Braucht man im Winter wirklich mehr Schlaf?
Im Winter verändert sich Ihr Schlafverhalten spürbar.
Kürzere Tage, weniger Sonnenlicht und kühlere Temperaturen beeinflussen, wie lange und wie tief Sie schlafen.
Studien zeigen, dass biologische Rhythmen und Lichtverhältnisse dabei eine zentrale Rolle spielen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zum saisonalen Schlafbedarf
Forscher beobachten seit Jahren, dass sich der menschliche Schlaf an die Jahreszeiten anpasst.
Die innere Uhr reagiert auf Lichtmangel, wodurch der Körper mehr Melatonin produziert – das Hormon, das Müdigkeit auslöst.
Diese hormonelle Veränderung führt dazu, dass Sie im Winter oft früher müde werden und länger schlafen möchten.
Eine Untersuchung der Charité Berlin ergab, dass Menschen in den Wintermonaten durchschnittlich rund eine Stunde länger schlafen als im Sommer.
Auch die REM-Phase, in der Sie träumen, verlängert sich um etwa 30 Minuten laut einer Studie von science.ORF.at [1].
Diese Phase ist wichtig für die emotionale Verarbeitung und Gedächtnisbildung.
Psychologische Faktoren wie Wintermüdigkeit oder saisonale Verstimmungen verstärken das Bedürfnis nach Ruhe zusätzlich.
Weniger Tageslicht senkt den Serotoninspiegel, was sich auf Stimmung und Energielevel auswirkt.
Ihr Körper signalisiert dadurch ein erhöhtes Ruhebedürfnis, um das Gleichgewicht zu halten.
Vergleich von Schlafdauer im Sommer und Winter
Mehrere Studien zeigen, dass sich die Schlafdauer im Jahresverlauf messbar verändert.
Laut Brigitte.de [2] schlafen Erwachsene in Berlin im Winter etwa eine Stunde länger als im Sommer.
Der besonders erholsame Tiefschlaf dauert dabei rund 30 Minuten länger.
| Jahreszeit | Durchschnittliche Schlafdauer | REM-Phase | Tiefschlaf |
| Sommer | ca. 7 Stunden | kürzer | etwas kürzer |
| Winter | ca. 8 Stunden | +30 Minuten | +30 Minuten |
Diese Unterschiede hängen nicht nur mit Lichtmangel zusammen, sondern auch mit Ihrem Verhalten.
Im Winter bewegen Sie sich oft weniger und verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen.
Ihr Körper reagiert darauf mit einem natürlichen Anpassungsmechanismus, der längeren Schlaf fördert.
Einfluss von Licht und Dunkelheit auf den Schlaf-Wach-Rhythmus
Lichtreize steuern, wann du dich wach oder müde fühlst.
Im Winter verändern kürzere Tage und längere Dunkelphasen deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, was sich auf dein Schlafverhalten und deine Energie auswirken kann.
Rolle des Tageslichts im Winter
Tageslicht ist das stärkste Signal für deine innere Uhr.
Es reguliert, wann dein Körper aktiv oder schläfrig wird.
Im Winter, wenn die Sonne später aufgeht und früher untergeht, erhältst du weniger Lichtreize, was Müdigkeit und Konzentrationsprobleme fördern kann.
Schon eine Stunde natürliches Licht pro Tag stabilisiert den Rhythmus.
Laut schlaf.org [3] verbessert helles Licht am Tag die Schlafqualität in der folgenden Nacht.
Selbst an bewölkten Tagen ist das Außenlicht deutlich intensiver als künstliche Innenbeleuchtung.
Eine einfache Maßnahme ist, tagsüber nach draußen zu gehen, auch bei Kälte.
Spaziergänge am Vormittag oder Mittag helfen, deine innere Uhr zu synchronisieren.
Wenn du wenig Sonnenlicht bekommst, kann eine Lichttherapie-Lampe mit etwa 10.000 Lux eine Alternative sein.
Sie ahmt natürliches Tageslicht nach und unterstützt dein Wachheitsgefühl.
| Lichtquelle | Durchschnittliche Beleuchtungsstärke (Lux) |
| Sonnenlicht (heller Tag) | 20.000–100.000 |
| Büro mit Fenstern | ca. 500–700 |
| Wohnraumbeleuchtung | 80–150 |
Melatoninproduktion und innere Uhr
Dein Körper produziert Melatonin, sobald es dunkel wird.
Dieses Hormon signalisiert, dass Schlafenszeit naht.
Helles oder blaues Licht – besonders von Bildschirmen – kann die Ausschüttung hemmen und den Schlaf verzögern.
Selbst schwache Beleuchtung kann nachts den Erholungseffekt mindern.
Dunkelheit ist daher entscheidend, um ausreichend Melatonin zu bilden und einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu halten.
Vermeide grelles oder kaltes Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Nutze stattdessen warmes, gedämpftes Licht oder eine Blaulichtfilter-Funktion auf deinen Geräten.
Im Schlafzimmer helfen dichte Vorhänge oder Schlafmasken, um störende Lichtquellen zu blockieren.
Wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, unterstützt du deine innere Uhr zusätzlich.
So bleibt dein Schlafverhalten auch im dunklen Winter stabil.
Veränderungen der Schlafphasen im Winter
Im Winter verändert sich dein Schlafrhythmus durch kürzere Tage und weniger Tageslicht.
Diese Einflüsse wirken sich auf die Dauer und Qualität einzelner Schlafphasen aus und können deine Erholung spürbar beeinflussen.
REM-Schlaf und Traumerleben
Im Winter verlängert sich bei vielen Menschen der REM-Schlaf, also die Phase, in der du intensiv träumst und dein Gehirn Erlebnisse verarbeitet.
Studien zeigen, dass diese Phase im Winter im Durchschnitt um etwa 30 Minuten länger dauert als im Sommer.
Das liegt an der erhöhten Melatoninproduktion, die durch längere Dunkelheit ausgelöst wird.
Mehr REM-Schlaf kann dazu führen, dass du dich morgens träger fühlst, weil das Aufwachen während dieser aktiven Traumphase schwerer fällt.
Wenn du regelmäßig zu dieser Zeit aufwachst, kann es helfen, deinen Schlafplan leicht zu verschieben.
Forscher beobachteten, dass Menschen im Winter im Schnitt eine Stunde länger schlafen als im Sommer.
Der besonders erholsame Tiefschlaf hält etwa 30 Minuten länger an.
Diese Veränderungen wurden unter anderem in einer Untersuchung beschrieben, die zeigt, dass dein Körper auf Lichtmangel deutlich reagiert (Brigitte.de [2]).
Schlafmangel durch äußere Umstände
Trotz des höheren Schlafbedürfnisses leiden viele im Winter unter Schlafmangel.
Kürzere Tage bedeuten weniger natürliches Licht, was den zirkadianen Rhythmus stört.
Wenn du viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringst, erhältst du zu wenig Tageslicht.
Dadurch wird dein Körper abends später müde und morgens schwerer wach.
Einige Schlafforscher empfehlen, morgens Tageslichtlampen zu nutzen oder direkt nach dem Aufstehen ans Fenster zu gehen.
So kann der innere Takt stabilisiert werden.
Laut einer Studie verlängert sich die „innere biologische Nacht“ im Winter.
Dadurch möchtest du natürlicherweise länger schlafen (Deutschlandfunk Nova [4]).
Wenn du diesen natürlichen Rhythmus ignorierst, kann sich chronischer Schlafmangel entwickeln.
Das führt zu Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit und einem geschwächten Immunsystem.
Schon 30 Minuten mehr Schlaf pro Nacht können helfen, diesen Effekt auszugleichen.
So fühlst du dich tagsüber wacher.
Tipps für einen erholsamen Schlaf in der kalten Jahreszeit
In den Wintermonaten spielt die richtige Schlafumgebung eine entscheidende Rolle für erholsamen Schlaf.
Auch ausreichend Bewegung und der bewusste Umgang mit Tageslicht helfen dir, dein Wohlbefinden und deine Konzentration zu erhalten.
Optimale Schlafumgebung im Winter
Halte dein Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel.
Die ideale Temperatur liegt laut Experten bei etwa 18 °C, um die Schlafqualität zu fördern.
Ein zu warmes Zimmer kann das Einschlafen erschweren.
Es kann auch zu unruhigem Schlaf führen.
Nutze atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, um nächtliches Schwitzen zu vermeiden.
Wärmflaschen oder Heizdecken kannst du vor dem Zubettgehen kurz einsetzen, solltest sie aber beim Schlafen entfernen, um Überhitzung zu vermeiden.
Dichte Fenster und Türen gut ab, damit keine Zugluft entsteht.
Gleichzeitig ist regelmäßiges Stoßlüften wichtig, um frische Luft hereinzulassen und die Luftfeuchtigkeit zu regulieren.
Eine zu trockene Raumluft kann Schleimhäute reizen und das Einschlafen erschweren.
Weitere Hinweise zur optimalen Schlafumgebung findest du in den Empfehlungen von GQ Magazin [5], die auf Dunkelheit, Ruhe und Temperaturkontrolle als Schlüsselfaktoren hinweisen.
Tageslicht und Bewegung nutzen
Im Winter produziert dein Körper durch das fehlende Tageslicht mehr Melatonin, was dich müder macht.
Schon 15 Minuten im Freien können helfen, diese Wirkung zu reduzieren und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
Selbst an bewölkten Tagen wirkt das natürliche Licht positiv.
Plane Spaziergänge in deiner Mittagspause oder kombiniere Bewegung mit Licht, etwa durch Joggen oder Radfahren im Freien.
Bewegung steigert die Durchblutung und baut Stress ab.
Sie erleichtert auch das Einschlafen.
Laut somn.io [6] kann regelmäßige Aktivität an der frischen Luft die Müdigkeit in der dunklen Jahreszeit deutlich verringern.
Wenn du dich an kalten Tagen schwer motivieren kannst, beginne mit kurzen, realistischen Routinen und steigere sie langsam.
Vorbeugung von Schlafmangel
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist entscheidend, um Schlafmangel im Winter zu vermeiden.
Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden.
Das stabilisiert deinen zirkadianen Rhythmus und fördert gleichmäßigen Schlaf.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit tryptophanhaltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Eiern oder Fisch, die die Bildung von Serotonin unterstützen.
Trinke ausreichend Wasser, da trockene Heizungsluft zur Dehydrierung führen kann.
Das verstärkt Müdigkeit.
Ein leichter Anstieg des Schlafbedürfnisses im Winter kann normal sein.
Wichtig ist, diesen Bedarf ernst zu nehmen und durch feste Routinen, Lichtzufuhr und gesunde Gewohnheiten auszugleichen.
FAQ
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Ist es normal, im Winter länger schlafen zu wollen?
Ja, das ist völlig normal.
Studien zeigen, dass Menschen im Winter im Durchschnitt 30 bis 60 Minuten mehr Schlaf benötigen als im Sommer.
Das liegt an der geringeren Sonneneinstrahlung und der erhöhten Melatoninproduktion, die deinen Körper auf Ruhe einstellt. Das erklärt auch Deutschlandfunk Nova [4].
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Wie beeinflusst die kalte Jahreszeit unseren Schlafbedarf?
Die Kälte selbst spielt eine kleinere Rolle als das Licht.
Dein Körper reagiert auf die dunkleren Tage mit einer Veränderung des Hormonhaushalts, was zu einem höheren Ruhebedürfnis führt.
Im Winter steigt das Schlafbedürfnis im Schnitt um eine halbe bis eine Stunde.
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Kann der Mangel an Tageslicht im Winter zu mehr Müdigkeit führen?
Ja, weniger Tageslicht bedeutet weniger Serotonin und mehr Melatonin.
Das macht dich tagsüber müder und abends schläfriger.
Diese hormonelle Verschiebung ist ein natürlicher Anpassungsmechanismus an die dunkle Jahreszeit. Das berichtet auch science.ORF.at [1].
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Welche Tipps gibt es für einen erholsamen Schlaf in den Wintermonaten?
Verbringe täglich Zeit im Freien, auch bei bewölktem Himmel.
Bewege dich regelmäßig, achte auf eine ausgewogene Ernährung und halte feste Schlafzeiten ein.
Außerdem helfen Lichttherapie, Wechselduschen und soziale Aktivitäten, um die Wintermüdigkeit zu mindern.
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Wie wirkt sich die Winterzeit auf unseren Biorhythmus aus?
Weniger Sonnenstunden verschieben deinen zirkadianen Rhythmus.
Du wirst früher müde und wachst später auf.
Die verminderte Lichtmenge reduziert die Aktivität der inneren Uhr.
Das beeinflusst dein Energielevel und deine Konzentration, wie Betten.de [7] beschreibt.
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Sollte man seine Schlafgewohnheiten saisonal anpassen?
Ja, leichte Anpassungen sind sinnvoll.
Du kannst deine Schlafenszeit im Winter etwas verlängern oder frühere Abendroutinen einführen.
Wichtig ist, regelmäßige Zeiten beizubehalten, um deinen Rhythmus zu stabilisieren.
Experten wie Dr. Jürgen Zulley empfehlen, auf den individuellen Schlafbedarf zu achten, wie auf dak.de [8] erläutert wird.
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Quellen
- 1 Studie: Menschen brauchen (mehr) Winterschlaf - science.ORF.at
- 2 Winterschlaf light: Warum wir im Winter mehr Schlaf brauchen | BRIGITTE.de
- 3 ▷ Licht & Schlaf – Wie Helligkeit unsere Schlafqualität beeinflusst
- 4 Dunkle Jahreszeit: Manche brauchen im Winter mehr Schlaf · Dlf Nova
- 5 Besser schlafen im Winter? 6 Tipps für erholte Nächte trotz Kälte | GQ Germany
- 6 Besser Schlafen im Winter: 7 Tipps für erholsame Nächte - somnio
- 7 https://www.betten.de/magazin/winterschlaf-menschen-tipps-tricks-winter.html
- 8 Tipps für den erholsamen Schlaf in der dunklen Jahreszeit
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