Flüssigkeitszufuhr und Schlaf

Wasser ist essenziell für die menschliche Gesundheit. Ein Mensch kann nicht mehr als ein paar Tage ohne Wasser überleben, und eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr ist für die korrekte Funktion des Körpers unerlässlich.

Während man über Flüssigkeitszufuhr eher im Zusammenhang mit Ernährung und Bewegung nachdenkt, gibt es immer mehr Forschungsarbeiten, die den Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Schlaf untersuchen.

Dehydrierung kann den Schlaf behindern, und unzureichender Schlaf kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Gleichzeitig kann eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr zu übermäßigem Wasserlassen führen, was wiederum Schlafunterbrechungen zur Folge haben kann.

Das richtige Gleichgewicht der Flüssigkeitszufuhr zu finden, kann die allgemeine Gesundheit verbessern und zu einem besseren Schlaf beitragen, ohne dass man häufig auf die Toilette muss oder mit dem Gefühl aufwacht, dehydriert zu sein.

Flüssigkeitszufuhr und Schlaf

Wie hängt die Flüssigkeitszufuhr mit dem Schlaf zusammen?

Flüssigkeitszufuhr ist für die meisten Systeme des Körpers wichtig, weshalb Dehydrierung verschiedene Symptome haben kann, einschließlich Auswirkungen auf den Schlaf.

Menschen, die unter erheblicher Dehydration leiden, fühlen sich oft müde, lethargisch oder erschöpft. Andere Symptome der Dehydrierung, wie Kopfschmerzen, trockener Mund und trockene Nasengänge sowie Muskelkrämpfe können Beschwerden verursachen, die einen guten Schlaf erschweren.

Gleichzeitig kann eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr zu Schlafproblemen beitragen. Häufiges Wasserlassen in der Nacht, bekannt als Nykturie, kann den Schlaf durch wiederholte Toilettengänge unterbrechen. Nykturie kann besonders problematisch für Menschen sein, die nach dem Aufstehen Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schlafmangel zur Dehydrierung beitragen kann. In einer Studie mit fast 20.000 Erwachsenen in den USA und China wurde festgestellt, dass Menschen, die nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger dehydriert waren als Menschen, die acht Stunden schliefen.

Obwohl es sich um eine Beobachtungsstudie handelte und die Kausalität nicht bewiesen werden kann, verleiht die Tatsache, dass der Zusammenhang in zwei unterschiedlichen kulturellen Kontexten bestand, den Ergebnissen zusätzliches Gewicht. Darüber hinaus gibt es mögliche biologische Erklärungen dafür, warum schlechter Schlaf die Hydratation beeinflussen kann.

Der Großteil des Wasserverlustes erfolgt durch Urinieren, aber der Körper verliert auch Flüssigkeit über die Haut und durch die Atmung, was als unmerklicher Wasserverlust bekannt ist. Über einen ganzen Tag hinweg gehen etwa 300-400 Milliliter Wasser durch die Atmung verloren. Ein großer Teil dieses Verlustes geschieht während des Schlafes, wobei die Menge davon abhängen kann, ob eine Person hauptsächlich durch den Mund oder die Nase atmet.

Während des Schlafs gibt es keine Flüssigkeitsaufnahme, um den unmerklichen Wasserverlust auszugleichen, weshalb angenommen wird, dass der zirkadiane Rhythmus, die innere Uhr des Körpers, einsetzt, um ein ausgeglichenes Niveau der Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. In der letzten Phase des Schlafs veranlassen zirkadiane Signale den Körper, ein Hormon namens Vasopressin zu produzieren, dass die Wassereinlagerung fördert.

Wenn der Schlaf jedoch gestört oder verkürzt wird, kann dieser natürliche Prozess gestört werden, wodurch die hormonellen Signale für die Wassereinlagerung beeinträchtigt werden. Infolgedessen kann Schlafentzug direkt zur Dehydrierung beitragen.

Wie man Dehydrierung während des Schlafs vermeidet

Es ist normal, dass der Körper während der Nacht einen Netto-Wasserverlust hat, aber es gibt Schritte, die du unternehmen kannst, um zu verhindern, dass dies zu Dehydrierung führt.

Konzentriere dich auf guten Schlaf

Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung von Dehydrierung. Der Körper durchläuft während des Schlafs mehrere komplexe Prozesse, die eine Erholung für die allgemeine Gesundheit ermöglichen. Wenn du die empfohlene Menge an Schlaf bekommst, können sich diese Prozesse entfalten und dein zirkadianer Rhythmus kann den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers besser steuern.

Gut zu schlafen, beginnt oft damit, dass man dem Schlaf eine Priorität einräumt. Ein allgemeiner Grundsatz der Schlafhygiene ist ein konsistenter Schlafrhythmus, der dafür sorgt, dass du genug Zeit hast, um den Schlaf zu bekommen, den du brauchst. Die Einschränkung der nächtlichen Nutzung elektronischer Geräte, die Entwicklung einer entspannenden Schlafenszeit-Routine und die Verwendung einer bequemen Matratze sind weitere Beispiele für eine positive Schlafhygiene, die dazu beitragen kann, dass du dich gut erholst.

Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages

Wenn du nachts häufig Durst verspürst, kann das bedeuten, dass du tagsüber nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wenn du die Flüssigkeitszufuhr während des Tages aufrechterhältst, musst du dir weniger Sorgen machen, wenn es Zeit fürs Bett ist. Zu den Tipps für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr gehören:

  • Regelmäßiges Trinken, auch durch das Einstellen einer Erinnerungsfunktion, wenn du dich nur schwer daran erinnern kannst, Wasser zu trinken.
  • Verwende eine Wasserflasche, um immer ein Getränk griffbereit zu haben und um zu wissen, wie viel Wasser du getrunken hast.
  • Trinke Wasser als Hauptgetränk und verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Saft sowie auf koffeinhaltige und alkoholische Getränke.
  • Esse eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Obst und Gemüse, die einen höheren Feuchtigkeitsgehalt haben und deine Wasseraufnahme aus den Lebensmitteln erhöhen können.

Sorge für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer

Schwitzen kann zu nächtlichem Wasserverlust führen, und wenn dein Schlafzimmer zu warm ist oder du dazu neigst, sehr warm zu schlafen, kann starkes Schwitzen es wahrscheinlicher machen, dass du dehydriert aufwachst.

Um dies zu vermeiden, versuche darauf zu achten, dass du die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur aufrechterhalten kannst. Die meisten Experten empfehlen, die Temperatur im Schlafzimmer eher kühl zu halten. Du kannst auch leichte, lockere Kleidung tragen und atmungsaktives Bettzeug verwenden, das dich vor zu viel Hitze schützt.

Flüssigkeitszufuhr ohne häufiges Urinieren in der Nacht

Viele Menschen wissen nicht, wie sie während des Schlafs ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten können, ohne nachts häufig aufstehen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen. Einige Tipps können dabei helfen, sowohl eine Dehydrierung als auch einen übermäßigen Gang zur Toilette zu vermeiden:

  • Reduziere die Flüssigkeitsaufnahme in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Es ist zwar in Ordnung, Wasser zu trinken, aber versuche nicht, große Mengen eines Getränks vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen.
  • Beschränke Alkohol und Koffein in der Nacht. Beides kann eine harntreibende Wirkung haben, so dass man auch nachts zur Toilette gehen muss. Außerdem können Alkohol und Koffein den Schlafzyklus und die Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Lege deine Beine am Abend hoch. Ein Teil des nächtlichen Harndrangs kommt dadurch zustande, dass der Körper Wasser aus den Beinen aufnimmt, wenn du dich hinlegst. Wenn du deine Beine ein paar Stunden vor dem Schlafengehen hochlegst, kannst du diesen Prozess ohne Schlafunterbrechung ermöglichen.
  • Gehe vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Versuche deine Blase als Teil deiner Routine vor dem Schlafengehen zu entleeren, damit du während der Nacht nicht das Gefühl hast, einen starken Harndrang zu verspüren.

In manchen Fällen kann es unvermeidbar sein, dass man mindestens einmal in der Nacht aufwachen muss, um zu urinieren. Dies ist für viele Menschen normal und wird mit zunehmendem Alter und einigen Erkrankungen oder Medikamenten häufiger.

Es ist wichtig, in dieser Situation das Wiedereinschlafen nach der Rückkehr ins Bett so einfach wie möglich zu gestalten. Einige einfache Tipps, die beim Wiedereinschlafen helfen können, sind:

  • Verwende ein Nachtlicht mit niedriger Leistung und/oder ein bewegungsgesteuertes Licht, damit du nicht viele Lichter anmachen musst, wenn du ins Bad gehst.
  • Halte den Weg zum Badezimmer frei von Hindernissen, über die du stolpern oder gegen die du laufen könntest.
  • Verzichte beim Aufwachen auf dein Telefon oder ein anderes elektronisches Gerät.
  • Blockierung von so viel Licht und Geräuschen wie möglich, ggf. auch durch Verwendung einer Schlafmaske, eines White-Noise-Geräts oder von Ohrstöpseln.
  • Eine grundsätzliche Entspannungsroutine entwickeln, wie z. B. eine Reihe von tiefen, kontrollierten Atemzügen.

Spreche mit einem Arzt

Wenn du dir Sorgen über regelmäßige Dehydrierung, schlechten Schlaf oder häufige nächtliche Toilettengänge machst, sprich mit deinem Arzt. Durch eine Untersuchung kann er herausfinden, ob eine Grunderkrankung vorliegt, die zu den Symptomen führen könnte. Dein Arzt kann dir auch spezifische Empfehlungen für deine Ernährung und deinen täglichen Wasserkonsum geben.