereinstimmt. Kleine Forschungsstudien weisen darauf hin, dass Melatoninpräparate dazu beitragen können, den Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherzustellen und den Schlaf von Menschen mit Jetlag zu verbessern.

Schichtarbeiter, d. h. Menschen, die nachts arbeiten, haben häufig mit Schlafproblemen zu kämpfen, die auf einen unausgeglichenen zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sind. Studien mit Melatonin bei Schichtarbeitern haben keine schlüssigen Ergebnisse erbracht, obwohl einige Menschen von einem Nutzen berichten.

Es ist umstritten, ob Melatonin bei ansonsten gesunden Erwachsenen, die an Schlaflosigkeit leiden, von Nutzen ist. Dies ist ein anhaltender Zustand, der durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen gekennzeichnet ist. Die vorhandenen Forschungsergebnisse sind nicht schlüssig. Einige Experten, die sich mit dem Thema befassen, finden einige Belege für Melatonin, während Organisationen wie die American Academy of Sleep Medicine (AASM) zu dem Schluss kommen, dass es keine ausreichende wissenschaftliche Unterstützung für Melatonin bei der Verringerung von Schlaflosigkeit gibt.

Für die meisten Erwachsenen hat Melatonin nur wenige nennenswerte Nebenwirkungen, so dass einige Menschen mit Schlafproblemen es vielleicht ausprobieren möchten, auch wenn sein Nutzen nicht eindeutig nachgewiesen ist. Am besten ist es, vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt zu konsultieren und ein ausführliches Gespräch über die Vorteile und Risiken zu führen.

Melatonin bei Kindern

Melatonin kann bei Kindern mit Schlafproblemen hilfreich sein, aber die Experten sind sich einig, dass mehr Forschung notwendig ist, um die optimale Anwendung bei jungen Menschen zu verstehen.

Mehrere Forschungsstudien haben gezeigt, dass Melatonin Kindern mit Schlafproblemen helfen kann, schneller einzuschlafen. Es kann auch die Gesamtschlafdauer verbessern. Die American Academy of Pediatrics (AAP) erklärt, dass Melatonin als kurzfristiges Hilfsmittel von Vorteil sein kann, um Kinder an einen gesünderen Schlafrhythmus zu gewöhnen und gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Kleine Studien haben gezeigt, dass Melatonin bei Kindern mit bestimmten Erkrankungen wie Epilepsie und einigen neurologischen Entwicklungsstörungen wie Autismus-Spektrum-Störungen (ASD) besonders nützlich sein kann.

In fast allen wissenschaftlichen Übersichten wird eingeräumt, dass zusätzliche Forschungsarbeiten erforderlich sind, um wichtige Fragen zur Anwendung von Melatonin bei Kindern zu klären, darunter die optimale Dosierung und Anwendungsdauer sowie die Risiken langfristiger Nebenwirkungen.

Aufgrund der verbleibenden Unsicherheiten in Bezug auf die Anwendung von Melatonin bei Kindern empfiehlt die AAP, dass Eltern eng mit dem Arzt ihres Kindes zusammenarbeiten, bevor sie Melatoninpräparate verabreichen.

Zusatzmaßnahmen zur Verbesserung des Schlafs

Menschen mit Schlafproblemen können davon profitieren, wenn sie gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln. Selbst wenn Melatonin Erleichterung verschafft, kann die Verbesserung der Schlafgewohnheiten und der Schlafumgebung (durch die beste Matratze und das beste Bettzeug) – zusammenfassend als Schlafhygiene bezeichnet – eine dauerhafte Verbesserung der Schlafqualität fördern.

Ein Gespräch mit einem Arzt über Melatonin und Schlafprobleme kann auch Aufschluss darüber geben, ob eine Person an einer zugrunde liegenden Schlafstörung leidet. Wenn man zum Beispiel schlechte Schlafprobleme oder übermäßige Schläfrigkeit anspricht, kann dies ein Problem wie Schlafapnoe aufdecken. Melatonin ist keine Therapie für Schlafapnoe, aber in diesem Fall kann die Zusammenarbeit mit dem Arzt zu einer angemesseneren und wirksameren Behandlung führen.

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Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Die kurzfristige Einnahme von Melatonin hat relativ wenige Nebenwirkungen und wird von der Mehrheit der Personen, die es einnehmen, gut vertragen. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel, aber diese treten nur bei einem kleinen Prozentsatz der Personen auf, die Melatonin einnehmen.

Bei Kindern sind die berichteten Nebenwirkungen bei kurzfristiger Einnahme ähnlich wie bei Erwachsenen. Bei einigen Kindern kann es bei der Einnahme von Melatonin zu Unruhe oder einem erhöhten Risiko des Bettnässens kommen.

Sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen kann ein Gespräch mit dem Arzt vor der Einnahme von Melatonin helfen, mögliche allergische Reaktionen oder schädliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden. Insbesondere Menschen, die Medikamente gegen Epilepsie und zur Blutverdünnung einnehmen, sollten ihren Arzt über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten befragen.

Die American Academy of Sleep Medicine rät von der Einnahme von Melatonin bei Menschen mit Demenz ab, und es gibt nur wenige Forschungsergebnisse über die Sicherheit von Melatonin bei schwangeren oder stillenden Frauen.

Auch über die Langzeitwirkung von Melatoninpräparaten bei Kindern oder Erwachsenen gibt es nur wenige Daten. Es wird befürchtet, dass eine dauerhafte Einnahme von Melatonin den Beginn der Pubertät bei Kindern beeinflussen könnte, aber die bisherigen Untersuchungen sind nicht schlüssig. Da die langfristigen Auswirkungen nicht bekannt sind, sollten die Betroffenen kontinuierlich mit ihrem Arzt über die Einnahme von Melatonin und die Qualität ihres Schlafes und ihrer allgemeinen Gesundheit sprechen.

Wie hoch ist die angemessene Dosierung von Melatonin?

Es gibt keinen Konsens über die optimale Dosierung von Melatonin, obwohl die meisten Experten raten, extrem hohe Dosierungen zu vermeiden. In Studien schwanken die Dosierungen zwischen 0,1 und 12 Milligramm (mg). Eine typische Dosis in Nahrungsergänzungsmitteln liegt zwischen einem und maximal drei Milligramm, aber ob dies für eine bestimmte Person angemessen ist, hängt von Faktoren wie Alter und Schlafproblemen ab. Melatonin ist auch in Mikrogramm-Dosierungen (mcg) erhältlich; 1000 mcg entsprechen 1 mg.

Manche Menschen leiden unter Tagesmüdigkeit, wenn sie Melatonin als Schlafmittel einnehmen. Sollte dies der Fall sein, könnte es sein, dass die Dosierung zu hoch ist. Es ist ratsam, mit der niedrigstmöglichen Dosierung zu beginnen und diese unter Aufsicht eines Arztes schrittweise zu erhöhen.

Die AAP rät von Dosierungen über 3-6 mg für Kinder ab und erklärt, dass viele junge Menschen auf kleine Dosen von 0,5 bis 1 mg ansprechen. Einige Studien haben ergeben, dass auch niedrigere Dosen bei Erwachsenen von Vorteil sind.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann den Melatoninspiegel im Blut auf ein Niveau anheben, das weit über der normalen körpereigenen Produktion liegt. So kann eine Dosierung von 1-10 mg die Melatoninkonzentration auf das 3- bis 60-fache des normalen Wertes erhöhen. Aus diesem Grund sollten Menschen, die Melatonin einnehmen, vorsichtig sein, bevor sie hohe Dosen zu sich nehmen.

Wie wählt man Melatoninpräparate aus?

Melatonin wird in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Medikament verkauft. Dies ist ein wichtiger Unterschied, denn es bedeutet, dass Melatoninprodukte nicht streng kontrolliert werden.

In Lebensmittelgeschäften und Drogerien ist eine breite Palette von Marken mit unterschiedlichen Formulierungen und Dosierungen frei verkäuflich, aber es gibt wichtige Qualitätsunterschiede, auf die man achten sollte. In einer Studie, in der 31 Melatoninpräparate untersucht wurden, wurden erhebliche Ungenauigkeiten bei den Dosierungsangaben festgestellt; 71 % der getesteten Produkte lagen nicht einmal 10 % unter der angegebenen Dosierung. Eine falsche Melatonin-Dosierung kann schwerwiegende Folgen haben, unter anderem ein höheres Risiko von Nebenwirkungen und eine geringere Wirksamkeit des Präparats.

Einige Produkte, die als reine Melatoninpräparate deklariert waren, enthielten Verunreinigungen oder andere Verbindungen, wie z. B. Serotonin, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können. Melatonin wird in Nahrungsergänzungsmitteln häufig mit Magnesium, Baldrianwurzel oder anderen natürlichen Schlafmitteln kombiniert, was die Genauigkeit der Dosierung und Kennzeichnung weiter beeinträchtigen kann.

Käufer von Nahrungsergänzungsmitteln sollten beim Einkauf vorsichtig sein und daran denken, dass Bezeichnungen wie „natürlich“, „zertifiziert“ und „geprüft“ nicht standardisiert oder reguliert sind.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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