Tipps für einen gesunden Schlaf

Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Aber trotz seiner Bedeutung gibt es einen beunruhigenden Prozentsatz von Menschen, die regelmäßig nicht ausreichend schlafen und tagsüber auffallend müde sind.

Obwohl es eine große Bandbreite an Ursachen und Arten von Schlafproblemen gibt, sind sich Experten einig, dass es eine Reihe von konkreten Schritten gibt, die einen erholsameren Schlaf fördern. Das Nationale Institut für Öffentliche Gesundheit und Hausärzte verweisen auf die gleichen grundlegenden Tipps für einen besseren Schlaf.

Für viele Menschen kann der Versuch, all diese Methoden umzusetzen, einfach zu anstrengend sein. Aber es geht nicht um alles oder nichts. Man kann mit kleinen Änderungen beginnen und sich zu gesünderen Schlafgewohnheiten, auch bekannt als Schlafhygiene, steigern.

Um diese Verbesserungen der Schlafhygiene leichter zugänglich zu machen, haben wir sie in vier Kategorien unterteilt:

  • Ein Schlafzimmer gestalten, das den Schlaf einlädt
  • Schlafzeiten optimieren
  • Eine Routine vor dem Schlafengehen gestalten
  • Schlaffördernde Gewohnheiten während des Tages fördern

In jeder Kategorie findest du spezifische Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um leichter einzuschlafen, durchzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Ein Schlafzimmer schaffen, das zum Schlafen einlädt

Ein wichtiger Tipp, um schnell und einfach einzuschlafen, ist es, das Schlafzimmer zu einem Ort der Gemütlichkeit und Entspannung zu machen. Obwohl dies offensichtlich erscheinen mag, wird es oft übersehen, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen beiträgt.

Bei der Gestaltung der Schlafumgebung solltest du dich darauf konzentrieren, den Komfort zu maximieren und Ablenkungen zu minimieren, unter anderem mit diesen Tipps:

  • Verwende eine qualitativ hochwertige Matratze und ein hochwertiges Kopfkissen: Eine hochwertige Matratze ist wichtig, um sicherzustellen, dass man bequem genug liegt, um sich zu entspannen. Zusammen mit dem Kissen sorgt sie außerdem dafür, dass die Wirbelsäule richtig gestützt wird, um Schmerzen zu vermeiden.
  • Hochwertige Bettwäsche nutzen: Dein Bettlaken und deine Decken spielen eine große Rolle dabei, dass sich dein Bett einladend anfühlt. Achte darauf, dass sich die Bettwäsche angenehm anfühlt und eine angenehme Temperatur während der Nacht gewährleistet.
  • Vermeide Lichtstörungen: Übermäßige Lichteinwirkung kann deinen Schlaf und deinen zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen. Verdunkelungsvorhänge vor den Fenstern oder eine Schlafmaske für die Augen können das Licht blockieren und verhindern, dass es deine Ruhe stört.
  • Sorge für Ruhe und Stille: Lärm auf ein Minimum zu beschränken ist ein wichtiger Bestandteil eines schlaffördernden Schlafzimmers. Wenn du die Geräuschquellen in der Nähe nicht ausschalten kannst, solltest du sie mit einem Ventilator oder einem White-Noise-Gerät unterdrücken. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Möglichkeit, um zu verhindern, dass dich lästige Geräusche stören, wenn du schlafen willst.
  • Finde eine angenehme Temperatur: Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu heiß oder zu kalt sein, um den Schlaf zu beeinträchtigen. Die ideale Temperatur kann von Mensch zu Mensch variieren, aber die meisten Studien empfehlen, in einem kühleren Raum zu schlafen, der etwa 18 Grad warm ist.
  • Sorge für angenehme Aromen: Ein leichter Duft, den du als beruhigend empfindest, kann dir helfen, leichter einzuschlafen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie z. B. Lavendel, können einen beruhigenden und frischen Duft für dein Schlafzimmer verbreiten.

Optimiere deinen Schlafrhythmus

Die Kontrolle über deinen täglichen Schlafrhythmus zu übernehmen, ist ein wichtiger Schritt zu besserem Schlaf. Um zu beginnen, diesen Zeitplan für dich zu nutzen, versuche diese vier Empfehlungen umzusetzen:

Lege eine feste Aufwachzeit fest: Es ist fast unmöglich für deinen Körper, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen, wenn du ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachst. Lege daher eine Aufwachzeit fest und halte dich daran, auch am Wochenende oder an anderen Tagen, an denen du sonst in Versuchung kommen würdest, auszuschlafen.

Plane Zeit für den Schlaf ein: Wenn du sicherstellen willst, dass du jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommst, dann musst du diese Zeit in deinen Zeitplan einbauen. Gehe von deiner festen Weckzeit aus, arbeite rückwärts und ermittle eine angestrebte Schlafenszeit. Wenn es möglich ist, gebe dir vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit, um zur Ruhe zu kommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Sei vorsichtig mit Nickerchen: Um nachts besser zu schlafen, ist es wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Ein zu langes oder zu spätes Nickerchen kann deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen und es dir erschweren, rechtzeitig einzuschlafen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag, und die beste Länge für ein Nickerchen ist etwa 20 Minuten.

Pass deinen Zeitplan schrittweise an: Wenn du deinen Schlafrhythmus ändern musst, ist es am besten, die Anpassungen schrittweise und mit der Zeit vorzunehmen, mit einem maximalen Unterschied von 1-2 Stunden pro Nacht. So kann sich dein Körper an die Änderungen gewöhnen, damit du deinen neuen Zeitplan besser einhalten kannst.

Erstelle eine Routine vor dem Schlafengehen

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, denkst du natürlich, dass das Problem beginnt, wenn du dich ins Bett legst. In Wirklichkeit spielt jedoch die Zeit vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung auf ein schnelles und müheloses Einschlafen.

Schlechte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen sind ein Hauptgrund für Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. Diese Gewohnheiten zu ändern, kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber die Mühe kann sich auszahlen, indem du entspannter und bereit bist, einzuschlafen, wenn die Schlafenszeit anbricht.

Versuche möglichst eine gleichbleibende Routine zu schaffen, der du jeden Abend folgst, da dies hilft, gesunde Gewohnheiten zu verstärken und Geist und Körper zu signalisieren, dass die Schlafenszeit naht. Als Teil dieser Routine solltest du diese drei Tipps beherzigen:

  • Mindestens 30 Minuten lang abschalten: Es ist viel einfacher, sanft einzuschlafen, wenn du dich entspannt hast. Ruhiges Lesen, leichtes Dehnen, Hören von beruhigender Musik und Entspannungsübungen sind Beispiele für die richtige Einstimmung auf den Schlaf.
  • Reduziere die Lichtquellen: Das Vermeiden von hellem Licht kann dir den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern und dazu beitragen, dass dein Körper Melatonin produziert, ein Hormon, das den Schlaf fördert.
  • Trenne dich von Geräten: Tablets, Handys und Laptops können dein Gehirn auf Trab halten, was es schwer macht, wirklich abzuschalten. Das Licht dieser Geräte kann auch die natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuche so oft wie möglich, vor dem Schlafengehen für 30 Minuten oder länger die Geräte auszuschalten.

Schlaffördernde Gewohnheiten während des Tages fördern

Die Weichen für einen guten Schlaf zu stellen, ist eine ganztägige Angelegenheit. Eine Reihe von Verhaltensweisen, die man tagsüber umsetzen kann, können den Weg für besseren Schlaf in der Nacht ebnen.

  • Das Tageslicht genießen: Unsere inneren Uhren werden durch Lichteinwirkung reguliert. Sonnenlicht hat den stärksten Effekt, also versuche das Tageslicht aufzunehmen, indem du nach draußen gehst oder die Fenster oder Jalousien für natürliches Licht öffnest. Eine Dosis Tageslicht in den frühen Morgenstunden kann helfen, deinen zirkadianen Rhythmus zu normalisieren. Wenn natürliches Licht keine Option ist, kann man mit seinem Arzt über die Verwendung einer Lichttherapie Box sprechen.
  • Nehme dir Zeit, dich zu bewegen: Tägliche Bewegung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, und die dadurch ausgelösten Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können einen guten Schlaf fördern. Die meisten Experten raten von intensiver Bewegung kurz vor dem Schlafengehen ab, da sie die tatsächliche Beruhigung des Körpers vor dem Schlaf beeinträchtigen kann.
  • Überwache deine Aufnahme von Koffein: Koffeinhaltige Getränke, einschließlich Kaffee, Tee und Limonaden, gehören zu den beliebtesten Getränken der Welt. Manche Menschen sind geneigt, den Energieschub durch Koffein zu nutzen, um die Tagesmüdigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafentzug führen. Um dies zu vermeiden, achte auf deinen Koffeinkonsum und vermeide ihn später am Tag, wenn er ein Hindernis für das Einschlafen sein kann.
  • Sei achtsam mit Alkohol: Alkohol kann Schläfrigkeit hervorrufen, weshalb manche Menschen gerne einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Leider beeinflusst Alkohol das Gehirn auf eine Art und Weise, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann, und aus diesem Grund ist es am besten, Alkohol in der Zeit vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
  • Esse nicht zu spät: Es kann schwieriger sein, einzuschlafen, wenn der Körper noch dabei ist, ein reichhaltiges Abendessen zu verdauen. Um die Schlafstörungen durch Essen auf ein Minimum zu beschränken, versuche ein spätes Abendessen zu vermeiden und besonders fettes oder scharfes Essen zu minimieren. Esse lieber etwas Leichtes und Gesundes, wenn du einen abendlichen Snack brauchst.
  • Rauche nicht: Rauchen, auch Passivrauchen, wird mit einer Reihe von Schlafproblemen in Verbindung gebracht, darunter Einschlafschwierigkeiten und unruhiger Schlaf.
  • Reserviere dein Bett nur für Schlaf und Sex: Wenn du ein bequemes Bett hast, bist du vielleicht geneigt, dort herumzuhängen und allen möglichen Aktivitäten nachzugehen, aber das kann tatsächlich zu Problemen beim Schlafengehen führen. Daher solltest du versuchen, die Aktivitäten in deinem Bett strikt auf Schlaf und Sex zu beschränken.

Wenn du nicht einschlafen kannst

Egal, ob du zum ersten Mal ins Bett kommst oder mitten in der Nacht aufgewacht bist, es kann sein, dass es dir schwerfällt, in den Schlaf zu fallen. Diese Tipps erklären, was zu tun ist, wenn du nicht schlafen kannst:

  • Versuche Entspannungstechniken: Konzentriere dich nicht auf den Versuch, einzuschlafen, sondern auf den Versuch, dich zu entspannen. Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, schrittweise Muskelentspannung und unterstützende Bilder sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die dir helfen können, leichter einzuschlafen.
  • Nicht im Bett schmoren: Du solltest vermeiden, dass in deinem Kopf eine Verbindung zwischen deinem Bett und der Frustration durch Schlaflosigkeit entsteht. Das heißt, wenn du etwa 20 Minuten im Bett verbracht hast, ohne einschlafen zu können, stehe aus dem Bett auf und mache etwas Entspannendes bei schwachem Licht. Vermeide es, während dieser Zeit auf die Uhrzeit zu schauen. Versuche dich zumindest für ein paar Minuten vom Schlaf abzulenken, bevor du ins Bett zurückkehrst.
  • Experimentiere mit verschiedenen Methoden: Schlafprobleme können komplex sein, und was bei einem Menschen funktioniert, funktioniert vielleicht nicht bei einem anderen. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert. Denke daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis neue Methoden ihre Wirkung entfalten, also gib den Veränderungen Zeit, bevor du annimmst, dass sie bei dir nicht funktionieren.
  • Führe ein Schlaftagebuch: Ein tägliches Schlaftagebuch kann dir dabei helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie gut du schläfst, und Faktoren zu identifizieren, die deinem Schlaf helfen oder ihn beeinträchtigen könnten. Wenn du einen neuen Schlafrhythmus oder andere Änderungen in der Schlafhygiene ausprobierst, kann das Schlaftagebuch helfen zu belegen, wie gut es funktioniert.
  • Spreche mit deinem Arzt: Ein Arzt ist in der besten Position, um detaillierte Ratschläge für Menschen mit ernsthaften Schlafproblemen zu geben. Spreche mit deinem Arzt, wenn du feststellst, dass sich deine Schlafprobleme verschlimmern, über einen längeren Zeitraum andauern, deine Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen (z. B. durch übermäßige Tagesmüdigkeit) oder wenn sie zusammen mit anderen unerklärlichen Gesundheitsproblemen auftreten.

Erste Hilfen bei Ein- und Durchschlafstörungen

Ein- und Durchschlafstörungen belasten viele Menschen. Eine organische Ursache wird dabei aber oftmals ausgeschlossen. Schon kleine Veränderungen der Lebensgewohnheiten können helfen.

Mehr erfahren Sie in unserem Ratgeber über Schlafstörungen