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Unterbrochener Schlaf

Wenn man über Schlaf und Gesundheit nachdenkt, konzentriert man sich in der Regel auf die Schlafmenge und darauf, ob wir die empfohlene Anzahl von Stunden Schlaf bekommen. Während die Gesamtschlafzeit wichtig ist, ist die Schlafkontinuität oder die Fähigkeit, Schlafunterbrechungen zu vermeiden, ebenfalls entscheidend.

Die meisten Menschen wissen, dass sich Schlaf mit Unterbrechungen nicht so erholsam anfühlt. Forschungsstudien haben eine direkte Korrelation zwischen der subjektiven Bewertung der Schlafqualität und der Schlafkontinuität aufgezeigt. Unterbrochener oder fragmentierter Schlaf kann zu Schlaflosigkeit, Schlafentzug, Tagesmüdigkeit und den zahlreichen anderen möglichen Folgen von unzureichendem Schlaf beitragen.

Mehr über die Symptome, Ursachen und Auswirkungen von unterbrochenem Schlaf zu wissen, kann dazu beitragen, dass man besser über die eigene Situation informiert ist und die besten Behandlungen oder Präventivmaßnahmen findet, um die Schlafstörungen zu minimieren.

Nahaufnahme eines verärgerten jungen Mannes

Welche Symptome gibt es bei unterbrochenem Schlaf?

Für viele Menschen ist das zentrale Symptom des unterbrochenen Schlafs leicht zu erkennen: das Aufwachen aus dem Schlaf ein oder mehrere Male im Laufe der Nacht (oder tagsüber für Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten).

Der Zeitpunkt und die Länge dieser Wachphasen können variieren. Eine Person kann nur wenige oder mehrere Schlafpausen haben. Sie können nur für wenige Minuten oder für einen längeren Zeitraum wach sein, bevor sie wieder in den Schlaf übergehen. Eine Person kann einen unruhigen Schlaf erleben, sich hin und her wälzen oder sich nur halb schlafend fühlen, ohne in einen tieferen Schlaf abzudriften.

Nicht alle Fälle von unterbrochenem Schlaf sind jedoch für den Schlafenden ohne weiteres erkennbar. Manche Menschen erleben sehr kurze und geringfügige Aufwachphasen oder Arousals während der Nacht, ohne es zu merken. Zum Beispiel haben Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) wiederholte Aussetzer in der Atmung, die kurze Aufwachphasen im Schlaf verursachen. Diese Atemaussetzer sind kurz genug, dass Menschen mit OSA normalerweise nicht wissen, dass sie passieren.

Bei einem Zustand wie OSA oder anderen Situationen, in denen die Schlafunterbrechungen häufig sind, aber vom Schläfer nicht bemerkt werden, ist übermäßige Tagesmüdigkeit wahrscheinlich ein Hauptsymptom des unterbrochenen Schlafs.

Warum spielt unterbrochener Schlaf eine Rolle?

Die Auswirkungen von unterbrochenem Schlaf können erheblich sein und haben nicht nur Auswirkungen auf die Schlafqualität, sondern auch auf zahlreiche Aspekte der individuellen Gesundheit.

Menschen, die unterbrochenen Schlaf haben, neigen dazu, insgesamt nicht genug Schlaf zu bekommen. Die Forschung hat eine starke Korrelation zwischen Schlafkontinuität und Gesamtschlafzeit festgestellt, was darauf hindeutet, dass Menschen mit gestörtem Schlaf ein höheres Risiko haben, nicht genügend Stunden zu schlafen. Es überrascht nicht, dass Menschen mit Schlafstörungen häufig über Probleme mit der Schlafdauer klagen. Unzureichender Schlaf kann zu Tagesmüdigkeit führen, die die Leistung in der Schule oder bei der Arbeit beeinträchtigt und das Risiko von Unfällen beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen erhöht.

Selbst wenn die Schlafmenge nicht reduziert wird, weist eine wachsende Zahl von Daten auf den Schaden von unterbrochenem Schlaf hin. Während eines gesunden Schlafs durchläuft der Mensch eine Reihe von Schlafzyklen, von denen jeder aus verschiedenen Schlafstadien besteht. Wiederholte Unterbrechungen und Aufwachen können diesen Prozess stören, was weitreichende Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, die körperliche Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden hat.

Mehrere Studien haben die Kontinuität des Schlafs als bedeutend für das Denken, das Gedächtnis und die Entscheidungsfindung identifiziert. Obwohl die genauen Mechanismen, die der Rolle des Schlafs für die Gesundheit des Gehirns zugrunde liegen, noch nicht vollständig geklärt sind, weist die Forschung darauf hin, dass ununterbrochener Schlaf die Konzentrationsfähigkeit des Gedächtnisses beeinflusst.

Schlafstörungen wurden auch mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht, einschließlich altersbedingter kognitiver Beeinträchtigung, Alzheimer-Demenz und Parkinson-Krankheit. Fragmentierter Schlaf wird als ein frühes Symptom dieser Erkrankungen angesehen, aber die Forschung deutet darauf hin, dass er auch zu deren Entwicklung und/oder Fortschreiten beitragen kann.

Darüber hinaus wurde wiederholtes Aufwachen während des Schlafs mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Studie zeigte eine stärkere Korrelation zwischen unterbrochenem Schlaf und einer verminderten positiven Stimmung im Vergleich zu einer reduzierten Gesamtstundenzahl an kontinuierlichem Schlaf. Darüber hinaus wurden diese Probleme bei aufeinanderfolgenden Tagen mit unterbrochenem Schlaf verstärkt, was darauf hindeutet, dass sich der Effekt mit der Zeit akkumulieren kann.

Unterbrochener Schlaf kann auch nachteilige Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben. Bei ansonsten gesunden Menschen wurde eine höhere Schmerzempfindlichkeit nach nur zwei Nächten mit fragmentiertem Schlaf festgestellt. Die dauerhafte Unfähigkeit, die einzelnen Schlafstadien zu durchlaufen, in Kombination mit der Aktivierung mehrerer Körpersysteme während des wiederholten Aufwachens wurde mit einer höheren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen einschließlich Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Gestörter Schlaf kann auch mit dem Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden, obwohl weitere Forschung notwendig ist, um die Komplexität der Beziehung zwischen Schlaf und Krebs besser zu verstehen.

All diese potenziellen Auswirkungen von unterbrochenem Schlaf auf das Gehirn und den Körper weisen darauf hin, dass gesunder Schlaf mehr bedeutet als nur genügend Schlafstunden; er erfordert auch die Vermeidung von Unterbrechungen, die die Schlafkontinuität beeinträchtigen.

Bett mit schnarchender Frau

Was sind die Ursachen für unterbrochenen Schlaf?

Es gibt eine Vielzahl möglicher Ursachen für unterbrochenen Schlaf, und bei jedem Menschen können mehrere Faktoren beteiligt sein. Die Schlaffragmentierung ist oft ein Problem für ältere Erwachsene, weil sie eine natürliche Veränderung ihrer Schlafmuster erleben, die zu weniger Zeit im Tiefschlaf führt. Mit mehr Zeit in den Leichtschlafphasen werden sie leichter geweckt, was zu einer größeren Anzahl von Störungen und Aufwachen führt.

Es ist bekannt, dass Schlafstörungen wie Obstruktive Schlafapnoe und das Restless-Leg-Syndrom (RLS), das meist ein starkes Bewegungsverhalten der Beine verursacht, den Schlaf stören. Andere Begleiterkrankungen wie Schmerzen, häufiges nächtliches Wasserlassen (Nykturie), Herz-Kreislauf-Probleme sowie hormonelle, lungenbedingte und neurologische Probleme können die Schlafkontinuität gefährden. Verschreibungspflichtige Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen, und komplexe Zeit- und Dosierungspläne für Medikamente können ein nächtliches Aufwachen zur Medikamenteneinnahme erfordern.

Stress aus dem Privat- oder Berufsleben kann zu Schlafunterbrechungen führen, und Angstzustände, einschließlich Sorgen oder Grübeln über Probleme, können es schwieriger machen, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen. Eltern mit Säuglingen oder Kleinkindern können mehrmals in der Nacht geweckt werden, und Betreuer von kranken oder behinderten Angehörigen können vor ähnlichen Herausforderungen stehen.

Veränderungen in der Tageslichtexposition einer Person können ihren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen und es schwierig machen, durchgehend zu schlafen. Dies tritt häufig bei Menschen auf, die nach einer Interkontinentalreise einen Jetlag haben oder die in der Nachtschicht arbeiten und versuchen müssen, tagsüber zu schlafen.

Auch bestimmte Lebensgewohnheiten können das Risiko für unterbrochenen Schlaf erhöhen. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, übermäßiger Alkohol- oder Koffeinkonsum und die Verwendung von elektronischen Geräten wie Mobiltelefonen im Bett können die Schlafmuster einer Person stören. Zu viel Licht im Schlafzimmer oder übermäßiger Lärm, auch durch Schnarchen oder Zähneknirschen des Partners, können den Schlaf beeinträchtigen.

Ab wann sollte man mit einem Arzt über unterbrochenen Schlaf sprechen?

Wenn der unterbrochene Schlaf über einen längeren Zeitraum anhält, anhaltend ist oder sich verschlimmert, sollte man mit seinem Arzt sprechen. Bei folgenden Problemen sollte man ebenfalls einen Arzt aufsuchen:

  • Erhebliche Tagesmüdigkeit
  • Stimmungsschwankungen während des Tages
  • Schnarchen, das laut ist und/oder keuchende oder würgende Geräusche oder andere abnormale Atmung während des Schlafs beinhaltet

Es kann hilfreich sein, ein Schlaftagebuch zu führen, um die Symptome festzuhalten, einschließlich der Häufigkeit von Schlafunterbrechungen und übermäßiger Schläfrigkeit am Tag.

Wie lässt sich unterbrochener Schlaf vermeiden oder beeinflussen?

Auch wenn nicht alle Ursachen für unterbrochenen Schlaf unter Kontrolle gebracht werden können, so gibt es doch konkrete Schritte, die man unternehmen kann, um unterbrochenen Schlaf zu vermeiden, bevor er auftritt, oder ihn zu beeinflussen, wenn er sich bereits als Problem erwiesen hat.

Verbesserungen der Schlafhygiene

Schlafhygiene ist ein allgemeiner Begriff, der schlafbezogene Gewohnheiten und Routinen sowie die Schlafumgebung beschreibt. Eine gute Schlafhygiene beseitigt Hindernisse, die das Einschlafen und Durchschlafen erschweren, so dass es einfacher wird, eine solide Nachtruhe ohne Ablenkungen oder Störungen zu gewährleisten.

Gewohnheiten und Routinen

Ein Kernelement der Schlafhygiene ist es, sicherzustellen, dass die täglichen Gewohnheiten zu einem konsistenten Schlaf beitragen. Beispiele für gesunde Schlaftipps zur Verbesserung der Gewohnheiten sind:

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende
  • Befolgen einer festen Routine vor dem Schlafengehen, einschließlich ausreichend Zeit zum Abschalten und Entspannen
  • Vermeiden von Alkohol, Zigaretten, Koffein und großen Mahlzeiten am Abend, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen
  • Reduzierung der Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen und der Verzicht auf diese im Bett
  • Nach draußen gehen oder die Jalousien öffnen, um sich täglich dem Sonnenlicht zuzuwenden
  • Täglich Zeit für körperliche Betätigung finden

Schlafumgebung

Um den Schlaf zu erleichtern, sollte man so viele Störquellen wie möglich aus dem Schlafzimmer entfernen:

  • Verwendung von Verdunkelungsvorhängen, einer Nachttischlampe mit geringer Wattzahl und, falls erforderlich, einer Schlafmaske, um nicht durch zu viel Licht gestört zu werden
  • Mit Hilfe von Ohrstöpseln oder einem White-Noise-Gerät können Geräusche ausgeblendet werden
  • Die Schlafzimmertemperatur sollte so eingestellt werden, dass sie angenehm ist, wobei eine kühlere Temperatur zu bevorzugen ist
  • Matratze, Kissen, Decken und Laken sollten bequem und einladend sein
  • Mit dem Partner oder Mitbewohner sprechen, wenn dieser schnarcht, mit den Zähnen knirscht oder anderweitig den Schlaf stört

Grundlegende Probleme angehen

Wenn der Schlaf durch zugrunde liegende Schlafstörungen oder Gesundheitsprobleme unterbrochen wird, kann die Zusammenarbeit mit einem Arzt helfen. Zum Beispiel kann die Behandlung von obstruktiver Schlafapnoe die Schlaffragmentierung bei Menschen mit dieser Erkrankung drastisch reduzieren, und die Arbeit mit einem Berater kann häufig den Schlaf von Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen verbessern.

Referenzen

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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