Wie du mit MS gut schlafen kannst

Die Symptome der Multiplen Sklerose (MS) – von Spastik über Blasenprobleme bis hin zu Hitzeempfindlichkeit – sind Paradebeispiele dafür, dass MS einem erholsamen Schlaf oft im Weg steht.

Forschungsergebnisse haben auch gezeigt, dass Schlafstörungen wie Schlafapnoe und das Syndrom der unruhigen Beine bei Menschen mit MS häufiger auftreten. Eine spanische Studie, die im Juni 2021 in der Fachzeitschrift Neurología veröffentlicht wurde, zeigte auf, dass besonders Menschen, die älter als 55 Jahre sind, mehr beeinträchtigt sind oder an sekundär progredienter MS leiden, ein verstärktes Risiko für eine Schlafstörung haben.

Doch nicht alle Schlafprobleme bei Menschen mit MS werden direkt bzw. auch nur indirekt durch die MS verursacht. Auch Schmerzen, Ängste oder schlechte Schlafgewohnheiten können die Quantität und Qualität des Schlafs beeinträchtigen.

Da ein ausreichender Schlaf die Lebensqualität im Allgemeinen verbessert und dazu beitragen kann, dass man besser mit den Auswirkungen von MS leben kann, sollte man mit seinem Arzt über Schlafprobleme sprechen.

Selbstmanagement ist wichtig, aber genauso wichtig ist es, um Hilfe zu bitten. Eine medizinische Untersuchung kann dabei helfen herauszufinden, was die Ursache für die Schlafprobleme ist und wie man sie am besten behebt.

Hier sind einige der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme bei Menschen mit MS.

Jede Art von Schmerz kann dich aufwecken

Jede Art von Schmerz kann den Schlaf stören – ob MS-bedingt oder durch andere Schmerzen. MS-Schmerzen, die häufig den Schlaf stören, sind neuropathische Schmerzen, die oft als brennend, schießend, stechend oder tief schmerzend beschrieben werden. Diese Schmerzen können unerbittlich sein und sind nachts oft schlimmer.

Muskuloskelettale Schmerzen können durch ein kompensatorisches Gangbild (aufgrund von Beinschwäche oder Fußsenkungen) entstehen. Manchmal kann eine Veränderung des Gangbildes zu Rücken- oder Hüftschmerzen führen, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Wenn Menschen mit MS viel Zeit im Sitzen verbringen, kann eine schlechte Sitzposition zu Schmerzen im Rücken, in den Hüften, im Nacken und in den Beinen führen, die nachts besonders belastend sein können.

Spastiken – chronische Muskelverspannungen oder plötzliche, sporadische Kontraktionen eines Muskels oder einer Muskelgruppe – verursachen Schmerzen, und die Schmerzen durch sporadische Spasmen können deinen Schlafzyklus mehrfach unterbrechen und dich häufig aufwecken. Diese Art von fragmentiertem Schlaf kann dazu führen, dass du dich am Morgen erschöpft fühlst.

Nächtliche Krämpfe kommen bei MS häufig vor, und es ist wichtig, dass ein MS-Arzt darüber informiert wird, denn dieses Symptom ist behandelbar.

Der behandelnde Mediziner kann dir Medikamente, Rehabilitationsübungen oder eine Kombination aus beidem verschreiben, um die Spastik in den Griff zu bekommen, damit der Schlaf wieder besser wird.

Nykturie stört den Schlaf immer wieder aufs Neue

Nächtlicher Harndrang (Nykturie) tritt auf, wenn sich die Blasenmuskeln spastisch anspannen, wenn sie es nicht sollten, und man das Gefühl hat, dass man urinieren muss.

Eine Untersuchung der Blase durch einen MS-erfahrenen Urologen kann sehr hilfreich sein, da es verschiedene Arten von Blasenproblemen bei MS gibt, die Symptome hervorrufen können, darunter auch einige, die nachts besonders störend sind.

Wenn eine überaktive Blase als Ursache für deine Nykturie festgestellt wird, kann dein Urologe eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten empfehlen, darunter verschiedene Medikamente, Botox-Injektionen oder elektrische Nervenstimulation, auch bekannt als Neuromodulationstherapie.

Der behandelnde Arzt kann dir auch sagen, wie viel Flüssigkeit du trinken solltest und wann. Schränke die Flüssigkeitszufuhr nicht so stark ein, dass du dehydrierst, aber erstelle einen Plan, um die Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Das Restless-Legs-Syndrom ist eine häufige Ursache für Schlafprobleme

Das Syndrom der ruhelosen Beine (RLS) ist eine der häufigsten Schlafstörungen bei Menschen mit MS. Der Drang, die Beine zu bewegen, und die unangenehmen Empfindungen, die diesen Drang begleiten, treten typischerweise nachts auf oder wenn die Beine ruhen.

RLS kann mit Anomalien der Neurotransmitter zusammenhängen, die die Muskelbewegungen regulieren, oder mit dem Teil des zentralen Nervensystems, der die automatischen Bewegungen steuert.

Forschungen haben ergeben, dass Menschen mit MS, die einen schwereren Krankheitsverlauf und Läsionen im Rückenmark haben, ein höheres Risiko für das Restless-Legs-Syndrom haben. Außerdem können die Medikamente, die zur Behandlung von MS eingesetzt werden, diese Probleme verursachen oder verschlimmern.

Möglicherweise verschreibt der behandelnde Arzt Medikamente, um die Symptome des RLS zu lindern, damit man ohne häufige Unterbrechungen schlafen kann. Lebensstilmaßnahmen wie Dehnübungen vor dem Schlafengehen und der Verzicht auf Koffein, Nikotin und Alkohol können ebenfalls dazu beitragen, die Symptome zu lindern.

Hitze verschlimmert sowohl MS-Symptome als auch den Schlaf

MS-Symptome können sich vorübergehend verschlimmern, wenn man überhitzt ist. Laut Forschung kann schon ein Anstieg der Körpertemperatur um ein Viertel oder ein halbes Grad Symptome wie das Uhthoff-Phänomen oder eine vorübergehende Sehstörung im Zusammenhang mit Überhitzung hervorrufen.

Hitze kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Wenn man in einer zu warmen Umgebung schläft, kann dies die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, seine Kerntemperatur zu regulieren – was sich sowohl auf den Schlaf als auch auf die MS-Symptome auswirkt.

Menschen mit MS können Schmerzen haben. Sie können Probleme mit der Blase haben. Sie leiden häufiger an unruhigen Beinen oder dem Syndrom der unruhigen Beine, was sich wiederum auf den Schlaf auswirkt. Wenn man also überhitzt ist, werden all diese Symptome verstärkt, und das kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Wie kannst du einen kühlen Kopf bewahren, während du dich ausruhst? Experten empfehlen, in einer klimatisierten Umgebung zu schlafen, viel zu trinken und kühlende Hilfsmittel wie Nackenwickel und Kühlwesten zu benutzen. Außerdem kann ein Ventilator helfen, wenn man keine Klimaanlage hat.

Wenn es darum geht, zu verhindern, dass Hitze den Schlaf beeinträchtigt, sollte die zugrunde liegenden MS-Symptome behandelt werden, die durch Hitze noch verschlimmert werden können.

Der Schlüssel liegt in der Behandlung vieler dieser zugrundeliegenden Symptome – man muss sicherstellen, dass die Schmerzen angemessen behandelt werden, dass das Syndrom der ruhelosen Beine oder andere Schlafstörungen behandelt werden und dass die Blasenfunktionsstörung behandelt wird. Wenn man die zugrunde liegenden Symptome behandeln kann, die sich durch die Hitze verschlimmern, kann man auch besser schlafen.

Periodische Beinbewegungen im Schlaf können auch die Schlafqualität beeinträchtigen

Menschen, die an RLS leiden, haben häufig auch periodische Beinbewegungen im Schlaf (PLMS), die manchmal auch als periodische Gliederbewegungsstörung bezeichnet werden, aber PLMS bedeutet nicht automatisch die Diagnose von RLS.

PLMS ist eine rhythmische Bewegung der unteren Extremitäten, bei der die Hüfte, die Knie oder die Zehen im Schlaf angewinkelt werden. Die ständige Bewegung kann zu einem ungünstigen Schlafzyklus führen.

Schlafapnoe ist ernsthaft, aber behandelbar

Schlafapnoe ist durch Schnarchen in der Nacht und übermäßige Schläfrigkeit am Tag gekennzeichnet und kann durch eine Schlafuntersuchung diagnostiziert werden. Schlafapnoe kann unbehandelt zu einer ernsten Belastung für das Herz werden. Deshalb ist es sehr wichtig, dass ihr von einem Arzt oder einer Ärztin untersucht wird, wenn die Symptome mit dieser Erkrankung in Verbindung gebracht werden.

In mittelschweren bis schweren Fällen kann eine Behandlung mit einem CPAP-Gerät (ein spezielles Atemgerät mit Maske, das während des Schlafs verwendet wird) oder eine Operation notwendig sein.

Für Menschen, die schnarchen, aber keine Schlafapnoe haben, oder für diejenigen, die eine sehr leichte Schlafapnoe haben, gibt es ein paar Dinge, die man selbst tun kann, um den Luftstrom zu den Lungen während des Schlafs zu verbessern:

• Schlaf auf der Seite, um deine Atemwege offen zu halten.
• Vermeide Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
• Probiere rezeptfreie Nasenstreifen aus, um die Nasenlöcher offen zu halten.
• Nimm ab, wenn du übergewichtig bist.

Depressionen verschlimmern Schlaflosigkeit und vice versa

Depressionen sind bei Menschen mit MS weit verbreitet und stören bekanntermaßen den Schlaf auf unterschiedliche Weise. Nach Angaben von Experten kann eine Depression zu Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten, nicht erholsamem Schlaf und Tagesmüdigkeit führen.

Schlaflosigkeit kann aber auch zu Depressionen führen oder diese verschlimmern, was unterstreicht, wie wichtig es ist, mit deinem Arzt zu sprechen, wenn man unter Depressionen oder anhaltenden Schlafproblemen leidet.

Depressionen können mit einer Psychotherapie, Medikamenten oder einer Kombination aus beidem wirksam behandelt werden.

Bei chronischer Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTi) der Goldstandard der Behandlung. Bei dieser Art von Therapie lernt man, den Körper zu entspannen, den Geist zu beruhigen und in den Schlaf zu finden. Die Therapie begrenzt auch die Zeit, die man wach im Bett verbringt.

Ängste verhindern das Einschlafen

Angstgefühle können das Einschlafen erschweren, aber es gibt Möglichkeiten zu lernen, wie man sein Gehirn „abschalten“ kann.

Der „Brain Dump“ oder die „konstruktive Sorgenzeit“ ist eine Technik, die hilft, Ängste und rasende Gedanken in der Nacht zu reduzieren. Am Tag sollte man sich 10 bis 15 Minuten Zeit nehmen, um die Sorgen und Bedenken aufzuschreiben, die den Schlaf stören könnten.

Selbst wenn die Ursache für die Angst etwas ist, das du nicht ändern kannst, wie zum Beispiel die Unberechenbarkeit der MS-Symptome, gibt es Strategien, die helfen können. Der behandelnde Arzt kann dir Entspannungstechniken, Beratung, kognitive Verhaltensstrategien oder eine Selbsthilfegruppe vorschlagen, die helfen können, Ruhe zu finden und den erholsamen Schlaf zu bekommen, den man braucht.

Schädigung des Nervensystems

Schlaf ist ein komplexer Vorgang. Bei vielen Menschen reicht es nicht aus, nur ein einzelnes Problem anzugehen. Es können auch andere Faktoren eine Rolle spielen.

Da MS eine neurologische Erkrankung ist, kann es sein, dass nicht nur ein einziges Symptom den gesunden Schlaf verhindert – und es kann dauern, bis alle Ursachen für den gestörten Schlaf aufgedeckt und angegangen werden.

Wenn sich die Schlafprobleme nicht beheben lassen, kann der Arzt eine Überweisung zu einem Schlafspezialisten ausstellen, um die Ursache des Problems zu ermitteln. Während einer Sitzung in einem Schlaflabor können Ärzte die Gehirnströme und die Atmung überwachen und andere Daten sammeln, um einen detaillierten Einblick in die Vorgänge während des Schlafs zu bekommen. Die Identifizierung von Anomalien kann nützliche Antworten liefern, die zu einer angemessenen Behandlung und einem verbesserten Schlafverhalten führen können.

Die Grundlagen einer guten Schlafhygiene

Egal, was der Grund für deine Schlafprobleme ist, wenn du keine gute „Schlafhygiene“ pflegst, kann sich das Problem verschlimmern. Hier sind einige Dinge, die du tun kannst, um dich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten:

Routine vor dem Schlafengehen

Schaffe dir eine „Pufferzone“ oder eine Abendroutine vor dem Schlafengehen, die zwischen 30 und 60 Minuten dauert und dir hilft, dich vom Tag zu erholen und auf den Schlaf vorzubereiten.

Neben dem Ausschalten aller elektronischen Geräte kann eine Abendroutine auch Yoga oder sanftes Stretching, Lesen bei gedämpftem Licht, Meditieren oder das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch beinhalten.

Dunkle, komfortable Umgebung schaffen

Sorge dafür, dass die Umgebung in deinem Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist, damit du gut schlafen kannst.

Das Schlafzimmer sollte so weit wie möglich für Schlaf und Intimität reserviert sein. Streiche den Fernseher aus deinem Zimmer und hänge Vorhänge auf, die den Raum verdunkeln. Drehe deine Matratze um, wenn sie sich abgenutzt anfühlt, und investiere in bequeme Kissen. Stelle den Thermostat so ein, dass es nicht zu kühl oder zu heiß ist.

Lege ein Schlafmuster fest

Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Wache jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Wenn du deinen Körper darauf programmierst, einen bestimmten Zeitplan zu erwarten, kann das helfen, deinen Schlafrhythmus zu regulieren.

Um Probleme beim Einschlafen oder Schlafstörungen zu vermeiden, solltest du kurz vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit essen, kein Nikotin konsumieren und keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke zu dir nehmen.

Alkohol mag dich schläfrig machen, aber er ist ein Depressivum, und nachdem die anfängliche Schläfrigkeit nachlässt, erholt sich das Nervensystem und kann später im Schlafzyklus gestört werden.

Keine längeren Nickerchen am Tag machen

Mache kein langes Nickerchen am Nachmittag. Begnüge dich mit einem Nickerchen, wenn du dich müde fühlst – gerade lange genug, um dich ausgeruht zu fühlen, aber nicht so lange, dass du vor dem Schlafengehen nicht mehr einschlafen kannst.