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Schlafrechner

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Berechne deine optimale Schlafzeit.
Der Schlafrechner errechnet deine optimale Zeit zum Einschlafen und Aufwachen.
So kannst du deinen Tag optimal beginnen!

Studien haben ergeben, dass viele Deutsche nicht genug Schlaf bekommt. Manche Menschen wissen nicht, wie viel Schlaf sie bekommen sollten oder planen einfach nicht genug Zeit für den Schlaf ein. Der Schlafrechner hilft dir, deinen Schlaf in die richtige Bahn zu lenken. Mit dem Rechner kannst du einen optimalen Schlafrhythmus auf der Grundlage deiner individuellen Situation bestimmen, einschließlich deines Alters und deiner Schlaf- oder Aufwachzeit. Der Schlafrechner ist einfach zu bedienen und hilft dir dabei sicherzustellen, dass du dir genügend Zeit für deine Erholung nimmst.

Mit unserem Schlafrechner kannst du die beste Zeit zum Aufwachen und Schlafengehen ermitteln. Du erhältst mehrere Ergebnisse auf der Grundlage deines Alters sowie deiner angestrebten Aufwach- oder Schlafenszeit. Die Ergebnisse werden aufgeschlüsselt, um deinen REM- als auch deinen Non-REM-Schlafzyklus zu optimieren.

Dein Schlafbedürfnis ändert sich mit dem Alter. Wir haben diesen individuellen Schlafrechner entwickelt, weil wir der Meinung sind, dass die Menschen wissen sollten, wann sie in etwa aufstehen und wann sie schlafen gehen sollten, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Wann sollte ich schlafen gehen?

Die beste Zeit, um abends schlafen zu gehen, ist ein Zeitrahmen, in dem du die empfohlene Schlafdauer für deine Altersgruppe erreichen kannst.

Du kannst die beste Schlafenszeit für deinen Zeitplan herausfinden, basierend auf dem Zeitpunkt, an dem du morgens aufstehen musst, und indem du 7 Stunden rückwärts zählst (das empfohlene Minimum pro Nacht für Erwachsene).

Wenn du zum Beispiel um 6 Uhr morgens aufstehen musst, solltest du vor 23 Uhr ins Bett gehen.

Ebenso wichtig ist es, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden, den du jede Nacht einhalten kannst – auch an den Wochenenden. Wenn du am Wochenende lange aufbleibst und ausschläfst, kann es für dich schwierig werden, während der Arbeitswoche wieder in den Rhythmus zu kommen.

Am besten ist es, jeden Tag frühzeitig ins Bett zu gehen und früh aufzuwachen. Diese Art von Schlafrhythmus ist jedoch nicht für jeden geeignet.

Viel wichtiger ist es, dass du genügend Schlaf bekommst, und zwar einen qualitativ hochwertigen Schlaf. Das gelingt dir, wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.

Bitte wende dich an einen Arzt, wenn du Probleme hast, nachts einzuschlafen, oder wenn du trotz einer festen Schlafenszeit weiterhin tagsüber schläfrig bist. Dies könnte auf Probleme mit der Schlafqualität hinweisen, die weitere Abklärungen erfordern.

Ändert sich das Schlafbedürfnis mit dem Alter?

Ja. Mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl der täglich benötigten Schlafstunden ab. Neugeborene benötigen beispielsweise 14-17 Stunden pro Tag, während Erwachsene ab 65 Jahren 7-8 Stunden pro Tag benötigen.

Warum bin ich nach 8 Stunden Schlaf immer noch müde?

Möglicherweise brauchst du 8,5 Stunden oder 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn das nicht hilft, solltest du dich darauf konzentrieren, die Qualität deines Schlafs zu verbessern, indem du dich mit den grundlegenden Richtlinien der Schlafhygiene vertraut machst.

Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig?

Schlaf ist für fast alle Bereiche des Körpers von entscheidender Bedeutung. Wenn du jede Nacht ausreichend schläfst, kann sich dein Körper und Geist optimal erholen und die Folgen des Schlafmangels vermeiden.

Was geschieht während des Schlafs?

Von außen betrachtet mag jeder Schlaf gleich aussehen, aber in Wirklichkeit handelt es sich um komplexe Prozesse mit vier verschiedenen Phasen, die einen Schlafzyklus bilden. In einer typischen Nacht durchläuft der Mensch alle vier Schlafstadien mehrmals nacheinander. Die ersten drei Phasen des Schlafzyklus sind unter dem Begriff Non-Rapid-Eye-Movement-Sleep (NREM) bekannt. Die Stadien 1 und 2 sind leichtere Schlafstadien, in denen sich Körper und Geist entspannen und beruhigen. Stufe 3 ist der Tiefschlaf, von dem man annimmt, dass er sowohl für die körperliche als auch für die geistige Erholung wichtig ist. Das vierte Schlafstadium ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). In dieser Phase ist der größte Teil des Körpers vorübergehend paralysiert, aber die Gehirnaktivität nimmt drastisch zu und die Augen bewegen sich schnell hinter geschlossenen Lidern. Während des REM-Schlafs wird am intensivsten geträumt, was das Gedächtnis und das komplexe Denken im Wachzustand stärkt. In den ersten Schlafzyklen der Nacht wird mehr Zeit im NREM-Schlaf verbracht. In den späteren Schlafzyklen erleben wir mehr REM-Schlaf. Forscher glauben, dass die Kombination von NREM- und REM-Schlaf im Laufe der Nacht dafür sorgt, dass wir sowohl körperlich als auch geistig erfrischt aufwachen. Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, durchläuft man diese Schlafzyklen nicht richtig. Ohne das richtige Gleichgewicht zwischen NREM- und REM-Schlaf erhältst du nicht die Ruhe, die du brauchst, was weitreichende Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben kann.

Schlafzyklen

Der Schlafzyklus kann als Oszillation zwischen Non-REM- (Rapid Eye Movement) und REM-Schlaf definiert werden, die beide weiter unten erörtert werden.

Der Schlafzyklus basiert weitgehend auf hormonellen Signalen der sogenannten inneren Uhr (zirkadiane Uhr). Die zirkadiane Uhr weist einen regelmäßigen Rhythmus auf, der mit äußeren Signalen (z. B. Nacht/Tag) korrespondiert und auch dann noch bestehen kann, wenn die äußeren Signale plötzlich verschwinden. Ein Beispiel hierfür ist der Jetlag, bei dem der zirkadiane Rhythmus des Körpers durch eine Fernreise gestört wird, was dazu führt, dass sich der Reisende nicht mehr an die Ortszeit anpassen kann. Der Reisende hat dann das Gefühl, dass es entweder später oder früher ist, als sein Körper es gewohnt ist, was sich auf seinen Schlaf auswirkt.

Im Idealfall folgt der Schlafzyklus eines Menschen der zirkadianen Uhr, aber der Schlaf kann durch zahlreiche Faktoren beeinflusst werden, wie z. B. Licht, gesellschaftliche Zeitvorgaben (wenn andere wach sind, wenn Arbeit anfällt usw.), Nickerchen, genetische Faktoren und vieles mehr.

REM- und Non-REM-Schlaf

Während des Schlafs verbraucht das Gehirn deutlich weniger Energie als im Wachzustand, insbesondere im Non-REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Der REM-Schlaf ist eine Form des Schlafs, die sich durch eine Reihe von Aspekten auszeichnet, darunter die Augenbewegungen, nach denen er benannt ist, die weitgehende Lähmung des Körpers und das Auftreten von Träumen. Non-REM- und REM-Schlaf sind zwei sehr unterschiedliche Kategorien von Schlaf.

In der Regel wechselt der Körper über einen Zeitraum von durchschnittlich 90 Minuten zwischen Non-REM- und REM-Schlaf hin und her, was in einer guten Nacht 4-6 Mal vorkommen sollte. Der Non-REM-Schlaf beginnt und geht schließlich in den Slow-Wave- oder Tiefschlaf über. Während dieser Zeit sinken Körpertemperatur und Herzfrequenz, und das Gehirn verbraucht weit weniger Energie, während es seinen Vorrat an Adenosintriphosphat (ATP) wieder auffüllt, einem Molekül, das für die Speicherung und den Transport von Energie verwendet wird. Während des Slow-Wave-Schlafs werden außerdem Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die menschliche Entwicklung besonders wichtig sind.

Der REM-Schlaf macht in der Regel einen kleineren Teil der Schlafzeit aus und ist vor allem dafür bekannt, dass er mit Träumen einhergeht. Der Entzug des REM-Schlafs kann zu Angstzuständen, Reizbarkeit, Halluzinationen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Studien haben gezeigt, dass der Körper, wenn ihm der REM-Schlaf entzogen wird, in der Folgezeit vermehrt versucht, in den REM-Schlaf zu gelangen, und dass die im REM-Schlaf verbrachte Zeit länger ist als in Zeiten ohne Schlafentzug. Dies wird als REM-Rebound bezeichnet und steht im Einklang mit der Annahme, dass der REM-Schlaf für den Körper notwendig ist. Der REM-Schlaf, seine Auswirkungen und seine Notwendigkeit sind noch nicht vollständig geklärt. Obwohl er in der Regel als wichtiger und notwendiger Aspekt des Schlafs angesehen wird, kann der Entzug des REM-Schlafs in einigen Fällen vorübergehend positive Auswirkungen haben.

Schlafqualität

Die Schlafqualität lässt sich daran messen, wie schwer es einer Person fällt, einzuschlafen und durchzuschlafen, und wie oft sie in einer einzigen Nacht aufgewacht ist. Die Schlafqualität kann auch subjektiv daran gemessen werden, wie ausgeruht sich eine Person nach dem Aufwachen fühlt.

Eine schlechte Schlafqualität stört den Schlafzyklus und die Übergänge zwischen den verschiedenen Schlafstadien. Um eine gute Schlafqualität zu erreichen, muss das Schlafbedürfnis mit dem zirkadianen Rhythmus des Schlafs in Einklang gebracht werden. Im Idealfall muss das Timing des Schlafs so abgestimmt sein, dass die maximale Konzentration des Hormons Melatonin und die minimale Körperkerntemperatur nach der Mitte der Schlafphase und vor dem Aufwachen auftreten.

Welche Auswirkungen hat Schlafmangel?

Die Auswirkungen von Schlafmangel können sowohl kurz- als auch langfristig spürbar sein und sich auf die körperliche, emotionale und kognitive Gesundheit auswirken. Unmittelbar nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf ist es wahrscheinlicher, dass man tagsüber keine Energie hat. Möglicherweise ist man tagsüber übermäßig schläfrig und kann sich nur schwer konzentrieren. Unter Umständen döst man unerwartet ein, was besonders beim Autofahren riskant sein kann. Selbst wenn man nicht wirklich einschläft, verschlechtert sich die Reaktionszeit, was das Unfallrisiko erhöhen kann. Schlafmangel wird mit Reizbarkeit und Stimmungsproblemen in Verbindung gebracht. Er kann sich negativ auf das Denkvermögen auswirken, indem er das Gedächtnis, die Entscheidungsfindung und die Problemlösungsfähigkeit verschlechtert. Infolgedessen kann es zu schlechteren schulischen Leistungen oder geringerer Arbeitsproduktivität kommen. Schlafmangel kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen, so dass ein höheres Risiko für Infektionen besteht. Langfristig wird Schlafmangel mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und andere kardiovaskuläre Probleme, Depressionen und Angstzustände, Schmerzen und hormonelle Störungen. Studien haben immer wieder ergeben, dass Schlafmangel mit einer verminderten Lebensqualität und Lebenszufriedenheit verbunden ist.

Wie man den Schlaf und die Schlafhygiene verbessert

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist ein einfacher Weg, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass man jede Nacht den Schlaf bekommt, den man braucht. Um die Schlafhygiene zu verbessern, muss man sowohl seine Gewohnheiten und Routinen als auch die Umgebung des Schlafzimmers umgestalten. Der Schlafrechner kann dabei helfen, eine Schlafens- und Aufwachzeit festzulegen, die sicherstellt, dass für den Schlaf genügend Zeit eingeplant wird. Ziel sollte es sein, diesen Zeitplan jeden Tag einzuhalten, auch an Wochenenden und Feiertagen. Neben einem festen Schlafrhythmus gibt es weitere Tipps, die dabei helfen, ausreichend Schlaf zu bekommen:

  • Eine entspannende Routine, um sich bettfertig zu machen
  • Verzicht auf Koffein und andere Stimulanzien am Nachmittag und Abend
  • Reduzierung des Alkoholkonsums, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen
  • elektronische Geräte, einschließlich Handys und Tablets, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen
  • Tagsüber Zeit für körperliche Aktivität oder Sport finden
  • möglichst viel natürliches Licht während des Tageslichts
  • das Schlafzimmer dunkel und ruhig gestalten und/oder eine Schlafmaske und Ohrstöpsel verwenden, um Störungen zu reduzieren
  • Eine gute Matratze sowie ein bequemes Kissen und Bettzeug

Um das richtige Formel für die Schlafhygiene zu finden, muss man vielleicht ein wenig herumprobieren, um herauszufinden, was genau für einen selbst funktioniert. Mit dem Schlafrechner zu beginnen und andere Tipps für einen gesunden Schlaf zu beherzigen, sind sinnvolle Schritte auf dem Weg zu dem Schlaf, den dein Körper und dein Geist brauchen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Der Schlaf ist bei weitem noch nicht vollständig erforscht, und die Menge an Schlaf, die ein Mensch braucht, kann in Abhängigkeit von bestimmten Parametern, wie dem Alter, und auch ganz individuell variieren. Eine Person, die ausreichend schläft, sollte keine Tagesmüdigkeit oder Funktionsstörungen aufweisen.

Ganz allgemein haben Forscher herausgefunden, dass eine Schlafdauer von 6 bis 7 Stunden pro Nacht mit einer Reihe positiver gesundheitlicher Ergebnisse korreliert, aber es gibt auch viele andere Faktoren, die diese Ergebnisse beeinflussen können.

Mit zunehmendem Alter neigen die Menschen dazu, weniger zu schlafen, wobei Neugeborene deutlich länger schlafen als Erwachsene. Diese Diskrepanz nimmt mit zunehmendem Alter ab, und der Schlafbedarf gleicht sich ab dem Alter von etwa 5 Jahren dem von Erwachsenen an.

Berechnung der idealen Schlafenszeit

Diese Formel befasst sich mit der Schlafmenge. Die einzige Information, die du brauchst, ist deine Aufwachzeit. Und so funktioniert es:

  • Der durchschnittliche Schlafzyklus ist 90 Minuten lang
  • Eine typische Schlafnacht umfasst 5 volle Schlafzyklen
  • 90 x 5 = 450 Minuten, also 7,5 Stunden
  • Rechne von deiner Aufwachzeit ausgehend 7,5 Stunden zurück, um deine Schlafenszeit zu ermitteln

Zum Beispiel: Du musst um 6 Uhr morgens aufwachen, um dich für die Arbeit fertig zu machen. Wenn du 7,5 Stunden zurückrechnest, ist deine ideale Schlafenszeit 22.30 Uhr. Das bedeutet, dass du um diese Zeit das Licht ausmachst, ins Bett gehst und schlafen gehst.

Diese Schlafenszeit ist ein Ausgangspunkt und muss möglicherweise etwas angepasst werden, da die Dauer der einzelnen Schlafzyklen variiert. Probiere deine neue Schlafenszeit eine Woche lang aus. Ziel ist es, auf natürliche Weise etwa 5-10 Minuten vor dem Wecker aufzuwachen. Wenn du merkst, dass du deutlich vor deinem Wecker wach wirst, verschiebe deine Schlafenszeit etwas nach hinten. Wenn du nach einer Woche immer noch bis zum Wecker durchschläfst, musst du deine Schlafenszeit nach vorne verlegen. Dies sollte in 15-Minuten-Schritten geschehen, bis du auf natürliche Weise kurz vor deinem Wecker wach wirst.

Nicht nur mehr Schlaf, sondern besser

Der Schlafrechner für die ideale Schlafenszeit kümmert sich um die Schlafmenge. Aber was ist mit der Schlafqualität? Die Schlafqualität wird durch eine anhaltende Ruhephase mit ausreichender Verweildauer in jedem der vier Schlafstadien – Stadium 1-3 und REM-Schlaf – erreicht, um die physische und psychische Gesundheit und Funktion zu erhalten.

Die Schlafeffizienz ist ein wichtiges Maß für die Schlafqualität, das von Schlafwissenschaftlern und Ärzten verwendet wird. Die Schlafeffizienz lässt sich auf einfache Weise und mit geringem technischem Aufwand messen, ohne dass dazu Geräte zur Schlafüberwachung erforderlich sind. Du brauchst nur ein paar grundlegende Informationen über deinen nächtlichen Schlaf:

  • Die Gesamtzeit, die du zwischen dem Schlafengehen und dem Aufwachen im Bett verbringst – oder versuchst zu schlafen
  • Wie lange du brauchst, um einzuschlafen
  • Die Zeit, die du in der Nacht wach warst

Nehmen wir an, du hast letzte Nacht insgesamt 7 Stunden, also 420 Minuten, im Bett verbracht. Du hast 25 Minuten gebraucht, um einzuschlafen.
Im Laufe der Nacht warst du weitere 25 Minuten wach, was sich aus drei verschiedenen Wachphasen ergibt.

So berechnest du deine Schlafeffizienz für diese Nacht:

  • Gesamtschlafzeit: 420 Minuten
  • Minus Zeit zum Einschlafen: 25 Minuten
  • Abzüglich der gesamten wachen Zeit: 25 Minuten
  • Tatsächlich verbrachte Schlafzeit: 370 Minuten (6 Stunden, 10 Minuten)

Teile die 370 Minuten durch 420 Minuten = 88 %. Diese Zahl stellt die Schlafeffizienz für diese Nacht dar.

Die Schlafwissenschaft hält 85 % oder mehr für eine gesunde Schlafeffizienz und für ein vernünftiges Ziel. Neunzig Prozent gelten als sehr gute Schlafeffizienz. Wenn du diesen Wert noch nicht ganz erreicht hast, lass dich nicht entmutigen. Wenn du auf deinen Schlaf achtest – und eine neue Schlafenszeit einführst – wirst du sehen, dass diese wichtige Zahl steigt.

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