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Frau trinkt Sekt im Bett

Ob nach einem stressigen Tag zum Abschalten oder als altbewährter Schlummertrunk: Das Gläschen Wein oder Bier am Abend gehört für viele einfach dazu. Zwar macht Alkohol müde und kann dabei helfen, schneller einzuschlafen. Doch spätestens in der zweiten Nachthälfte, wenn der Alkohol abgebaut wird, stört er unsere Schlafqualität. Am nächsten Morgen sind wir dann müde, leichter reizbar und fühlen uns wie gerädert. Wir erklären, warum Alkohol Schlafprobleme verursacht.

Alkohol als Schlafmittel

Man braucht nur ein Gläschen Wein oder einen kleinen Likör vor dem Zubettgehen zu trinken und man schläft schneller ein. Noch immer ist der Glaube weit verbreitet, dass ein alkoholischer Schlummertrunk am Abend die perfekte Einschlafhilfe ist. Tatsächlich kann der Genuss von Alkohol auf den ersten Blick beim Einschlafen helfen, weil er das zentrale Nervensystem beruhigt, die Muskeln entspannt und träge macht. Doch der Schein trügt. Denn wenn der Körper damit beginnt, den Alkohol abzubauen, sind unruhiger Schlaf, häufigere Wachphasen und eine insgesamt kürzere Schlafdauer die Folge. Umfragen zufolge benötigen etwa 20 Prozent der Erwachsenen Alkohol, um besser schlafen zu können. Wer aber regelmäßig abends trinkt, riskiert nicht nur schwere Schlafstörungen, sondern auch eine Abhängigkeit. Und die wiederum führt dazu, dass man ohne die Hilfe von Alkohol gar nicht mehr einschlafen kann.

Alkohol verursacht Schlafstörungen

Guter und erholsamer Schlaf ist ein essenzieller Bestandteil unserer Gesundheit. Im Schlaf verarbeiten wir die Eindrücke des Tages, stärken unsere Abwehrkräfte und gönnen unserem Körper die Ruhe, die er braucht, um zu regenerieren. Weniger als 42 Stunden Schlaf pro Woche gelten laut Schlafmedizinern schon als Schlafmangel. Und wer zu wenig schläft, bekommt die Folgen schnell zu spüren. Schlafmangel führt zu Unkonzentriertheit, Übergewicht, hohem Blutdruck und einer größeren Wahrscheinlichkeit für ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes oder Demenz.

Wer regelmäßig Alkohol konsumiert oder Bier und Wein sogar benötigt, um überhaupt einschlafen zu können, riskiert eine Schlafstörung zu entwickeln. In wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass Alkohol den Körper auf unterschiedliche Art und Weise beeinträchtigt. So konnte festgestellt werden, dass Personen, die vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, generell einen leichteren Schlaf haben und nachts häufiger aufwachen. Das liegt unter anderem daran, dass Alkoholkonsum dazu führt, dass man

  • mehr schnarcht und auch häufiger eine Schlafapnoe entwickelt
  • in der Nacht stärker schwitzt
  • einen stärkeren Harndrang verspürt und häufiger zur Toilette muss
  • lebhafter träumt und eher zu Alpträumen neigt.

Wie wirkt Alkohol im Körper?

Alkohol ist ein Zellgift, das langfristig die Organe schädigt. Trinken wir Alkohol, dann gelangt nur ein kleiner Teil davon über die Schleimhäute im Mund und dem Magen in unsere Blutbahn. Den größten Teil nehmen wir über den Dünndarm auf. Abgebaut wird er in der Leber in drei Schritten. Zuerst wandelt das Enzym Alkoholdehydrogenase den Alkohol in das für den Körper sehr schädliche Acetaldehyd um. Das kann unter anderem die Zellen der Schleimhäute schädigen und wird als krebserregend eingestuft. Danach erfolgt die Umwandlung durch das Enzym Aldehyddehydrogenase in Essigsäure. Im dritten Schritt entstehen daraus dann mithilfe von weiteren Enzymen Kohlendioxid und Wasser, was vom Körper dann ausgeschieden wird. Regelmäßiger Konsum von Alkohol führt dazu, dass Hirnzellen abgetötet werden und es zu einem Verlust der Hirnmasse mit Gedächtnisproblemen und Koordinationsschwierigkeiten kommt. Außerdem fördert der Abbau von Alkohol in der Leber die Produktion von Fettsäuren, die langfristig chronische Leberschäden verursachen können.

Wie stört Alkohol den Schlaf?

Regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt nicht nur Leber und Gehirn, sondern hat auch Einfluss auf die Schlafqualität. Trinken wir abends Alkohol, stört das die Schlafphasen. Statt den gewohnten etwa 90-minütigen Zyklus aus Einschlafphase (Non-REM), Leichtschlaf (Non-REM), Tiefschlaf (Non-REM) und REM-Schlaf (Traumschlaf) zu durchlaufen, ändert sich die Reihenfolge der Schlafphasen. So wird die Einschlafphase übersprungen und man fällt nach dem Konsum von Alkohol direkt in den Tiefschlaf, der zudem meist länger andauert als normal. Danach folgt ein verkürzter und unruhiger REM-Schlaf, in dem man häufiger aufwacht und auch stärker schwitzt. Zu kurze Traumschlafphasen führen dazu, dass man sich in der Nacht nicht ausreichend regenerieren und erholen kann. Das hat zur Folge, dass man sich am Tag darauf unkonzentriert, erschöpft und müde fühlt. Auf lange Sicht führen gestörte Schlafphasen zu Schlafstörungen, die wiederum andere Krankheiten wie Depressionen begünstigen können.

Alkohol stresst das Herz

Alkohol am Abend verändert nicht nur die Schlafphasen, er verursacht weitere gesundheitliche Probleme, die ebenfalls negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Eine davon ist die gesteigerte Herzfrequenz. Alkohol im Blut lässt das Herz schneller schlagen, was zu Stressreaktionen im Körper und somit schlechterem Schlaf führt.

Mehr Schnarchen und Schlafapnoe durch Alkohol

Auch auf die Atmung hat der Genuss von Alkohol massiven Einfluss. Seine muskelentspannende Wirkung führt dazu, dass man mehr schnarcht. Im schlimmsten Fall erschlafft die Muskulatur der oberen Atemwege so stark, dass die Atmung erschwert ist und es sogar zu Atemaussetzern kommen. Bei der Schlafapnoe ist der Rachenbereich verengt oder blockiert, dass die Atmung aussetzt und der Körper eine Zeit lang nicht mit genug Sauerstoff versorgt wird. Das wiederum kann das Risiko für einen Schlafanfall oder einen Herzinfarkt erhöhen.

Warum Frauen nach Alkoholgenuss schlechter schlafen

Alkoholkonsum führt bei Frauen zu einem schlechteren Schlaf als bei Männern – das konnte in wissenschaftlichen Studien im Schlaflabor herausgefunden werden. Frauen, die vor der Nachtruhe Alkohol trinken wachen in der Nacht häufiger auf und ihr Schlaf ist insgesamt weniger erholsam. Als Grund geben die Wissenschaftler den Anteil der Körperflüssigkeit an, der bei Frauen geringer ist als bei Männern und dazu führe, dass die Blutalkoholkonzentration trotz der gleichen Menge Alkohol größer ist.

Alkohol getrunken? 5 Tipps, wie man trotzdem gut schlafen kann

Obwohl Alkohol Schlafstörungen verursacht, muss niemand auf seinen Wein zum Essen oder das Glas Sekt zum Anstoßen am Geburtstag verzichten. Zwar reagiert jeder Körper anders auf Alkohol, trotzdem bringt ab und zu ein Glas nicht gleich die Schlafphasen durcheinander oder verursacht schwerwiegende Schlafstörungen. Wenn man aber ein paar Tipps beachtet, kann man auch dann gut schlafen, wenn man mal ein bisschen zu tief ins Glas geschaut hat.

#1: Essen
Vor dem Alkoholgenuss sollte man ausreichend und ausgewogen Essen. Gut sind viel Proteine, etwas Fett und wenig Kohlenhydrate.

#2: Rechtzeitig aufhören

Jeder sollte sein eigenes Limit kennen und rechtzeitig aufhören zu trinken.

#3: Kein Alkohol mehr vor dem Schlafengehen

4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen am besten keinen Alkohol mehr trinken.

#4: Zwischendurch Wasser trinken

Wer Alkohol trinkt, sollte zwischendurch ausreichend Wasser trinken. Als Faustregel gilt: Auf jedes Glas Alkohol kommen mindestens zwei Gläser stilles Wasser.

#5: Asperin gegen den Kater am Morgen

Damit man am nächsten Morgen nicht mit Kater aufwacht, kann man vor dem Schlafengehen eine Asperin nehmen. Auch Magnesiumbrausetabletten oder etwas Zucker in Form einer Banane oder eines Esslöffel Honigs können helfen, die Auswirkungen von Alkohol zu abzumildern.

Referenzen:

  1. Kurella, B., and A. Heitmann. “Alkohol und Schlaf.” Schlaf, Gesundheit, Leistungsfähigkeit. Springer, Berlin, Heidelberg, 1993. 35-38.
  2. Junghanns, Klaus. “Die Wirkung von Alkohol auf Schlaf und Gedächtnis.” PTT-Persönlichkeitsstörungen: Theorie und Therapie3 (2009): 193-201.
  3. Riemann, D., U. Voderholzer, and M. Berger. “Nichterholsamer Schlaf und Insomnie.” Der Nervenarzt5 (2003): 450-469.
  4. Junghanns, Klaus, et al. “Die Auswirkungen einer Alkoholinfusion auf den Schlaf, die Cortisolsekretion und die Gedächtniskonsolidierung.” Somnologie1 (2016): 22-29.
  5. dipositas, Hypothalamische. “Storung des Schlaf-Wach-Rhythmus.” Klinische Neuroendokrinologie(2005): 197.
  6. Landolt, H. P., and A. A. Borbély. “Alkohol und Schlafstörungen.” Therapeutische Umschau4 (2000): 241-245.
  7. Wetterling, Tilman, Katja Nissle, and Klaus Junghanns. “Schlafstörungen und Schlafhygiene bei Alkoholabhängigen.” Sucht5 (2002): 379-387.
  8. Spiegelhalder, Kai, and Magdolna Hornyak. “Alkohol-induzierte Schlafstörung.” Enzyklopädie der Schlafmedizin(2019): 1-5.
  9. Schlafstörung, Alkohol-induzierte. “Alkoholgenuss, abendlicher.” Enzyklopädie der Schlafmedizin: 27.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)


Was bewirkt Alkohol vor dem Schlafen?

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen führt dazu, dass die Qualität des Schlafes insgesamt abnimmt und auch die Schlafenszeit verkürzt wird.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man keinen Alkohol mehr trinken?

Etwa 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man keinen Alkohol mehr trinken.

Was tun, wenn man wegen Alkohol nicht schlafen kann?

Da ein niedriger Blutzuckerspiegel die negativen Effekte von Alkohol auf den Schlaf verstärken kann, wird empfohlen nach dem Alkoholkonsum und vor dem Schlafengehen zum Beispiel eine Banane zu essen. Auch ein Glas Wasser sollte man trinken, um die Folgen eines Katers zu begrenzen.

Warum schläft man nach Alkohol so schlecht?

Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Dadurch wacht man nachts häufiger auf und man muss zur Toilette. Das stört den Schlafrhythmus und der Schlaf ist weniger erholsam.

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Über den Autor:

Judith Taudien
Schreiben war schon immer Judiths Ding. Deshalb führte sie ihr Weg auch schon in die verschiedensten Print- und Online-Redaktionen, wo sie über all die Themen schreibt, die sie selber interessieren: Literatur, Musik und gutes Essen. Bei Schlaf.de informiert sie Interessierte über alles, was mit dem Thema “Schlafen” zu tun hat. Und wenn sie mal nicht in die Tasten haut, ist sie garantiert auf der Suche nach neuen angesagten Restaurants, guckt Katzenvideos oder singt im wohl coolsten Chor Berlins.
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