Mund- und Rachenübungen gegen Schnarchen und zur Verbesserung von OSA

Schnarchen kann ein leidiges Thema für Bettpartner, Mitbewohner und Familienmitglieder sein. Schnarchen kann den Schlaf stören und zwingt manche sogar dazu, in getrennten Schlafzimmern zu schlafen.

Zur Vermeidung dieser Probleme ist es ganz natürlich, dass man weniger schnarchen möchte. Gleichzeitig kann es schwierig sein zu wissen, welche Methoden zur Reduzierung des Schnarchens tatsächlich wissenschaftlich fundiert sind.

Studien haben gezeigt, dass Mund- und Rachenübungen bei Menschen mit leichtem Schnarchen helfen können, die Muskeln um die Atemwege herum zu stärken, so dass das Schnarchen nicht mehr so häufig und laut ist. Ebenso haben dieselben Mund- und Rachenübungen gezeigt, dass sie eine leichte bis mittlere obstruktive Schlafapnoe (OSA) verbessern.

Diese Mundübungen werden auch „myofunktionelle Therapie“ oder „oropharyngeale Übungen“ genannt.  Sie werden oft von einem ausgebildeten myofunktionellen Therapeuten vermittelt.

Wie jede Art von Trainingsprogramm erfordert es Zeit und Mühe, damit diese Mundübungen eine Wirkung zeigen. Wenn sie richtig durchgeführt werden, hat eine beträchtliche Anzahl von Schnarchern und Menschen mit leichter bis mittlerer OSA berichtet, dass diese Übungen zu weniger Schnarchen und besserem Schlaf führen.

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Warum schnarchen wir und / oder haben eine obstruktive Schlafapnoe?

Während des Schlafes verengt sich der Raum hinter unserer Zunge, und das Gewebe um sie herum wird schlaff und entspannt. Wenn beim Ein- und Ausatmen Luft hindurchgepresst wird, flattert das Gewebe und macht Geräusche wie eine Fahne, die im Wind weht.

Schnarchen entsteht, wenn der Luftstrom beim Atmen das schlaffe Gewebe im hinteren Teil des Rachens zum Vibrieren bringt.

Obstruktive Schlafapnoe entsteht, wenn sich die schlaffen Muskeln im hinteren Teil des Rachens so weit entspannen, dass die Muskeln den Atemweg fast oder vollständig verschließen. Dies stört den Schlaf und kann zu einer niedrigen Sauerstoffversorgung während des Schlafs führen.

Wie können Mundübungen helfen, Schnarchen und Schlafapnoe zu stoppen?

Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe entstehen durch schlaffe Atemwegsmuskeln, schlechte Zungenpositionierung („Zungenhaltung“) und Atmung durch den Mund während des Schlafs. Mund- und Rachenübungen können die Muskeln der Atemwege und der Zunge stärken und gleichzeitig die Atmung durch die Nase fördern.

So wie ein regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio zur Stärkung der Arme beiträgt, werden durch regelmäßige Mund- und Rachenübungen auch die Muskeln der Mund- und Atemwege gestärkt. Muskeln, die fester sind, neigen weniger dazu, zu flattern und schlaff zu werden.

Technisch gesehen werden diese Übungen als „myofunktionelle Therapie“ oder „oropharyngeale Übungen“ bezeichnet. Der Oropharynx ist der Bereich im hinteren Teil des Mundes, der den hinteren Teil der Zunge, die Seiten des Rachens, die Mandeln, die Polypen und den weichen Gaumen (der weiche, muskulöse Teil im hinteren Teil des Munddaches) umfasst.

Forscher haben herausgefunden, dass wiederholte oropharyngeale Übungen, während man wach ist, dazu beitragen können, dass das Gewebe während des Schlafs nicht allzu schlaff wird und vibriert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Kräftigung dieser Muskeln das Schnarchen und mildere Formen der obstruktiven Schlafapnoe reduzieren kann.

Wer kann von Mund- und Rachenübungen gegen Schnarchen profitieren?

Die Vorteile dieser Mund- und Rachenübungen („myofunktionelle Therapie“) wurden bei Menschen, die schnarchen oder eine leichte bis mittlere obstruktive Schlafapnoe haben, eingehend untersucht. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe profitieren am meisten von der myofunktionellen Therapie, wenn sie in Verbindung mit einem CPAP-Gerät oder nach einer Operation durchgeführt werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass selbst bei leichtem Schnarchen Mund- und Rachenübungen nicht immer effektiv sind. Individuelle Faktoren, wie z. B. die Größe und Form von Mund, Zunge und Rachen einer Person, können beeinflussen, wie gut diese Übungen funktionieren.

Oropharyngeale Übungen können weniger effektiv sein, wenn das Schnarchen einer Person mit Alkohol oder der Einnahme von Beruhigungsmitteln zusammenhängt, die eine Entspannung der Muskeln im hinteren Teil des Rachens verursachen.

Wie oft muss man Mundübungen gegen Schnarchen oder Schlafapnoe durchführen?

Basierend auf den vorhandenen Forschungsergebnissen ist es am besten, drei Monate lang mindestens 10 Minuten pro Tag Mundübungen zu machen, um eine Reduzierung des Schnarchens oder der OSA zu bemerken. Die meisten Menschen führen die Übungen zwei- bis dreimal pro Tag durch.

Viele Studien zeigen einen Nutzen nach 3 Monaten Mund- und Rachenübungen.  Eine andere Studie zeigte, dass die Durchführung von myofunktionellen Übungen als Teil eines Smartphone-Spiels für mindestens 15 Minuten pro Tag effektiv zur Verbesserung des Schnarchens führte.

Wie bei jedem Training braucht es Zeit, um Muskeln aufzubauen, daher sollte man nicht erwarten, dass Anti-Schnarch-Übungen über Nacht wirken. Das Gute an diesen Übungen ist, dass man keine spezielle Fitness-Ausrüstung braucht – man kann sie fast überall durchführen.

Gibt es Nebenwirkungen bei Mund- und Rachenübungen?

Manche Menschen mögen die myofunktionelle Therapie als lästig oder albern empfinden, aber es gibt praktisch keine körperlichen Nachteile.

Gesundheitliche Risiken könnten entstehen, wenn Menschen Mundübungen anstelle anderer verordneter Behandlungen für ihr Schnarchen und ihre obstruktive Schlafapnoe anwenden. Es wird empfohlen, mit einem Arzt zu sprechen, bevor man irgendeine Art von Therapie gegen Schnarchen oder Schlafapnoe beginnt oder beendet.

Frau mit Schlaflosigkeit in der Nacht

Welche Mundübungen können helfen, das Schnarchen zu stoppen?

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die die Zunge, die Gesichtsmuskeln und den Rachenraum durch spezifische Trainingstechniken stärken können. Jede dieser Übungen kann auf verschiedene Weise gruppiert und zwei- bis dreimal pro Tag durchgeführt werden.

Zungenübungen

Zungenübung Nr. 1: Zungenschlitten

  • Lege die Zungenspitze gegen die Rückseite der oberen Vorderzähne. Schiebe die Zunge langsam nach hinten, wobei sich die Spitze entlang des Gaumendaches bewegt. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.
  • Zweck der Übung: Dies stärkt deine Zungen- und Rachenmuskulatur.

Zungenübung Nr. 2: Zungendehnung

  • Strecke deine Zunge so weit heraus, wie du kannst. Versuche mit deiner Zunge dein Kinn zu berühren, während du an die Decke schaust. Halte die Zunge für 10 – 15 Sekunden und steigere die Dauer allmählich. Wiederhole die Übung 5 Mal.
  • Zweck der Übung: Zungenstärke erhöhen

Zungenübung Nr. 3: Zunge hochdrücken

  • Stecke deine Zunge nach oben gegen das Gaumendach und drücke deine gesamte Zunge dagegen. Halte diese Position für 10 Sekunden. Wiederhole die Übung 5 Mal.
  • Ziel: Tonus und Stärke der Zunge und des weichen Gaumens verbessern

Zungenübung Nr. 4: Zunge nach unten drücken

  • Lege die Zungenspitze gegen die unteren Vorderzähne und drücke dann die Rückseite der Zunge flach gegen den Mundboden. Halte diese Position für 10 Sekunden. Wiederhole die Übung 5 Mal.
  • Ziel: Stärkung der Zunge und des weichen Gaumens

Gesichtsübungen

Mundübungen beanspruchen die Gesichtsmuskulatur und helfen, das Schnarchen zu verhindern. Diese Übungen können mehrmals am Tag durchgeführt werden.

Gesichtsübung Nr. 1.

  • Ziehe deine rechte Wange mit einem Zeigefinger leicht nach außen und benutze dann deine Gesichtsmuskeln, um deine Wange wieder nach innen zu ziehen.
  • Wiederhole die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
  • Zweck: Hilft beim Schließen des Mundes beim Atmen

Gesichtsübung Nr. 2.

  • Schließe deinen Mund fest, indem du deine Lippen zusammenpresst. Öffne dann deinen Mund und entspanne deinen Kiefer und deine Lippen.
  • Wiederhole die Übung 10 Mal.
  • Zweck: Verbessert die Spannkraft des Kiefers und der Gesichts- und Rachenmuskeln.

Atmen durch die Nase

  • Übe das Atmen durch die Nase.
  • Atme mit geschlossenem Mund und entspanntem Kiefer durch die Nase ein.
  • Nutze dann einen Finger oder Fingerknöchel und verschließe ein Nasenloch.
  • Atme sanft durch das offene Nasenloch aus.
  • Wiederhole dies etwa 10 Mal und wechsle dabei zwischen den Nasenlöchern.
  • Vielleicht bemerkst du sogar, dass ein Nasenloch stärker verstopft ist als das andere, sodass du dich dafür entscheidest, lieber durch das verstopfte Nasenloch zu atmen.
  • Zweck: Diese Übung verbessert die Nasenatmung, die die Atemwege im Schlaf stabilisiert.

Vokallaute aussprechen

  • Das Aussprechen verschiedener Vokallaute beansprucht die Muskeln in der Kehle, daher kann die bewusste Wiederholung dieser Laute helfen, diese Muskeln zu trainieren.
  • Wiederhole die Vokallaute a-e-i-o-u. Beginne damit, jeden Laut normal zu sprechen, und verändere dann, wie sehr du den Laut dehnst oder wie schnell du den Vokal sprichst.
  • Wiederhole den selben Laut 10 oder 20 Mal hintereinander, und wechsle dann zu einem anderen Laut. Du kannst Laute kombinieren (z. B. ooo-aaah) und diese ebenfalls wiederholen.

Singen

Beim Singen werden mehrere Muskeln im Mund- und Rachenraum aktiviert und es werden verschiedene Laute, einschließlich Vokale, ausgesprochen. Vorläufige Untersuchungen haben ergeben, dass gezieltes Gesangstraining das Schnarchen verringern kann. Versuche beim Singen, dich darauf zu konzentrieren, einzelne Laute zu wiederholen und kraftvoll auszusprechen, anstatt nur normale Texte zu singen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen, wenn man schnarcht?

Einige Fälle von Schnarchen sind ein Anzeichen für obstruktive Schlafapnoe, eine zugrunde liegende Schlafstörung. Die Schlafapnoe kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wenn sie nicht diagnostiziert und nicht behandelt wird.

Wenn einer dieser Risikofaktoren auf dich zutrifft, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen:

  • Schnarchen, das einem Keuchen, Röcheln oder Schnaufen ähnelt
  • Auffällige Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen, verlangsamtes Denken oder reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
  • Morgendliche Kopfschmerzen
  • Hoher Blutdruck
  • Fettleibigkeit oder Gewichtszunahme in jüngster Zeit

Während Mundübungen ein vielversprechendes Hausmittel sind, sind sie keine Lösung für alle Schnarcher oder obstruktive Schlafapnoe. Selbst wenn sie hilfreich sind, müssen sie möglicherweise mit anderen Behandlungen kombiniert werden, die von einem Arzt empfohlen werden.

Diese Mundübungen ähneln den Übungen, die oft im Rahmen einer Sprachtherapie durchgeführt werden. Menschen, die nach spezifischen Ratschlägen zur Durchführung dieser Übungen suchen, können ihren Arzt um eine Überweisung zu einem Logopäden oder jemandem mit Erfahrung im Bereich der Mund-, Zungen- und Rachenübungen bitten.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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