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  • Schlaftipps für den Schulanfang
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Mann im Bett mit Hund

Wenn im Herbst die Tage kürzer werden, möchten wir uns am liebsten ins Bett verkriechen und den ganzen Tag schlafen. Um etwa eine halbe bis eine Stunde erhöht sich im Winter das Schlafbedürfnis beim Menschen, so vermuten Schlafforscher. Fehlendes Tageslicht und eine erhöhte Melatoninproduktion sind die Ursachen dafür. Es gibt aber Tipps, die helfen, besser durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Weniger Tageslicht, mehr Melatonin

Wenn es im Herbst und Winter bereits am Nachmittag dunkel wird, verändert sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Wir gähnen häufiger, sind dauermüde und auch das Aufstehen am Morgen fällt schwerer als sonst. Das mangelnde Tageslicht bringt unseren zirkadianen Rhythmus ordentlich aus dem Takt. Mehr Dunkelheit führt dazu, dass weniger Glückshormone mit stimmungsaufhellender Wirkung und stattdessen vermehrt das Hormon Melatonin in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet wird. Das steuert nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern ist außerdem dafür verantwortlich, dass wir müde werden, sobald es am Abend dunkel wird. Sobald weniger Tageslicht auf die Rezeptoren der Netzhaut im Auge treffen, beginnt die Zirbeldrüse damit, mehr Melatonin auszuschütten. Und da in Herbst und Winter weniger Tageslicht vorhanden ist als im Sommer, fühlen wir uns in der kalten Jahreszeit tatsächlich müder als sonst.

Wintermüdigkeit vs. Winterdepression

In der dunklen Jahreszeit neigen viele Menschen nicht nur dazu, müde und weniger leistungsfähig zu sein, sondern auch ein höheres Risiko für eine Winterdepression zu entwickeln. Das trübe Wetter schlägt auf die Stimmung, man fühlt sich antriebslos und niedergeschlagen. Hinzu kommt ein gesteigerter Appetit auf Süßigkeiten, Gewichtszunahme, ein erhöhtes Schlafbedürfnis und leichtere Reizbarkeit. Wie bei der Wintermüdigkeit ist auch hier das fehlende Tageslicht Ursache für eine höhere Melatoninproduktion. Aber anders als bei Menschen, die unter Wintermüdigkeit leiden, kommt bei einer Winterdepression hinzu, dass die Sehzellen der Betroffenen noch weniger empfänglich für Tageslicht sind und die Produktion von Melatonin stärker angeregt wird als im Winter üblich. Abhilfe kann dann zum Beispiel eine Lichttherapie schaffen. Im Frühjahr, wenn das Tageslicht wieder zunimmt, verschwinden die Symptome einer Winterdepression in den meisten Fällen von selbst wieder.

Kann der Mensch Winterschlaf machen?

Hamster tun es, Fledermäuse tun es und Siebenschläfer auch – sie können ihre Körpertemperatur absenken und so Winterschlaf halten. Die Vorstellung, sich, sobald es Herbst wird, ins warme Bett zu verkriechen und erst im Frühling wieder die eigenen vier Wände zu verlassen, klingt auch für uns sehr verlockend. Aber ist Winterschlaf beim Menschen überhaupt möglich? Es gibt nur wenige Tiere, die richtigen Winterschlaf halten. Bären zum Beispiel oder Eichhörnchen halten eine Winterruhe, Torpor genannt. Dabei reduzieren sie ihren Stoffwechsel, fahren die Atmung und den Herzschlag herunter und werden nur ab du zu aktiv zur Nahrungsaufnahme oder Fortpflanzung. Forscher haben bei einer Affenart, die auf Madagaskar lebt, ein Gen entdeckt, dass es ihnen ermöglicht, sieben Monate Winterruhe zu halten. Da der Affe genetisch eng mit dem Menschen verwandt ist, gehen Wissenschaftler davon aus, dass auch bei uns die Veranlagung zur Winterruhe vorhanden ist. Der Grund: Verantwortlich für den Torpor beim Fettschwanzmaki sind Schaltergene, die bestimmte Enzyme während des Winterschlafes aktivieren und deaktivieren können und so den Stoffwechsel von Kohlenhydratverbrennung auf Fettstoffverbrennung umstellen. Diese Schaltergene trägt auch der Mensch in sich. Eine Erkenntnis, die zum Beispiel die Weltraumbehörde NASA spannend findet und begonnen, hat daran zu forschen, Winterschlaf beim Menschen in Zukunft für Raumfahrtmissionen möglich zu machen.

8 Tipps gegen die Wintermüdigkeit

Jeden Winter das Gleiche: Wir sind dauermüde. Am Morgen fällt es schwer aus dem Bett zu kommen, tagsüber haben wir Schwierigkeiten die Augen offenzuhalten und uns auf unsere Arbeit zu konzentrieren und am Abend fehlt oft die Energie, um etwas mit Freunden oder der Familie zu unternehmen. Zum Glück gibt es aber ein paar Dinge, die es uns leichter machen, durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Tipp #1: Viel Zeit an der frischen Luft verbringen

Auch wenn der innere Schweinehund im Winter manchmal stärker ist und wir uns dazu zwingen müssen, das gemütliche Sofa zu verlassen, Bewegung an der frischen Luft hilft gegen das gesteigerte Müdigkeitsgefühl in der dunklen Jahreszeit. Schon 15 Minuten an der Luft reichen aus, um die Produktion von Melatonin zu hemmen. Deshalb sollte man z. B. auch die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzen. Dabei muss nicht mal die Sonne scheinen, auch an grauen Tagen Selbst an grauen Tagen produzieren wir an der Luft genug Serotonin, um uns fitter und aktiver zu fühlen.

Tipp #2: Auf die Ernährung achten

Besonders in der kalten Jahreszeit lieben wir deftiges und gehaltvolles Essen. Aber Rotkohl, Gänsebraten, Süßigkeiten und Käsefondue benötigen bei der Verdauung viel Energie und belasten den Körper so zusätzlich, was bekanntermaßen müde macht. Besser: Nach fettärmeren Alternativen suchen und auch im Winter darauf achten, genug Vitamine zu sich zu nehmen. Außerdem sollte man darauf achten, mehr tryptophanhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Bildung von Glückshormonen wichtig ist. Da sie nicht selbst vom Körper gebildet werden kann, muss sie über die richtige Ernährung aufgenommen werden. Zu den tryptophanhaltigen Lebensmitteln gehören unter anderem Fisch, Nüsse und Samen, Haferflocken, Hühnchen, Eier, Edamer oder Zartbitterschokolade.

Tipp #3: Ausreichend trinken

Genug zu trinken ist immer wichtig – nicht nur im Winter. Wer im Dunkeln am Morgen aber nur schwer aus dem Bett und in Schwung kommt, sollte den Tag mit einem großen Glas Wasser beginnen, um den Kreislauf anzukurbeln. Hinzu kommen die trockene Heizungsluft und die Kälte, die dazu führen, dass man im Winter schneller dehydriert. Flüssigkeitsmangel führt zu Konzentrationsmangel, macht müde und antriebslos. Deshalb sollte man darauf achten, auch in den kalten Monaten mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich zu trinken.

Tipp #4: Vitaminmangel vorbeugen

Fehlendes Tageslicht und eine einseitige Ernährung führen im Winter schnell zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Fehlen zum Beispiel Vitamin D und C fühlen wir uns oft schlapp, müde und antriebslos. Außerdem leiden auch unser Stoffwechsel und das Immunsystem unter Vitaminmangel. Für eine ausreichende Produktion von Vitamin D sollte man deshalb auch im Winter tagsüber so oft es geht an die frische Luft gehen und sich nicht davon beirren lassen, wenn der Himmel grau und bewölkt ist. Wer auf unterstützende Präparate zurückgreifen möchte, sollte dies aber vorher mit dem Hausarzt abklären. Den Vitamin C-Bedarf kann man im Winter gut durch Obst und Gemüse abdecken. Deshalb als Snack für Zwischendurch öfter mal zu Karotte, Apfel, Orange und Co. greifen.

Tipp #5: Auf Bewegung achten

Bewegung im Winter hilft dabei, den Kreislauf in Schwung zu halten. Und noch besser ist es, wenn man zum Bewegen nach draußen geht, um gleichzeitig eine Portion Tageslicht zu tanken. Empfohlen sind zum Beispiel Joggingrunden an der frischen Luft, Fahrradfahren, aber auch Skifahren oder Schlittschuhlaufen.

Tipp #6: Regelmäßiger Schlafrhythmus

Gerade in den dunklen Monaten, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus ohnehin schon aus dem Takt geraten ist, empfiehlt es sich, auf eine regelmäßige Schlafroutine zu achten. Das heißt: mindestens 6 bis 8 Stunden täglich möglichst immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und am Morgen aufzustehen.

Tipp #7: Unter Menschen gehen

Geselligkeit hat eine positive Wirkung auf die Stimmung und hilft dabei, Wintermüdigkeit für ein paar Stunden zu vertreiben. Deshalb ist es wichtig, in den Wintermonaten ausreichend Aktivitäten mit anderen Menschen einzuplanen. Sportkurse, gemeinsames Kochen oder ein Restaurantbesuch heben die Laune und vertreiben trübe Gedanken.

Tipp #8: Wechselduschen am Morgen

Morgens abwechselnd kalt und warm zu duschen ist ein toller Tipp, um die Lebensgeister zu wecken und munter zu werden. Sie bringen den Kreislauf in Schwung und stärken das Immunsystem.

Referenzen:

  1. Spitzer, M. “Die innere Uhr.” Nervenheilkunde10 (2005): 940-945.
  2. Kahl-Scholz, Martina. “Schlafen.” Mensch! Erstaunliches über den Körper. Springer, Berlin, Heidelberg, 2018. 71-87.
  3. Charpentier, Annette. Total müde: ausgeschlafene Tipps für Dauergähner. BASTEI LÜBBE, 2010.
  4. Lacoste, V. “Vitamin D, Winterschlaf und Winterdepression.” Biologische Psychiatrie der Gegenwart. Springer, Vienna, 1993. 272-274.
  5. RUSO, Bernhart. “Wahrnehmung von Jahreszeiten–Biologische Mechanismen und ihre evolutionäre Bedeutung.” Matreier Gespräche(2004): 106-119.
  6. Faust, Volker, and Psychosoziale Gesundheit. “Saisonalabhängige Depression (SAD)-Herbst-Winter-Depression-Lichtmangel-Depression-Seasonal Affective Disorder-Winterblues-Saisonal rezidivierende depressive Störung.”

Häufig gestellte Fragen (FAQ)


Ist es normal, dass man im Winter mehr Schlaf braucht?

Im Winter wird es früher dunkel, weshalb der Körper mehr Melatonin produziert, was den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Durch das fehlende Tageslicht braucht man im Winter im Schnitt 30 bis 60 Minuten mehr Schlaf.

Wann beginnt die Wintermüdigkeit?

Mit der Zeitumstellung im Herbst wird es am Abend eine Stunde früher dunkel. Damit beginnt auch die Produktion von Melatonin früher.

Sollte man im Winter mehr schlafen?

Da es im Winter länger dunkel ist, fühlt man sich häufiger müde und hat auch das Bedürfnis nach mehr Schlaf. Allerdings gönnen sich die wenigsten Menschen im Winter zusätzlichen Schlaf, weshalb viele unter Dauermüdigkeit leiden.

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Über den Autor:

Judith Taudien
Schreiben war schon immer Judiths Ding. Deshalb führte sie ihr Weg auch schon in die verschiedensten Print- und Online-Redaktionen, wo sie über all die Themen schreibt, die sie selber interessieren: Literatur, Musik und gutes Essen. Bei Schlaf.de informiert sie Interessierte über alles, was mit dem Thema “Schlafen” zu tun hat. Und wenn sie mal nicht in die Tasten haut, ist sie garantiert auf der Suche nach neuen angesagten Restaurants, guckt Katzenvideos oder singt im wohl coolsten Chor Berlins.
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