Schlafhygiene für besseren Schlaf

Ein paar kleine Alltagsroutinen sorgen für eine optimale Schlafhygiene und fördern Deinen erholsamen und gesunden Schlaf.

  • Das Bett ist ein Ort für das Schlafen und die Liebe. Verlagere das Fernsehen, Lesen, Lernen oder Streiten an einen anderen Ort.
  • Lass den Tag mit Entspannung ausklingen, indem Du beispielsweise vor dem Zubettgehen guten Gewissens Mal gar nichts tust.
  • Bewegung und sportliche Aktivitäten wie ein Spaziergang oder eine Radtour am späten Nachmittag lassen Dich abends besser zur Ruhe kommen. Vermeide hingegen schwere körperliche und geistige Anstrengungen am Abend.
  • Abends noch die Lieblingsserie oder einen Film im TV schauen? Kein Problem. Aber schalte den Fernseher aus, bevor du auf dem Sofa einschläfst.
  • Iss abends leichte Mahlzeiten und spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Koffein im Kaffee, schwarzen Tee und in der Cola halten Dich tagsüber wach. Steige daher ab spätem Nachmittag auf andere Getränke wie Wasser oder Kräutertee um.
  • Dein Körper liebt einen vertrauten Rhythmus. Versuche, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen – auch am Wochenende und im Urlaub.
  • Ein ständiger Blick auf den Wecker setzt Dich nur unnötig unter Druck, wenn das Einschlafen mal länger dauert. Verdecke die Leuchtanzeige mit einem Tuch oder lass sie aus Deinem Sichtfeld verschwinden.
  • Der Wecker ist nicht die einzige Lichtquelle im Raum? Gardinen oder Jalousien vor den Fenstern sorgen für mehr Dunkelheit.
  • Finde Deine Wohlfühltemperatur. Falls es möglich ist, sollte diese im Schlafzimmer zwischen 14 und 18 Grad liegen.
  • Nicht nur tagsüber ist Dir bequeme Kleidung wichtig, in der du Dich wohlfühlst. Suche Dir auch für nachts Dein Lieblingsoutfit aus, in das Du Dich richtig einkuscheln kannst.
  • Unvermeidliche Geräusche wie Straßenlärm oder die lauten Nachbarn reißen Dich immer wieder aus dem Schlaf. Versuche es mit Ohrenschutz wie z.B. Ohropax. Keine Sorge, den Wecker hörst Du trotzdem.

 

Das ideale Bettklima

Nicht nur am Tag, auch in der Nacht gibt Dein Körper durch das Schwitzen Feuchtigkeit ab. Während Du schläfst können das bis zu 700 ml Flüssigkeit sein. Daher sind neben der Bettdecke auch die Matratze und die Unterfederung entscheidend für gutes Bettklima.

Deine Matratze sollte Feuchtigkeit aufnehmen und sie durch spezielle Be- und Entlüftungskanäle zur Seite abgeben können.

 

Liegst du richtig?

Deine Schlafposition beeinflusst einen entspannten und erholsamen Morgen. Moderne Bettsysteme können Deinen Körper und Deine Wirbelsäule in der Rückenlage und in der Seitenlage stützen. Eine Matratze mit unterschiedlichen Zonen und individuell einstellbaren Bereichen der Unterfederung geben Deinem Körper dort Unterstützung, wo sie benötigt wird.

Für Seitenschläfer ist eine spezielle Schulterzone unerlässlich. Sie sorgt dafür, dass die Schulter auf der Matratze sanft einsinkt. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule horizontal gelagert und der Halswirbelbereich gut geschützt.

 

Entspannt sein – auf die innere Uhr hören

Wer über einen längeren Zeitraum auf seine innere Uhr hört und seine Schlafzeiten danach ausrichtet, wird feststellen, dass er sich entspannter und ausgeschlafener fühlt. Vielleicht wachst Du sogar ein paar Minuten vor dem Weckerklingeln auf.

Unter der Rubrik „Wenn der Schlaf gestört ist“ findest du weitere Tipps.

 

Erste Hilfen bei Ein- und Durchschlafstörungen

Ein- und Durchschlafstörungen belasten viele Menschen. Eine organische Ursache wird dabei aber oftmals ausgeschlossen. Schon kleine Veränderungen der Lebensgewohnheiten können helfen.

Mehr erfahren Sie in unserem Ratgeber über Schlafstörungen

 

Unsere Leseempfehlungen

  • Die Volkskrankheit Schlafapnoe – Bei Patienten mit Herzinfarkt und Herzschwäche ist in gut 50 % der Fälle eine Schlafapnoe nachweisbar.
  • Universität Marburg Möchten Sie noch mehr Tipps und Zusammenhänge kennenlernen? Die Website der Universität zu Marburg bietet umfangreiche Informationen.
  • Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf (Jürgen Zulley & Barbara Knab)