Alkohol und Schlaf

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel für das zentrale Nervensystem, wodurch die Gehirnaktivität verlangsamt wird. Alkohol hat eine beruhigende Wirkung, die ein Gefühl der Entspannung und Schläfrigkeit hervorrufen kann, aber der Konsum von Alkohol – besonders im Übermaß – wurde mit schlechter Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht. Menschen mit Alkoholkonsumstörungen leiden häufig unter Schlaflosigkeitssymptomen. Studien haben gezeigt, dass Alkoholkonsum die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern kann.

Alkoholkonsum in Maßen wird im Allgemeinen als sicher angesehen, aber jeder Mensch reagiert anders auf Alkohol. Folglich hängt die Auswirkung von Alkohol auf den Schlaf weitgehend von der Person selbst ab.

Alkohol und Schlaf

Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?

Nachdem eine Person Alkohol konsumiert hat, wird die Substanz über den Magen und den Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen. Enzyme in der Leber bauen den Alkohol schließlich ab, aber da dies ein ziemlich langsamer Prozess ist, zirkuliert überschüssiger Alkohol weiterhin im Körper. Die Auswirkungen von Alkohol hängen weitgehend vom Konsumenten ab. Wichtige Faktoren sind die Menge des Alkohols und wie schnell er konsumiert wird, sowie das Alter, das Geschlecht, der Körperbau und die körperliche Verfassung der Person.

Die Auswirkung von Alkohol auf den Schlaf wird bereits seit den 1930er Jahren untersucht, doch viele Aspekte dieser Auswirkung sind noch unbekannt. Die Forschung hat gezeigt, dass Personen, die vor dem Schlafengehen große Mengen Alkohol trinken, oft zu einem verzögerten Einschlafen neigen, was bedeutet, dass sie mehr Zeit brauchen, um einzuschlafen. Da die Leberenzyme den Alkohol während der Nacht abbauen und der Blutalkoholspiegel sinkt, kommt es bei diesen Personen auch eher zu Schlafstörungen und zu einer Verschlechterung der Schlafqualität.

Um zu verstehen, wie Alkohol den Schlaf beeinflusst, ist es wichtig, die verschiedenen Phasen des menschlichen Schlafzyklus zu erläutern. Ein normaler Schlafzyklus besteht aus vier verschiedenen Phasen: drei NREM-Phasen (non-rapid eye movement) und eine REM-Phase (rapid eye movement).

  • Phase 1 (NREM): Diese Phase ist im Wesentlichen die Übergangszeit zwischen Wachsein und Schlaf, in der der Körper beginnt, sich herunterzufahren. Der Herzschlag, die Atmung und die Augenbewegungen des Schlafenden beginnen sich zu verlangsamen und die Muskeln entspannen sich. Auch die Gehirnaktivität beginnt zu sinken. Diese Phase wird auch als leichter Schlaf bezeichnet.
  • Phase 2 (NREM): Der Herzschlag und die Atemfrequenz des Schlafenden verlangsamen sich weiter, während er in einen tieferen Schlaf übergeht. Die Körpertemperatur sinkt ebenfalls und die Augen werden ruhig. Phase 2 ist in der Regel die längste der vier Stadien des Schlafzyklus.
  • Phase 3 (NREM): Herzschlag, Atemfrequenz und Gehirnaktivität erreichen ihre niedrigsten Werte des Schlafzyklus. Die Augenbewegungen hören auf und die Muskeln sind völlig entspannt. Dieses Stadium wird als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet.
  • REM: Der REM-Schlaf setzt etwa 90 Minuten nach dem ersten Einschlafen des Menschen ein. Die Augenbewegungen setzen wieder ein und die Atemfrequenz und der Herzschlag des Schlafenden beschleunigen sich. Träumen findet meist während des REM-Schlafs statt. Es wird angenommen, dass diese Phase auch eine Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung spielt.

Diese vier NREM- und REM-Phasen wiederholen sich zyklisch während der Nacht. Jeder Zyklus sollte etwa 90-120 Minuten dauern, was vier bis fünf Zyklen pro acht Stunden Schlaf ergibt. In den ersten ein oder zwei Zyklen dominiert der NREM-Slow-Wave-Schlaf, während der REM-Schlaf normalerweise nicht länger als 10 Minuten dauert. In späteren Zyklen kehren sich diese Rollen um und der REM-Schlaf wird dominanter und dauert manchmal 40 Minuten oder länger ohne Unterbrechung; der NREM-Schlaf wird während dieser Zyklen im Wesentlichen beendet.

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann zur Unterdrückung des REM-Schlafs während der ersten beiden Zyklen beitragen. Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, ist der Einschlafvorgang bei Alkoholkonsumenten oft kürzer und einige Menschen fallen recht schnell in den Tiefschlaf. Im Laufe der Nacht kann dies zu einem Ungleichgewicht zwischen dem Slow-Wave-Schlaf und dem REM-Schlaf führen, was dazu führt, dass weniger vom Letzteren und mehr vom Ersteren vorhanden ist. Dadurch verringert sich die allgemeine Schlafqualität, was zu einer kürzeren Schlafdauer und mehr Schlafstörungen führen kann.

Alkohol und Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit, die häufigste Schlafstörung, ist definiert als „eine anhaltende Schwierigkeit mit der Schlafeinleitung, -dauer, -konsolidierung oder -qualität“. Schlaflosigkeit tritt trotz der Möglichkeit und des Wunsches zu schlafen auf und führt zu übermäßiger Tagesmüdigkeit und anderen negativen Auswirkungen.

Da Alkohol den REM-Schlaf reduzieren und Schlafstörungen verursachen kann, leiden Menschen, die vor dem Schlafengehen trinken, oft unter Schlaflosigkeitssymptomen und fühlen sich am nächsten Tag übermäßig schläfrig. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, der darin besteht, dass die Betroffenen sich selbst mit alkoholischen Mitteln zum Einschlafen helfen, tagsüber Koffein und andere Stimulanzien konsumieren, um wach zu bleiben, und dann Alkohol als Beruhigungsmittel verwenden, um die Auswirkungen dieser Stimulanzien auszugleichen.

Rauschtrinken – der Konsum einer übermäßigen Menge Alkohol in einem kurzen Zeitraum, der zu einem Blutalkoholspiegel von 0,08 % oder mehr führt – kann sich besonders nachteilig auf die Schlafqualität auswirken. In neueren Studien wurde festgestellt, dass Personen, die wöchentlich an einem Rauschtrinken teilnahmen, deutlich häufiger Probleme hatten, einzuschlafen und durchzuschlafen. Diese Ergebnisse galten sowohl für Männer als auch für Frauen. Ähnliche Trends wurden bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen sowie bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen beobachtet.

Die Forscher haben einen Zusammenhang zwischen langfristigem Alkoholmissbrauch und chronischen Schlafproblemen festgestellt. Menschen können ziemlich schnell eine Toleranz für Alkohol entwickeln, was sie dazu bringt, vor dem Schlafengehen mehr zu trinken, um den Schlaf einzuleiten. Diejenigen, bei denen eine Alkoholkonsumstörung diagnostiziert wurde, berichten häufig über Schlaflosigkeitssymptome.

Alkohol und Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine Störung, die durch abnormale Atmung und vorübergehenden Atemverlust während des Schlafs gekennzeichnet ist. Diese Atemaussetzer können wiederum Schlafstörungen verursachen und die Schlafqualität verringern. Obstruktive Schlafapnoe (OSA) tritt durch physische Blockaden im hinteren Teil des Rachens auf, während zentrale Schlafapnoe (CSA) auftritt, weil das Gehirn den Muskeln, die die Atmung kontrollieren, keine richtigen Signale geben kann.

Während der Apnoe-bedingten Atmungsepisoden – die während der ganzen Nacht auftreten können – kann der Schlafende würgende Geräusche machen. Menschen mit Schlafapnoe neigen auch zu lautem, störendem Schnarchen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Alkohol zur Schlafapnoe beiträgt, weil er die Rachenmuskulatur entspannt, was wiederum zu mehr Widerstand beim Atmen führt. Dies können die OSA-Symptome verschlimmern und zu störenden Atemaussetzern sowie stärkerem Schnarchen führen. Darüber hinaus kann der Konsum von nur einer Dosis Alkohol vor dem Schlafengehen zu OSA und starkem Schnarchen führen, selbst bei Menschen, bei denen keine Schlafapnoe diagnostiziert wurde.

Der Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und Alkohol ist recht umfangreich erforscht worden. Der allgemeine Konsens, der auf verschiedenen Studien basiert, ist, dass der Konsum von Alkohol das Risiko einer Schlafapnoe um 25 % erhöht.

Alkohol und Schlaf FAQ

Hilft Alkohol beim Einschlafen?

Alkohol kann aufgrund seiner beruhigenden Eigenschaften beim Einschlafen helfen, wodurch man schneller einschlafen kann. Bei Menschen, die vor dem Schlafengehen trinken, kommt es jedoch häufig zu Störungen im späteren Schlafzyklus, da die Leberenzyme den Alkohol abbauen. Dies kann auch zu übermäßiger Tagesmüdigkeit und anderen Problemen am nächsten Tag führen. Darüber hinaus kann das Trinken zum Einschlafen eine Toleranz aufbauen, die dazu führt, dass man in jeder weiteren Nacht mehr Alkohol konsumieren muss, um die beruhigende Wirkung zu erleben.

Wirkt sich Alkohol auf Männer und Frauen unterschiedlich aus?

Frauen zeigen im Durchschnitt früher und bei geringeren Alkoholdosen Vergiftungserscheinungen als Männer. Dies kann hauptsächlich auf zwei Faktoren zurückgeführt werden. Erstens neigen Frauen dazu, weniger zu wiegen als Männer, und Personen mit geringerem Körpergewicht werden oft schneller berauscht. Die meisten Frauen haben auch eine geringere Menge Wasser im Körper als Männer. Alkohol zirkuliert durch das Wasser im Körper, so dass Frauen nach dem Konsum der gleichen Menge Alkohol mit größerer Wahrscheinlichkeit eine höhere Blutalkoholkonzentration haben als Männer.

Wird eine kleine Menge Alkohol meinen Schlaf beeinträchtigen?

Übermäßiger Alkoholkonsum hat wahrscheinlich einen negativeren Einfluss auf den Schlaf als leichter oder mäßiger Alkoholkonsum. Da die Auswirkungen von Alkohol jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, können selbst kleine Mengen Alkohol bei manchen Menschen die Schlafqualität beeinträchtigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 verglich die Schlafqualität von Probanden, die unterschiedliche Mengen Alkohol konsumierten. Die Ergebnisse sind wie folgt:

  • Geringe Mengen an Alkohol (weniger als zwei Portionen pro Tag für Männer oder eine Portion pro Tag für Frauen) verringerten die Schlafqualität um 9,3 %.
  • Mäßige Alkoholmengen (zwei Portionen pro Tag für Männer oder eine Portion pro Tag für Frauen) verringerten die Schlafqualität um 24 %.
  • Hohe Alkoholmengen (mehr als zwei Portionen pro Tag für Männer oder eine Portion pro Tag für Frauen) verringerten die Schlafqualität um 39,2 %.

Wann sollte ich mit dem Trinken vor dem Schlafengehen aufhören, um die Schlafstörungen zu minimieren?

Um das Risiko von Schlafstörungen zu verringern, sollte man mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken.