Wie wird Schlafqualität berechnet?

Es ist zwar bekannt, dass die Schlafqualität wichtig für die allgemeine Gesundheit ist, aber es gibt keine einheitliche Definition der Schlafqualität, die von Schlafexperten festgelegt wurde. Stattdessen wird die Schlafqualität oft von den Schläfern selbst definiert. Was Schlaf „Qualität“ ausmacht, variiert stark, da jeder Mensch unterschiedliche Lebensstile, Gewohnheiten und Bedürfnisse hat. Es gibt viele übereinstimmende Faktoren, von denen Schlafende berichten, wenn sie beurteilen, ob sie qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen oder nicht, einschließlich Schlafstörungen, Schlafzimmerumgebung und Schlafgewohnheiten am Tag. Erfahrungen am Tag, wie z. B. das Gefühl, nach dem Aufwachen ausgeruht und erholt zu sein, beeinflussen ebenfalls, ob man das Gefühl hat, einen guten Schlaf gehabt zu haben oder nicht.

Allerdings sind Schlafqualität und Schlafquantität nicht direkt miteinander verbunden. Mit anderen Worten: Menschen können lange schlafen, aber es kann ein gestörter Schlaf sein und daher nicht als Qualitätsschlaf bezeichnet werden. Obwohl Schlafqualität und -quantität unterschiedliche Maße sind, werden beide von der Schlafhygiene beeinflusst.

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Warum ist die Schlafqualität wichtig?

Die Schlafqualität ist aus einer Reihe von Gründen wichtig. Genau wie Atmen, Essen und Trinken ist Schlaf ein wesentliches menschliches Bedürfnis. Er beeinflusst die Fähigkeit, sich ausgeruht und energiegeladen für den nächsten Tag zu fühlen und verringert die Tagesmüdigkeit. Qualitativ hochwertiger Schlaf unterstützt die geistige und körperliche Gesundheit und trägt zur allgemeinen Lebensqualität bei.

Schlaf trägt auch zum menschlichen Wachstum bei. Aus diesem Grund benötigen Säuglinge, Kinder und Jugendliche mehr Schlaf als Erwachsene. Menschen jeden Alters brauchen Schlaf, um Krankheiten vorzubeugen oder sich von Krankheiten oder Verletzungen zu erholen.

Schlechte Schlafqualität und Schlafentzug können viele negative Auswirkungen haben. Diese können physiologischer Natur sein, einschließlich eines erhöhten Risikos für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Negative Auswirkungen können auch psychologischer Natur sein, wie z. B. eine erhöhte Reizbarkeit oder die Entwicklung von Angstzuständen oder Depressionen.

Ein Mangel an hochwertigem Schlaf kann sogar dazu führen, dass die eigene Sicherheit oder die Sicherheit anderer beeinträchtigt wird. Zum Beispiel kann Autofahren bei Schlafmangel zu einem Unfall, Verletzungen oder sogar zum Tod führen.

Welche Faktoren beeinflussen die Schlafqualität?

Das Versäumnis, eine gute Schlafhygiene zu pflegen, kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Einige andere häufige Faktoren sind:

  • Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann den Schlaf verbessern.
  • Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte ruhig und dunkel sein, ohne übermäßige Lichter. Blaues Licht von elektronischen Geräten wie Fernsehern, Computern und Telefonen erhöht die Wachsamkeit und sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
  • Zu viel Koffein oder Alkohol trinken: Diese Getränke können die Fähigkeit zum Einschlafen oder Durchschlafen beeinträchtigen.
  • Medikamente: Einige verschreibungspflichtige Medikamente, wie z. B. Diuretika, erhöhen den Harndrang, was den Konsumenten während der Nacht aufwecken kann. Schlafmittel, ob rezeptfrei oder vom Arzt verschrieben, können zu Tagesmüdigkeit und anderen Nebenwirkungen führen.
  • Schnarchen: Während ein gewisses Maß an Schnarchen normal ist, kann übermäßiges Schnarchen den Schläfer oder den Partner des Schläfers beeinträchtigen. Diese Art von Schnarchen kann ein Anzeichen für eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) sein.
  • Schlafstörungen: Störungen wie Schlaflosigkeit können Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen verursachen und zu einer schlechten Schlafqualität führen. Beängstigende Träume und häufige Erregungszustände, die die Schlafqualität beeinträchtigen können, gehören zu den nächtlichen Symptomen der Narkolepsie.
  • Störungen der psychischen Gesundheit: Depressionen und Angststörungen sind bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, häufig. Diese können zu unruhigen Gedanken in der Nacht führen oder zur mangelnden Fähigkeit, sich zu entspannen und gut zu schlafen.

Andere Faktoren wie Ernährung, Bewegung am Tag, Reisen und Krankheiten können sich ebenfalls auf die Schlafqualität auswirken.

Wie kannst du deine Schlafqualität zu Hause berechnen?

Um deine Schlafqualität zu Hause zu berechnen, kannst du mit der Beantwortung einiger grundlegender Fragen zu deinen Schlafgewohnheiten beginnen.

Wie lange brauchst du zum Einschlafen?

Die Zeit, die jemand zum Einschlafen braucht, kann zwar variieren, aber wenn man regelmäßig länger als 30 Minuten zum Einschlafen braucht, ist das ein Indikator für schlechten Schlaf auf dem Schlafindex (Insomnia Severity Index).

Wie lange schläfst du im Bett?

Menschen, die weniger als 85% ihrer Zeit im Bett verbringen und nicht schlafen, haben eine schlechte Schlafeffizienz.

Wie oft wachst du während des Schlafs auf? Wie lange?

Für einen qualitativ hochwertigen Schlaf sollte es weniger als 20 Minuten dauern, wieder einzuschlafen.

Du solltest auch Fragen zu deinen Wach- und Tagesgewohnheiten berücksichtigen, z. B.:

  • Habe ich Schwierigkeiten, am Morgen aufzustehen?
  • Habe ich Schwierigkeiten, tagsüber wach zu bleiben oder mich zu konzentrieren?
  • Döse ich ein oder ertappe ich mich bei häufigen Nickerchen?

Um diese Fragen zu beantworten, ist es oft hilfreich, ein Schlaftagebuch zu führen und sich jeden Morgen nach dem Aufwachen Notizen über den Schlaf zu machen und vor dem Schlafengehen die Gewohnheiten und Aktivitäten des Tages aufzuschreiben. Das Schlaftagebuch kann dir helfen, Faktoren zu identifizieren, die deinen Schlaf persönlich beeinflussen. Dadurch kannst du deine Gewohnheiten nach Möglichkeit anpassen oder deine Beobachtungen mit deinem Arzt teilen, um professionelle Hilfe zu erhalten.

Wie bewerten Experten die Schlafqualität?

Wenn du das Gefühl hast, dass du keinen guten Schlaf bekommst, bist du nicht allein. Um sicherzustellen, dass du einen guten Schlaf bekommst, kannst du eine schlaffreundliche Umgebung schaffen, gute Gewohnheiten für den Tag praktizieren und andere Strategien für einen gesunden Schlaf umsetzen.

Wenn du weiterhin Schwierigkeiten hast, eine gute Schlafqualität zu erreichen, solltest du deinen Arzt nach weiteren Strategien fragen. Professionelle Ärzte können die Schlafqualität durch Schlafstudien und Instrumente wie den Pittsburgh Quality Sleep Index (PSQI) bewerten. Der PSQI besteht aus einer Reihe von Fragen zu schlafbezogenen Verhaltensweisen und wird sowohl in klinischen als auch in Forschungseinrichtungen eingesetzt. Die Patienten geben selbst eingeschätzte Antworten auf Fragen in sieben Kategorien, darunter Schlafqualität, Schlafstörungen und Störungen des Tagesablaufs. Experten werten die Antworten auf die Fragen aus und legen die nächsten Schritte zur Verbesserung der Schlafqualität des Patienten fest.

Schlaftests können notwendig sein, wenn Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Narkolepsie vermutet werden. Ein gängiger Test ist eine Polysomnographie, bei dem Patienten über Nacht in einem Schlaflabor beobachtet werden. Andere Tests sind multiple Schlaflatenz-Tests, bei denen die Fähigkeit des Patienten, einzuschlafen, gemessen wird, der Aufrechterhaltungstest der Wachheit, um den Schweregrad der Tagesschläfrigkeit zu bestimmen, und andere Auswertungen der Leber, des Herzens und der Lunge.

Da die Schlafqualität jedoch weitgehend selbst eingeschätzt wird, können diese Tests nicht explizit die Schlafqualität des Patienten messen. Stattdessen liefern diese Tests Daten und Beobachtungen über den Schlaf selbst und können alle Unregelmäßigkeiten im Schlafverhalten aufdecken, die zu einer insgesamt schlechten Schlafqualität beitragen können.

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