Wie blaues Licht den Schlaf von Kindern beeinträchtigt

Elektronische Geräte sind zu einem festen Bestandteil des Lebens der meisten Kinder geworden. Kinder nutzen bildschirmbasierte elektronische Geräte den ganzen Tag über für Schularbeiten, Unterhaltung, Kommunikation und vieles mehr. Obwohl die Technologie unzählige pädagogische und soziale Vorteile bietet, gibt es auch Schattenseiten des weit verbreiteten, einfachen Zugangs zu diesen Geräten. Eine davon ist der Einfluss der Technologie auf den Schlaf.

Als Technologie im täglichen Leben alltäglich wurde, litt die Schlafqualität bei Kindern. Ungefähr ein Drittel der Kinder und mehr als die Hälfte der Jugendlichen bekommen nicht genug Schlaf. Es gibt einige Möglichkeiten, wie sich der abendliche und nächtliche Zugang zu elektronischen Geräten darauf auswirken kann, wie viel Kinder schlafen. Wenn Kinder mehr Stunden in der Nacht vor Bildschirmen verbringen, bleiben weniger Stunden für den Schlaf übrig, und stimulierende Inhalte könnten die Schläfrigkeit verringern. Ein weiterer Mechanismus, durch den die elektronische Geräte den Schlaf beeinflussen können, ist das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird.

Wie blaues Licht den Schlaf von Kindern beeinträchtigt

Was ist blaues Licht?

Das gesamte Spektrum des sichtbaren Lichts besteht aus verschiedenen Lichtwellenlängen. Violettes Licht hat die kürzeste Wellenlänge, während die Wellenlängen des roten Lichts die längsten sind. Blaues Licht ist eine kurzwellige Lichtart, die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit fördert. Blaues Licht ist auch der wichtigste Regulator unseres Schlaf-Wach-Zyklus bzw. des zirkadianen Rhythmus.

Was sind häufige Quellen von blauem Licht?

Die Bildschirme von Fernsehern, Smartphones, Tablets, Computern, Spielkonsolen und bestimmten E-Readern erzeugen alle künstliches blaues Licht. Allerdings sind wir blauem Licht nicht nur durch Elektronik ausgesetzt. Den größten Teil unserer Blaulichtexposition erhalten wir durch die Sonne. Darüber hinaus erzeugen Leuchtdioden (LED) und Leuchtstoffröhren – die aufgrund ihrer Energieeffizienz immer häufiger in Haushalten zu finden sind – blaues Licht.

Blaues Licht und Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das das Gefühl der Schläfrigkeit fördert, und blaues Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin. Der Mensch hat sich entwickelt, um einen Schlaf-Wach-Zyklus aufrechtzuerhalten, der auf dem Auf- und Untergang der Sonne basiert. Wenn wir nur dem natürlichen Licht der Sonne ausgesetzt sind, ist der Melatoninspiegel tagsüber niedrig, beginnt am Abend nach Sonnenuntergang anzusteigen, erreicht seinen Höhepunkt in der Mitte der Nacht und sinkt dann allmählich bis zum Morgen.

Die Exposition gegenüber blauem Licht während des Tages aus Sonnenlicht oder anderen Quellen ist ein gesunder Förderer von Energie und Konzentration. Es hat sich auch gezeigt, dass die Blaulichtexposition am Tag die Schlafqualität und -dauer verbessert. Die Verwendung von Geräten, die abends und nachts künstliches blaues Licht erzeugen, stört jedoch unseren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus, indem das Gehirn dazu gebracht wird, vor dem Schlafengehen kein Melatonin zu produzieren. Dies führt dazu, dass wir uns vor dem Schlafengehen weniger schläfrig fühlen, als wir sollten.

Wie wirkt sich blaues Licht auf Kinder aus?

Die grundlegenden Prinzipien der Beeinflussung durch Licht auf die Melatoninproduktion und den Schlaf gelten sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Allerdings reagieren Kinder möglicherweise noch empfindlicher auf Licht. Wenn wir älter werden, werden die Strukturen in unseren Augen allmählich weniger lichtempfindlich. Außerdem haben Kinder größere Pupillen als Erwachsene. In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass abendliche Lichteinwirkung das Melatonin bei Kindern im Vergleich zu Erwachsenen doppelt so stark unterdrückt. Auch das Alter und der Entwicklungsstand eines Kindes können die Auswirkungen bestimmen. Die Forscher fanden heraus, dass Kinder, die noch nicht in der Pubertät waren, eine signifikant stärkere Melatoninunterdrückung als Reaktion auf abendliches Licht erfuhren, verglichen mit Jugendlichen nach der Pubertät.

Verursacht blaues Licht Schlafprobleme bei Kindern?

Beobachtungsstudien aus der ganzen Welt haben gezeigt, dass die Nutzung von Bildschirmen im Kindesalter mit einer späteren Zubettgehzeit und einer kürzeren Einschlafzeit verbunden ist. Während diese Beobachtungsstudien keine Ursache-Wirkungs-Beziehung beweisen können, haben zahlreiche Studien bei Erwachsenen gezeigt, dass Lichtexposition am Abend und die Verwendung von Blaulicht emittierenden Geräten vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen. Diese Beweise, kombiniert mit den Daten, die zeigen, dass Kinder eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber lichtbedingter Melatoninunterdrückung haben, legen nahe, dass die schlafstörenden Effekte von blauem Licht auch auf Kinder zutreffen könnten.

Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, um zu klären, ob blaues Licht den Schlaf stört oder ob Kinder, die bereits Probleme mit dem Schlaf haben, eher vor dem Schlafengehen und nachts Bildschirme benutzen (und blauem Licht ausgesetzt sind). Es ist möglich, dass zwischen diesen beiden Faktoren eine bidirektionale Beziehung besteht, was bedeutet, dass sich der Schlaf auf die Bildschirmnutzung auswirkt.

Auswirkungen von Schlafverlust bei Kindern

Obwohl die Beziehung zwischen abendlicher Blaulichtexposition und Schlaf bei Kindern noch weiter untersucht werden muss, wird die wichtige Rolle, die der Schlaf für die Funktion und Entwicklung von Kindern spielt, durch wissenschaftliche Erkenntnisse gut unterstützt. Die Forschung hat gezeigt, dass Schlafverlust mit Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Schwierigkeiten bei der Selbstkontrolle verbunden ist. Kinder, die nicht genügend Schlaf bekommen, haben auch ein höheres Risiko für schlechtere schulische Leistungen. Die Symptome von Schlafverlust bei Kindern spiegeln oft die Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) wider, was bei einigen Kindern mit Schlafentzug zu einer Fehldiagnose von ADHS führen kann.

Bestimmte Hormone, die bei der Entwicklung von Muskeln, einem gesunden Immunsystem und der Zellreparatur helfen, werden während des Schlafs ausgeschüttet, so dass diese Funktionen bei Kindern, die nicht genug schlafen, ebenfalls beeinträchtigt werden können.

Wie kann man die Exposition gegenüber blauem Licht reduzieren?

Angesichts der Bedeutung des Schlafs für die geistige und körperliche Gesundheit eines Kindes ist es wichtig, sicherzustellen, dass Kinder nachts immer genug Schlaf bekommen. Wenn man sich Sorgen über die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf des Kindes macht, gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die man gemeinsam mit seinem Kind ergreifen kann. Zuerst sollten folgende Möglichkeiten ausprobiert werden:

  • Festlegen einer Technologie-Sperrstunde: Festlegen eines abendlichen Zeitplans, der den Verzicht auf elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen vorsieht. Man kann einen Alarm verwenden, um das Kind daran zu erinnern, die Bildschirme zu einer bestimmten Zeit auszuschalten. Es kann helfen, andere beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen einzuplanen, wie z. B. Lesen, Puzzles, Malen, Zeichnen oder Dehnen. Eltern sollten auch mit gutem Beispiel vorangehen und die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen einschränken.
  • Technologiefreie Zonen schaffen: Telefone und andere Geräte außerhalb des Schlafzimmers und vor allem weit weg vom Bett aufzubewahren, mag für einige Kinder eine schwierige Umstellung sein, aber es kann einen großen Einfluss auf die nächtliche Blaulichtbelastung haben. Dadurch wird die Versuchung reduziert, die Geräte vor dem Einschlafen zu benutzen, und die Möglichkeit, durch Textnachrichten, Anrufe und andere Benachrichtigungen geweckt zu werden, wird ausgeschlossen.
  • Blaulichtfilter verwenden: Spezielle Brillen, die blaues Licht herausfiltern, können helfen, die negativen Auswirkungen der Blaulichtexposition vor dem Schlafengehen zu bekämpfen. Blaulichtfilter-Apps sind ebenfalls eine Option. Sie verschieben den Farbton eines Tablet- oder Smartphone-Bildschirms hin zu wärmeren Wellenlängen des Lichtspektrums.
  • Einstellungen ändern: Viele elektronische Geräte verfügen über Optionen für einen „Nachtmodus“ oder „Dunkelmodus“, die den Bildschirmhintergrund schwarz färben und so die Blaulichtexposition reduzieren.
  • Zu rotem Licht wechseln: Rotes Licht unterdrückt die Melatoninproduktion nicht, daher kann es helfen, rote Glühbirnen für abendliche Leselampen und Nachtlichter zu verwenden. Gelbes Licht und orangefarbenes Licht liegen ebenfalls im langwelligen Bereich des Lichtspektrums und könnten eine gute Alternative sein.
  • Licht am Tag: Helles Licht am Tag hilft, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und fördert die Schläfrigkeit zur Schlafenszeit. Es ist daher wichtig, dass Kinder tagsüber viel helles, natürliches Licht erhalten.

Es kann schwierig sein, Regeln und Grenzen für die Nutzung von Bildschirmen festzulegen, besonders bei Teenagern. Gespräche mit dem Kind oder Jugendlichen über die Rolle des Schlafs für die körperliche und emotionale Gesundheit und die schädlichen Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf sind wichtig. Es kann hilfreich sein, gemeinsam Regeln für die Nutzung der Technologie aufzustellen. Eltern und Erziehungsberechtigte können auch gesunde Schlafgewohnheiten vorleben, z. B. das Einhalten einer technischen Sperrstunde und die Aufbewahrung von elektronischen Geräten außerhalb des Schlafzimmers.