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Kurzanleitung für besseren Schlaf

Wir haben die Empfehlungen der besten Experten auf dem Gebiet der Schlafmedizin genommen und ihre Ratschläge in fünf Hauptkategorien für eine gute Grundlage für einen guten Schlaf zusammengefasst. Du wirst sowohl übergeordnete Themen als auch Links zu weiterführenden Ressourcen finden. Werfe einen Blick auf fünf entscheidende Faktoren, die einen großen Einfluss darauf haben, wie gut du schlafen kannst. Wenn du nach weiteren Schlafratschlägen suchst, wirf einen Blick auf unsere ausführlichen Ratgeber für besseren Schlaf.

1. Verstehe deinen zirkadianen Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus beschreibt körperliche, geistige und verhaltensbezogene Veränderungen, die einem täglichen Zyklus folgen, der vor allem durch Licht und Dunkelheit beeinflusst wird. Solche zirkadianen Rhythmen finden sich in den meisten Lebewesen, einschließlich Tieren, Pflanzen und vielen Mikroben.

Der Einfluss von Licht auf den Schlaf

Das Gehirn stellt seinen zirkadianen Rhythmus durch die Lichteinwirkung auf den Körper ein. Setzt euch nicht innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen hellem Licht (insbesondere blauem Licht) aus. Achte darauf, dass du dich früh am Morgen und im Laufe des Tages dem Sonnenlicht aussetzt, und treibe, wenn möglich, früh am Morgen im Freien Sport.

Gleichmäßiger Schlaf

Gehe jede Nacht (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett und stehe immer zur gleichen Zeit auf. Respektiere deinen Chronotyp oder deine Vorliebe für früheres oder späteres Zubettgehen, wenn du die beste Zeit zum Schlafengehen für jede Nacht bestimmst.

Nickerchen

Beschränke deine Nickerchen auf maximal 20 Minuten und mache sie nicht zu spät am Tag. Die beste Zeit ist zwischen 13 und 13:30 Uhr, wenn du ein Frühaufsteher bist, oder zwischen 14:30 und 15 Uhr, wenn du ein Spätaufsteher bist.

2. Ernährung und Bewegung

Bewegung und Ernährung können einen tiefgreifenden Einfluss auf die Schlafqualität haben. Der wichtigste Einfluss ist der auf die Hormone im Körper. Diese Themen sind sehr komplex, aber wir gehen im Folgenden näher auf die Grundlagen ein.

Ernährung

Vermeide es, nachts viel zu essen; ein kleiner Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten ist am besten. Koffein am späten Abend und Nikotin zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages wirken als Stimulanzien und können dafür sorgen, dass du wach bleibst. Mit Zucker solltest du vorsichtig sein. Er kann die Schlafqualität beeinträchtigen, besonders wenn er am Abend konsumiert wird.

Alkohol- und Marihuanakonsum

Obwohl viele Alkohol konsumieren, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, gibt es Hinweise darauf, dass er die Qualität des Schlafes beeinträchtigt, da er das Stadium 5 des Schlafes oder die REM-Phase (Rapid Eye Movement) deutlich verkürzt. Bitte sei daher vorsichtig mit dem Konsum von Alkohol und Marihuana. Möglicherweise schläft man schneller ein, aber die Gesamtqualität des Schlafes leidet darunter.

Sport treiben

Wenn du regelmäßig Sport treibst, schläfst du nachts besser, und je intensiver du trainierst, desto mehr profitierst du davon. Es gibt sogar einen Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung. Ideal ist es, früh am Morgen zu trainieren. Führe ein Tagebuch über deine Schlafqualität und experimentiere jede Nacht, um zu beobachten, wie dein Trainingsplan deine Schlafqualität beeinflusst. Den meisten Menschen geht es besser, wenn sie morgens oder nachmittags trainieren, allerdings kannst du zu der seltenen Fraktion gehören, die nach einem Abendtraining besser schläft.

3. Stress und Nachtroutine

Verstehe was du tagsüber erlebst, das kann deinen Schlaf beeinflussen. Wenn du Stress und Aufregung in deinem Job, in der Schule oder in deinen Beziehungen erlebst, kann das deinen Schlaf beeinträchtigen.

Einstellung

Gibst du dein Bestes, um den allgemeinen Stress in deinem Leben zu reduzieren. Dein Zustand während des Tages wird deinen Zustand in der Nacht beeinflussen. Habe eine entspannte Einstellung zum Schlaf. Sage dir, dass du, wenn du eine Nacht nicht gut schläfst, es ein anderes Mal nachholen wirst.

Routine vor dem Schlafengehen

Entwickele ein Ritual vor dem Schlafengehen, das dir hilft, dich zu entspannen und deinem Gehirn mitteilt, dass es Zeit für den Schlaf ist. Wenn du tagsüber viel Stress erlebst, finde Wege, den Stress abzubauen, bevor du ins Bett gehst. Du kannst versuchen, ein Tagebuch zu schreiben, um einen Teil des Stresses loszulassen, oder etwas zu lesen, das nicht spannend ist. Es gibt auch verschiedene Dinge, die du versuchen kannst, um Stress abzubauen, wie z.B. Lesen, Meditation, Dehnübungen und ein Bad nehmen.

4. Schlafzimmer

Die Schlafumgebung ist entscheidend für den Schlaf. Du kannst alles andere richtig machen, aber wenn du in ein Schlafzimmer mit zugiger Luft, hellem Licht und einer alten Matratze gehst, wirst du feststellen, dass das, was du an Schlaf aufbringen kannst, von geringer Qualität ist.

Licht und Lärm

Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer wirklich dunkel ist. Wenn du es nicht dunkel machen kannst, trage eine Schlafmaske. Das Schlafzimmer sollte ruhig sein. Ist dies nicht der Fall, trage Ohrstöpsel, verwende White Noise (weißes Rauschen) und/oder bringe Gegenstände an den Wänden und im Raum an, die den Schall abschirmen und/oder absorbieren.

Dein Bett

Deine Bettdecke sollte dir nicht zu sehr einheizen. Falls doch, besorge dir eine kühlende Matratzenauflage oder wechsle deine Bettdecke gegen eine kühlende aus. Stelle sicher, dass deine Matratze den richtigen Härtegrad hat. Versuche es mit verschiedenen Matratzen (z. B. wenn du reist und in einem Hotel schläfst), um zu sehen, was für dich am besten funktioniert. Oder nutze das Angebot vieler Matratzenhersteller, die Matratze 100 Nächte lang zu Hause zu testen. Experimentiere mit verschiedenen Kissen, um das Richtige für dich zu finden.

Luftqualität

Dies taucht normalerweise nicht in den Empfehlungen für besseren Schlaf auf, aber Forscher fanden heraus, dass Menschen, die in Gegenden mit hoher Luftverschmutzung leben, im Vergleich zu Menschen, die in Gegenden mit sauberer Luft leben, 60 % häufiger schlecht schlafen. Achte auf die Luftqualität deines Schlafzimmers, besonders wenn du unter Atemproblemen wie Asthma oder Allergien leidest. Weitere Informationen findest du in unserem Ratgeber, wie du die perfekte Schlafzimmerumgebung schaffen kannst.

5. Schmerzen beim Schlafen

Du kannst alles andere richtig machen, aber es kann eine wirklich große Herausforderung sein, einzuschlafen und durchzuschlafen, wenn du letztendlich Schmerzen hast. Wenn du mit Schmerzen kämpfst, die dich beim Einschlafen beeinträchtigen, solltest du wissen, dass du nicht alleine bist. Es gibt viele Arten von Schmerzen, aber unsere Experten haben sich mit ein paar der häufigsten Beschwerden beschäftigt.

Rückenschmerzen

Es gibt keine perfekte Schlafposition für alle, die unter Rückenschmerzen leiden. Schläfst du in einer Position, in der es dir am angenehmsten ist. Konzentriere dich darauf, in Positionen zu liegen, die eine gerade Ausrichtung der Wirbelsäule ermöglichen. Manchmal bedeutet das, dass du Stützkissen hinzufügen musst, um diese Ausrichtung zu erreichen. Darüber hinaus muss die Matratze den richtigen Härtegrad für den jeweiligen Schlaftyp haben, um Rückenschmerzen zu lindern. Oftmals stellen wir fest, dass Menschen mit einer alten Matratze falsch schlafen, da sich das Material mit der Zeit verschlechtert.

Nackenschmerzen

Bis zu 70 % der Menschen leiden mit einer gewissen Regelmäßigkeit an Nackenschmerzen. Wie beim Rest der Wirbelsäule werden diese Schmerzen in der Regel durch bestimmte Abläufe und Gewohnheiten während des Tages verursacht, wie z. B. Sitzen in schlechter Haltung. Die Haltung einer stabilen Wirbelsäule mit einem geeigneten Nackenkissen ist der Schlüssel dazu, dass sich dein Nacken in der Nacht entspannen kann. Stelle unbedingt sicher, dass du mehrere Kissen ausprobierst, bis du eines findest, das für dich richtig ist. Schulterbreite, Kopfgröße, Gewicht und Schlaftemperatur sind einige der wichtigsten Faktoren, die du berücksichtigen solltest, wenn du deine Nackenschmerzen in der Nacht lindern willst.

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