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Wie Geruch den Schlaf beeinflusst

Wenn man über Schlaf und seine Beziehung zu den Sinnen nachdenkt, denken nur wenige Menschen sofort an Geruch. Dem Sehen, Hören und Fühlen werden in der Regel mehr Aufmerksamkeit geschenkt, da Licht, Lärm und Komfort den Schlaf beeinflussen können.

Obwohl es vielleicht nicht so offensichtlich ist, kann Geruch den Schlaf direkt beeinflussen. Auch wenn Gerüche normalerweise nicht dazu führen, dass eine Person aufwacht, haben der Geruchssinn und der Schlaf eine vielschichtige Beziehung.

Eine Aromatherapie mit bestimmten Düften kann einen besseren Schlaf fördern, das Aufwachen am Morgen erleichtern oder sogar Träume und Gedächtnisbildung während des Schlafs beeinflussen. Der zirkadiane Rhythmus als Bestandteil der inneren Uhr hilft, den Schlaf zu regulieren und beeinflusst auch den Geruchssinn.

Die Zusammenhänge zwischen Geruch und Schlaf sind Gegenstand fortlaufender Forschung, aber das Wissen um das, was bisher entdeckt wurde, bietet Möglichkeiten, die Schlafumgebung förderlicher für einen guten Schlaf zu gestalten.

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Wie funktioniert der Geruchssinn?

Der Geruchssinn ist Teil eines komplizierten Geruchssystems. Spezielle Zellen in der Nase, die sogenannten Geruchsneuronen, empfangen chemische Signale von allen möglichen Verbindungen in unserer Umgebung. Diese Neuronen sind direkt mit dem Gehirn verbunden und ermöglichen eine schnelle Identifizierung von Gerüchen, je nachdem, welche Neuronen stimuliert werden.

Düfte können die Neuronen durch die Nasenlöcher oder von der Rückseite des Rachens erreichen, was ein Grund dafür ist, warum Geschmack und Geruch eng miteinander verbunden sind. Nervenenden in anderen Teilen des Körpers können ebenfalls zum Geruchssinn beitragen, und zwar über den üblichen chemischen Sinn, der hilft, unangenehme Substanzen zu erkennen.

Können bestimmte Gerüche beim Schlafen helfen?

Aufgrund der Leistungsfähigkeit des Geruchssinns können bestimmte Düfte zu einem besseren Schlaf beitragen. Einige Düfte fördern die Entspannung, so dass man leichter einschlafen kann und sich am nächsten Tag ausgeruht fühlt.

Gerüche werden nicht nur wahrgenommen und identifiziert; sie können sowohl psychologische als auch physiologische Reaktionen hervorrufen. Wenn ein angenehmer Geruch uns entspannt oder ein fauliger Geruch uns unangenehm aufstößt, erleben wir die vielfältigen Auswirkungen unseres Geruchssinns. Düfte können Teil des emotionalen Gedächtnisses werden und bestimmte Reaktionen auf Gerüche hervorrufen, wenn man ihnen in der Zukunft wieder begegnet.

Es überrascht nicht, dass einige Düfte allgemein mit einer einladenden Schlafzimmerumgebung in Verbindung gebracht werden. Die meisten Menschen freuen sich mehr auf das Bett, wenn ihre Bettwäsche frisch duftet.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Verbreiten anderer Düfte im Schlafzimmer mit Hilfe der Aromatherapie einen besseren Schlaf fördern kann.

Aromatherapie

In der Aromatherapie werden pflanzliche Duftstoffe verwendet, um verschiedene Aspekte der Gesundheit zu verbessern. Die Aromatherapie geht auf das alte Ägypten zurück und basiert auf der Verwendung von ätherischen Ölen, die aus Pflanzen wie Blumen oder Kräutern gewonnene Flüssigkeiten sind.

Ätherische Öle

Es gibt drei Hauptarten, wie ätherische Öle für die Aromatherapie verwendet werden können.

  • Bei der indirekten Inhalationsmethode wird das Öl in einem Raum verteilt und mit der Luft vermischt, so dass bei jedem Luftzug eine geringe Konzentration des Duftes entsteht. Das Öl kann mit einem Gerät, das als Diffusor bekannt ist, oder durch Auftragen auf ein saugfähiges Material wie ein Tuch verteilt werden.
  • Bei der direkten Inhalationsmethode wird Luft oder Dampf mit einer höheren Konzentration von Verbindungen des ätherischen Öls eingeatmet. In klinischen Forschungsstudien kann dies mit speziellen Geräten für die Nase durchgeführt werden, aber zu Hause geben die meisten Menschen Tropfen des ätherischen Öls auf heißes Wasser und inhalieren den Dampf.
  • Bei der Methode der Hautanwendung wird ein ätherisches Öl mit einem neutraleren Öl, dem sogenannten Trägeröl, gemischt, das dann auf die Haut gerieben oder massiert wird. Dadurch kann der Geruch sowohl von der Nase als auch von den Geruchsrezeptoren in der Haut wahrgenommen werden. Während noch viel mehr über die Funktion dieser Rezeptoren gelernt werden muss, können sie einen weiteren Input für das sensorische System des Körpers liefern.

Kann Aromatherapie beim Schlafen helfen?

Es gibt Hinweise darauf, dass die Aromatherapie beim Schlafen helfen kann, indem die Umgebung im Schlafzimmer so gestaltet wird, dass das Einschlafen und Durchschlafen gefördert wird.

Der Kontakt mit Düften, die mit positiver Stimmung, Ruhe und Entspannung assoziiert werden, kann vor dem Schlafengehen und während der Nacht hilfreich sein. Stress und Angst, Formen von mentaler Überreizung, tragen häufig zu Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit bei.

Durch die Förderung der Entspannung können bestimmte ätherische Öle dieses Hindernis für den Schlaf verringern. Eine Überprüfung der veröffentlichten wissenschaftlichen Forschung ergab, dass die Mehrheit der Studien über schlaffördernde Wirkungen bei Menschen berichtet, die ätherische Öle verwenden. In einer Studie an Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung, einem Zustand, der oft durch Albträume und erhebliche Schlafprobleme gekennzeichnet ist, wurde die Exposition gegenüber angenehmen Düften während des Schlafs mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Obwohl vielversprechende Forschungsergebnisse das Potenzial der Aromatherapie zur Verbesserung des Schlafs unterstützen, sind noch genauere Untersuchungen erforderlich, bevor sie als Standardbehandlung für Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen angesehen werden kann. Einige Herausforderungen für die Aromatherapie-Forschung sind:

  • Die Leichtigkeit, mit der ein Duft wahrgenommen wird, macht es schwierig, ein Placebo zu verwenden, um verblindete und randomisierte Studien durchzuführen, die ein größeres wissenschaftliches Gewicht haben würden.
  • Viele bestehende Studien zur Aromatherapie geben Düfte während des Schlafs über einen Schlauch oder einen speziellen Nasenapplikator direkt in die Nase ab. Auch wenn diese Studien Vorteile zeigen, ist nicht bekannt, ob andere Aromatherapie-Methoden, wie z. B. die indirekte Inhalation, die gleichen Ergebnisse erzielen.
  • Es gibt viele verschiedene Formulierungen von ätherischen Ölen, und die chemische Zusammensetzung von ätherischen Ölen, die in Forschungsstudien verwendet werden, kann sich von denen unterscheiden, die der Allgemeinheit zur Verfügung stehen.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Aromatherapie?

Die meisten Studien berichten über wenige oder keine Nebenwirkungen der Aromatherapie, und ätherische Öle gelten im Allgemeinen als sicher, wenn sie wie vorgeschrieben verwendet werden.

Manche Menschen können auf bestimmte ätherische Öle allergisch reagieren, insbesondere auf solche, die auf die Haut aufgetragen werden. Ätherische Öle auf Zitrusbasis und einige andere Arten von ätherischen Ölen können die Empfindlichkeit der Haut gegenüber der Sonne und ultravioletten Strahlen erhöhen.

Es wurde festgestellt, dass ätherische Öle aus Teebaum und Lavendel Chemikalien enthalten, die als endokrine Disruptoren wirken können, was bedeutet, dass sie die Produktion von Sexualhormonen wie Androgenen und Östrogenen beeinflussen. Studien haben ergeben, dass diese Öle in seltenen Fällen mit vorpubertärem Brustwachstum bei Mädchen und abnormaler Brustentwicklung bei Jungen in Verbindung gebracht werden. Die Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie endokrine Störungen verursachen, wurden in mindestens 65 anderen Arten von ätherischen Ölen gefunden. Es sind weitere Studien erforderlich, um die potenziellen Risiken endokriner Störungen durch ätherische Öle zu definieren und um herauszufinden, wie sie vermieden oder reduziert werden können.

Was sind die besten Düfte für den Schlaf?

Es gibt keinen Konsens über die besten Arten der Aromatherapie für den Schlaf. Was für jeden Einzelnen am besten funktioniert, kann von der Art der Schlafprobleme und den Duftvorlieben abhängen.

In den folgenden Abschnitten werden ätherische Öle beschrieben, die sich in Forschungsstudien als vorteilhaft für den Schlaf erwiesen haben. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele dieser Forschungen vorläufig sind oder an bestimmten Patientengruppen durchgeführt wurden, die möglicherweise nicht auf die Allgemeinheit übertragbar sind.

Jeder, der unter Schlafproblemen leidet, sollte mit einem Arzt sprechen, und sofern nicht von einem Arzt verordnet, sollte die Aromatherapie nicht andere Behandlungen von Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen ersetzen.

Lavendel

Unter den ätherischen Ölen sind nur wenige so gut untersucht worden wie Lavendel. Lavendel wurde in mehreren Forschungsstudien mit verbessertem Schlaf in Verbindung gebracht, auch bei einigen Menschen mit Schlaflosigkeit. Der Geruch von Lavendel hat beruhigende Auswirkungen auf die Herzfrequenz und den Blutdruck sowie auf die Stimmung. Bei einer Studie mit Menschen, die vor dem Schlafengehen dem Duft von Lavendel ausgesetzt waren, nahm der Tiefschlaf zu, was dazu führte, dass sie sich am Morgen erholter fühlten.

Rose

Rosen sind für ihren ansprechenden Duft bekannt, und ätherische Rosenöle haben ihr Potenzial als Aromatherapie für den Schlaf gezeigt. Obwohl nicht schlüssig, zeigte eine Studie an depressiven Patienten einige Indikatoren für eine verbesserte Stimmung und einen besseren Schlaf, wenn sie während des Schlafs nach Rosen duftende Luft einatmeten.

Römische Kamille

In einer Studie verbesserte das ätherische Öl der Römischen Kamille, das auf das Kopfkissen aufgetragen wurde, die Gesamtschlafzeit älterer Erwachsener in einer Pflegeeinrichtung. In einer anderen Studie mit Krebspatienten verringerten Massagen mit einem Trägeröl, das mit ätherischem Öl der Römischen Kamille gemischt war, das von den Patienten selbst angegebene Angstniveau.

Jasmin

Es wurde festgestellt, dass ätherisches Jasminöl, das während des Schlafes im Schlafzimmer verteilt wurde, die Schlafeffizienz verbessert, was bedeutet, dass mehr Zeit im Bett verbracht wurde, um tatsächlich zu schlafen.

Zedernholz-Extrakt

Obwohl nicht so umfangreich untersucht, half eine Studie mit dem Duft von Zedernholz-Extrakt Menschen, schneller einzuschlafen, wenn sie tagsüber ein Nickerchen machten.

Cannabis

Eine vorläufige Studie mit ätherischem Cannabisöl, das aus Pflanzen hergestellt wird, die kein THC enthalten, die Verbindung, die am meisten für den mit Cannabis assoziierten Rausch verantwortlich ist, fand eine verbesserte Entspannung bei Personen, die diesen Duft einatmeten.

Ylang-Ylang

Das ätherische Ylang-Ylang-Öl, das aus dem Cananga-Baum gewonnen wird, wird mit Ruhe und verlangsamten Reaktionszeiten in Verbindung gebracht, was es für die Vorbereitung auf den Schlaf hilfreich machen könnte.

Was sind die besten Düfte, um aufzuwachen?

Wie bei der Aromatherapie für den Schlaf gibt es keinen garantierten Duft, der jeden wach macht, aber die Forschung hat ein paar Düfte hervorgehoben, die vorteilhaft sein können.

Kaffee

Kaffee zu trinken ist einer der beliebtesten Muntermacher, aber nicht jeder mag den Geschmack oder möchte Koffein zu sich nehmen. Eine andere Möglichkeit ist es, einfach nur an Kaffee zu riechen, ohne ihn zu trinken; eine Forschungsstudie hat herausgefunden, dass das Einatmen von Kaffeeduft die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessert, ohne die körperlichen Auswirkungen von Koffein.

Rosmarin

Das ätherische Öl von Rosmarin ist ein Stimulans, das die Aktivierung des Gehirns unterstützt und die Wachsamkeit und die allgemeine Kognition fördern kann.

Pfefferminze

Ätherisches Pfefferminzöl hat einen ausgeprägten Geruch und hat in einigen Untersuchungen das Erinnerungsvermögen und das Gefühl der Wachsamkeit verbessert.

Salbei

Vorläufige Untersuchungen mit ätherischen Ölen von Salbei (Salvia officinalis) und Spanischem Salbei (Salvia lavandulifolia) haben ergeben, dass beide mit einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht werden.

Gemischte Öle

Einige Arten von gemischten ätherischen Ölen können bei der Konzentration und Aufmerksamkeit helfen. In einer Studie verbesserte ein gemischtes Öl mit den primären chemischen Komponenten 1,8-Cineol, 3-Caren, β-Pinen und β-Caryophyllen die kognitive Leistung und den Fokus.

Lavendelfeld

Wie wirkt sich Schlaf auf den Geruchssinn aus?

Jeder, der eine verstopfte Nase hat, kann bestätigen, dass die Stärke unseres Geruchssinns nicht immer gleich stark ist. Ein Faktor, der das olfaktorische System beeinflusst, ist Ihr zirkadianer Rhythmus. Dieser Teil unserer biologischen Uhr ist dafür bekannt, dass er den Schlaf während der Nacht und das Wachsein während des Tages fördert, aber er beeinflusst auch zahlreiche andere körperliche Prozesse.

Forscher fanden heraus, dass sich die Geruchsempfindlichkeit im Laufe des Tages in Übereinstimmung mit unserer zirkadianen Uhr verändert. Im Allgemeinen ist der Geruchssinn am Abend am stärksten (gegen 21:00 Uhr) und in der Nacht und bis in die frühen Morgenstunden am schwächsten. Diese Abnahme der Geruchsempfindlichkeit während der Nacht könnte erklären, warum Gerüche im Allgemeinen nicht dazu führen, dass Menschen aus dem Schlaf aufwachen.

Können Gerüche Träume beeinflussen?

Untersuchungen haben ergeben, dass externe Reize während des Schlafs, einschließlich Gerüche, Träume beeinflussen können, aber die Art dieses Effekts bleibt unklar. In einer Studie förderten positiv assoziierte Gerüche mehr positive Träume, während unangenehme Gerüche negative Träume verstärkten. Andere Untersuchungen fanden jedoch das genaue Gegenteil, wobei die Exposition gegenüber einem vertrauten Geruch oder einem bevorzugten Duft zu mehr negativen Träumen führte.

Viele Faktoren können Träume beeinflussen, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor klar ist, ob und wie Aromatherapie zur Beeinflussung von Träumen eingesetzt werden kann.

Können Gerüche während des Schlafs das Gedächtnis verbessern?

Erinnerungen werden während des Schlafs gestärkt, was einer der Gründe ist, warum er für das Lernen so wichtig ist. Schlafforscher haben Möglichkeiten erforscht, diesen Prozess der Gedächtniskonsolidierung zu verstärken, einschließlich der Exposition gegenüber Gerüchen während des Schlafs.

Der Fokus dieser Lerntechnik liegt darauf, Gerüche als Gedächtnisstütze zu nutzen. Um dies zu erreichen, wird man einem bestimmten Duft ausgesetzt, während man wach ist und neue Informationen lernt. Dann wird derselbe Duft während des Schlafs wieder aufgenommen. In einer Studie mit Schulkindern wurde die Erinnerungsleistung bei einem Vokabeltest durch dieses geruchsbasierte Lernen verbessert. Zusätzliche Vorteile können sich ergeben, wenn sie demselben Geruch auch während des Tests am nächsten Tag ausgesetzt sind.

Obwohl diese Methode die harte Arbeit des Lernens von neuem Wissen nicht überflüssig macht, kann sie für Studenten und andere Personen von Vorteil sein, die ihre Chancen erhöhen wollen, während des Schlafs nützliche Erinnerungen aufzubauen.

Können Gerüche dabei helfen, sich am Morgen wacher zu fühlen?

Während viele Menschen von der Aromatherapie fasziniert sind, um ihnen beim Schlafen zu helfen, wollen andere wissen, wie man Gerüche nutzen kann, um sich morgens wacher zu fühlen.

Guter Schlaf ist die beste Voraussetzung, um erfrischt und startklar aufzuwachen, und die Aromatherapie kann einen Schlafmangel nicht ausgleichen. Dennoch können einige Gerüche die Aufmerksamkeit und Energie am Morgen oder während des Tages erhöhen.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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