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Schlafentzug

Fast jeder hat schon einmal ein zombieartiges Gefühl nach einer Nacht mit wenig oder gar keinem Schlaf erlebt. Sogar nach nur einer Nacht ohne ausreichend Schlaf können wir uns tagsüber schläfrig fühlen, mit verlangsamtem Denken, Energiemangel und einer reizbaren Stimmung.

Schlafmangel bedeutet, dass du nicht den Schlaf bekommst, den du brauchst. Circa 80 % der deutschen Arbeitnehmer leiden unter Schlafstörungen, ein Problem, das sich in den letzten Jahren nur verschlimmert hat.

Schlafmangel wirkt sich direkt auf unsere Denkfähigkeit und unsere Gefühle aus. Während die kurzfristigen Auswirkungen eher spürbar sind, kann chronischer Schlafmangel das langfristige Risiko für körperliche und geistige Gesundheitsprobleme erhöhen.

Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, Schlafmangel zu vermeiden. Ein Verständnis dieses Problems, einschließlich seiner Ursachen, Symptome, Diagnose und Behandlung, verschafft dir eine bessere Vorstellung davon, dass du den Schlaf bekommst, den du brauchst.

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Was ist Schlafentzug?

Der Begriff Schlafentzug bezieht sich auf weniger als die benötigte Menge an Schlaf, die bei Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht liegt. Kinder und Jugendliche brauchen sogar noch mehr nächtlichen Schlaf als Erwachsene.

Sind alle Definitionen von Schlafentzug gleich?

In der Schlafmedizin wird Schlafentzug auf der Grundlage der Schlafdauer definiert, d. h. der Gesamtzeit, die eine Person schlafend verbringt. In Wirklichkeit geht es aber bei der Frage, wie ausgeruht man ist, um mehr als nur darum, wie viele Stunden man schläft. Daher werden die Begriffe Schlafmangel oder Schlafinsuffizienz häufiger verwendet, um Faktoren zu beschreiben, die die Quantität und/oder Qualität des Schlafs reduzieren und eine Person davon abhalten, erfrischt aufzuwachen.

Auf diese Weise hat Schlafmangel eine breitere Anwendung. Eine Person, die z. B. insgesamt acht Stunden schläft, aber durch häufiges Aufwachen den Schlaf unterbricht, kann unter Schlafmangel leiden, auch wenn die Schlafdauer technisch gesehen der empfohlenen Menge entspricht.

Diese Terminologie kann sich von der alltäglichen Konversation unterscheiden, in der der Begriff Schlafentzug mit einer breiteren Bedeutung verwendet werden kann, die sich auf schlechten Schlaf insgesamt und nicht nur auf die Gesamtschlafdauer bezieht.

Sogar im medizinischen Bereich können Studien unterschiedliche technische Definitionen von Schlafmangel verwenden, da einige ihn als sieben Stunden Schlaf oder weniger klassifizieren, während andere sechs Stunden als Grenzwert verwenden.

Gibt es verschiedene Arten von Schlafentzug?

Schlafentzug und Schlafinsuffizienz können je nach den Umständen einer Person auf unterschiedliche Weise kategorisiert werden.

  • Akuter Schlafentzug bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, in der Regel ein paar Tage oder weniger, in dem eine Person eine signifikante Reduzierung ihrer Schlafzeit hat.
  • Chronischer Schlafmangel, auch bekannt als Schlafmangelsyndrom, wird so definiert, dass der verkürzte Schlaf drei Monate oder länger anhält.
  • Chronischer Schlafmangel oder unzureichender Schlaf kann sowohl anhaltenden Schlafentzug als auch schlechten Schlaf beschreiben, der aufgrund von Schlaffragmentierung oder anderen Störungen auftritt.

Ist Schlafentzug anders als Schlaflosigkeit?

Obwohl sowohl Schlaflosigkeit als auch Schlafentzug damit zu tun haben, dass man nicht genug Schlaf bekommt, machen viele Experten in der Schlafforschung einen Unterschied zwischen ihnen. Menschen mit Schlaflosigkeit haben Probleme mit dem Schlafen, auch wenn sie genügend Zeit zum Schlafen haben. Auf der anderen Seite haben Menschen mit Schlafentzug aufgrund von Verhaltensentscheidungen oder alltäglichen Verpflichtungen nicht genug Zeit für den Schlaf.

Ein Beispiel für diesen Unterschied ist, dass Menschen, die aufgrund eines vollen Terminkalenders unter Schlafmangel leiden, in der Regel keine Probleme damit haben, am Wochenende länger zu schlafen, um den Schlaf nachzuholen“. Jemand, der unter Schlaflosigkeit leidet, kämpft dagegen mit dem Schlaf, obwohl er die Möglichkeit dazu hat.

Es kann erhebliche Überschneidungen zwischen der Beschreibung von Schlafmangel und Schlaflosigkeit geben, aber Betroffene sollten sich bewusst sein, dass ihr Arzt oder ein Schlafspezialist möglicherweise spezifischere Definitionen verwendet.

Wodurch wird Schlafentzug verursacht?

Mehrere Faktoren können Schlafentzug verursachen oder dazu beitragen, einschließlich schlechter Schlafhygiene, Entscheidungen über den Lebensstil, Arbeitsverpflichtungen, Schlafstörungen und andere medizinische Bedingungen.

Schlafentzug wird oft durch freiwillige Entscheidungen verursacht, die die verfügbare Schlafzeit reduzieren. Zum Beispiel kann eine Person, die beschließt, lange aufzubleiben, um eine Fernsehserie zu schauen, akuten Schlafentzug erfahren.

Berufliche Verpflichtungen sind ein weiterer häufiger Grund für Schlafentzug. Menschen, die mehrere Jobs oder lange Arbeitszeiten bewältigen müssen, haben möglicherweise nicht genug Zeit für ausreichenden Schlaf. Schichtarbeiter, die die Nacht durcharbeiten müssen, haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, die Menge an Schlaf zu bekommen, die sie wirklich brauchen.

Schlafentzug kann durch andere Schlafstörungen oder medizinische Erkrankungen verursacht werden. Zum Beispiel kann Schlafapnoe, eine Atmungsstörung, die Dutzende von nächtlichen Aufwachphasen verursacht, sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Andere medizinische oder psychische Probleme, wie Schmerzen oder allgemeine Angststörungen, können die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen.

Stresste junge Geschäftsmann müde, während der Arbeit Überstunden zu Hause spät in der Nacht

Welche Symptome gibt es bei Schlafentzug?

Zu den primären Anzeichen und Symptomen von Schlafentzug gehören übermäßige Tagesmüdigkeit und Beeinträchtigungen am Tag, wie z. B. verminderte Konzentration, langsameres Denken und Stimmungsschwankungen.

Sich tagsüber müde zu fühlen, ist eines der Hauptanzeichen für Schlafentzug. Menschen mit übermäßiger Tagesmüdigkeit fühlen sich oft schläfrig und haben Schwierigkeiten, wach zu bleiben, auch wenn sie es müssten. In manchen Fällen kommt es zu Sekundenschlaf, bei dem eine Person für einige Sekunden einschläft.

Unzureichender Schlaf kann sich direkt darauf auswirken, wie sich eine Person während ihrer wachen Stunden fühlt. Beispiele für diese Symptome sind:

  • Verlangsamtes Denken
  • Reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
  • Verschlechtertes Gedächtnis
  • Schlechte oder riskante Entscheidungsfindung
  • Mangel an Energie
  • Stimmungsschwankungen, einschließlich Gefühlen von Stress, Ängstlichkeit oder Reizbarkeit

Die Symptome einer Person können von dem Ausmaß des Schlafentzugs abhängen und davon, ob dieser akut oder chronisch ist. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass manche Menschen nach einem Schlafentzug eher zu Symptomen neigen und dass dies möglicherweise mit der Genetik einer Person zusammenhängt. Stimulanzien wie Koffein können die Symptome des Schlafentzugs ebenfalls maskieren, daher ist es wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich mit und ohne diese Substanzen fühlen.

Was sind die Folgen von Schlafentzug?

Die Auswirkungen von Schlafentzug und Schlafmangel können gravierend und weitreichend sein.

Akuter Schlafentzug erhöht das Risiko von unbeabsichtigten Fehlern und Unfällen. Schläfriges Fahren, das mit einer verlangsamten Reaktionszeit und der Gefahr von Sekundenschlaf einhergeht, kann lebensbedrohlich sein. Menschen, die unter Schlafentzug leiden, haben eher Schwierigkeiten in der Schule und bei der Arbeit oder erleben Stimmungsschwankungen, die persönliche Beziehungen beeinträchtigen können.

Chronischer Schlafmangel kann zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen. Schlaf spielt eine grundlegende Rolle für das effektive Funktionieren fast aller Körpersysteme, so dass ein anhaltender Schlafentzug erhebliche Risiken für die körperliche und geistige Gesundheit mit sich bringt:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien haben starke Zusammenhänge zwischen Schlafentzug und kardiovaskulären Problemen wie Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall festgestellt.
  • Diabetes: Unzureichender Schlaf scheint die Regulationsfähigkeit des Körpers für den Blutzucker zu beeinträchtigen, was das Risiko für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes erhöht.
  • Fettleibigkeit: Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Dies ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, wie schlechter Schlaf mit Fettleibigkeit und Problemen, ein gesundes Gewicht zu halten, verbunden sein kann.
  • Immunschwäche: Schlafentzug führt nachweislich zu einer Verschlechterung der Immunfunktion, einschließlich einer schlechteren Immunantwort auf Impfstoffe.
  • Hormonelle Anomalien: Schlaf hilft dem Körper, verschiedene Hormone richtig zu produzieren und zu regulieren, was die Anfälligkeit für hormonelle Probleme bei Menschen mit Schlafmangel möglicherweise erhöht.
  • Schmerzen: Menschen mit Schlafentzug haben ein höheres Risiko, Schmerzen zu entwickeln oder das Gefühl, dass ihre Schmerzen schlimmer werden. Schmerzen können zu weiteren Schlafunterbrechungen führen, wodurch ein negativer Kreislauf aus sich verschlimmernden Schmerzen und Schlaf entsteht.
  • Störungen der psychischen Gesundheit: Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden, und schlechter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und bipolaren Störungen.

In Anbetracht dieser vielfältigen und wichtigen Auswirkungen von Schlafentzug ist es nicht verwunderlich, dass Studien herausgefunden haben, dass unzureichender Schlaf mit einem höheren allgemeinen Sterberisiko und einer geringeren Lebensqualität in Verbindung steht.

Wie wird Schlafentzug diagnostiziert?

Ärzte können Schlafentzug oft diagnostizieren, indem sie die Symptome und Schlafmuster eines Patienten besprechen. Dies kann die Durchsicht eines Schlaftagebuchs oder das Ausfüllen eines Schlaffragebogens beinhalten, der einen detaillierten Blick auf Schlafmuster und Symptome am Tag bietet.

In einigen Fällen können zusätzliche Tests mit einer Schlaftracking-Technologie, bekannt als Aktigraphie, oder mit einer Schlafstudie über Nacht durchgeführt werden, wenn weitere Informationen benötigt werden oder wenn ein Arzt vermutet, dass der Patient eine zugrunde liegende Schlafstörung haben könnte.

Wie man Schlafentzug vorbeugt und behandelt

Solltest du anhaltende oder sich verschlimmernde Probleme mit unzureichendem Schlaf oder Tagesmüdigkeit haben, ist die Rücksprache mit deinem Arzt ein guter erster Schritt, um Linderung zu bekommen. Dein Arzt kann deine Situation einschätzen und eine Behandlung empfehlen, die deinen Bedürfnissen am besten entspricht.

Um Schlafmangel vorzubeugen und zu behandeln, ist in den meisten Fällen eine konsequente Schlafhygiene – also eine entsprechende Schlafumgebung und tägliche Gewohnheiten – ein zentraler Bestandteil. Die folgenden Abschnitte skizzieren einige wichtige Verbesserungen der Schlafhygiene für Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen.

Schlafentzug angehen, statt sich damit abzufinden

Viele Menschen bekommen zu wenig Schlaf, weil sie Schlafentzug als normal akzeptieren. Anstatt die notwendigen Schritte zu unternehmen, um mehr zu schlafen, trinken sie Kaffee oder Energydrinks, machen ein Nickerchen oder versuchen einfach, sich „durchzuschlagen“.

Keiner dieser Ansätze ist eine nachhaltige Lösung für Schlafentzug. Sie mögen helfen, den Tag zu überstehen, aber die kumulativen Auswirkungen des Schlafmangels werden sowohl kurz- als auch langfristig ihren Tribut fordern.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich zu weigern, den fehlenden Schlaf als normal zu akzeptieren und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, mehr zu schlafen und eine höhere Qualität der Erholung zu erhalten.

Schlaf zu einer Priorität machen

Chronischer Schlafmangel entsteht oft, wenn Menschen den Schlaf zugunsten von Arbeit, Freizeit oder anderen Verpflichtungen opfern. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, dem Schlaf eine Priorität einzuräumen:

  • Halte dich an einen festen Schlafplan: Du solltest dich bemühen, jeden Tag zu den gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Bei der Planung dieser Zeiten solltest du darauf achten, dass du genügend Zeit einplanst, um genügend Schlaf zu bekommen. Sobald du dich für deinen Zeitplan entschieden hast, halte dich genau daran, auch an den Wochenenden. Eine stabile Schlafroutine hilft, Schwankungen in der Nacht zu vermeiden.
  • Lege Grenzen in deinem Arbeits- und Sozialleben fest: Es ist leicht möglich, dass die Anforderungen deines Privat- oder Berufslebens die Zeit, die du für den Schlaf brauchst, aufzehren. Daher ist es hilfreich, Grenzen festzulegen, damit du jede Nacht die volle Zeit für die Ruhe bekommst, die du brauchst.
  • Schaffe dir eine Schlafenszeit-Routine: Bereite dich jeden Abend mit den gleichen Schritten vor, z. B. mit ruhigem Lesen oder Dehnen, dem Anziehen des Schlafanzugs und dem Zähneputzen. Eine feste Schlafenszeit-Routine kann dich in den richtigen mentalen Zustand versetzen, um jede Nacht gut zu schlafen.

Gestalte deine Schlafzimmerumgebung

Gestalte deine Schlafzimmerumgebung so, dass sie ideal für deine Entspannung ist. Wenn deine Schlafzimmerumgebung einladend ist und deinen Komfortvorlieben entspricht, ist die Wahrscheinlichkeit am geringsten, dass du nicht ins Bett gehst.

Deine Matratze und dein Kissen sollten viel Halt bieten, die Bettwäsche sollte dir helfen, dich wohl zu fühlen, während sie eine moderate Temperatur beibehält. Um mögliche Schlafstörungen zu minimieren, solltest du darauf achten, dass dein Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich ist.

Vermeide Dinge, die den Schlaf stören können

Ein nützlicher Schritt bei der Bekämpfung von Schlafmangel ist es, Dinge zu vermeiden, die, oft unbemerkt, deinen Schlaf negativ beeinflussen können:

  • Elektronische Geräte: Fernseher, Handys, Tablets und Computer können deinen Geist stimulieren, sodass du immer noch aktiv bist, wenn du ins Bett gehen willst. Das von diesen Geräten ausgestrahlte Licht kann auch deinen zirkadianen Rhythmus stören. Daher ist es am besten, wenn du eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr benutzt.
  • Alkohol: Alkoholkonsum, vor allem nachts, kann deinen normalen Schlafrhythmus stören und damit die Schlafqualität und -konsistenz insgesamt beeinträchtigen.
  • Koffein: Als Stimulans macht Koffein wach, und da es mehrere Stunden in deinem Körper verbleiben kann, ist es am besten, es am Nachmittag und Abend zu vermeiden.
  • Nickerchen: Um zu verhindern, dass ein Nickerchen den Nachtschlaf stört, solltest du es kurzhalten (30 Minuten oder weniger) und es nicht am späten Nachmittag oder später machen. Wenn du mit Schlafstörungen zu kämpfen hast, ist es am besten, Nickerchen ganz zu vermeiden.

Mach das Beste aus dem Tag

Regelmäßige Bewegung am Tag unterstützt einen gesunden zirkadianen Rhythmus, der dafür sorgt, dass du tagsüber wach bist und nachts müde wirst. Ebenso kann regelmäßige körperliche Aktivitäten zu einem normalen Schlafrhythmus beitragen. Versuche dich also jeden Tag zumindest etwas zu betätigen.

Referenzen

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.

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