Reisen und Schlafen

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein komplexes System, dass sowohl von äußeren Einflüssen wie der Tageszeit als auch von einer Reihe unterschiedlicher Hormone wie Melatonin gesteuert wird. Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten oder die Zeitumstellung beeinflussen diesen Rhythmus. Aber auch Reisen können den Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Wie sich Reisen auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt

Wer schon einmal eine längere Reise mit dem Flugzeug unternommen hat, wird ihn kennen: den Jetlag, auch bekannt als Zeitzonenkater. Denn genau so fühlt er sich an. Man ist tagsüber müde, unkonzentriert, leichter reizbar und hat eventuell sogar Kopfschmerzen. Wer Urlaub in einem Land mit anderer Zeitzone macht, leidet unwillkürlich auch unter einem Jetlag. Es gibt nur wenige Menschen, die leichte bis keine Symptome eines typischen Jetlags verspüren.

Wie ein Jetlag entsteht

Ein Jetlag entsteht, wenn wir uns mit großer Geschwindigkeit zwischen den Zeitzonen hin und her bewegen. Die Zeitverschiebung bewirkt, dass unsere innere Uhr (zirkadianer Rhythmus), die durch eine Reihe unterschiedlicher Hormone gesteuert wird, aus dem Gleichgewicht kommt. Dabei kann unser Körper mit einem Zeitunterschied von bis zu drei Stunden besser umgehen. Ist die zeitliche Verschiebung allerdings größer, dauert es oft mehrere Tage, bis sich die innere Uhr an die neue Zeit gewöhnt und sich der Schlaf-Wach-Rhythmus ebenfalls angepasst hat. Man kann sich merken, dass man pro zurückgelegter Zeitzone etwa einen Tag zur Eingewöhnung benötigt.

Wenn die innere Uhr aus dem Takt kommt

Ein Phänomen, das im Zusammenhang mit Jetlags beobachtet wurde, ist, dass er bei Flugreisen in Richtung Osten zudem stärker ausgeprägt ist, als bei einer Reise Richtung Westen. Für alle, die Richtung Westen unterwegs sind, wird die Uhr zurückgestellt, der Tag verlängert sich. Bei der Landung ist es am Urlaubsort dann oft mitten am Tag, obwohl einem die innere Uhr sagt, dass es normalerweise Zeit zum Schlafen wäre. Richtung Osten stellt man die Uhr vor, was den Tag verkürzt. Die Betroffenen sind dann am Tag müde und können in der Nacht nicht schlafen, weil ihre innere Uhr vorgeht.

Typische Symptome eines Jetlags

Nach einer Reise mit dem Flugzeug dauert es in der Regel ein paar Tage, bis sich die innere Uhr dem neuen Tagesrhythmus angepasst hat. Ob und wie stark man aber unter dem Jetlag leidet, ist von Person zu Person verschieden. So gibt es auch Menschen, wie Vielflieger zum Beispiel, die kaum etwas merken und andere, die stärker betroffen sind. Zu den typischen Symptomen eines Jetlags gehören beispielsweise:

• Müdigkeit
•  Kopfschmerzen
• Verdauungsschwierigkeiten
• Ein- und Durchschlafprobleme
• Appetitlosigkeit
• Gereiztheit
• Schwindel

Tipps, um den Jetlag abzumildern

Wer in eine andere Zeitzone fliegt – ob beruflich oder privat – kann im Vorfeld ein paar Dinge beachten, damit die Symptome des Jetlags nicht zu stark ausgeprägt sind. So kann man bereits ein paar Tage vorher damit beginnen, seinen Schlaf der neuen Zeitzone anzupassen. Wer Richtung Westen fliegt geht eine Stunde früher als gewöhnlich schlafen und steht am Morgen eine Stunde früher auf. Wer in den Osten fliegt geht eine Stunde später ins Bett und steht entsprechend eine Stunde später auf. Was du sonst noch tun kannst:

• Möglichst nicht im Flugzeug schlafen
• Uhr vor der Abreise auf die neue Ortszeit umstellen
• Sich am Urlaubsort dem dortigen Tagesrhythmus anpassen
• Viel Zeit an der frischen Luft bei Tageslicht verbringen
• Es erst mal ruhig angehen lassen und sich nicht gleich zu viel vornehmen.

Worauf man besser nicht zurückgreifen sollte, um seinen Jetlag in den Griff zu bekommen, sind Melatonintabletten. Die Tabletten sind zwar auch bei uns frei verkäuflich und sollen dabei helfen, einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus wieder zu normalisieren. Allerdings ist der genaue Zeitpunkt für die Einnahme oft schwer einzuschätzen und es gibt noch keine Studien über die Langzeitfolgen dieses Medikaments.

Schlafstörungen durch Jetlag

Der Jetlag ist aber nicht das einzige Problem, mit dem man nach einer Reise konfrontiert ist. Die fremde Umgebung und das ungewohnte Bett im Hotel haben ebenfalls einen Einfluss auf unseren Schlaf. Und das, was wir auf und während der Reise essen und trinken, spiegelt sich ebenfalls in unserem Schlaf wider. Die Verlockungen sind groß, am Hotelbüffet ordentlich zuzuschlagen oder sich einmal quer durch die landestypische Kulinarik zu schlemmen. Um am Urlaubsort gut schlafen zu können und schneller den Jetlag zu überwinden, ist es daher ratsam, am Anfang des Urlaubs zu leichter und gut verdaulicher Nahrung zu greifen. Fette und deftige Speisen führen dazu, dass wir schlechter schlafen und das kennen wir ja auch schon von zu Hause, wenn wir kurz vor dem Schlafengehen mal wieder Burger oder Pizza mit extra Käse nicht widerstehen konnten.

Kein Kaffee im Flugzeug

Es ist ratsam, auf Alkohol, Energydrinks oder Kaffee während des Flugs besser zu verzichten, da diese Getränke nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen können, sondern auch den Effekt haben, dass unser Körper schneller dehydriert. Der Grund dafür: der veränderte Luftdruck in der Kabine, der übrigens auch dafür verantwortlich ist, dass sich unser Geschmackssinn in der Luft verändert und wir Speisen weniger intensiv schmecken. Das ist auch die Erklärung, warum so viele im Flugzeug gerne mal einen Tomatensaft bestellen.

Kaffee hat aber auch einen Einfluss auf unsere innere Uhr. Wer am Abend einen starken Kaffee genießt, bei dem verschiebt sich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin um 40 Minuten nach hinten und der zirkadiane Rhythmus wird gestört – was die Entstehung von Schlafstörungen begünstigt.

Auf Reisen viel Wasser trinken

Auch wenn man zu Getränken wie Kaffee, Tee und Alkohol im Flugzeug besser nein sagt, darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, sollte man allerdings schon. Wasser hält einerseits den Stoffwechsel aufrecht und trägt andererseits dazu bei, die Auswirkungen des Jetlags abzumildern.

Gut schlafen im Hotel

“Wenn du das Kopfkissen wechselst, schläfst du nicht”, heißt es in einem japanischen Sprichwort. Und an dem ist tatsächlich eine Menge dran, denn viele Menschen schlafen die erste Nacht in einem fremden Bett oft sehr schlecht. Woran das liegt, haben Forscher nun herausgefunden. Sie sind einem interessanten Phänomen auf die Spur gekommen, das sich First-Night-Effekt nennt und erklären soll, woran es liegt, dass es den meisten von uns schwerfällt, in der ersten Nacht in einer ungewohnten Umgebung erholsamen Schlaf zu finden.

Welchen Einfluss hat der First-Night-Effekt auf den Schlaf im Hotel?

Von vielen Vogelarten oder auch Delfinen ist bekannt, dass sie nur mit einer Gehirnhälfte schlafen, während die andere wach bleibt, um bei drohenden Gefahren schnell reagieren zu können. Wissenschaftler haben in einem Test mit 35 Freiwilligen in einem Schlaflabor entdeckt, dass beim Menschen in fremder Umgebung die linke Gehirnhälfte ganz ähnlich in einer Art Alarmstellung bleibt und erklären damit, warum die meisten von uns die erste Nacht in fremder Umgebung oft kaum ein Auge zu bekommen. Sobald wir ein ungewohntes Geräusch hören, schrecken wir auf oder schlafen gar nicht erst ein. Dieses Verhalten ist ein Überbleibsel aus Urzeiten, wo man schließlich ständig auf der Hut vor Gefahren sein musste. Und wer im Hotel kaum oder gar nicht schläft, ist am nächsten Tag natürlich müde, unkonzentriert, leichter reizbar und nicht voll leistungsfähig.

Tipps für einen besseren Schlaf im Hotel

Es gibt jedoch einige Tipps, die man beachten kann, um auch im Hotel besser schlafen zu können. So kann man zum Beispiel darauf achten, immer in der gleichen Hotelkette sein Zimmer zu buchen, weil man damit sein Gehirn austrickst und ihm vortäuscht, nicht mehr in einer fremden Umgebung zu schlafen. Man kennt das Beschaffenheit von Bett und Matratze, die Gerüche und die Temperatur im Zimmer bereits und kann sich vor der Reise schon darauf einstellen. Darüber hinaus helfen folgende Tricks im Hotel besser schlafen zu können:

• Achte darauf, vor dem Schlafengehen leichte und bekömmliche Nahrung zu essen und auf schwer Verdauliches zu verzichten.
• Vermeide aufputschende Getränke wie Kaffee oder Tee ebenso wie Alkohol.
• Versuche Störfaktoren wie Licht oder laute Geräusche auszuschalten oder zu vermeiden. Gegebenenfalls können Ohrstöpsel und eine Schlafmaske helfen.
• Nimm etwas Vertrautes mit auf Reisen. Schlafexpert*innen raten dazu, ein eigenes Kissen dabei zu haben. Auch ein vertrauter Duft von zu Hause kann im Urlaub helfen, besser zu schlafen.
• Versuche im Urlaub nicht zu lange zu schlafen, auch wenn die Aussicht, bis mittags im Bett zu bleiben, sehr verlockend klingen mag. Damit bringst du deinen Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht.

Hältst du dich auch auf Reisen an diese einfachen Regeln, dann ist nicht nur der Jetlag schnell überwunden, sondern auch dein Schlaf im Hotelzimmer erholsam. Und einem schönen Urlaub steht nichts mehr im Wege.