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Wie man sein Schlafzimmer für eine gute Nachtruhe verdunkelt

Jeder von uns besitzt eine innere Uhr – auch zirkadianer Rhythmus genannt -, die unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Der zirkadiane Rhythmus sorgt dafür, dass wir uns tagsüber wach und nachts schläfrig fühlen. Licht ist der wichtigste äußere Faktor, der die Bereitschaft zum Schlafen beeinflusst. Bevor es die Elektrizität gab, wachten und schliefen die Menschen synchron mit dem Auf- und Untergang der Sonne, aber jetzt haben Lichter in unseren Häusern, Elektronik und Lichtverschmutzung im Freien die Beziehung zwischen Licht und Schlaf viel komplexer gemacht.

Verschiedene physikalische Prozesse helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Als Reaktion auf die Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse, Melatonin zu produzieren. Melatonin ist ein von Serotonin abgeleitetes Hormon, das die Schläfrigkeit fördert. Lichteinwirkung blockiert jedoch die Produktion von Melatonin. Wenn dies vor dem Schlafengehen oder während des Schlafs geschieht, kann es den Schlaf-Wach-Zyklus stören.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Aufenthalt in einem voll beleuchteten Raum vor dem Schlafengehen zu einer verzögerten und verkürzten Produktion von Melatonin führt, verglichen mit gedämpftem Licht. Die Verwendung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen wird mit vermehrten Schlafproblemen und schlechterer Schlafqualität in Verbindung gebracht. Die nächtliche Lichtexposition kann auch mit gesundheitlichen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Glücklicherweise kannst du eine dunkle Schlafzimmerumgebung schaffen, die ausreichenden, erholsamen Schlaf fördert.

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Tipps zum Abdunkeln im Schlafzimmer

Gesunde Routinen und eine schlaffördernde Einrichtung im Schlafzimmer sind wichtige Bestandteile einer guten Schlafhygiene. Um den besten Schlaf zu bekommen, sollte man die folgenden Tipps ausprobieren, um Lichtquellen im Schlafzimmer zu reduzieren und helles Licht vor dem Schlafengehen vermeiden:

Fenster verdunkeln

Das Licht von Sonne und Mond sowie das Licht von Sicherheits- oder Straßenlaternen kann durch Fenster in das Schlafzimmer hineinstrahlen. Wenn die Jalousien oder Vorhänge das Außenlicht nicht ausreichend blockieren, solltest du dir überlegen, ob du in Verdunklungsvorhänge investierst.

Beachte den Spalt

Der Spalt zwischen Tür und Boden ist eine weitere potenzielle Lichtquelle in der Nacht. Schalte die Flurbeleuchtung aus, bevor du zu Bett gehst, oder lege ein zusammengerolltes Handtuch vor den Türspalt, um das Eindringen von Licht zu verhindern.

Glücklich lächelnde Frau schläft mit Augenmaske

Trage eine Augenmaske

Wenn es nicht möglich ist, den Lichteinfall im Zimmer zu vermeiden, oder wenn du das nicht möchtest, kann das Tragen einer Augenmaske helfen. Denke aber daran, dass du die Augenmaske die ganze Nacht über aufbehalten musst, damit sie deine Lichtexposition wirksam verhindern kann. Studien legen nahe, dass Licht durch die Augenlieder dringt und dadurch die Melatoninbildung beeinträchtigt.

Verstaue elektronische Geräte

Auch wenn die Versuchung groß ist, sie zu benutzen, ist es am besten, Handy, Laptop und Tablet mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen, um eine gute Schlafqualität zu erreichen. Sieh dich in deinem Schlafzimmer um, um alle Lichtquellen zu identifizieren, wie z. B. Digitaluhren, Ladestationen und andere elektronische Geräte. Decke diese Lichtquellen ab oder platziere sie außerhalb des Schlafzimmers.

Dimme das Licht

Da helles Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt, sollte man in den Stunden vor dem Schlafengehen von hellem Deckenlicht auf gedämpftes Umgebungslicht in der Wohnung wechseln.

Berücksichtige nächtliche Bedürfnisse

Möglicherweise muss man mitten in der Nacht auf die Toilette gehen oder ein Glas Wasser trinken. Anstatt die Deckenleuchte einzuschalten, könnte man ein Nachtlicht mit Bewegungssensor anbringen, um den Weg zu erhellen. Es ist wichtig, dass genügend Licht vorhanden ist, damit du dich sicher durch deine Wohnung bewegen kannst, aber die Begrenzung der Lichtmenge, der du ausgesetzt bist, kann die Störung des Schlafs abmildern und dir helfen, schneller wieder einzuschlafen.

Referenzen

  1. Mayer, Geert, et al., eds. S 3-Leitlinie. Nicht erholsamer Schlaf-Schlafstörungen: Kurzfassung. Springer-Verlag, 2011.
  2. Frase, Lukas, et al. „Schlafstörungen im Alter.“ Praxishandbuch Gerontopsychiatrie und-Psychotherapie. Urban & Fischer, 2020. 125-137.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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