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  • Maladaptives Tagträumen
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Mann im Bett mit Hund

Wenn im Herbst die Tage kürzer werden, möchten wir uns am liebsten ins Bett verkriechen und den ganzen Tag schlafen. Aber woran liegt es, dass wir in der dunklen Jahreszeit ständig das Gefühl haben, ständig müde, weniger leistungsfähig nicht so aktiv zu sein?

Weniger Tageslicht, mehr Melatonin

Wenn es im Herbst und Winter bereits am Nachmittag dunkel wird, verändert sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Wir gähnen häufiger, sind dauermüde und auch das Aufstehen am Morgen fällt schwerer als sonst. Das mangelnde Tageslicht bringt unsere innere Uhr ordentlich aus dem Takt. Mehr Dunkelheit führt dazu, dass weniger Glückshormone mit stimmungsaufhellender Wirkung und stattdessen in der Zirbeldrüse des Gehirns vermehrt das Hormon Melatonin gebildet wird. Das ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wir fühlen uns im Herbst und Winter deshalb tatsächlicher müder als sonst und leiden nicht selten unter Tagesmüdigkeit.

Wintermüdigkeit vs. Winterdepression

In der dunklen Jahreszeit neigen viele Menschen außerdem dazu, eine Winterdepression zu entwickeln. Das trübe Wetter schlägt auf die Stimmung und man fühlt sich antriebslos und niedergeschlagen. Hinzu kommt ein gesteigerter Appetit auf Süßigkeiten, Gewichtszunahme, ein erhöhtes Schlafbedürfnis und leichtere Reizbarkeit. Wie bei Wintermüdigkeit ist auch hier das fehlende Tageslicht schuld an der vermehrten Melatoninproduktion. Aber anders als bei Menschen, die unter Wintermüdigkeit leiden, kommt bei einer Winterdepression hinzu, dass die Sehzellen der Betroffenen noch weniger empfänglich für Tageslicht sind und die Produktion von Melatonin stärker angeregt wird als im Winter ohnehin schon. Dagegen kann eine Lichttherapie helfen. Im Frühjahr, wenn das Tageslicht wieder zunimmt, verschwinden die Symptome einer Winterdepression wieder von selbst.

Winterschlaf beim Menschen?

Hamster tun es, Fledermäuse tun es und Siebenschläfer auch – sie können ihre Körpertemperatur absenken und so Winterschlaf halten. Die Vorstellung, sich, sobald es Herbst wird, ins warme Bett zu verkriechen und erst im Frühling wieder die eigenen vier Wände zu verlassen, klingt auch für uns sehr verlockend. Aber ist Winterschlaf beim Menschen überhaupt möglich? Es gibt nur wenige Tiere, die richtigen Winterschlaf halten. Bären zum Beispiel oder Eichhörnchen halten eine Winterruhe, Torpor genannt. Dabei reduzieren sie ihren Stoffwechsel, fahren die Atmung und den Herzschlag herunter und werden nur ab du zu aktiv zur Nahrungsaufnahme oder Fortpflanzung. Forscher haben bei einer Affenart, die auf Madagaskar lebt, ein Gen entdeckt, dass es ihnen ermöglicht, sieben Monate Winterruhe zu halten. Da der Affe genetisch eng mit dem Menschen verwandt ist, gehen Wissenschaftler davon aus, dass auch bei uns die Veranlagung zur Winterruhe vorhanden ist. Der Grund: Verantwortlich für den Torpor beim Fettschwanzmaki sind Schaltergene, die bestimmte Enzyme während des Winterschlafes aktivieren und deaktivieren können und so den Stoffwechsel von Kohlenhydratverbrennung auf Fettstoffverbrennung umstellen. Diese Schaltergene trägt auch der Mensch in sich. Eine Erkenntnis, die zum Beispiel die Weltraumbehörde NASA spannend findet und begonnen, hat daran zu forschen, Winterschlaf beim Menschen in Zukunft für Raumfahrtmissionen möglich zu machen.

6 Tipps gegen die Wintermüdigkeit

Jeden Winter das Gleiche: Wir sind dauermüde, kommen schwer aus dem Bett und können auch tagsüber manchmal nur schwer die Augen offenhalten und uns auf unsere Arbeit konzentrieren. Es gibt aber ein paar Dinge, die man selbst gegen die Wintermüdigkeit tun kann.

  1. Viel Zeit an der frischen Luft verbringen

Auch wenn der innere Schweinehund im Winter manchmal stärker ist und wir uns dazu zwingen müssen, das gemütliche Sofa zu verlassen, Bewegung an der frischen Luft hilft gegen das gesteigerte Müdigkeitsgefühl in der dunklen Jahreszeit. Schon 15 Minuten an der Luft reichen aus, um die Produktion von Melatonin zu hemmen. Deshalb sollte man z. B. auch die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzen. Dabei muss nicht mal die Sonne scheinen, auch an grauen Tagen Selbst an grauen Tagen produzieren wir an der Luft genug Serotonin, um uns fitter und aktiver zu fühlen.

  1. Auf die Ernährung achten

Besonders in der kalten Jahreszeit lieben wir deftiges und gehaltvolles Essen. Aber Rotkohl, Gänsebraten, Süßigkeiten und Käsefondue benötigen viel Energie zum Verdauen und belasten den Körper so zusätzlich, was wiederum müde macht. Besser: Nach fettärmeren Alternativen suchen und auch im Winter darauf achten, genug Vitamine zu sich zu nehmen.

  1. Ausreichend trinken

Genug zu trinken ist immer wichtig – nicht nur im Winter. Wer im Dunkeln am Morgen aber nur schwer aus dem Bett und in Schwung kommt, sollte den Tag mit einem großen Glas Wasser beginnen, um den Kreislauf anzukurbeln. Hinzu kommen die trockene Heizungsluft und die Kälte, die dazu führen, dass man im Winter schneller dehydriert.

  1. Genug bewegen

Bewegung im Winter hilft dabei, den Kreislauf in Schwung zu halten. Und noch besser ist es, wenn man zum Bewegen nach draußen geht, um gleichzeitig eine Portion Tageslicht zu tanken. Empfohlen sind zum Beispiel Joggingrunden an der frischen Luft, Fahrradfahren, aber auch Skifahren oder Schlittschuhlaufen.

  1. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Gerade in den dunklen Monaten, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus ohnehin schon aus dem Takt geraten ist, empfiehlt es sich, auf eine regelmäßige Schlafroutine zu achten. Das heißt: mindestens 6 bis 8 Stunden täglich möglichst immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und am Morgen aufzustehen.

  1. Unter Menschen gehen

Geselligkeit hat eine positive Wirkung auf die Stimmung und hilft dabei, Wintermüdigkeit für ein paar Stunden zu vertreiben. Deshalb ist es wichtig, in den Wintermonaten ausreichend Aktivitäten mit anderen Menschen einzuplanen. Sportkurse, gemeinsames Kochen oder ein Restaurantbesuch heben die Laune und vertreiben trübe Gedanken.

Referenzen:

  1. Spitzer, M. “Die innere Uhr.” Nervenheilkunde10 (2005): 940-945.
  2. Kahl-Scholz, Martina. “Schlafen.” Mensch! Erstaunliches über den Körper. Springer, Berlin, Heidelberg, 2018. 71-87.
  3. Charpentier, Annette. Total müde: ausgeschlafene Tipps für Dauergähner. BASTEI LÜBBE, 2010.
  4. Lacoste, V. “Vitamin D, Winterschlaf und Winterdepression.” Biologische Psychiatrie der Gegenwart. Springer, Vienna, 1993. 272-274.
  5. RUSO, Bernhart. “Wahrnehmung von Jahreszeiten–Biologische Mechanismen und ihre evolutionäre Bedeutung.” Matreier Gespräche(2004): 106-119.
  6. Faust, Volker, and Psychosoziale Gesundheit. “Saisonalabhängige Depression (SAD)-Herbst-Winter-Depression-Lichtmangel-Depression-Seasonal Affective Disorder-Winterblues-Saisonal rezidivierende depressive Störung.”

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Über den Autor:

Judith Taudien
Schreiben war schon immer Judiths Ding. Deshalb führte sie ihr Weg auch schon in die verschiedensten Print- und Online-Redaktionen, wo sie über all die Themen schreibt, die sie selber interessieren: Literatur, Musik und gutes Essen. Bei Schlaf.de informiert sie Interessierte über alles, was mit dem Thema “Schlafen” zu tun hat. Und wenn sie mal nicht in die Tasten haut, ist sie garantiert auf der Suche nach neuen angesagten Restaurants, guckt Katzenvideos oder singt im wohl coolsten Chor Berlins.