Schlafen in der Schwangerschaft: Erstes Trimester

Es dauert nicht lange, bis die Schwangerschaft erste Auswirkungen auf deinen Körper hat. Lange bevor sich der Babybauch zeigt, wirst du unter morgendlicher Übelkeit, häufigem Wasserlassen und anderen Symptomen leiden, die das Schlafen zunehmend erschweren. Für viele Frauen wird die Erschöpfung im ersten Trimester noch dadurch verstärkt, dass sie ihre Schwangerschaft vor Freunden und Bekannten verheimlichen.

Du bist ratlos, wie du während der Schwangerschaft im ersten Trimester schlafen kannst? Wir haben Tipps zusammengestellt, wie du die häufigsten Schlafprobleme im ersten Trimester in den Griff bekommst, damit du die Ruhe bekommst, die du brauchst, um ein gesundes Baby heranwachsen zu lassen.

Paar mit Blick auf einen positiven Schwangerschaftstest

Wie verändert sich der Schlaf im ersten Trimester?

Der Schlaf im ersten Trimester wird vor allem durch den steigenden Progesteronspiegel beeinflusst, der für die Schwangerschaft notwendig ist, aber auch dazu führen kann, dass du dich müder und unangenehm temperiert fühlst. Möglicherweise stellst du auch fest, dass sich deine innere Uhr verschiebt, was dich dazu veranlasst, früher ins Bett zu gehen.

Paradoxerweise berichten viele schwangere Frauen, dass sie sich tagsüber müde fühlen und nachts schlecht schlafen können. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen im ersten Trimester zu wenig Schlaf bekommen, was zu Tagesmüdigkeit führt. Zwar erfüllt nur eine von zehn schwangeren Frauen die Kriterien für klinische Schlaflosigkeit im ersten Trimester, doch die Prävalenz schlafbezogener Beschwerden ist weitaus höher.

Wie du bald herausfinden wirst, ist der Begriff “morgendliche Übelkeit” ein wenig irreführend. Übelkeit und Erbrechen plagen dich im ersten Trimester oft den ganzen Tag und die ganze Nacht. Das zehrt nicht nur an deinen Energiereserven, sondern kann dich auch nachts aus dem Bett treiben.

Auch die ständigen Toilettengänge und andere Veränderungen deines Körpers können es dir schwer machen, dich wohlzufühlen. Viele Frauen klagen im ersten Schwangerschaftsdrittel über Kopfschmerzen und empfindliche Brüste sowie über Blähungen und Verstopfung, weil sich das Verdauungssystem verlangsamt. Einige Frauen leiden bereits unter Sodbrennen und Schlafapnoe, wobei sich diese Beschwerden im dritten Trimester meist noch verstärken.

Warum Schlaf im ersten Trimester wichtig ist

Schlaf im ersten Trimester ist wichtiger, als den meisten von uns bewusst ist, aber im Moment werden sich die schlaflosen Nächte wahrscheinlich mehr auf dich als auf das Baby auswirken. Schlafmangel im ersten Schwangerschaftsdrittel wurde mit Schwangerschaftsdiabetes mellitus und Bluthochdruck im Dritten Trimester sowie mit Stress und Depressionen in Verbindung gebracht, die nach Selbstauskunft auftreten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Atemstörungen im Schlaf ein Risikofaktor für eine Fehlgeburt sein können.

Schwangere Frau schläft im Nachthemd im Bett auf blauem bequemem Stützkissen mit Sternen

Wie du im ersten Trimester besser schlafen kannst

Das erste Schwangerschaftsdrittel kann schwierig sein, aber gute Schlafgewohnheiten können dir helfen, besser zu schlafen und deine Gesamtschlafzeit zu erhöhen.

Was ist die beste Schlafposition im ersten Trimester?

Im ersten Schwangerschaftsdrittel kannst du in jeder beliebigen Position schlafen, aber es ist ratsam, mit der Seitenlage zu beginnen. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass die linke Seite die beste Schlafposition für dich und den Fötus in der späteren Schwangerschaft ist. Während das Baby wächst, verbessert dies die Durchblutung, da der Druck der Gebärmutter nicht auf den Venen, dem Rücken und den inneren Organen lastet. Ein frühzeitiger Wechsel zu dieser Position kann den Übergang für diejenigen erleichtern, die eher auf dem Bauch oder Rücken schlafen.

Andererseits ist der Schlaf an sich im ersten Trimester eine gute Sache. Es ist nicht schlimm, wenn du in der Seitenlage nicht einschlafen kannst. Du kannst auch auf dem Rücken oder auf dem Bauch weiterschlafen, bis es unbequem wird. Schwangere Frauen, die unter empfindlichen Brüsten leiden, können versuchen, einen lockeren Schlaf-BH zu tragen, um die Beschwerden zu lindern.

Schlafmittel zur Unterstützung des Schlafs im ersten Trimester

Pränatale Vitamine sind sehr wichtig, um sicherzustellen, dass der Fötus genügend Nährstoffe erhält, um sich richtig zu entwickeln. Pränatale Vitamine können dazu beitragen, Erkrankungen wie dem Restless-Legs-Syndrom vorzubeugen, einer häufigen Ursache von Schlaflosigkeit bei schwangeren Frauen. Die Ursache des Restless-Legs-Syndroms ist unbekannt, so dass unklar ist, ob dieser Zustand durch einen oder mehrere Vitaminmängel verursacht oder verschlimmert wird.

Das erste Schwangerschaftsdrittel ist eine sehr heikle Phase, und es ist ratsam, auf Medikamente zu verzichten, insbesondere auf Schlafmittel.

Schlaftipps für das erste Trimester

Jetzt ist es an der Zeit, sich aktiv um die Schlafhygiene zu kümmern und sich möglichst gute Gewohnheiten anzueignen, die für die gesamte Schwangerschaft gelten.

  • Achte auf eine gute Schlafhygiene. Ein guter Schlaf beginnt schon vor dem Schlafengehen. Versuche eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Smartphones, Fernsehgeräte und Laptops zu verzichten, da das blaue Licht dein Gehirn dazu anregt, wach zu bleiben. Entspanne dich stattdessen mit einem entspannenden warmen Bad, einem guten Buch oder einer beruhigenden Musik-Playlist. Wenn Übelkeit und Müdigkeit keine Rolle spielen, ist Sex mit dem Partner ein gesundes Ventil, das den Schlaf fördern kann.
  • Berücksichtige wie deine Ernährung dein Wohlbefinden und deinen Schlaf beeinflusst. Du kannst auch deine Ernährung umstellen und es vermeiden, direkt vor dem Schlafengehen zu essen, um die Beschwerden in der Nacht zu verringern. Schwangere Frauen, die im ersten Schwangerschaftsdrittel unter Übelkeit leiden, sollten versuchen, häufiger kleinere und nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt größere Mahlzeiten. Um Sodbrennen vorzubeugen, solltest du würzige und fettige Speisen meiden. Bei Bedarf kannst du vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu dir nehmen oder Cracker neben dem Nachttisch aufbewahren, um nächtliche Übelkeitsattacken zu vermeiden.
  • Viel Wasser trinken. Schwangeren Frauen wird empfohlen, reichlich Wasser zu trinken, aber es ist besser, dies nach Möglichkeit tagsüber zu tun. Wenn du in den Stunden vor dem Schlafengehen nur wenig Flüssigkeiten zu dir nimmst, kann das dazu beitragen, dass du nachts weniger oft auf die Toilette musst. Natürlich sind ein paar zusätzliche Toilettengänge im ersten Trimester unvermeidlich. Indem du ein Nachtlicht verwendest, anstatt das Licht einzuschalten, kannst du die Störung verringern und deinem Körper helfen, schneller wieder einzuschlafen.
  • Schlafe an einem kühlen und dunklen Ort. Da du dich wahrscheinlich wärmer fühlst als sonst, ist es besonders wichtig, dass dein Schlafzimmer kühl bleibt. Kreative Schlafhilfen wie Ohrstöpsel, White-Noise-Geräte oder Augenmasken können Lärm und Licht ausblenden und so für eine ruhigere Schlafumgebung mit weniger Ablenkungen sorgen. Überlege dir auch, in eine neue Matratze und atmungsaktive Bettwäsche zu investieren. Obwohl es noch nicht so weit ist, ist es nie zu früh, in ein Paar lockere, bequeme Schlafsachen zu investieren.

Egal, was du auch versuchst, manchmal scheint es einfach unmöglich zu sein, gut zu schlafen. Für Frauen, die im ersten Schwangerschaftsdrittel ständig von Müdigkeit geplagt werden, könnte ein kurzes Nickerchen am Tag die Lösung sein. Dies ist jedoch eine heikle Angelegenheit, denn Nickerchen werden mit Hyperglykämie in Verbindung gebracht, und zu viele oder zu lange Nickerchen können das Einschlafen in der Nacht erschweren.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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