Musik und Schlaf

Im Grunde ist Musik eine mächtige Kunstform. Während sie vielleicht mehr dafür bekannt ist, Menschen zum Tanzen zu inspirieren, bietet sie auch eine einfache Möglichkeit, die Schlafhygiene zu verbessern, indem sie dazu beiträgt, dass du schneller einschläfst und dich ausgeruhter fühlst.

Musik kann den Schlaf unterstützen, indem sie dabei hilft, sich zu entspannen und wohlzufühlen. Mit Streaming-Apps und tragbaren Lautsprechern ist es einfacher denn je, die Kraft der Musik zu nutzen, wo immer du auch bist. In Anbetracht der Zugänglichkeit von Musik und ihrer potenziellen Vorteile für den Schlaf ist es vielleicht an der Zeit, sie in deine nächtliche Routine zu integrieren.

Musik und Schlaf

Wie hilft Musik beim Einschlafen?

Eltern wissen aus Erfahrung, dass Schlaflieder und sanfte Rhythmen Babys beim Einschlafen helfen können. Diese Beobachtung wird von der Wissenschaft unterstützt, die zeigt, dass Kinder aller Altersgruppen, vom Frühgeborenen bis zum Grundschulkind, nach dem Hören von beruhigenden Melodien besser schlafen.

Glücklicherweise sind Kinder nicht die einzigen, die von Schlafliedern vor dem Schlafengehen profitieren können. Menschen aller Altersgruppen berichten über eine bessere Schlafqualität nach dem Hören von beruhigender Musik.

In einer Studie berichteten Erwachsene, die vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang Musik hörten, dass sie bereits in der ersten Nacht eine bessere Schlafqualität hatten. Noch ermutigender ist, dass dieser Vorteil einen zusätzlichen Effekt hat: Die Teilnehmer der Studie berichteten über besseren Schlaf, je öfter sie Musik in ihre nächtliche Routine einbauten.

Die Verwendung von Musik kann auch die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen. In einer Studie mit einer Gruppe von Frauen mit Symptomen von Schlaflosigkeit spielten die Teilnehmerinnen 10 aufeinanderfolgende Nächte ein selbst ausgewähltes Musikalbum, als sie sich ins Bett legten. Bevor sie Musik zu ihrer Abendroutine hinzufügten, brauchten die Teilnehmerinnen zwischen 27 und 69 Minuten zum Einschlafen, nach dem Hinzufügen von Musik dauerte es nur noch 6 bis 13 Minuten.

Musik vor dem Schlafengehen kann nicht nur das schnelle Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern, sondern auch die Schlafeffizienz erhöhen, was bedeutet, dass mehr Zeit, die man im Bett verbringt, tatsächlich mit Schlafen verbracht wird. Eine bessere Schlafeffizienz ist gleichbedeutend mit einer gleichmäßigeren Erholung und einem geringeren nächtlichen Aufwachen.

Warum hat Musik einen Effekt auf den Schlaf?

Das Musikhören hängt von einer Reihe von Schritten ab, bei denen Schallwellen, die ins Ohr treffen, in elektrische Signale im Gehirn umgewandelt werden. Während das Gehirn diese Klänge interpretiert, wird eine Kaskade von physischen Effekten im Körper ausgelöst. Viele dieser Effekte fördern entweder direkt den Schlaf oder reduzieren Probleme, die den Schlaf stören.

Verschiedene Studien legen nahe, dass Musik den Schlaf aufgrund ihrer Wirkung auf die Regulierung von Hormonen, einschließlich des Stresshormons Cortisol, verbessert. Gestresst zu sein und einen erhöhten Cortisolspiegel zu haben, kann die Wachsamkeit erhöhen und zu schlechtem Schlaf führen. Das Hören von Musik senkt den Cortisolspiegel, was erklären könnte, warum es Menschen dabei hilft, sich zu entspannen und Stress zu lindern.

Musik löst die Freisetzung von Dopamin aus, einem Hormon, das bei angenehmen Aktivitäten wie Essen, Sport und Sex ausgeschüttet wird. Die Freisetzung von Dopamin kann gute Gefühle vor dem Schlafengehen verstärken und Schmerzen lindern, die ebenfalls eine häufige Ursache von Schlafproblemen sind. Körperliche und psychologische Reaktionen auf Musik sind wirksam bei der Reduzierung von akuten und chronischen körperlichen Schmerzen.

Das Hören von Musik kann auch zur Entspannung beitragen, indem es das autonome Nervensystem beruhigt. Das autonome Nervensystem ist Teil des körpereigenen Systems zur Steuerung automatischer oder unbewusster Prozesse, einschließlich der Prozesse in Herz, Lunge und Verdauungssystem. Musik verbessert den Schlaf durch die Beruhigung von Teilen des autonomen Nervensystems, was zu einer langsameren Atmung, einer niedrigeren Herzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck führt.

Viele Menschen mit schlechtem Schlaf assoziieren ihr Schlafzimmer mit einer gewissen Frustration und schlaflosen Nächten. Hier kann Musik entgegenwirken, indem sie von beunruhigenden oder ängstlichen Gedanken ablenkt und die zum Einschlafen notwendige körperliche und geistige Entspannung fördert.

Nächtlicher Lärm, sei es von Straßen, Flugzeugen oder lärmenden Nachbarn, kann die Schlafeffizienz vermindern und wird mit verschiedenen negativen gesundheitlichen Folgen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung gebracht. Musik kann helfen, diese Umgebungsgeräusche zu übertönen und die Schlafeffizienz zu erhöhen.

Welche Art von Musik ist am besten für den Schlaf?

Die Frage nach der besten Musik für den Schlaf ist verständlich. Studien haben verschiedene Musikrichtungen und Wiedergabelisten untersucht und es gibt keinen klaren Konsens über die optimale Musik für den Schlaf. Was wir wissen, ist, dass die Studien in der Regel entweder eine selbst zusammengestellte Playlist oder eine speziell für den Schlaf konzipierte Playlist verwendet haben.

Einer der wichtigsten Faktoren dafür, wie sich Musik auf den Körper eines Menschen auswirkt, sind seine eigenen musikalischen Vorlieben. Effektive benutzerdefinierte Wiedergabelisten können Lieder enthalten, die entspannend sind oder die in der Vergangenheit beim Einschlafen geholfen haben.

Bei der Gestaltung einer Wiedergabeliste ist ein Faktor, der berücksichtigt werden sollte, das Tempo. Das Tempo, oder die Geschwindigkeit, mit der Musik gespielt wird, wird oft in der Anzahl der Beats pro Minute (BPM) gemessen. Die meisten Studien haben Musik ausgewählt, die zwischen 60 und 80 BPM liegt. Da die normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 BPM liegt, wird oft angenommen, dass sich der Körper mit langsamerer Musik synchronisiert.

Wer keine eigene Wiedergabeliste erstellen möchte, kann auf die Angebote von Online-Musikdiensten zurückgreifen, die meistvorgefertigte Wiedergabelisten für bestimmte Aktivitäten anbieten. Hilfreiche Wiedergabelisten können für Schlaf oder Entspannung zusammengestellt werden. Am einfachsten ist es, Wiedergabelisten zu finden, die sich auf beruhigende Genres konzentrieren, wie zum Beispiel klassische oder Klavierstücke.

Experimentiere ruhig mit verschiedenen Liedern und Wiedergabelisten, bis du das Richtige für dich gefunden hast. Es kann auch hilfreich sein, ein paar Wiedergabelisten tagsüber auszuprobieren, um zu sehen, ob sie beim Relaxen hilfreich sind.

Musiktherapie

Während viele Menschen davon profitieren können, ihre eigenen Playlists zu erstellen oder etwas Vorgefertigtes zu finden, können andere von einem formelleren Ansatz profitieren. Zertifizierte Musiktherapeuten sind ausgebildete Therapeuten, die Musik zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit einsetzen. Ein Musiktherapeut kann die individuellen Bedürfnisse einer Person beurteilen und einen Behandlungsplan erstellen, der sowohl das Hören als auch das Schaffen von Musik beinhalten kann. Für weitere Informationen über Musiktherapie spreche mit Deinem Arzt oder besuche einfach ein Musiktherapeut in Deiner Nähe.

Wissenschaftliche Erkenntnisse über Musik und Gesundheit

Das Interesse an der Wirkung von Musik auf den Körper wächst ständig, sodass sich große Forschungsprogramme der Aufgabe widmen, neue Wege aufzudecken, wie Musik die Gesundheit fördern kann. Beispielsweise haben die National Institutes of Health 2017 in Zusammenarbeit mit dem John F. Kennedy Center for the Performing Arts die Sound Health Initiative ins Leben gerufen. Im Rahmen dieser Initiative werden Forschungsprojekte unterstützt, die sich mit dem Einsatz von Musik im Gesundheitswesen befassen, wodurch bereits mehrere Studien finanziert wurden.

Wie macht man Musik zu einem Teil der Schlafhygiene?

Musik kann ein großer Teil einer gesunden Schlafhygiene sein. Nachfolgend gibt es einige Tipps, die du berücksichtigen solltest, wenn du Musik in eine schlaffördernde Abendroutine integrierst.

  • Mach es zur Gewohnheit: Routine ist gut für den Schlaf. Kreiere Abendrituale, die dem Körper ausreichend Zeit geben, zur Ruhe zu kommen, und integriere Musik auf eine Weise, die beruhigend und beständig ist.
  • Finde angenehme Musikstücke: Wenn eine vorgefertigte Playlist nicht funktioniert, versuche eine Mischung aus Musikstücken zu erstellen, die dir gefallen. Während viele Menschen von Liedern mit einem langsameren Tempo profitieren, finden andere vielleicht Entspannung bei beschwingterer Musik. Experimentiere einfach und finde heraus, was am besten funktioniert.
  • Vermeide Musikstücke, die starke emotionale Reaktionen hervorrufen: Wir alle haben Lieder, die starke Emotionen hervorrufen. Diese zu hören, während man versucht zu schlafen, ist vielleicht keine gute Idee, also versuch es mit neutraler und positiver Musik.
  • Sei vorsichtig mit dem Einsatz von Kopfhörern: Kopfhörer und Ohrstöpsel können den Gehörgang beim Schlafen schädigen, sofern die Lautstärke zu hoch ist. Das Schlafen mit Kopfhörern kann auch zu einer Ansammlung von Ohrenschmalz führen und das Risiko von Ohrinfektionen erhöhen. Versuche stattdessen, eine kleine Stereoanlage oder einen Lautsprecher irgendwo in der Nähe des Bettes zu platzieren. Verwende Lautsprecher ohne Licht, das den Schlaf stören kann, und finde eine Lautstärke, die beruhigend und nicht störend ist.