Schlafdauer – richtig schlafen

Zur Schlafdauer hört man viel Gegensätzliches. Tatsächlich gibt es zu diesem Thema keine einfachen Antworten, denn das Schlafbedürfnis und auch die Schlafzeiten sind von Mensch zu Mensch und auch in unterschiedlichen Lebensphasen verschieden.

Wecker mit Schlafmaske

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Im Durchschnitt verbringt ein in Vollzeit beschäftigter Mensch etwa genauso viel Zeit mit Schlafen wie mit Arbeiten. Etwa 8,22 Stunden täglich sind es laut dem Statistischen Bundesamt. Dabei gibt es jedoch große individuelle Unterschiede.

Die Schlafforschung hat eine Bandbreite von 6 bis 9,5 Stunden Schlaf pro Nacht für einen gesunden Erwachsenen festgestellt. Viele Experten empfehlen allerdings 7 bis 8 Stunden und erklären sowohl mehr als auch weniger als das für ungesund. Solche Generalisierungen sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, denn es gibt durchaus Ausnahmen.

So soll zum Beispiel Albert Einstein ganze 14 Stunden pro Tag geschlafen haben, während Napoleon Bonaparte angeblich mit nur 4 Stunden auskam. Nach einem besonders anstrengenden Tag oder wenn Du krank bist, benötigst Du oft mehr Schlaf als, wenn Du kerngesund bist und keine großen Anstrengungen unternommen hast.

Zudem gibt es Menschen, die von Natur aus eher Kurz- oder Langschläfer sind. Manche Menschen neigen dazu besser oder schlechter zu schlafen als andere. Manche fühlen sich am Morgen besonders energiegeladen und springen früh aus dem Bett, während andere am Abend so voll von Tatendrang sind, dass sie nicht einschlafen können und dann den halben Vormittag verschlafen wollen.

Das alles ist vollkommen normal. Solange Deine Schlafgewohnheiten Dir ein Gefühl der Erholung bringen, musst Du Dir keine Sorgen darüber machen, wenn Du früher oder später, länger oder kürzer als andere Menschen schläfst.

Wenn Du aber feststellst, dass Du Schlafprobleme hast, die Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden deutlich stören, liegt ein Problem vor. Freilich kann es vorkommen, dass Du einmal eine Nacht schlecht schläfst oder auch, zum Beispiel aufgrund von Sorgen, einige Tage hintereinander Schlafprobleme hast.

Tritt das Problem mindestens dreimal in der Woche für eine Dauer von einem Monat oder länger auf, dann handelt es sich um eine manifeste Schlafstörung und Du solltest Dir Hilfe von einem Fachmann holen.

Schlaf und Lebensalter

Das Schlafbedürfnis und die Länge der unterschiedlichen Schlafphasen verändern sich im Laufe des Lebens. Schon bei Ungeborenen wurden Gehirnstrommuster festgestellt, die an den REM-Schlaf erinnern. Kurz vor der Geburt treten sogar schon alle Schlafphasen auf, wobei jedoch immer noch die beim Erwachsenen besonders kurze REM-Phase dominiert.

Wecker über der weißen Decke

Babys

Bei Neugeborenen macht der REM-Schlaf immerhin noch etwa 50% der Schlafzeit aus. Sie verschlafen mit einer Schlafdauer von 16 Stunden den Großteil des Tages und der Nacht und wachen zwischendurch ganz unabhängig von Tag und Nacht drei oder viermal in 24 Stunden auf. Mit der Zeit passt sich der Schlafrhythmus aber an den Tagesrhythmus an und das Baby schläft immer weniger und hauptsächlich nachts.

Kleinkinder

Mit drei Jahren schlafen Kinder meistens in der Nacht durch und sind tagsüber wach. Die meisten benötigen lediglich einen Mittagsschlaf, um ihr immer noch höheres Schlafbedürfnis zu decken. Entgegen weit verbreiteten Erwartungen ist auch er mit fünf Jahren normalerweise nicht mehr erforderlich. Manchen Kindern fällt es dann sogar schon schwer tagsüber überhaupt einzuschlafen, wenn das von ihnen gefordert wird.

Schulkinder

Im Schulalter wird der REM-Schlaf zunehmend kürzer. Bei Jugendlichen macht er schließlich nur noch ein Fünftel der Schlafdauer aus, während der Tiefschlaf ein Viertel der Zeit beansprucht. Zehnjährige haben bereits ein Schlafbedürfnis von etwa sieben bis neun Stunden, wie es auch bei Erwachsenen auftritt. Allerdings steigt dieses im Jugendalter zwischendurch noch einmal an.

Der Schlaf im Alter

Mit höherem Alter sinkt die Dauer der Tiefschlafphasen. Dies beginnt bei Männern meist früher als bei Frauen. Mit 50 Jahren schlafen aber beide Geschlechter meist nur noch etwa 5% der Zeit tief. Bei Frauen kann es zudem in den Jahren rund um das Einsetzen der Menopause zu durch die Hormonumstellungen verursachten Schlafproblemen kommen.

Ältere Menschen brauchen meistens auch länger um einzuschlafen und wachen nachts häufiger auf. Dadurch kann auch die zusätzliche Erholung durch einen Mittagsschlaf oder ein Nickerchen zwischendurch wieder notwendig werden.

Wie sich die Schlafdauer und das Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens verändern, ist individuell verschieden. Neben den eigenen Veranlagungen und dem Alter beeinflussen auch Gewohnheiten und natürlich die Anforderungen Deines Berufes und anderer Termine Deinen Schlaf.

Jugendliche Nachteulen

Im Rahmen der Pubertät finden große Veränderungen im Körper statt und der Energiebedarf steigt. Dabei wächst auch das Schlafbedürfnis der Jugendlichen und sie kommen am Morgen nur schwer aus dem Bett. In der Schule sind sie müde und können sich nur schlecht konzentrieren, wodurch ihre Noten absacken.

Meist versuchen Eltern dann gegenzusteuern, indem sie ihren Kindern das abendliche Ausgehen, Internet surfen oder Lesen im Bett verbieten und sie ermahnen, früher zu schlafen und im Unterricht besser aufzupassen. Doch diese Maßnahmen zeigen meist keinen oder nur mäßigen Erfolg.

Schlafstudien aus Nordamerika haben in Untersuchungen des Schlafs von hunderten Jugendlichen nicht nur den erhöhten Schlafbedarf von Menschen in dieser Lebensphase bestätigt. Es zeigte sich auch, dass die jungen Erwachsenen erst um etwa elf Uhr einschlafen konnten. Wirklich wach werden Jugendliche dann erst nach neun Uhr am nächsten Morgen.

Der Grund dafür dürfte an den Produktionszeiten eines Hormons namens Melatonin liegen. Es wird im Gehirn, in der Zirbeldrüse, hergestellt und sorgt dafür, dass Du am Abend schläfrig wirst. Bei Jugendlichen erreicht der Melatonin Spiegel seine höchste Konzentration erst zwei Stunden später als bei Grundschulkindern. Dadurch fühlen sie sich auch entsprechend länger wach und zu zappelig, um zu schlafen.

Schulbeginn kontra Biorhythmus

Dieser von der Natur vorgegebene Schlafrhythmus kollidiert in Deutschland mit dem traditionellen Schulbeginn um acht Uhr morgens. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Jugendlichen eigentlich noch schlafen und ihre Leistungsfähigkeit befindet sich daher noch nahe an ihrem Tiefpunkt. Erst ab etwa neun Uhr, am Anfang der zweiten Stunde, werden sie wach und leistungsfähig.

Doch auch dann haben sie immer noch zu wenig Schlaf in der letzten Nacht gehabt. Schläfrige Schüler können sich nicht auf den Unterrichtsstoff konzentrieren. Sie übermüden durch den fast jeden Tag zu kurzen Schlaf immer stärker und entwickeln Schlafstörungen. Ihre Noten und ihr Gesundheitszustand verschlechtern sich und sie werden unausgeglichen und gereizt.

Diese Belastung trifft vor allem Kinder, die weiter von der Schule entfernt wohnen und deutlich früher als kurz vor acht aufstehen müssen, schwer. Vor allem in ländlichen Regionen kommt es vor, dass Kinder, die eigentlich bis neun Uhr schlafen müssten, um vier oder fünf Uhr morgens aufstehen müssen.

Eine Umstellung der inneren Uhr auf den frühen Schulbeginn ist nicht möglich. Deshalb fordern Schlafexperten seit vielen Jahren, dass der Schulbeginn in Deutschland auf neun Uhr verschoben werden sollte. Dies würde nicht nur dem Arbeitsbeginn der meisten Erwachsenen entsprechen, sondern auch dem Brauch in den meisten anderen Ländern Europas.

Schlafdauer und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie viel Schlaf in der Nacht ist eigentlich gesund? In den USA haben 2005 rund 30.000 Frauen an einer Studie teilgenommen. Mehr als die Hälfte war älter als 18 Jahre. Dabei haben Forscher festgestellt, dass Frauen, die weniger als fünf Stunden in der Nacht schlafen, einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt sind. Das Risiko besteht auch, wenn Frauen häufig mehr als neun Stunden in der Nacht schlafen. Die optimale Schlafzeit in der Nacht liegt zwischen sechs und acht Stunden.

Das Risiko besteht unabhängig vom Deinem Alter, Deiner Herkunft oder Deinem Körpergewicht. Selbst wenn Du rauchst oder regelmäßig Alkohol konsumierst, musst Du immer auf die optimale Schlafzeit achten.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind zum Beispiel ein Herzinfarkt oder Schlaganfall. Bei einem Herzinfarkt wird Dein Herz nicht mehr ausreichend durchblutet. Das Blut in der Ader wird klumpig und reduziert die Blutzufuhr zu Deinem Herzen. Das verursacht Schmerzen in der Brust bis in den linken Arm. Bei einem Schlaganfall wird das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt. In der Folge sterben Nervenzellen im Gehirn ab. Achte deshalb immer darauf, dass Du nachts nicht zu kurz oder zu lange schläfst, um das Risiko solcher Krankheiten zu reduzieren.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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