Entspannungsübungen als Einschlafhilfe
Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Entspannungsreaktion unseres Körpers zu aktivieren, aber das Ziel ist immer das gleiche. Diese Übungen senken die Herzfrequenz und den Blutdruck, verlangsamen und vertiefen die Atmung und erzeugen ein gesteigertes Wohlbefinden.
Forschungen haben gezeigt, dass diese Veränderungen uns beim Einschlafen helfen, was beweist, dass Entspannungstechniken helfen können, die Symptome zu reduzieren.
Tipps zur Anwendung von Entspannungsübungen
Bevor du Entspannungsübungen ausprobierst, um dir beim Einschlafen zu helfen, sind hier einige hilfreiche Tipps, die du beachten solltest.
Auch wenn diese Übungen bereits für sich genommen hilfreich sein können, sind sie möglicherweise noch effektiver, wenn sie mit anderen Methoden zur Verbesserung deiner Schlafhygiene kombiniert werden, wie z. B. der Einhaltung eines konsequenten Schlafrhythmus und der Pflege von schlaffördernden Tagesgewohnheiten. Wie beim Erlernen jeder neuen Fähigkeit, erfordern Entspannungsübungen eine gewisse Routine.
Eine wiederholte und kontinuierliche Anwendung von Entspannungsübungen ist in der Regel effektiver als eine einmalige oder kurzfristige Anwendung.
Es ist zwar verlockend, nach den besten und effektivsten Entspannungstechniken zu suchen, aber das Wichtigste ist, dass du herausfindest, was für dich funktioniert. Das kann einige Zeit dauern, also wenn eine Übung nicht funktioniert, versuche einfach eine andere.
Während diese Übungen für die meisten Menschen sicher sind, kann es für andere von Vorteil sein, mit ihrem Arzt zu sprechen, bevor sie diese Techniken ausprobieren.
Dies ist insbesondere für Menschen mit Epilepsie, psychiatrischen Erkrankungen oder einer traumatischen Vorgeschichte wichtig.
Atemübungen
Langsames, tiefes Atmen ist eine der einfachsten und grundlegendsten Methoden, um die natürliche Entspannungsreaktion deines Körpers zu aktivieren.
Wenn du wach im Bett liegst, beginne damit, 10 tiefe Atemzüge zu machen. Dies allein kann den Atem schon verlangsamen und ein Gefühl der Ruhe erzeugen. Wenn du nach anderen Atemübungen suchst, findest du hier ein paar zum Ausprobieren.
Zwerchfellatmung
Die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) beansprucht den großen Muskel an der Basis der Lunge. Diese Übung kann nicht nur Stress reduzieren und die Entspannung erhöhen, sondern auch das Zwerchfell stärken und die Effizienz unserer Atmung steigern. So kannst du die Zwerchfellatmung ausprobieren:
- Lege eine Hand im Liegen auf den oberen Brustkorb und die andere Hand auf den oberen Teil deines Bauches, direkt unterhalb deines Brustkorbes. Die Hände helfen dir dabei, dass du bei dieser Übung nur durch den Bauch atmest.
- Atme durch die Nase ein, so dass dein Bauch gegen deine Hand drückt. Die andere Hand und dein Brustkorb sollten so ruhig wie möglich bleiben.
- Während du deinen Brustkorb weiterhin ruhig hältst, spanne deine Bauchmuskeln an und atme durch die angespitzten Lippen aus (so wie du vielleicht deine Lippen hältst, wenn du pfeifst). Wiederhole den Vorgang.
Da viele von uns nicht daran gewöhnt sind, ihr Zwerchfell beim Atmen anzuspannen, braucht diese Übung vielleicht etwas mehr Praxis.
Versuche mit ein paar Minuten Zwerchfellatmung zu beginnen, wenn du ins Bett gehst, und erhöhe dann allmählich die Zeit, um den Nutzen zu maximieren.
4-7-8-Atmung
Diese etwas fortgeschrittenere Atemtechnik hilft, die Geschwindigkeit deines Atems zu kontrollieren. Dies ist vielleicht nicht die beste Option, wenn es dir unangenehm ist, den Atem anzuhalten, aber sie gilt allgemein als sicher und einfach. So funktioniert die Technik:
- Lege die Zungenspitze auf den Gaumen, direkt hinter die Vorderzähne (hier bleibt sie während der gesamten Übung).
- Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Halte den Atem für 7 Sekunden an.
- Atme durch den Mund 8 Sekunden lang aus, wobei die Ausatmung ein natürliches Geräusch macht, als würdest du eine Kerze auspusten.
Beginne genau wie bei anderen Atemübungen damit, diese Technik ein paar Minuten vor dem Schlafengehen zu üben. Wenn du dich an das Tempo gewöhnt hast, kannst du die Zeit, die du mit der 4-7-8-Atmung verbracht hast, erhöhen.
Visualisierungsübungen
Eine weitere Möglichkeit, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, sind Visualisierungsübungen.
Diese Techniken beruhen auf der Verwendung mentaler Bilder, um ein Gefühl des Wohlbefindens im Körper zu erzeugen, was Stress reduzieren und dir dabei helfen kann, einzuschlafen.
Body Scan
Body Scans sind eine Art der Meditation, bei der die Aufmerksamkeit langsam und konzentriert auf verschiedene Körperteile gerichtet wird. Sobald du bequem im Bett liegst, versuche diese Schritte für einen entspannenden Body Scan:
- Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen, vielleicht versuchst du es mit der Zwerchfellatmung oder der 4-7-8-Atmung, um deinen Körper in einen entspannten Zustand zu bringen.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße, nimm alle Empfindungen in deinen Zehen wahr und achte darauf, ob du irgendeine Spannung in diesem Teil des Körpers hältst.
- Wenn du hier ein Unbehagen bemerkst, erkenne es an und versuche, alle Gedanken an irgendwelche Erlebnisse, die du hast, loszulassen. Vergegenwärtige dir, wie die Spannung den Körper durch den Atem verlässt.
- Wenn du bereit bist, bewege deine Aufmerksamkeit zu deinen Wadenmuskeln und wiederhole den Prozess des Wahrnehmens von Empfindungen, des Loslassens von Gedanken oder Erlebnissen und des Visualisierens, wie die Spannung durch den Atem verschwindet.
- Bewege deine Aufmerksamkeit methodisch zu jedem Teil deines Körpers, einen nach dem anderen, von deinen Füßen bis zu deiner Stirn, bis du deinen gesamten Körper gescannt hast.
Autogenes Training
Autogenes Training führt dich durch die gleichen Schritte wie der Body Scan, fügt aber Selbstaussagen über Schwere und Wärme in jedem Körperteil hinzu. Die Idee ist, dass du mit etwas Übung beginnen kannst, verschiedene Teile deines Körpers jederzeit zu beruhigen. Und so geht’s:
- Beginne mit einigen Minuten Atemübungen, um in einen entspannten Zustand zu kommen.
- Richte deine Aufmerksamkeit als nächstes auf deine Füße und wiederhole dann langsam sechsmal zu dir selbst: „Meine Füße sind sehr schwer, ich bin ganz ruhig.“
- Konzentriere dich wieder auf deine Füße und wiederhole dann langsam sechs weitere Male: „Meine Füße sind sehr warm, ich bin ganz ruhig.“
- Wiederhole diesen Vorgang, während du deine Aufmerksamkeit zu jedem Teil deines Körpers bewegst, von den Füßen bis zum Kopf, und wiederhole jeden Satz über Schwere und Wärme.
Wenn du es als zu ablenkend empfindest, dich an jeden Satz zu erinnern oder zu zählen, wie oft du ihn gesagt hast, kannst du dich selbst aufnehmen, wie du den Prozess durchgehst, und ihn vor dem Schlafengehen abspielen.
Du kannst auch Audio- und Videoaufzeichnungen im Internet finden, wenn du es vorziehst, dich von jemand anderem durch das autogene Training führen zu lassen.
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung basiert auf der Idee, dass es schwer ist, angespannt zu sein, wenn die Muskeln entspannt sind.
Bei dieser Übung werden methodisch 16 verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt, eine nach der anderen. Schreibe zunächst alle Muskelgruppen auf oder nimm eine Audioaufnahme von dir selbst auf, in der du jede einzelne sagst, wobei du zwischen den einzelnen Gruppen etwa 45 Sekunden Zeit lässt, um den Prozess zu durchlaufen.
Die Muskelgruppen sind: Hände, Handgelenke und Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, Augen- und Nasenpartie, Wangen und Kiefer, Mundpartie, Nacken, Halsvorderseite, Brust, Rücken, Bauch, Hüften und Gesäß, Ober- und Unterschenkel. Sobald du bereit bist, lege dich ins Bett und probiere die Technik aus:
- Atme ein und spanne die erste Muskelgruppe 5-10 Sekunden lang an.
- Atme aus und entspanne schnell die Muskeln in dieser Muskelgruppe.
- Bleibe für 10-20 Sekunden entspannt, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
Wiederhole diesen Vorgang, bis du alle 16 Muskelgruppen durchlaufen hast. Sobald du fertig bist, konzentriere dich darauf, alle Muskelgruppen entspannt zu halten, während du in den Schlaf gleitest.
Selbsthypnose
Die Selbsthypnose ähnelt der progressiven Muskelentspannung, mit dem zusätzlichen Schritt, sich auf einen bestimmten Gedanken zu konzentrieren, nachdem man komplett entspannt ist.
Die Idee ist, dass die progressive Muskelentspannung deinen Körper in einen hypnotischen Zustand versetzt, d.h. du bist entspannt und offener für Suggestionen. Es kann hilfreich sein, sich vor Beginn dieser Technik zu überlegen, welche Suggestion du verwenden willst.
Manche Menschen konzentrieren sich auf ein einfaches Wort, wie „entspannen“ oder „loslassen“, während andere vielleicht einen Satz wie „Ich bin entspannt und ruhig“ wiederholen.
Du kannst auch diese Sätze aufzeichnen und sie dir einfach anhören, während du mit der progressiven Muskelentspannung arbeitest.
Es gibt auch im Internet Aufnahmen und Videos mit vorgefertigten Phrasen zum Einschlafen. Sobald du dich für einen Vorschlag oder eine Phrase entschieden hast, fängst du folgendermaßen an:
- Lege dich ins Bett und mache es dir bequem.
- Versetze dich in einen hypnotischen Zustand mit einer kurzen Phase der progressiven Muskelentspannung, wobei du verschiedene Muskeln im Körper anspannst und entspannst.
- Sobald du völlig entspannt bist, wiederhole langsam deine bevorzugte Phrase.
Wenn du die Selbsthypnose gemeistert hast, kannst du versuchen, deine Gedankensuggestion mit anderen Sinnen zu ergänzen. Stelle dir vor, dass du dich an einem sicheren Ort befindest und konzentriere dich auf entspannende Bilder, Gerüche und körperliche Empfindungen um dich herum.
Ein häufiges Szenario ist die Vorstellung, dass du dich in einem Blumenfeld befindest, Lavendel riechst und die warme Sonne auf deiner Haut spürst.
Biofeedback
Biofeedback ist etwas aufwändiger als andere Entspannungsübungen, weil sie sich auf Technologie stützt. Bei dieser Technik werden elektronische Geräte verwendet, die dem Anwender helfen, Prozesse im Körper zu überwachen, die normalerweise unbewusst ablaufen, wie z.B. Gehirnströme, Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur.
Die Idee hinter dieser Geist-Körper-Technik ist, dass der Anwender durch die Überwachung dieser Körperprozesse beginnen kann, eine gewisse Kontrolle über sie auszuüben.
Wenn du daran interessiert bist, Biofeedback auszuprobieren, kannst du mit deinem Arzt oder einem Schlafspezialisten über Hilfsmittel sprechen, die vielleicht verfügbar sind. Alternativ kann man auch ein tragbares Gerät, wie eine intelligente Uhr, einen Brustgurt oder einen Fitness-Tracker verwenden.
Überprüfe dein Gerät zu verschiedenen Tageszeiten, um herauszufinden, was deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deine Atmung verändert. Sobald du weißt, was diese Prozesse beeinflusst, kannst du damit experimentieren, was du tun kannst, um sie zu verändern.
Entwickele deine eigenen Strategien, um deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz zu senken, deine Atmung zu verlangsamen und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Entspannung und Stressbewältigung
Stress entsteht von innen. Deine Reaktion auf eine Situation bestimmt, ob Du sie als Stressfaktor wahrnimmst. Gründe, Dich von einer Situation gestresst zu fühlen, kann es viele geben:
- Perfektionismus: Du hast das Gefühl, alles richtig machen zu müssen. Das setzt Dich unter Druck und löst Stress aus.
- Hohe Ansprüche an Dich und andere: Fehler sind menschlich. Dir selbst und anderen Fehler zu verbieten, erzeugt stressige Situationen.
- Angst, etwas zu verpassen: Du kannst nur eine bestimmte Menge an Informationen aufnehmen. Diese Grenze zu überschreiten, setzt Dich unter Stress.
Stress kann Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben. Schlafstörungen sind ein sehr häufiges Stresssymptom.
Schlechter Schlaf führt zu mehr Stress, weil Dein Körper keine Chance hat, zur Ruhe zu kommen.Um Dir Pausen zu ermöglichen, gibt es viele Ansätze. Du kannst zum Beispiel:
- Dein Handy abschalten, wenn Du nicht gestört werden willst (zum Beispiel nach Feierabend oder wenn Du schläfst).
- Bewusst zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen unterscheiden.
- Zeiten ohne digitale Medien wie PC, Fernseher oder Handy einplanen.
- Dich von Menschen abgrenzen, die unerfüllbare Erwartungen an Dich haben.
- Deine Termine großzügiger planen, sodass Du nicht unter Zeitdruck gerätst.
- Deinen Arbeitstag bewusst strukturieren, damit Du den Überblick über Deine Aufgaben behältst.
- Öffentliche Verkehrsmittel nutzen, das Fahrrad nehmen oder zu Fuß gehen, um stressigen Verkehrssituation zu entgehen.
Entspannungsübungen und -techniken
Um die kleinen Auszeiten zu nutzen, die Dein Alltag bietet, kannst Du gezielt auf Entspannungsübungen zurückgreifen.
Diese Techniken lassen sich in autosuggestive und körperorientierte Verfahren einteilen. Autosuggestive Entspannungsübungen funktionieren, indem Du Dich aus eigener Kraft in einen entspannten Geisteszustand bringst. Zu den bekanntesten autosuggestiven Entspannungsverfahren zählt das autogene Training.
Dabei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, bei der Du das Aussprechen bestimmter Sätze Einfluss auf Deinen Körper nimmst.
Die Technik ist wissenschaftlich gut erforscht und baut vor allem auf regelmäßige Anwendung. Auch Meditation und Atemübungen gehören zu den autosuggestiven Entspannungsverfahren. Häufig sind die beiden eng miteinander verknüpft, denn viele Meditationstechniken bauen auf Atemübungen auf.
Bei diesen Übungen geht es darum, Deine Konzentration gezielt auf Dein Inneres zu lenken und Dich dadurch in einen entspannten Zustand zu versetzen. Zu den körperorientierten Verfahren gehört zum Beispiel die progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik spannst Du gezielt bestimmte Muskelgruppen an.
Sobald Du die Anspannung wieder löst, verfallen die Muskeln automatisch in einen entspannten Zustand. Eine weitere körperorientierte Entspannungsmethode ist Yoga.
Die aus Fernost stammende Praxis besteht aus bestimmten Haltungen, die Körper und Geist gleichermaßen entspannen und eine positive Grundhaltung fördern.
Für alle Entspannungsübungen gilt: Sprich mit Deinem Arzt, welche sich am besten für Dich eignet, und kläre außerdem, ob und in welchem Umfang Deine Krankenkasse die Kosten übernimmt. Es gibt viele Möglichkeiten, aber nicht alle werden von der Kasse bezahlt.
Wenn Du die Entspannungsübungen einmal erlernt hast, kannst Du sie in der Regel fast überall anwenden. So findest Du auch in kurzen Pausen im Alltag Ruhe und kannst Stress effektiv reduzieren.
FAQ
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Mehr Quellen
- Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of family medicine and primary care, 5(4), 780–784.
- American Psychological Association. (2018, November 1). Stress effects on the body.
- National Center for Complementary and Integrative Health. (2016, May). Relaxation techniques for health.
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