Schlaf, sportliche Leistung und Erholung

Athleten wissen, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Regelmäßige Bewegung erhöht die Lebenserwartung und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten. Bewegung kann auch das Risiko für Angstzustände und Depressionen verringern und zu besserem Schlaf verhelfen.

Um optimale Leistungen erbringen zu können, müssen sich Sportler in jedem Aspekt ihres Lebens vorbereiten. Sie trainieren regelmäßig, essen gesunde Mahlzeiten und Snacks und nehmen sich Zeit für Ruhe, Erholung und Schlaf. Wenn es in einem Bereich hapert, kann die Gesamtleistung leiden. Schlaf ist sicherlich keine Ausnahme!

Warum ist Schlaf für Athleten so wichtig?

Sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler ist Schlaf wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Jeder braucht Schlaf, um sich erholt zu fühlen und am nächsten Tag seine beste Leistung zu erbringen. Weitere körperliche Vorteile sind:

• Das Herz kann sich ausruhen und Zellen und Gewebe können sich erneuern. Dies kann dem Körper helfen, sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen. Außerdem fördern die Veränderungen der Herzfrequenz und der Atmung während der Nacht die kardiovaskuläre Gesundheit, während man die verschiedenen Phasen des Schlafs durchläuft.
• Vorbeugung von Krankheiten oder Hilfe bei der Erholung von Krankheiten. Während des Schlafs produziert unser Körper Zytokine, das sind Hormone, die dem Immunsystem helfen, Infektionen abzuwehren.

All diese erholsamen Effekte sind wichtig für die Erholung und Leistung von Sportlern.

So unterstützt Schlaf die mentale Verfassung eines Sportlers

Schlaf hilft jedem, Erinnerungen zu bewahren und zu festigen. Wenn Sportler trainieren oder neue Fähigkeiten erlernen, hilft der Schlaf bei der Bildung von Erinnerungen und trägt zu einer verbesserten Leistung in der Zukunft bei. Ohne Schlaf können die Verknüpfungen im Gehirn, die das Lernen und die Speicherung von Erinnerungen ermöglichen, nicht gebildet oder aufrechterhalten werden.

Schlaf ist auch für die kognitive Verarbeitung wichtig. Schlafverlust wird mit einer Abnahme der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Dies kann negative Auswirkungen auf Sportler haben, deren Sportarten ein hohes Maß an kognitiven Funktionen erfordern, wie z. B. die Entscheidungsfindung und die Anpassung an neue Situationen.

Genauso wie Sport dazu beitragen kann, die mentale Gesundheit zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, ist Schlaf wichtig für die Aufrechterhaltung der mentalen Gesundheit von Sportlern. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist mit einer Verbesserung der allgemeinen Stimmung verbunden. Ein gesunder Schlaf beugt Reizbarkeit vor und verringert das Risiko von Erkrankungen wie Depressionen.

Wie wirkt sich Schlaf auf die sportliche Leistung aus?

Sowohl eine erhöhte Quantität als auch Qualität des Schlafs hilft Sportlern, ihre Leistung in vielen Bereichen zu verbessern, die mit den Anforderungen des Sports zusammenhängen.

• Eine Stanford-Studie mit männlichen Basketballspielern, die ihre Schlafdauer auf 10 Stunden pro Nacht erhöhten, ergab mehrere positive Ergebnisse. Die Spieler liefen sowohl im Halbfeld- als auch im Vollfeld-Sprint schneller. Ihre Trefferquote verbesserte sich sowohl bei Freiwürfen als auch bei Drei-Punkte-Würfen um mindestens 9 %. Die Sportler berichteten auch über ein verbessertes körperliches und geistiges Wohlbefinden.
• Männliche und weibliche Schwimmer, die ihren Schlaf auf 10 Stunden verlängerten, zeigten ebenfalls viele Leistungsverbesserungen. Die Reaktionszeiten von den Sprungblöcken waren schneller, die Wendezeiten wurden verbessert, und die Stoßbewegungen nahmen zu. Die Zeiten beim Schwimmen eines 15-Meter-Sprints verbesserten sich ebenfalls. Außerdem verbesserte sich die Stimmung dieser Sportler und die Tagesmüdigkeit und Erschöpfung nahm ab.
• Männliche und weibliche Tennisspieler, die ihren Schlaf auf mindestens neun Stunden pro Woche erhöhten, erbrachten ebenfalls bessere Leistungen. Die Genauigkeit der Aufschläge der Spieler erhöhte sich signifikant von etwa 36 % auf fast 42 %. Die Spieler erlebten auch weniger Schläfrigkeit.
• Andere Studien mit weiblichen Netzballspielern und männlichen Fußballspielern haben gezeigt, dass die Aufklärung über Schlafhygiene den Sportlern hilft, ihre Gesamtschlafzeit zu erhöhen. Dieser ausreichende Schlaf vor einem Wettkampf ist wahrscheinlich förderlich für Spitzenleistungen.

Schlafmangel wirkt sich auf die Leistung eines Sportlers aus

Schlechte Schlafqualität und -quantität führen bei jedem Menschen zu mehreren negativen Auswirkungen. Mentaler Schlafmangel reduziert die Fähigkeit, schnell zu reagieren und klar zu denken. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, treffen mit größerer Wahrscheinlichkeit schlechte Entscheidungen und gehen Risiken ein. Schlafmangel erhöht auch die Reizbarkeit und das Risiko für Angstzustände und Depressionen. Körperlich gesehen erhöht Schlafmangel das Risiko für viele medizinische Probleme, einschließlich Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen und Schlaganfall.

Während qualitativ hochwertiger Schlaf positive Auswirkungen speziell auf die sportliche Leistung hat, wirkt sich Schlafmangel nachteilig auf die Leistung aus. Eine große Anzahl von Problemen kann auftreten, wenn Sportler nicht ausreichend Schlaf erhalten:

• Gehemmte Leistungsfähigkeit: In einer Studie mit männlichen Mannschaftssportlern, die unter Schlafmangel litten, verringerten sich die durchschnittlichen und gesamten Sprintzeiten.
• Verminderte Genauigkeit: Nach Schlafentzug hatten männliche und weibliche Tennisspieler eine verringerte Aufschlaggenauigkeit von bis zu 53 % im Vergleich zur Leistung nach normalem Schlaf.
• Schnellere Erschöpfung: In einer Studie mit männlichen Läufern und Volleyballspielern zeigten beide Gruppen von Sportlern nach Schlafentzug eine schnellere Erschöpfung.
• Verringertes Reaktionsvermögen: Schlafmangel beeinträchtigte die Reaktionszeit in einer untersuchten Gruppe von männlichen Hochschulsportlern.
• Schwierigkeiten beim Lernen und bei der Entscheidungsfindung: Exekutive Funktionen werden durch Schlafmangel beeinträchtigt. Entscheidungen, wie z. B. den Ball abzugeben oder ihn selbst ins Netz zu bringen, können schwieriger sein oder zu spät getroffen werden.
• Risiko für Verletzungen: Untersuchungen an Sportlern der Mittel- und Oberstufe ergaben, dass chronischer Schlafmangel mit einer erhöhten Verletzungsrate verbunden ist.
• Risiko für Krankheit oder Immunsuppression: Schlechte Schlafgewohnheiten sind mit einer geringeren Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten, wie z. B. Erkältungen, verbunden.

Wie unterscheidet sich der Schlaf eines Sportlers?

Studien belegen, dass mehr oder längerer Schlaf für Sportler, ihre Erholung und ihre Leistung förderlich sein kann. Die Empfehlungen für Sportler liegen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Spitzensportlern wird empfohlen, mindestens neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und dem Schlaf die gleiche Bedeutung beizumessen wie dem sportlichen Training und der Ernährung. Im Gegensatz dazu benötigen Menschen, die mäßig trainieren, wahrscheinlich nicht so viel Schlaf wie Leistungssportler. Die üblichen Schlafrichtlinien sind angemessen.

Während es für einige Schlafende, z. B. solche mit Schlaflosigkeit, nicht empfohlen wird, kann ein Nickerchen nach einer Nacht mit unzureichendem Schlaf für Sportler von Vorteil sein. Sportler, die eine Nacht mit unzureichendem Schlaf erwarten, können auch davon profitieren, ihren Schlaf in den Nächten davor zu verlängern. Zusätzlicher Schlaf wird vor Ereignissen wie der Reise zu Wettkämpfen, vor einem schweren Wettkampf und in Zeiten von Krankheit oder Verletzung empfohlen.

Für einige Arten von Sportlern hat das frühe Aufwachen eher negative Auswirkungen als das lange Aufbleiben. Eine Studie mit Judo-Sportlern zeigte, dass Schlafentzug am Ende der Schlafenszeit (d.h. am frühen Morgen) die Leistung und Muskelkraft am folgenden Tag verringerte. Wenn sich frühe Weckzeiten auf deine Leistung auswirken, solltest du deinen Trainer konsultieren, um einen Trainings- und Wettkampfplan zu erstellen, der deinen Bedürfnissen am besten entspricht.

Schlafstadien für Sportler

In jedem der Schlafstadien laufen verschiedene Funktionen ab, und alle sind für einen gesunden Schlaf notwendig. Aber gibt es Teile des Schlafzyklus, die für Sportler besonders vorteilhaft sind?

Die Ergebnisse einer Studie mit norwegischen Schachspielern legen dies nahe. Von den untersuchten Spielern hatten diejenigen, die ihr Schachranking verbesserten, andere Schlafmuster als die Spieler, deren Schachranking sank. Die Schlafmuster der verbesserten Spieler hatten weniger REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), höhere Mengen an Tiefschlaf und niedrigere Atmungsraten.

Schlafhygiene-Tipps für Athleten

Schlafhygiene ist für alle Menschen wichtig, um gut zu schlafen. Gemeinsame Komponenten sind:

• Schaffung einer geeigneten Schlafumgebung. Dein Schlafplatz sollte dunkel und kühl sein, mit wenig bis keinen Lärm. Die Schlafumgebung sollte nur für Sex und Schlaf genutzt werden.
• Vermeide Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen. Diese Getränke können den Schlaf unterbrechen oder zu einem gestörten Schlaf führen.
• Halte dich in den Stunden vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten fern. Dazu gehören Fernsehgeräte, Handys und Computer. Das blaue Licht, das diese Geräte abgeben, kann den zirkadianen Rhythmus beeinflussen.
• Routine zum Abschalten. Aktivitäten wie Lesen, ein Bad nehmen oder Meditieren können dabei helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
• Verlasse das Bett, wenn du nach 20 Minuten noch nicht einschlafen kannst. Übe eine ruhige Tätigkeit in einem anderen Raum aus, bis du dich schläfrig fühlst.

Zusätzlich zu diesen Tipps zur Schlafhygiene sind weitere Gewohnheiten besonders für Sportler wichtig:

• Vermeide übermäßiges Training. Halte einen konsistenten Trainingsplan ein, um dich nicht zu überanstrengen.
• Vermeide Training und Wettkämpfe zu früh oder zu spät. Diese können sich auf die Schlafquantität und -qualität auswirken, vor allem, wenn der Trainingsplan unregelmäßig ist.
• Mach ein kurzes Nickerchen, sofern du es überhaupt brauchst. Nickerchen sollten nicht länger als eine Stunde dauern und nicht nach 15 Uhr stattfinden.
• Reduziere Stressfaktoren. Psychische Stressfaktoren wirken sich nicht nur auf die Schlafqualität, sondern auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit aus.

Jetlag bei Sportlern

Ein weiterer Aspekt der Schlafqualität, den Sportler berücksichtigen müssen, sind die Auswirkungen des Jetlags. Wenn Sportler zu Wettkämpfen in andere Zeitzonen reisen, können sie aus ihrer natürlichen zirkadianen Phase herausgerissen werden. Das bedeutet, dass die Athleten Müdigkeit verspüren können oder nicht in der Lage sind, ihre beste Leistung zu erbringen.

Um die negativen Auswirkungen des Jetlags zu bekämpfen, sollten Sportler zusätzliche Tipps zur Schlafhygiene auf Reisen beachten:

• Bereite dich auf die Reise vor. Passe deinen Schlafzeitplan an die Zeit des Reiseziels an, damit du dich bei der Ankunft schnell an die Zeit anpassen kannst. Stelle deine Uhr auf die Zeitzone des Reiseziels ein, wenn du ins Flugzeug steigst.
• Schlafe ausreichend vor der Reise. Um Schlafdefizite bei der Ankunft zu vermeiden, solltest du vor und während der Reise schlafen, falls nötig.
• Schaffe dir eine komfortable Umgebung. Kissen können für Polsterung und Komfort verwendet werden. Ohrstöpsel und Augenmasken können helfen, eine ruhige, dunkle Umgebung für den Schlaf während des Fluges zu schaffen. Vermeide Ablenkungen wie elektronische Geräte.
• Wasser trinken. Achte darauf, dass du im Flugzeug viel Flüssigkeit zu dir nimmst. Vermeide Koffein und Alkohol.
• Nehme deine Mahlzeiten zur Zielzeit ein. Wenn du deine Mahlzeiten nach der Zeitzone deines Reiseziels einteilst, kannst du auch die Zeit verkürzen, die du brauchst, um dich an eine neue Zeitzone anzupassen.