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Wie man seine Schlafroutine umstellt

Für deine geistige und körperliche Gesundheit brauchst du als Erwachsener zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, und es ist wichtig, dass du diesen Schlaf Nacht für Nacht bekommst.

Eine der besten Möglichkeiten zur Förderung eines gleichmäßigen Schlafs ist eine gesunde Schlafroutine. Durch die Einhaltung eines festen Zeitplans und gesunder Schlafgewohnheiten gewöhnt sich der Geist und Körper an eine Routine, die viel qualitativ hochwertigen Schlaf beinhaltet.

Leider gibt es viele Faktoren, die eine Schlafroutine aus dem Gleichgewicht bringen können. Wenn das passiert, können die Schlaf- und Aufwachzeiten stark schwanken, und eine Person kann zwischen Nächten mit zu viel und zu wenig Schlaf hin- und herpendeln.

Zu wissen, wie man seine Schlafroutine neu einstellt, ist eine Möglichkeit, diese Art von Schlafinkonsistenz zu beheben. Das Wissen um die Schlafroutine ist eine Möglichkeit, diese Art von Schlafinkonsistenz zu beheben und bietet einen Plan für Menschen, die ihren Schlaf optimieren möchten, um jede Nacht den bestmöglichen Schlaf zu bekommen.

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Warum ist eine Schlafroutine wichtig?

Menschen werden oft als Gewohnheitstiere beschrieben, weil wir durch die Wiederholung bestimmter Verhaltensweisen und Reaktionen auf bestimmte Muster trainiert werden. Routinen können dazu führen, dass Handlungen in zahlreichen Aspekten des täglichen Lebens, einschließlich des Schlafs, fast automatisch ablaufen.

Die aktive Pflege einer gesunden Schlafroutine macht es einfacher, den Schlaf zu bekommen, den man braucht, und zwar auf einer konstanten Grundlage. Durch die Schaffung von Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die den Schlaf fördern, wird es zur Routine, schnell einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Mit zunehmender Wiederholung wird die Routine verstärkt, was im Laufe der Zeit zu immer stabileren Schlafmustern führt.

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Der zirkadiane Rhythmus ist ein Hauptfaktor für deine Schlafroutine. Er ist ein 24-Stunden-Zyklus, der Teil der inneren Uhr des Körpers ist. Der zirkadiane Rhythmus ist entscheidend für die Steuerung des empfindlichen Gleichgewichts zwischen Schlaf zu Wachsein und hilft uns, zur richtigen Zeit wach oder schläfrig zu sein.

Ein wesentlicher Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus, der eng mit dem Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt ist, ist die Lichtexposition. Wenn die Augen dem Licht ausgesetzt sind, sendet das Gehirn Signale, die mit Wachsein verbunden sind. Wenn die Lichtexposition in der Nacht abnimmt, schalten die Signale um, um Entspannung und Schlaf zu fördern.

Auf diese Weise hilft der zirkadiane Rhythmus, unsere innere Uhr mit unserer äußeren Umgebung zu synchronisieren. Die Forschung zeigt, dass ein gut synchronisierter zirkadianer Rhythmus nicht nur zu einem gesunden Schlaf, sondern auch zu zahlreichen anderen Aspekten der Gesundheit beitragen kann.

Wie kommt eine Schlafroutine aus dem Gleichgewicht?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Schlafroutinen und zirkadiane Rhythmen aus dem Gleichgewicht geraten können:

Jetlag: Der Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr des Körpers nicht mit dem Tag-Nacht-Zyklus am Reiseziel übereinstimmt, was bei schnellen Reisen durch mehrere Zeitzonen der Fall ist.

Schichtarbeit: Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, müssen wach sein, wenn es dunkel ist, und schlafen, wenn die Sonne aufgeht, was die normale zirkadiane Synchronisation stört.

Vorverlegte oder verzögerte Schlafzeiten: Manche Menschen sind extreme „Frühaufsteher“ oder „Nachteulen“, d.h. ihr Schlafzeitpunkt, die sogenannte Schlafphase, ist um mehrere Stunden nach vorne oder hinten verschoben.

Künstliche Lichtexposition: Biologisch gesehen hat sich der zirkadiane Rhythmus so entwickelt, dass er dem Sonnenlicht entspricht, lange bevor die Elektrizität für den Menschen eine Rolle spielte. Das Gehirn reagiert jedoch auch auf künstliches Licht, was bedeutet, dass ständige Innenbeleuchtung sowie elektronische Geräte wie Handys, Tablets, Fernseher und Computer die natürlichen Signale stören können, die uns signalisieren, ob es Tag oder Nacht ist.

Schwankende Schlafzeiten: Viele Menschen haben keine feste Schlaf- oder Aufwachzeit. Ihr Schlafrhythmus kann von einem Tag auf den anderen oder zwischen Wochentagen und Wochenenden wild hin und her schwanken, was die Bildung eines gleichmäßigen Schlafmusters verhindert.

Verhaltensentscheidungen: Die Entscheidung, lange aufzubleiben oder früh aufzuwachen, um zu lernen, Sport zu treiben oder an sozialen Aktivitäten teilzunehmen, kann den normalen Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Koffein und Energydrinks: Stimulierende Substanzen können dazu beitragen, dass du dich wach fühlst, aber sie können die Fähigkeit des Körpers stören, ein natürliches Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachsein herzustellen, wodurch es schwieriger wird, zu schlafen, wenn du es brauchst.

Stress und emotionale Schwierigkeiten: Viele Schlafprobleme stehen im Zusammenhang mit Stress, Angstzuständen, Depressionen und anderen emotionalen oder psychischen Problemen. Diese Faktoren können dazu führen, dass der Verstand rast, wenn es Zeit zum Schlafen ist, oder dass man tagsüber schläfrig ist, wenn man eigentlich wach sein sollte, und so die Hoffnung auf eine konstante und gesunde Schlafroutine zunichtemacht.

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Wie kannst du deine Schlafroutine anpassen?

Das Anpassen deiner Schlafroutine beginnt damit, dass du Beständigkeit zu einer Priorität machst. Gewohnheiten und Routinen sind gerade deshalb so wirkungsvoll, weil sie immer und immer wieder wiederholt werden, um ein Muster zu schaffen.

Ein wichtiger erster Schritt besteht darin, deinen Schlafrhythmus umzustellen. Wähle eine Schlaf- und Aufwachzeit, an die du dich halten kannst und die dir ausreichend Zeit für den Schlaf bietet, den du brauchst. Halte dich jeden Tag an diesen Zeitplan, auch an den Wochenenden.

Am Anfang wird es dir vielleicht schwerfallen, dich an diesen neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen, und das ist normal. Eine neue Routine wird sich nicht sofort normal anfühlen; es braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Um sich allmählich an einen neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen, kannst du Anpassungen in 15- oder 30-Minuten-Schritten über eine Reihe von Tagen vornehmen. Du kannst dich auch zuerst auf die Aufwachzeit konzentrieren, indem du einen festen Bestandteil deines Zeitplans erstellst, und dann die unten beschriebenen Tipps zur Änderung deiner Schlafgewohnheiten verwenden, so dass du dich schrittweise daran gewöhnen kannst, zu deiner geplanten Schlafenszeit einzuschlafen.

Was ist die optimale Zeit, um zu Bett zu gehen und wieder aufzustehen?

Es gibt keine ideale Zeit für das Schlafengehen und Aufwachen, die für jeden Menschen die beste ist. Im Allgemeinen solltest du, um deinen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, versuchen, zu Beginn der Tageslichtstunden aufzuwachen und abends, wenn es dunkel wird, abzuschalten und ins Bett zu gehen.

Allerdings können die Tageslichtstunden je nach geografischem Standort erheblich variieren, und für viele Menschen ist es unpraktisch, einen Schlafzeitplan zu befolgen, der streng dem Tag-Nacht-Zyklus folgt. Aus diesem Grund sind die allgemeinen Regeln, die du befolgen solltest, dass deine Schlafens- und Aufwachzeit:

  • von Tag zu Tag konstant bleiben
  • sieben bis neun Stunden Schlaf vorsehen
  • sich so weit wie möglich an den Tag- und Nachtzyklus deiner persönlichen Lebensumstände anpassen

Welche Tipps sind die besten, um deine Schlafroutine wiederherzustellen?

Es gibt mehrere Elemente für eine gesunde Schlafroutine. Ein konsistenter Schlafrhythmus ist ein Anfang, aber auch andere Schritte können dir helfen, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst.

Die Schlafhygiene spielt eine wesentliche Rolle, um deine Schlafroutine effektiv zu gestalten. Ein grundlegender Teil der Schlafhygiene besteht darin, dafür zu sorgen, dass deine täglichen Gewohnheiten und deine Schlafumgebung förderlich für den Schlaf sind und zu deinen Gunsten wirken:

  • Verschaffe dir eine tägliche Dosis an natürlichem Licht: Da Tageslicht einen wesentlichen Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus hat, fördert der Kontakt mit natürlichem Licht eine bessere Synchronisation deiner inneren Uhr.
  • Reduziere künstliche Beleuchtung in der Nacht: Wenn man das Licht bis spät in den Abend hinein anlässt, kann das den Körper daran hindern, sich richtig auf den Schlaf einzustellen. Versuche die Helligkeit der Innenbeleuchtung mit einem Dimmer oder einer Lampe mit geringer Wattzahl zu minimieren.
  • Reduziere die abendliche Bildschirmzeit: Handys und andere Geräte sind Quellen übermäßiger geistiger Stimulation und strahlen blaues Licht aus, das die zirkadiane Zeitmessung beeinflussen kann. Um die negativen Auswirkungen der Bildschirmzeit auf den Schlaf zu vermeiden, versuche mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen dein Telefon, Tablet oder Laptop nicht mehr zu benutzen.
  • Bewege dich regelmäßig: Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch für deinen Schlaf. Du musst kein Triathlet sein, um von diesen Vorteilen zu profitieren; selbst leichte körperliche Aktivität wie ein Spaziergang kann vorteilhaft sein, und es ist eine großartige Gelegenheit, sich dem Tageslicht zuzuwenden. Wenn du intensiv trainierst, versuche, dein Training mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beenden.
  • Lege eine Routine für die Schlafenszeit fest: Beständige Verhaltensweisen können eine starke psychologische Rolle bei Routinen spielen. Versuche aus diesem Grund, jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Schritte zu befolgen, wie z. B. das Dimmen des Lichts, ruhiges Lesen oder Dehnen, Anziehen des Schlafanzugs und Zähneputzen. Mit der Zeit werden diese Handlungen zu Signalen, die dir sagen, dass es Zeit für den Schlaf ist.
  • Entwickel ein persönliches Entspannungskonzept: Die Fähigkeit, sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen, trägt wesentlich dazu bei, leicht einzuschlafen. Unabhängig davon, ob es sich um Meditation, Yoga, das Hören beruhigender Musik, Lesen oder eine andere Aktivität handelt, nehme dir Zeit in deiner täglichen Schlafroutine für eine Entspannungsmethode, die es dir ermöglicht, zur Ruhe zu kommen.
  • Sei vorsichtig mit Nickerchen: Es gibt Zeiten während des Tages, in denen dein Energielevel sinkt und du vielleicht ein Nickerchen machen möchtest. Während Nickerchen in manchen Fällen erholsam sein können, können sie deine Schlafroutine stören, wenn du nicht vorsichtig bist. Als allgemeine Regel gilt: Versuche ein Nickerchen unter 30 Minuten und nur am frühen Nachmittag zu halten, damit es nicht dazu führt, dass das Einschlafen in der Nacht schwieriger wird.
  • Schränke Alkohol und Koffein ein: Sowohl Alkohol als auch Koffein können einer gesunden Schlafroutine entgegenwirken. Der Konsum von Alkohol macht schläfrig, beeinträchtigt aber den Schlafzyklus, so dass man im Laufe der Nacht häufiger aufwacht und schlechter schläft. Koffein macht munter und wach und kann im Körper verweilen, was den Versuch, vor dem Schlafengehen einzuschlafen, erschwert. Daher ist es am besten, den Konsum von Alkohol und Koffein zu vermeiden oder zu reduzieren, besonders am späten Nachmittag und Abend.
  • Schaffe eine angenehme Schlafumgebung: Dein Schlafzimmer sollte ruhig und dunkel sein, damit du nicht gestört wirst. Eine kühle, aber angenehme Temperatur und beruhigende Düfte, wie z. B. Lavendel, können die Entspannung fördern und den Schlaf anregen. Eine hochwertige Matratze, Kissen und Bettwäsche machen dein Bett zu einem Ort des Komforts und der Ruhe.

Wenn du erhebliche Schlafprobleme hast, sprich mit deinem Arzt darüber, wie du deine Schlafroutine am besten umstellen kannst. Abhängig von den Ursachen deiner Schlafschwierigkeiten kann ein Arzt dir Therapien empfehlen, um deine Schlafroutine anzupassen, wie z. B.:

  • Melatonin: Dieses Hormon wird bei Einbruch der Dunkelheit auf natürliche Weise vom Körper gebildet und hilft, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und den Schlaf zu fördern. Bei einigen Schlafstörungen können Melatonin-Präparate dabei helfen, ein neues Schlafmuster in Gang zu setzen.
  • Lichttherapie: Bei dieser Behandlung sitzt man für kurze Zeit, meist am Morgen, vor einer lichtstarken Lampe. Die hohe Lichtdosis soll dabei helfen, einen verschobenen zirkadianen Rhythmus zu korrigieren.
  • Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) für Schlaflosigkeit: Diese Art der Therapie arbeitet daran, negative Gedanken und Verhaltensweisen in Bezug auf den Schlaf zu identifizieren und neu auszurichten, während ein Plan für eine gesündere Schlafroutine aufgestellt wird.

Hilft eine durchgemachte Nacht dabei, deine Schlafroutine zu verbessern?

Eine durchzechte Nacht hilft nicht dabei, eine bessere Schlafroutine zu entwickeln. Ohne Schlaf wird am nächsten Tag dein Denkvermögen und deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, was dich in erhöhte Unfallgefahr bringt, einschließlich potenziell lebensbedrohlicher Autounfälle.

Darüber hinaus ist dein Schlaf nach einer Periode von Schlafentzug nicht normal. Zum Beispiel kann es sein, dass deine Schlafstadien aufgrund eines sogenannten REM-Schlaf-Rebounds verschoben sind, was bedeutet, dass du ungewöhnlich viel Zeit in der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) verbringst. Da das nächtliche Aufbleiben im Widerspruch zu gesunden Schlafpraktiken steht, wird es normalerweise nicht empfohlen, um Ihre Schlafroutine wiederherzustellen.

Es gibt zwar eine Methode, die als Chronotherapie bekannt ist und bei der man seinen Schlafrhythmus anpasst, indem man nachts immer länger aufbleibt, um die gewünschte Schlafenszeit zu erreichen, aber das ist etwas ganz anderes als einfach die ganze Nacht durchzumachen. Selbst unter den Umständen, unter denen sie vorteilhaft sein kann, erfordert die Chronotherapie eine sorgfältige Planung und sollte nur unter der Anleitung eines geschulten Gesundheitsexperten durchgeführt werden.

Referenzen

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  8. Feriante J, Singh S. (2020, July 19). REM Rebound Effect. StatPearls Publishing. https://t1p.de/pj8r

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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