So richtet man das ideale Schlafzimmer für den Schlaf ein

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Die Einrichtung eines Schlafzimmers ist entscheidend für einen gleichmäßigen Schlaf. Die Schaffung einer Schlafzimmerumgebung, die das Einschlafen und Durchschlafen fördert, ist ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene, die Nacht für Nacht eine gute Erholung ermöglicht.

Die Gestaltung eines entspannenden Schlafambientes umfasst sowohl die visuelle Gestaltung als auch die praktische Einrichtung, einschließlich Beleuchtung, Geräuschen und Gerüchen. Die Berücksichtigung dieser Elemente der Schlafumgebung kann dazu beitragen, dass ein ideales Schlafzimmer für optimalen Schlaf entsteht.

Visuelle Gestaltung des Schlafzimmers

Raumgestaltung ist ein breit gefächertes Thema, aber eine Kernkomponente ist die Festlegung des Aussehens und des Gefühls für das eigene Zuhause. Für das Schlafzimmer kann man eine Inneneinrichtung entwickeln, die nicht nur den persönlichen Stil widerspiegelt, sondern auch ein Gefühl der Ruhe vermittelt, das den Schlaf fördert.

Warme, ansprechende Farben

Wände, Böden, Möbel und Bettwäsche sind Teil des Farbschemas eines Schlafzimmers. Es ist wichtig, Farben zu wählen, in denen man sich beim Schlafengehen wohlfühlt. Für die meisten Menschen sind dies weichere, wärmere Farben, aber natürlich kann man auch die Farben wählen, die einem selbst am ehesten zusagen.

Für diejenigen, die zur Miete wohnen oder nur über ein begrenztes Budget verfügen, ist es vielleicht nicht möglich, das Farbschema im Schlafzimmer komplett neu zu gestalten; dennoch kann man bestimmte Farben mit entsprechend platzierter Bettwäsche, einem Teppich oder Wandkunst kreativ betonen.

Nutzbares und ansprechendes Design

Unabhängig davon, wie viel Platz man zur Verfügung hat, möchte man ein beengtes Gefühl in seinem Schlafzimmer vermeiden. Zunächst sollte man eine Matratze wählen, die passt, ohne zu klein zu sein. Die Nutzung des vertikalen Raums oder des Stauraums unter dem Bett kann das Beste aus einem kleinen Schlafzimmer herausholen, da dadurch der Boden frei wird, der für praktische Möbel, wie z. B. einen Nachttisch, genutzt werden kann, oder um dem Raum ein luftigeres Ambiente zu verleihen.

Bei der Gestaltung eines Schlafzimmers sollten jede Handlung, die darin stattfindet, reibungslos vonstattengehen. Wenn beispielsweise die Schubladen aufgeräumt sind, ist es einfacher, sich morgens fertig zu machen, und ein freier Weg vom Bett zum Bad kann die Gefahr von Stolperfallen beseitigen, wenn man im Dunkeln ins Bad gehen muss. Die Gestaltung eines stressfreien Schlafzimmers trägt dazu bei, dass es eine Aura von Komfort und Entspannung ausstrahlt.

Unordnung reduzieren

Optische Unordnung kann Stress erzeugen, der bekanntermaßen die Schlafqualität beeinträchtigt. Ungeordnete Gegenstände im Schlafzimmer können das Gefühl verstärken, zu viele „unerledigte Dinge“ zu haben, was ängstliche Gefühle hervorruft, die es schwieriger machen, sich zu entspannen, wenn man einschlafen möchte.

Man muss nicht unbedingt wie Marie Kondo vorgehen, um sein Schlafzimmer aufzuräumen, aber es lohnt sich, zu überprüfen, welche Gegenstände man nicht wirklich braucht, und sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um die Unordnung zu beseitigen, damit sich diese nicht ansammelt und man sich nicht damit überfordert fühlt.

Ein Gefühl von Zuhause

Ein Schlafzimmer sollte einladend sein, ein Ort, an dem man sich entspannen und ein Gefühl von Zuhause haben kann. Der beste Weg, dieses Gefühl zu pflegen, ist sehr persönlich. Zu den Möglichkeiten gehören Bilder von engen Freunden und der Familie, liebgewonnene Gegenstände, die an schöne Erinnerungen geknüpft sind, oder aussagekräftige Kunstwerke oder Poster an den Wänden. Diese persönlichen Akzente müssen nicht extravagant oder teuer sein, sondern einfach nur eine Bedeutung für einen selbst haben.

Praktisches Gestalten zur Förderung des Schlafs

Neben der optischen Gestaltung kann sich auch die praktische Einrichtung eines Schlafzimmers direkt darauf auswirken, wie gut man schläft. Im Allgemeinen besteht das Ziel dieser Ansätze darin, die Schlafumgebung zu einer Bastion der körperlichen und geistigen Entspannung zu machen, die so wenig Ablenkungen oder potenzielle Schlafstörungen wie möglich aufweist.

Licht

Licht ist der stärkste Impuls für den zirkadianen Rhythmus, den Teil der biologischen Uhr, der den Schlaf reguliert. Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, sollten das Schlafzimmer so dunkel wie möglich sein, um einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.

Verdunkelungsvorhänge können helfen, wenn das Schlafzimmer viel Licht von außen erhält. Die Beleuchtung, einschließlich einer Nachttischlampe, sollte nicht zu hell sein, falls vorhanden. Eine Beleuchtung mit niedriger Farbtemperatur und Beleuchtungsstärke kann dazu beitragen, dass man sich schläfrig fühlt und einschläft.

Ein weiterer wichtiger Teil der Kontrolle der Lichtexposition ist die Minimierung oder Eliminierung der Verwendung von elektronischen Geräten, einschließlich Tablets und Handys, im Schlafzimmer. Wenn man vor dem Schlafengehen im Schlafzimmer fernsieht, wirkt sich das negativ auf die Schlafqualität aus. Bildschirmzeit setzt die Augen blauem Licht aus, das den zirkadianen Rhythmus stören kann, und es kann auch den Verstand aktivieren, was es schwieriger macht, sich zum Schlafen zu entspannen. Wenn ein Gerät im Schlafzimmer aufbewahrt werden muss, sollte es nicht in Reichweite sein und eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzt werden.

Geräusche

Außengeräusche können häufiges Aufwachen verursachen, und diese Unterbrechungen werden mit einer verminderten Schlafqualität und einem schlechteren Gesundheitszustand in Verbindung gebracht. Wenn Außengeräusche außerhalb der eigenen Kontrolle liegen, kann ein White-Noise-Gerät helfen, die Geräusche zu übertönen. Man kann auch Lautsprecher aufstellen, die beruhigende Musik abspielen, wodurch das Schlafzimmer für viele Menschen zum Einschlafen besser geeignet ist. Verschiedene mobile Anwendungen können diesem Zweck ebenfalls nachkommen.

Geruch

Die richtigen Gerüche im Schlafzimmer zu haben, kann ein positives Gefühl für unseren Schlaf sein. Während Gerüche normalerweise nicht dazu führen, dass Menschen aus dem Schlaf aufwachen, können sie dazu beitragen, eine beruhigende Umgebung für eine gute Erholung zu schaffen. Studien haben ergeben, dass eine Aromatherapie mit ätherischen Ölen wie Lavendel die Entspannung fördern kann und es leichter macht, gut zu schlafen.

Temperatur

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte angenehm sein, normalerweise irgendwo zwischen 15,6 bis 22,0 Grad Celsius. Übermäßige Hitze kann den Schlaf stören, daher raten die meisten Experten zu einem kühleren Schlafzimmer.

Wenn man kein Thermostat hat, um die Temperatur des Schlafzimmers genau zu regeln, kann man einen Ventilator benutzen oder, je nach Jahreszeit, ein Fenster öffnen, um die Temperatur zu regulieren.

Luftqualität

Es ist vielleicht nicht das erste, was einem bei der Einrichtung des Schlafzimmers in den Sinn kommt, aber die Luftqualität ist wichtig für die Gesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass Belüftung und frischere Luft mit besserem Schlaf verbunden sind, und Probleme wie Schimmelbildung wurden mit Schlaflosigkeit und übermäßiger Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht.

Richtiges Lüften und das Vermeiden von zu hoher Luftfeuchtigkeit können die Schimmelbildung verhindern, und regelmäßiges Reinigen kann die Anzahl der Hausstaubmilben drastisch reduzieren. Bei Allergien sollte man seinen Arzt nach Empfehlungen zur Reduzierung von Allergenen und/oder zur Verwendung von hypoallergenem Bettzeug oder einem Luftreinigungssystem fragen.

Matratze und Bettzeug

Das Bett ist das Herzstück der Schlafzimmerumgebung. Die Matratze sollte gut verarbeitet und komfortabel sein, d. h. sie sollte dem persönlichen Festigkeitsempfinden entsprechen. Außerdem sollte sie stützend sein und eine angemessene Druckpunktentlastung bieten, um dem Körpergewicht und der Schlafposition gerecht zu werden.

Eine neue Matratze kann eine erhebliche Investition sein, aber Untersuchungen haben ergeben, dass sie den Schlaf verbessern und Stress und Rückenschmerzen verringern können. Neben der Matratze sind Kissen, Laken und Decken wichtig, damit es im Bett bequem und gemütlich ist. Kissen können Nackenschmerzen vorbeugen, indem sie den Kopf und die Wirbelsäule richtig ausrichten, und die Bettwäsche kann ein weiches und kuscheliges Gefühl vermitteln und dabei helfen, die Körpertemperatur zu regulieren. Regelmäßiges Waschen der Bettwäsche sorgt dafür, dass sich das Bett stets frisch anfühlt und reduziert die Ansammlung von Staub und Allergenen.

Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.