Entspannungsübungen zum Einschlafen

 

Entspannung und Stressbewältigung

Stress entsteht von innen. Deine Reaktion auf eine Situation bestimmt, ob Du sie als Stressfaktor wahrnimmst. Gründe, Dich von einer Situation gestresst zu fühlen, kann es viele geben:

  • Perfektionismus: Du hast das Gefühl, alles richtig machen zu müssen. Das setzt Dich unter Druck und löst Stress aus.
  • Hohe Ansprüche an Dich und andere: Fehler sind menschlich. Dir selbst und anderen Fehler zu verbieten, erzeugt stressige Situationen.
  • Angst, etwas zu verpassen: Du kannst nur eine bestimmte Menge an Informationen aufnehmen. Diese Grenze zu überschreiten, setzt Dich unter Stress.

Stress kann Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben. Schlafstörungen sind ein sehr häufiges Stresssymptom. Schlechter Schlaf führt zu mehr Stress, weil Dein Körper keine Chance hat, zur Ruhe zu kommen.

Um Dir Pausen zu ermöglichen, gibt es viele Ansätze. Du kannst zum Beispiel:

  • Dein Handy abschalten, wenn Du nicht gestört werden willst (zum Beispiel nach Feierabend oder wenn Du schläfst).
  • Bewusst zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen unterscheiden.
  • Zeiten ohne digitale Medien wie PC, Fernseher oder Handy einplanen.
  • Dich von Menschen abgrenzen, die unerfüllbare Erwartungen an Dich haben.
  • Deine Termine großzügiger planen, sodass Du nicht unter Zeitdruck gerätst.
  • Deinen Arbeitstag bewusst strukturieren, damit Du den Überblick über Deine Aufgaben behältst.
  • Öffentliche Verkehrsmittel nutzen, das Fahrrad nehmen oder zu Fuß gehen, um stressigen Verkehrssituation zu entgehen.

Inhalte mit freundlicher Unterstützung von Stiftung Warentest

Entspannungsübungen und -techniken

Um die kleinen Auszeiten zu nutzen, die Dein Alltag bietet, kannst Du gezielt auf Entspannungsübungen zurückgreifen. Diese Techniken lassen sich in autosuggestive und körperorientierte Verfahren einteilen.

Autosuggestive Entspannungsübungen funktionieren, indem Du Dich aus eigener Kraft in einen entspannten Geisteszustand bringst. Zu den bekanntesten autosuggestiven Entspannungsverfahren zählt das autogene Training. Dabei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, bei der Du das Aussprechen bestimmter Sätze Einfluss auf Deinen Körper nimmst. Die Technik ist wissenschaftlich gut erforscht und baut vor allem auf regelmäßige Anwendung.

Auch Meditation und Atemübungen gehören zu den autosuggestiven Entspannungsverfahren. Häufig sind die beiden eng miteinander verknüpft, denn viele Meditationstechniken bauen auf Atemübungen auf. Bei diesen Übungen geht es darum, Deine Konzentration gezielt auf Dein Inneres zu lenken und Dich dadurch in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Zu den körperorientierten Verfahren gehört zum Beispiel die progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik spannst Du gezielt bestimmte Muskelgruppen an. Sobald Du die Anspannung wieder löst, verfallen die Muskeln automatisch in einen entspannten Zustand.

Eine weitere körperorientierte Entspannungsmethode ist Yoga. Die aus Fernost stammende Praxis besteht aus bestimmten Haltungen, die Körper und Geist gleichermaßen entspannen und eine positive Grundhaltung fördern.

Für alle Entspannungsübungen gilt: Sprich mit Deinem Arzt, welche sich am besten für Dich eignet, und kläre außerdem, ob und in welchem Umfang Deine Krankenkasse die Kosten übernimmt. Es gibt viele Möglichkeiten, aber nicht alle werden von der Kasse bezahlt.

Wenn Du die Entspannungsübungen einmal erlernt hast, kannst Du sie in der Regel fast überall anwenden. So findest Du auch in kurzen Pausen im Alltag Ruhe und kannst Stress effektiv reduzieren.

Mehr findest du bei den Stiftung Warentest Büchern

Ernährungstipps

Wenn Du unter Schlafproblemen leidest, überprüfe Deine Essgewohnheiten. Eine unausgewogene Ernährung oder Essenszeiten, die für Deinen Körper ungünstig sind, können sich negativ auf Deinen Schlaf und Dein Stressempfinden auswirken.

Mehr zum Thema Ernährung findest du in unserem Ratgeber Schlaffördernde Lebensmittel

Buchempfehlungen

  • Entspannungstechniken für Kinder und Jugendliche (Ulrike Petermann)
  • Wenn der Schlaf gestört ist: Schlafmangel und -störungen (Ingrid Füller)